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da: Shannon Beineke & Vanessa Sofia
esercizi Cardiovascolari sono essenziali per qualsiasi regime di fitness, ma possono essere dolorose per il male alle ginocchia. Solo alcuni allenamenti al ginocchio sono sicuri ed efficaci per le ginocchia che hanno bisogno di un po ‘ di TLC extra. Le tue capacità dipenderanno dal tuo infortunio, ma i seguenti esercizi al ginocchio possono essere eseguiti spesso con facilità., Verificare con il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi allenamento “bad-ginocchio” e seguire un regime di recupero dopo un’attività faticosa.
Step-up
Opere: Glutei, muscoli posteriori della coscia, quad
- In piedi di fronte a una scala, posizionare un piede piatto sul gradino inferiore. (È anche possibile utilizzare un banco di passo.)
- Assicurati che l’intero piede sia sul gradino e che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia.
- Mettere il peso sul tallone del piede elevato, salire sul piede, sollevare il piede opposto e toccare il gradino e il pavimento.,
- Passa quando hai completato almeno dieci ripetizioni.
Per rendere questo allenamento ancora più efficace, fai riccioli con pesi leggeri ogni volta che sali. I nostri pesi in neoprene sono un ottimo modo per intensificare questi step-up aggiungendo resistenza senza mettere tensione sulle ginocchia. È possibile controllare la quantità di resistenza selezionando il peso che è meglio per soddisfare il vostro obiettivo.
Squat parziali
Funziona: Ginocchia, quad
Sebbene gli squat completi non siano raccomandati per quelli con le ginocchia tenere, gli squat parziali sono un ottimo esercizio per costruire forza proteggendo le articolazioni.,
- Inizia posizionando i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Flettere gli addominali mentre si abbassa la parte superiore del corpo basso come è comodo. Le ginocchia dovrebbero rimanere dietro le dita dei piedi durante l’esercizio.
Trova un buon prodotto di supporto per il ginocchio prima di provare questo esercizio, ed è sempre meglio allenarsi con un amico.
Vitello solleva
Opere: Muscoli della parte inferiore della gamba
Noto anche come ” toe solleva.”
- Stare dritti con la parte anteriore dei piedi su una superficie piana.,
- Con le dita dei piedi rivolte in avanti, tenere le caviglie, fianchi, e le spalle in allineamento.
- Sollevare i talloni molto lentamente, quindi abbassarli alla stessa velocità.
Più lentamente si alza e abbassa il corpo, migliore è l’allenamento. Inizia con 25 ripetizioni.
Per un tratto più profondo, utilizzare un piede e vitello barella per massimizzare il vostro allenamento.
Scissor kick
Funziona: Abs, flessori dell’anca, cosce
- Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e le braccia al tuo fianco.
- Con gli avambracci a terra, sollevare le gambe di sei pollici e le spalle di un pollice.,
- Tenendo quella posizione, allarga le gambe, riportale l’una verso l’altra, quindi incrocia una gamba sull’altra.
Questo è un rappresentante. Inizia facendo un set di 50 ripetizioni. Non lasciare riposare le gambe o le spalle sul pavimento durante il set. Per una migliore presa, utilizzare un tappetino yoga per garantire una corretta tecnica.
Nuoto
Opere: Superiore, medio e inferiore del corpo
Il nuoto è uno dei migliori esercizi per le persone con le ginocchia male. È a basso impatto e versatile e brucia calorie rapidamente. La forma corretta è fondamentale, soprattutto mentre calci.
Le ginocchia non devono essere tese., Le tecniche che mettono lo stress sulle ginocchia (ad esempio, il calcio della rana) dovrebbero essere evitate. Inoltre, evitare la tradizionale spinta pre-lap dal muro.
Velocità a piedi
Opere: Superiore, metà e inferiore del corpo muscoli
Corsa e jogging mettere lo stress sulle ginocchia male, ma la velocità a piedi è a basso impatto e grande esercizio per tutto il corpo. I principianti dovrebbero attenersi a superfici piane e lisce. Dopo che i muscoli che camminano sono rafforzati, potresti anche essere in grado di fare escursioni a basso impatto.
L’esercizio cardio per le ginocchia cattive non deve causare ancora più dolore al ginocchio.,
Idee cardio a basso impatto
Mentre il cardio è importante per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, può essere duro sul tuo corpo. Nel tempo, il cardio ad alto impatto, come la corsa, può lasciare il posto a lesioni muscolari e articolari. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, provare diversi metodi di cardio a basso impatto. Qui ci sono cinque attività cardio a basso impatto che vi darà i risultati desiderati, mentre prendendo facile sul vostro corpo.
Prendi una lezione di danza
Che si tratti di balletto, tap, salsa o moderno, le lezioni di danza sono meravigliose attività cardio a basso impatto che mantengono la frequenza cardiaca per lunghi periodi di tempo., Richiedendo di riscaldarsi prima e allungare i muscoli in tutta la classe, le lezioni di danza sono un ottimo modo per rimettersi in forma.
Usa l’ellittica invece del tapis roulant
Brucerai approssimativamente la stessa quantità di calorie usando un trainer ellittico come faresti su un tapis roulant. Inoltre, i piedi non lasciano mai i pedali, quindi c’è meno possibilità di ferire ginocchia, schiena, collo o fianchi. Questo è un esercizio che il tuo corpo ti ringrazierà per, in quanto è essenzialmente in esecuzione senza l’impatto.
Spolvera la tua bici
Prendi la tua bici dal garage e fai un giro in bicicletta., Se non ne hai uno, puoi usare la cyclette nella tua palestra. Il ciclismo costruirà la tua resistenza e, a seconda di quanto velocemente vai, brucerà tra 250-500 calorie in 30 minuti. Se siete in bicicletta al chiuso, utilizzando la cyclette tradizionale invece della cyclette seduta brucerà più calorie, come seduto in posizione verticale impegna più muscoli.
Walk it out
Andando per una buona passeggiata vecchio stile ha numerosi benefici per la salute ed è una forma classica di cardio a basso impatto., Assicurati di allungare prima, indossare calzature di supporto e mantenere il ritmo vivace per ottenere i massimi risultati da questo esercizio a basso impatto. Per ridurre ulteriormente l’impatto di qualsiasi cardio, Gaiam fornisce anche prodotti come un massaggiatore plantare per aiutare nel recupero post-passeggiata.
Trovare il giusto tipo di cardio per te è importante. Puoi essere sfidato e stimolato senza farti del male o portare il tuo corpo oltre i suoi limiti naturali. Prova a passare avanti e indietro tra questi esercizi cardio a basso impatto per tutta la settimana per mantenere i muscoli impegnati e la routine di allenamento impegnativa.,
