Dieci anni fa, rotolando su un tubo di schiuma £30 dopo il tuo allenamento ti avrebbe fatto ridere in palestra. In questi giorni, si chiama ‘auto-rilascio miofasciale’, e non è possibile muoversi per le persone che sussultano attraverso vari esercizi a rulli di schiuma.
Quindi, di cosa si tratta?, Mentre pochi studi scientifici attualmente esistono-la tendenza è, dopo tutto, relativamente nuovo-molti fisioterapisti tout i benefici di stretching muscoli doloranti con esercizi mirati rullo di schiuma dopo un duro allenamento nel tentativo di accelerare il recupero. Molti allenatori credono anche che specifici esercizi a rulli di schiuma prima di allenarsi possano aiutare a migliorare le prestazioni in palestra aumentando l’elasticità e la gamma di movimento nei muscoli.
Qui, spieghiamo perché i rulli di schiuma sono un pezzo di kit in cui dovresti investire.,
Che cos’è un rullo di schiuma e come funzionano?
Se eseguiti correttamente, gli esercizi con rullo di schiuma “libereranno la fascia stretta e le aderenze che limitano il raggio di movimento”, spiega Niko Algieri, co-fondatore e trainer di Equilibrium Total Balance.
Hai già perso?, La plancia è il tessuto connettivo molle, situato appena sotto la pelle, che collega i muscoli, le ossa, i nervi, gli organi e i vasi sanguigni. Le tecniche di rilascio miofasciale sono progettate per proteggere la fascia allungandola e levigandola.
Occasionalmente, i muscoli e la fascia possono rimanere attaccati l’uno all’altro in luoghi che di solito non farebbero, e questo tessuto connettivo è noto come “adesione”. Le aderenze limitano il movimento, con conseguente dolore o dolore muscolare. Questo è dove gli esercizi a rulli di schiuma salvano la giornata.,
“Personalmente consiglio di utilizzare il rullo di schiuma come parte della preparazione del movimento prima di ogni allenamento”, afferma Doug Tannahill, allenatore di forza e condizionamento presso BXR London. “Inoltre, usarlo per 10-15 minuti prima di andare a letto aiuta a promuovere il recupero dei tessuti.”
Mai così tanto come guardato un rullo di schiuma prima? Ecco come funziona. Sedersi sul pavimento e posizionare il rullo sotto l’area dei tessuti molli che si desidera rilasciare o allentare. Lentamente rotolare il peso corporeo avanti e indietro attraverso il rullo mentre mira il muscolo interessato., Se trovi un’area particolarmente dolorosa, nota anche come “punto di innesco”, mantieni quella posizione finché l’area non si ammorbidisce.
Muoviti lentamente e lavora dal centro del corpo verso l’esterno, concentrandosi sui gruppi muscolari piuttosto che sui singoli muscoli. Pensa: muscoli posteriori della coscia, polpacci, quad, coscia esterna, glutei, petto e schiena. “Vi consiglio di spendere fino a due minuti su ogni gruppo muscolare, ma cercare di rotolare per almeno 20 a 30 secondi,” dice Tannahill.,
Perché ci sono diversi tipi di rullo di schiuma?
Spesso il colore del rullo donerà la densità o la fermezza, con colori più chiari che sono più morbidi e colori scuri generalmente più duri.
Stile-saggio, alcuni rulli hanno creste e manopole per l’applicazione di quantità variabili di pressione, mentre altri sono lisce. Se siete nuovi a rotazione, avrete bisogno di quest’ultimo.
“Assicurati di iniziare su rulli di schiuma liscia”, suggerisce Tannahill. “Più morbido è il rullo, meno il dolore. Non è necessariamente un caso di “nessun dolore nessun guadagno”. Stai cercando di ripristinare il muscolo al suo stato di salute, e questo può essere raggiunto senza progredire fermezza.,”
“Devi avere un rullo abbastanza solido da avere un effetto meccanico, ma non così duro da farti irrigidire i muscoli”, aggiunge Tannahill.
detto questo, prendendo troppo facile sarà inutile. Mira a sette su 10 sulla scala del disagio e, se lo trovi troppo facile, considera l’aggiornamento a un rullo con forme e bordi strani per un sollievo mirato dal dolore muscolare.,
Ora hai il kit, è il momento di parlare di benefici. Da ridurre il rischio di lesioni per aiutare a schiacciare i vostri grandi impianti di risalita, ecco 10 motivi per cui esercizi rullo di schiuma vi aiuterà.
Quali sono i vantaggi degli esercizi a rulli di schiuma?,
Gli esercizi con rulli di schiuma prevengono le lesioni
Utilizzando un rullo di schiuma “aumenta la circolazione ai tessuti, facilitando il movimento regolare”, spiega Juliet Slade, fisioterapista di riabilitazione presso Six Physio Fleet St. Essere ben oliato è vitale per prevenire le lesioni.
