Quando i giocatori di calcio colpiscono la palestra, di solito si concentrano su un allenamento con i pesi pesanti per costruire dimensioni e forza o esercizi specifici per migliorare le prestazioni atletiche in una vetrina di abilità Entrambi gli stili di allenamento sono importanti ed entrambi gli stili hanno il loro posto.
Ma forse più di qualsiasi altro sport, il calcio—con la sua velocità pura e le sue prime collisioni—richiede fianchi esplosivi, capacità di taglio e agilità per passare rapidamente tra accelerazione e decelerazione.,
Ecco perché gli esercizi pliometrici sono così preziosi per i giocatori di calcio. Pliometria-up-and-down, side-to-side, e movimenti di torsione-sviluppare sia la forza e la velocità, attivare il sistema nervoso centrale del corpo, e stimolare le fibre muscolari a contrazione rapida che consentono all’atleta di generare forza rapidamente.
La pliometria aiuta anche a difendere il corpo di un giocatore dagli infortuni sul campo migliorando l ‘ “elasticità” di un atleta, la capacità di sopportare i carichi rapidi e l’allungamento muscolare che si verifica in ogni gioco., Pensa a un wide receiver che si sforza di prendere la palla o a una manovra difensiva verso il quarterback: quei movimenti richiedono un’elasticità esplosiva.
Questi 10 esercizi di base—focalizzati sulla pliometria—miglioreranno la tua capacità di accelerare e decelerare sul campo di calcio e recuperare rapidamente tra pratiche e giochi.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e l’autore o coautore di una serie di libri sulle prestazioni e la formazione.,
Trapano a 3 ostacoli
Perché dovresti farlo: questo trapano migliora la rapidità e la capacità del tuo corpo di eseguire movimenti di taglio importanti nel calcio. Migliora anche il coordinamento.
Come farlo: prendi tre ostacoli bassi (circa 6”)—libri, tazze, mattoni o oggetti simili funzioneranno—e disponi ciascuno da 2 a 3 piedi di distanza dall’altro. Stare sopra il primo ostacolo. Quick-step lateralmente (cioè da un lato all’altro) oltre gli ostacoli, senza mai attraversare i piedi. Rapidamente invertire la direzione. Solo il tuo piede esterno dovrebbe andare oltre l’ultimo ostacolo. Vai per 30 secondi.,
Box Blast
Perché dovresti farlo: per migliorare la potenza esplosiva nei fianchi e nelle gambe, che è particolarmente importante quando crei la separazione dagli avversari sul campo.
Come farlo: stare con un piede piatto su una scatola bassa (circa 6-12”), le braccia piegate a 90 gradi e appoggiate all’indietro. Salta verticalmente esplodendo attraverso la gamba anteriore, estendendo l’anca, il ginocchio e la caviglia. Atterrare nella posizione di partenza-atterrare su entrambi i piedi ma con un po ‘ più di peso sul piede della scatola—e, senza fermarsi, togliere immediatamente lo stesso piede, ripetendo il salto per 10 ripetizioni. Ripetere con l’altra gamba.,
Limite laterale
Perché dovresti farlo: per costruire una potenza laterale esplosiva nelle gambe, che è importante nel calcio indipendentemente dalla posizione.
Come farlo: Stare in posizione atletica, con entrambi i piedi a terra, ma la maggior parte del peso sulla gamba destra. Accovacciarsi leggermente con la gamba destra, quindi usarla e i glutei per saltare a sinistra. Estendi la gamba destra mentre salti e atterri solo sulla gamba sinistra. Ritrovare l’equilibrio e ripetere verso l’altro lato. Tenere premuto per un conteggio di tre su ciascun lato. Fai 10 per lato.,
90/90 Stretch
Perché dovresti farlo: questo apre il busto e i muscoli della parte centrale e superiore della schiena—aree che prendono un martellante nel calcio—e li rende più flessibili.
Come farlo: Sdraiati sul lato sinistro con le gambe accatastate e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tenere un pad o un asciugamano tra le ginocchia. Mantenendo la pressione sul pad o sull’asciugamano e mantenendo fermi i fianchi, ruota il petto e il braccio destro a destra. Cercando di mettere entrambe le scapole a terra. Tenerlo premuto per almeno due secondi e tornare alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni per lato.
