Forza Vs ipertrofia [Una guida completa su ciò che è necessario sapere]

Forza vs ipertrofia.

Qual è la differenza? Si dovrebbe concentrarsi su uno o l’altro?

Dopo aver letto questo post, imparerai:

• Come includere sia l’allenamento della forza & ipertrofia allenamento nella vostra routine,
• Se si deve fare forza o ipertrofia prima, e
• La cosa più importante che puoi fare per mantenere i progressi a lungo termine.,

Queste sono le strategie che ho usato per aggiungere oltre 25 libbre di muscoli al mio telaio e quasi triplicare la mia forza.

Cominciamo!

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anche se ci sono medici e personal trainer, non siamo i tuoi medici. Il contenuto di questo sito è solo a scopo informativo e non deve sostituire il consiglio del proprio operatore sanitario., Tutti i tipi di esercizio fisico e attività dietetiche sono potenzialmente pericolosi e coloro che non cercano consigli dall’autorità sanitaria appropriata si assumono la responsabilità di eventuali lesioni che possono verificarsi. Si prega di leggere il nostro Disclaimer completo per ulteriori informazioni. Anche, questo post può contenere link di affiliazione: il che significa che possiamo ricevere una commissione se li si utilizza.

Ok, iniziamo.

Qual è la differenza tra forza e ipertrofia?

L’allenamento per ipertrofia si riferisce all’esercizio con l’intento di far crescere i muscoli più grandi (cioè aumentare le dimensioni muscolari).,

L’allenamento della forza d’altra parte, si riferisce all’esercizio con l’intento di diventare più forte (cioè, essere in grado di sollevare più peso).

Mentre potrebbero sembrare simili, puoi personalizzare il tuo programma di allenamento in modo da polarizzare l’uno o l’altro. Questo viene fatto modificando il numero di set, ripetizioni, e la quantità di peso si solleva.

L’ipertrofia aumenta la forza?

I muscoli più grandi significano più forza?

Un muscolo più grande ha sempre il potenziale per essere un muscolo più forte., Quindi sì, l’allenamento per l’ipertrofia ti renderà più forte in una certa misura, ma mai nella stessa misura dell’allenamento per la forza.

Questo è il motivo per cui powerlifters e sollevatori di pesi olimpici tendono ad essere molto più forte di culturisti, pur essendo molto più piccolo.

Ne parleremo più avanti.

Sarà la formazione per la forza costruire il muscolo?

Allo stesso modo, sì, l’allenamento della forza costruirà anche le dimensioni muscolari to in una certa misura.

Per diventare più forti devi insegnare al tuo sistema nervoso a reclutare più unità motorie in un dato momento.,

In effetti, molti sostengono che l’allenamento della forza sta costruendo il tuo sistema nervoso centrale più dei tuoi muscoli.

Una volta raggiunto un certo livello, l’allenamento della forza non continuerà ad aumentare le dimensioni dei muscoli.

Un principiante dovrebbe allenarsi per forza o ipertrofia?

Quindi cosa dovresti fare come principiante? Forza o ipertrofia prima?

Se sei un principiante, dovresti sempre allenarti per l’ipertrofia prima.

Utilizzando la gamma rep ipertrofia nella tua carriera iniziale, vi sarà la costruzione muscolare E guadagnando forza.,

Prenditi il tuo tempo per sviluppare un po ‘ di massa muscolare, imparare la tecnica corretta, e acquisire fiducia sotto la barra.

I carichi necessari per l’allenamento della forza possono sfidare la tua tecnica e causare lesioni muscolari e articolari se non utilizzati correttamente.

Detto questo, una volta diventato un intermedio, puoi allenarti sia per la forza che per l’ipertrofia nello stesso allenamento.

Questa è una strategia che uso spesso.

Ecco come:

1. Il tuo movimento primario del giorno è allenato pesante nell’intervallo 4-6 rep.,
   • Questo deve essere il più grande esercizio composto del giorno (come squat, stacchi, panca, spalla ecc)
2. I tuoi esercizi secondari vengono quindi allenati nella gamma ipertrofia, di solito nella gamma 8-10 rep
   • Questi esercizi sono generalmente meno tassanti e generalmente non hanno bisogno di un bilanciere. Esempi comuni includono manubri pressatura, squat calice, manubri stacco rumeno.) Alcuni chiamerebbero questi esercizi accessori o “assistenza”.,

Ipertrofia vs forza Imposta& Ripetizioni

Secondo la ricerca, carichi inferiori con volumi più elevati tendono a portare a maggiori quantità di crescita muscolare.

