Se stai cercando di costruire muscoli, la saggezza convenzionale ha che non puoi lavorare gli stessi gruppi muscolari due o più giorni di fila. Cioè, se fai un allenamento per tutto il corpo lunedì, aspetta fino a mercoledì prima di fare di nuovo la stessa cosa. I tuoi muscoli hanno bisogno di almeno 48 ore per recuperare e crescere, cosa che non possono fare se li stai allenando ogni giorno.
O almeno, questo è quello che pensavamo., Infatti, l’ultima scienza mostra che i muscoli possono recuperare molto più rapidamente di quanto si credesse una volta. Ecco cosa significa tutto per te e per i tuoi allenamenti: all’inizio di quest’anno, un team di ricercatori brasiliani ha pubblicato i risultati di un esperimento molto interessante.
Hanno radunato un gruppo di ragazzi che era stato alla formazione per almeno tre anni, potrebbe squat almeno 150 per cento del loro peso corporeo, e in panca almeno 100 per cento del loro peso corporeo.,
Gli uomini sono stati divisi in due gruppi e addestrati cinque giorni alla settimana, dal lunedì al venerdì, per otto settimane. Entrambi i gruppi hanno seguito esattamente lo stesso programma di allenamento—stessi esercizi, set e ripetizioni— ma con una differenza fondamentale.
I sollevatori del primo gruppo hanno colpito muscoli diversi in giorni diversi: petto e tricipiti lunedì, gambe martedì, schiena e bicipiti mercoledì e così via. Ogni muscolo è stato allenato direttamente una volta alla settimana. Il gruppo due, d’altra parte, ha allenato tutto il corpo in ogni allenamento.,
Lo studio è stato impostato in modo tale che la quantità di allenamento eseguita da entrambi i gruppi fosse identica. In altre parole, il numero totale di set settimanali era lo stesso, era solo distribuito in modo diverso. Il gruppo una volta alla settimana ha fatto due esercizi per allenamento per 5-10 set per esercizio, mentre il gruppo di tutto il corpo ha fatto 11 esercizi per 1-2 set per esercizio. Quale gruppo pensi abbia guadagnato più muscoli?,
I ricercatori non hanno trovato differenze significative in termini di forza o guadagni di dimensioni tra i due gruppi: da 10 a 15 set distribuiti nel corso di cinque giorni hanno aumentato la massa muscolare e la forza in modo simile allo stesso numero di set eseguiti una volta alla settimana.
Naturalmente, questi sono i risultati di un solo studio. Una rondine non fa un’estate, come dice il proverbio. Non si può arrivare a una conclusione forte su qualsiasi cosa basata sui risultati di uno studio., Tuttavia, c’è un sacco di ricerca là fuori che mostra che i muscoli possono recuperare e crescere abbastanza felicemente anche con solo 24 ore di riposo tra gli allenamenti.
In uno studio, i ricercatori della University of South Florida hanno confrontato due programmi di allenamento che hanno coinvolto accovacciata e panca premendo tre o sei giorni alla settimana. In ogni allenamento, il gruppo di tre giorni ha fatto quattro set per esercizio, mentre il gruppo di sei giorni ha fatto due set., Gli stacchi sono stati fatti due volte a settimana nel gruppo di sei giorni e una volta alla settimana nel gruppo di tre giorni.
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Il risultato? Dopo sei settimane, non vi era alcuna differenza significativa nei guadagni di forza o dimensioni tra i due gruppi. Benching e accovacciata sei giorni alla settimana ha portato a guadagni che erano alla pari con fare quegli stessi ascensori tre giorni alla settimana. È interessante notare che il gruppo di sei giorni ha visto guadagni più veloci nella massa muscolare-5,7 sterline contro 3,7 sterline nel gruppo di tre giorni. C’e ‘ dell’altro.,
Formazione su tre giorni consecutivi ha dimostrato di costruire tanto muscolo come l’inserimento di un giorno di recupero tra ogni allenamento. Per lo studio, gli scienziati hanno reclutato 30 uomini sani e li hanno divisi in due gruppi. In ogni allenamento, entrambi i gruppi hanno eseguito tre serie di ripetizioni 10 su leg press, pulldown lat, leg curl, shoulder press e leg extension per ogni sessione.
Il primo gruppo ha sollevato pesi tre giorni alla settimana, ma tutti e tre gli allenamenti sono stati fatti consecutivamente (ad esempio venerdì, sabato, domenica)., Gruppo due anche allenato tre volte a settimana, ma gli allenamenti sono stati fatti in giorni non consecutivi (ad esempio Lunedi, Mercoledì, Venerdì). Entrambi i gruppi di sollevatori hanno guadagnato muscoli e sono diventati più forti, senza differenze significative tra i due gruppi.
In altre parole, l’allenamento per tre giorni di fila e l’assunzione di quattro giorni di riposo hanno prodotto gli stessi risultati dell’allenamento a giorni alterni., Ecco come i ricercatori riassumono le loro scoperte: “Per gli individui che eseguono da 2 a 3 giorni consecutivi di allenamento di resistenza a settimana, come i guerrieri del fine settimana a causa di vincoli di tempo, non dovrebbero trattenersi per paura di adattamenti inferiori o dannosi se il volume e l’intensità settimanali sono appropriati.”
Quindi, cosa significa tutto questo per te? Beh, non significa che la formazione di ogni gruppo muscolare 5 a 6 volte a settimana è il nuovo ufficiale “modo migliore” per tutti di allenarsi., La quantità “ottimale” di tempo tra gli allenamenti per lo stesso gruppo muscolare è altamente individuale e varierà da persona a persona, a seconda del tipo di allenamento che stai facendo e per quanto tempo hai sollevato pesi.
Tuttavia, i risultati di questi studi suggeriscono che puoi essere molto più flessibile su come impostare il tuo programma di allenamento.
Se, ad esempio, sei in ritardo durante la settimana, andare in palestra venerdì, sabato e domenica è un’alternativa perfettamente accettabile all’allenamento di lunedì, mercoledì e venerdì.,
Forse preferisci solo 4 o 5 allenamenti più brevi piuttosto che 2 o 3 più lunghi. Ancora una volta, questi risultati suggeriscono che diffondere il lavoro attraverso sessioni più brevi e più frequenti farà altrettanto bene il lavoro. Se hai qualche anno di allenamento alle spalle e i tuoi guadagni sono rallentati o addirittura prosciugati completamente, vale la pena sperimentare con il lavoro dei muscoli più frequentemente per vedere come risponde il tuo corpo.
La ricerca mostra che i neofiti sembrano costruire il muscolo altrettanto rapidamente se un muscolo è allenato una o tre volte alla settimana., Tuttavia, studi su soggetti ben addestrati mostrano che un muscolo crescerà più rapidamente quando è addestrato cinque giorni alla settimana rispetto all’allenamento una volta alla settimana.
Il messaggio generale, quindi, è che non devi preoccuparti se i tuoi muscoli ottengono solo 24 ore di riposo tra gli allenamenti. A condizione che questi allenamenti siano impostati correttamente, i muscoli sembrano essere pronti per l’azione molto prima di quanto si credesse in precedenza.
Christian Finn è uno scienziato di esercizio e personal trainer con sede nel Regno Unito.
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