5., Base Rotazioni
Perché si dovrebbe fare: Questo funziona i fianchi, ginocchia e caviglie—tutti i potenziali punti di difficoltà per i giocatori di calcio—migliorando la coordinazione.
Come farlo: stare con le ginocchia leggermente piegate e i piedi leggermente inclinati. Tenendo il petto rivolto dritto, salta leggermente dal pavimento e ruota rapidamente i fianchi a destra mentre muovi le braccia a sinistra. Terra e saltare di nuovo a sinistra, spostando le braccia a destra. Ogni salto dovrebbe essere molto veloce-si sta puntando per la massima velocità. Continuare per 30 secondi.,
Squat Jump
Perché dovresti farlo: funziona su fianchi, ginocchia e caviglie. La cosiddetta “tripla risposta alla flessione” crea potenza sul campo, sia che tu stia correndo, saltando o combattendo contro un avversario.
Come farlo: stare con i piedi appena fuori dalle spalle e le mani dietro la testa. Squat, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Dopo aver tenuto questa posizione per due secondi, salta verticalmente. Pensa a tirare le dita dei piedi agli stinchi a mezz’aria per prepararti all’atterraggio. Atterrare nella posizione di squat iniziale, tenere premuto 3 secondi e ripetere per 10 ripetizioni., Assicurati di atterrare dolcemente, con i fianchi indietro e in basso.
Salto alla caviglia
Perché dovresti farlo: questo crea una potenza esplosiva nella parte inferiore delle gambe e aiuta con la flessibilità della caviglia, spesso un punto problematico e una potenziale fonte di lesioni per i giocatori di calcio.
Come farlo: stare con le gambe dritte, le braccia di lato e le dita dei piedi inclinate verso gli stinchi. Fuoco i polpacci e rimbalzare da terra il più rapidamente possibile per 30 secondi estendendo le caviglie e spingendo fuori le palle dei piedi. Usa la forza di terra per spingerti su, atterrando sulle palle dei tuoi piedi.,
Single-Leg Hurdle Hop
Perché dovresti farlo: estendendo attraverso l’anca su un piede e atterrando su quella stessa gamba, stai imparando ad atterrare e assorbire la forza, riducendo la possibilità di lesioni comuni alle violente collisioni e atterraggi del calcio.
Come farlo: stare su una gamba davanti a una linea di ostacoli bassi (6”). Salta su un ostacolo, attaccando e tenendo l’atterraggio sulla stessa gamba. Ripetere su ostacoli rimanenti. Atterra dolcemente, assorbendo la forza attraverso l’anca e il gluteo. Cambiare i lati e ripetere su gamba opposta.,
Foam Rolling
Perché dovresti farlo: una sorta di massaggio di un povero uomo, foam rolling utilizza una compressione profonda per stendere spasmi muscolari e squilibri che si sviluppano dai giocatori di calcio martellanti che prendono in pratica e giochi. La compressione fa sì che i nervi si rilassino e allenta anche i muscoli, fa scorrere il sangue e aiuta il corpo a recuperare.
Come si fa: Rotolare lungo il rullo ovunque si sente stretto e ha bisogno di un massaggio. Il rullo di schiuma non solo affronta gli squilibri muscolari, è un ottimo barometro della qualità del muscolo e del tessuto connettivo., Il recupero è una parte fondamentale del calcio e il rullo di schiuma ti aiuterà a tornare in campo più rapidamente.
Trigger Point
Perché dovresti farlo: anche se non giochi a tennis, lacrosse o baseball, una qualsiasi delle palle utilizzate in questi sport può migliorare il tuo gioco. Questa “terapia trigger-point” contribuirà ad alleviare il dolore cronico del piede e la tenuta fasciale, che è il risultato della vita di tutti i giorni, ma soprattutto dal gioco su superfici dure come il tappeto erboso artificiale ancora comune ad alcuni livelli di calcio. Secondo la medicina orientale, questo processo migliora anche la salute generale.,
Come farlo: tieni una palla da lacrosse, una palla da tennis o una palla da baseball sotto la scrivania. Stando in piedi o seduti, togli la scarpa e rotola avanti e indietro sulla palla, esercitando pressione sull’arco del piede.
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