Questo perché la quantità di tempo i muscoli sono sotto tensione (aka set più lunghi) sembrano essere il fattore più grande nel causare la crescita muscolare.

A proposito, capisci che non mi riferisco a diventare “ingombrante.”Mi riferisco semplicemente allo sviluppo del tessuto muscolare a una dimensione rispettabile e naturale.,

Il volume di allenamento ottimale per l’ipertrofia

1. L’esecuzione di 7-12 ripetizioni per set ha dimostrato di essere il più favorevole alla crescita muscolare.
2. Quando si tratta di set, 3 è generalmente un buon punto di partenza. 3 serie di 7-12 ripetizioni equivalgono a un totale di 21-36 ripetizioni per esercizio al giorno.
3. Poiché ti consigliamo di allenare ogni movimento principale due volte a settimana, farai 42-72 ripetizioni totali, per gruppo muscolare, a settimana.

È estremamente importante concentrarsi sui modelli di movimento, piuttosto che sui singoli muscoli., I modelli di movimento rappresentano esercizi composti e questi colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente.

Per esempio, diciamo che:

• Front Squat 3 serie di 8 ripetizioni una volta a settimana
• Goblet Squat 3 serie di 10 ripetizioni entro la prossima settimana
• E Invertire Affondi 3 serie di 12 ripetizioni una volta durante la settimana

per un totale di 9 set e 90 ripetizioni di Quadricipiti Lavoro a settimana, CON la gratifica aggiunta di colpire i vostri glutei e i femorali per 9 set indirettamente pure.,

È anche importante notare che diversi modelli di movimento possono rispondere meglio a più o meno volume di ciò che ho descritto sopra.

Per me, la parte inferiore del corpo risponde meglio a un volume più alto sotto forma di un numero maggiore di ripetizioni e set multipli, mentre la parte superiore del corpo tende a rispondere meglio a un numero inferiore di ripetizioni per set.

Ognuno è diverso, quindi è importante sperimentare e vedere quale gamma funziona meglio per ciascuno dei grandi 6 modelli di movimento.,

Perché dovresti allenarti per l’ipertrofia?

• L’ipertrofia fa sì che le fibre muscolari crescano di dimensioni.
• Più dimensioni significa più forza potenziale e atletismo.
• Più dimensioni del muscolo significa tessuto più metabolicamente attivo. Tessuto più metabolicamente attivo significa più potenziale di bruciare i grassi.

Quanto spesso dovresti allenarti per l’ipertrofia?

• Ti consiglio di allenarti nella gamma Ipertrofia per la maggior parte della tua carriera di allenamento precoce.
• Almeno 2 / 3rds della programmazione degli esercizi dovrebbero essere dedicati all’ipertrofia.,

Va bene questo è tutto per l’ipertrofia per ora.

Passiamo alla forza.

Sezione Recap

• Ipertrofia di formazione è dedicato allo sviluppo muscolare dimensione
• richiede l’uso di una bassa a moderata di carichi con alte ripetizioni
• Dedicare 2/3 del totale della formazione verso l’ipertrofia formazione

Dimensioni Vs Forza – Perché non Significano La Stessa Cosa

Per ribadire- la più grande persona potrebbe non necessariamente essere la persona più forte.,

Infatti, le persone con la maggior quantità di massa muscolare (culturisti professionisti) non sono dove vicino forte come gli atleti più forti (powerlifters e strongmen) pur essendo “più grande.”

Perché questo è il caso?

Questo è un sottoprodotto del modo in cui ti alleni.

Se vuoi sviluppare la forza, devi dedicare una parte della tua routine di allenamento all’allenamento della forza.

L’allenamento della forza è diverso dall’ipertrofia in quanto richiede di sollevare pesi pesanti.,

Set di allenamento per la forza & Ripetizioni: Volume vs intensità

Poiché l’allenamento per la forza richiede di sollevare pesi più pesanti, non sarai in grado di eseguire più set e ripetizioni possibili con l’allenamento per ipertrofia.

Volume e intensità sono inversamente proporzionali. Più pesante è il carico che stai sollevando, meno volume sarai in grado di fare.

Il peso che si utilizza per l’allenamento della forza deve essere abbastanza pesante da indurre affaticamento muscolare a circa 5 ripetizioni o meno per set.

Quindi, come ti alleni per forza?,

La mia raccomandazione assoluta è che ti alleni solo per forza dopo aver sviluppato una linea di base decente di forza e comfort con i movimenti funzionali di base.

Il volume ottimale Per la forza

• L’esecuzione di 4-6 ripetizioni per set è più favorevole alla forza muscolare
• Perché il carico sulla barra aumenta, le ripetizioni per set diminuiscono.
• Ciò significa che l’allenamento della forza richiede spesso più set rispetto all’allenamento con ipertrofia. Di solito 3-4 set per esercizio.