Esercizi a rulli di schiuma Aumentano la gamma di movimento
Abbattere la fascia muscolare stretta e ammorbidire i tendini aumenta la flessibilità prima di una sessione, dice Algieri, letteralmente aiutandoti a raggiungere il tuo pieno potenziale.,
Gli esercizi a rulli di schiuma rendono i muscoli più elastici
Si pensa che il rotolamento della schiuma aiuti a regolare il sistema nervoso, afferma Daniel Zambon, fisioterapista della Pure Sports Medicine Reynes Park Clinic. Ciò aumenta l’estensibilità muscolare, cioè la capacità di un muscolo di essere allungato.,
Rullo di Schiuma Esercizi Preparare per un Allenamento Duro
Rolling pre-l’allenamento dare ai vostri muscoli il discorso di incoraggiamento di cui hanno bisogno per distruggere una rigorosa sudore sesh. “Aumentando la circolazione con un rullo, i muscoli sono preparati per uno stato di attività più elevata”, consiglia Slade.,
Esercizi a rulli di schiuma Accelerano il recupero
Il rotolamento della schiuma aumenta il flusso sanguigno alla giunzione miotendinosa – l’area che collega tendine e muscoli – aiutando ad alleviare la tenerezza del giorno delle gambe, suggerisce Algieri. Uno studio pubblicato sul Journal of Athletic Training ha scoperto che 20 minuti di schiuma che rotola immediatamente dopo l’esercizio e ogni 24 ore in seguito aiuta a ridurre il DOMs e schivare il dolore muscolare.
Ci sono anche benefici mentali…,
Il rotolamento della schiuma aumenterà le endorfine, ma i benefici del cervello non finiscono qui. Secondo Zambon, l’esercizio può aiutare a ridurre il tono simpatico, responsabile della risposta “lotta o fuga” del corpo, e migliorare il tono parasimpatico, che aumenta il sistema “riposo e digestione”. Fondamentalmente, gli esercizi a rulli di schiuma sono uno stress buster certificato.
… E la tua circolazione migliorerà
Abbattendo le aderenze tra la fascia e i muscoli, gli esercizi a rulli di schiuma miglioreranno il flusso sanguigno, il che aumenterà le tue prestazioni e aiuterà a cancellare i cattivi post-allenamento., “Teoricamente, un aumento del flusso sanguigno può fornire più flusso sanguigno ai muscoli che lavorano o recuperano, fornendo più nutrienti e ossigeno e aiutando con la rimozione dei rifiuti metabolici”, afferma Zambon.
Così sarà il tuo sistema immunitario
Per un sistema immunitario sano, hai bisogno di una fascia sana, dice Algieri. ” Il tuo sistema linfatico disintossica il tuo sistema e lo mantiene sano”, spiega. “La linfa, o fluido linfatico, corre lungo il piano fasciale del tuo corpo. Schiuma di rotolamento rilascia stretto fascia, consentendo una corretta disintossicazione e la funzione immunitaria.,”
Esercizi a rulli di schiuma miglioreranno anche i tuoi grandi ascensori
I risultati di iper flessibilità e muscoli elastici? Forma migliore. E una forma migliore significa una cosa. Ascensori più grandi. Inoltre, riducendo il dolore muscolare e la rigidità post-esercizio, tornerai sotto la panchina a tempo di record.
“La riduzione dell’affaticamento potrebbe consentire allenamenti prolungati e un aumento del volume, che potrebbe portare ad un maggiore adattamento”, aggiunge Zambon., Sul fronte dei ribassi, significa che non è più possibile utilizzare DOMs come una scusa per saltare giorno gamba.
I rulli di schiuma rinforzeranno la tua postura
La colonna vertebrale toracica – la sezione centrale della schiena – è stata “martellata e curva da Instagram e Netflix”, spiega Algieri. Foam rolling ” rilascia i muscoli stretti intorno alle articolazioni e crea spazio tra le vertebre.”
I migliori esercizi a rulli di schiuma per Warm
Warm-up
Longitudinale
Rotolare lentamente ritmicamente su e giù lungo la lunghezza del muscolo.,
La fibra trasversale
Rotola lentamente avanti e indietro perpendicolarmente alle fibre muscolari.
Recupero
Contract Relax
Trova un punto tenero, contrai il muscolo per 10 secondi, quindi espira, permettendo al rullo di affondare ulteriormente nel muscolo.
Inibizione
Trova un punto tenero in un muscolo e mantieni la posizione per un periodo di tempo.,
Mobilità
Pin e filo interdentale
Trovare un punto tenero su un muscolo e quindi spostare attivamente l’articolazione che il gruppo muscolare attraversa per “filo interdentale” il muscolo attraverso il rullo di schiuma.