Soprattutto, il peso deve essere impegnativo.,

Quanto dovrebbe essere pesante il peso?

I pesi dovrebbero essere almeno l ‘ 80% del tuo rappresentante max.

Il tuo rappresentante max è il peso massimo che puoi sollevare per una ripetizione con una buona tecnica.

• Ad esempio, diciamo che puoi accovacciare 200 libbre per un rappresentante massimo.

• Per essere all ‘ 80%, la maggior parte del tuo volume dovrebbe essere fatto con pesi di 160 libbre o più per serie di 4-6 ripetizioni.,

Non è sempre possibile sapere qual è il tuo rappresentante max (specialmente se sei relativamente nuovo al sollevamento).

Per sollevatori esperti, è ok utilizzare le stime.

Ancora una volta, questo vale la pena ripetere

È importante notare che i pesi veramente pesanti dovrebbero essere riservati ai sollevatori esperti che hanno sviluppato una grande tecnica sui vari ascensori.

Usa il tuo giudizio.

Se non riesci a mantenere una buona forma durante l’esercizio, è probabilmente una buona idea diminuire il peso.

Perché dovresti allenarti per forza?,

La forza è una di quelle caratteristiche che sono utili per chiunque in qualsiasi situazione. Quando ti alleni per forza,

• Allena il tuo sistema nervoso centrale per reclutare più unità motorie neurali per sollevare più peso.
• I muscoli più forti ti permetteranno anche di sfondare gli altipiani che potresti provare durante l’allenamento con ipertrofia, cosa che inevitabilmente accade se ti alleni solo nell’intervallo 7-12 rep.
• Infine, non si sa mai quando potrebbe essere necessario salvare qualcuno che è bloccato sotto una macchina.,

Linee guida generali

1. In totale, dovresti eseguire circa 12-24 ripetizioni per esercizio, al giorno quando ti alleni per forza.
2. Ogni modello di movimento principale dovrebbe essere addestrato ~due volte a settimana, per un totale di 24-48 ripetizioni totali a settimana.
3. Il peso deve essere almeno l ‘ 80% del tuo 1 rappresentante Max

Se non sei un sollevatore esperto (almeno 2-3 anni di esercizio costante), non dovresti spendere più di 1/3rd del tuo allenamento sulla forza.

Più sei esperto, più allenamento della forza puoi e dovresti fare.,

Inoltre, devo sottolineare che dovresti sempre ascoltare il tuo corpo. Non allenarti mai attraverso il dolore e non ignorare dolori e dolori che non vanno via con un trattamento conservativo.

Quanto dovresti essere forte? Scopri i nostri standard di forza per le persone impegnate in modo da poter impostare alcuni obiettivi di forza realistici per te.

Sezione Recap

• Per allenarsi per forza, utilizzare pesi che sono ~80% del vostro 1 rep max
• Fare 3-4 set di 4-6 ripetizioni
• Allenamento della forza dovrebbe costituire 1/3 del vostro allenamento totale

Che dire di tipo di fibra muscolare?, Questo influenza l’ipertrofia& Forza?

Ci sono tre diversi tipi di fibre muscolari, che è splendidamente descritto in questo video.

La teoria principale è che le fibre muscolari di tipo 1 (o contrazione lenta) rispondono meglio all’allenamento con ipertrofia, ovvero ripetizioni elevate peso ridotto, e che il tipo II (contrazione veloce) risponde meglio all’allenamento con forza o potenza, ovvero ripetizioni basse peso elevato.,

Tuttavia, sembra che la maggior parte dei muscoli siano composti da entrambi i tipi di fibre muscolari e non siano tutti di tipo 1 o tipo 2.

Inoltre, è impossibile dire se i tuoi muscoli particolari sono prevalentemente di tipo 1 o di tipo II. Pertanto, cercare di allenare ogni muscolo in base al suo tipo non dovrebbe essere la tua priorità.

La linea di fondo?

Tutti i muscoli devono essere addestrati attraverso una varietà di diversi intervalli di rep.,

La strategia più importante per fare progressi a lungo termine nella forza& Formazione ipertrofia

Ora che avete un’idea per la giusta quantità di volume di formazione è necessario per la dimensione muscolare e la forza, parliamo di progressi a lungo termine.

Come abbiamo discusso nella Parte 1, lo stimolo di allenamento deve essere progressivo o crescente nel tempo.

Il modo più semplice per farlo è aumentare il peso che stai sollevando nel tempo o aumentare le ripetizioni che stai facendo con un particolare peso nel tempo.,

In breve, devi fare un po ‘ più di prima.

Questo è l’intero concetto di Sovraccarico progressivo.

Ovviamente, questo non può andare avanti per sempre. Se provi a farlo continuamente, il tuo corpo si plateau, o ti ferirai.

Quindi, come possiamo bypassare questo?

Il modo più semplice per aggirare questo problema è quello di continuare a ruotare gli esercizi che si stanno eseguendo ogni 8-12 settimane.,

Questo è il motivo per cui siamo così forti sostenitori di avere molte varianti diverse degli stessi esercizi nella cintura degli attrezzi. Costantemente facendo lo stesso esercizio più e più volte con l’aumento dei pesi o aumentando ripetizioni porterà ad un uso eccessivo lesioni e dolore.

Concentrarsi solo su 1-2 variazioni di un esercizio alla volta, e poi passare ogni 8-12 settimane.,de Presa Push-up

Settimana 20-28: Inclinazione Panca e Manubri Panca

Settimana 29-36: Ponderata Push-up e 3-conte sospeso Bench Press

Settimana: 37: Restart

E per lo Squat Pattern

• Settimana 1-12: Squat e Invertire Affondi
• Settimana 13-20: Box Squat e Leg Press
• Settimana: 21-32: Front Squat e Step Up
• Settimana: 33-40: in Pausa Back Squat e Goblet Squat
• Settimana 41: Restart

ruotando gli esercizi, ci si allena i muscoli in modi diversi e costringendoli ad adattarsi a nuovi stimoli ogni 2-3 mesi., Costruisci una migliore forza complessiva e mantieni il tuo allenamento divertente e coinvolgente.

Tieni traccia dei tuoi progressi per ogni esercizio in un diario o blocco note elettronico.

Ogni volta che torni a una variazione che hai fatto in precedenza, confronta i tuoi nuovi livelli di forza a dove eri prima.

Diventa più forte in ogni variazione possibile. Tenete a mente il quadro a lungo termine.

Comuni Miti ipertrofia muscolare

Ci sono un sacco di idee sbagliate là fuori per quanto riguarda i modi migliori per utilizzare l’allenamento di resistenza per costruire il muscolo.,

Se la costruzione muscolare è il tuo obiettivo, queste sono cose che devi evitare:

Pensare che devi allenare ogni muscolo individualmente

Uno dei malintesi più comuni sulla costruzione muscolare è che ognuno dei tuoi gruppi muscolari deve essere allenato individualmente.

Questo è quando vedi le persone che allenano il petto il lunedì, il martedì, le braccia il mercoledì, le gambe il venerdì ecc.

Come abbiamo discusso nel nostro post sui principi di esercizio, gli esercizi di isolamento non sono il modo migliore per costruire massa muscolare.,

Semplicemente non puoi stimolare i tuoi muscoli abbastanza quando li alleni uno alla volta.

Mentre i bicipiti hanno un bell’aspetto, non migliorano necessariamente la tua forma fisica

Occasionalmente facciamo esercizi di isolamento, ma costituiscono solo una minoranza della nostra selezione di esercizi.

Puoi certamente ottenere di più per meno se ti attieni agli esercizi composti: in particolare i grandi schemi di movimento 6 descritti qui.,

Quando si eseguono movimenti composti, non è necessario fare molti esercizi né allenare i muscoli fino all’esaurimento.

Questo ci porta al prossimo equivoco Thinking

Pensando che devi passare ore in palestra per ottenere risultati

Se ti alleni correttamente, (usando esercizi composti di grandi dimensioni per la maggior parte del tuo allenamento) allora non devi passare molto tempo ad allenarti.

Gli esercizi composti ti danno sempre il botto più grande per il tuo dollaro.

Ti permettono di sollevare pesi più pesanti, quindi potresti con esercizi di isolamento e stimolare i tuoi muscoli molto più velocemente., Di conseguenza, non è necessario fare set e ripetizioni infinite.

In breve, vogliamo stimolare i nostri muscoli, non annientarli.

Ci alleniamo solo per 30 minuti al giorno.

Come?

Ecco come.

E infine, il mio equivoco preferito Thinking

Pensando che diventerai facilmente ingombrante

Un altro malinteso comune è che il sollevamento pesi ti porterà ingombrante.

Se avessi un dollaro per ogni volta che ho sentito una donna (e alcuni uomini) dire che non vuole sollevare pesi perché non vuole diventare ingombrante, i miei prestiti agli studenti sarebbero pagati.,

Ottenere una massa muscolare notevole è estremamente difficile.

La maggior parte degli uomini non diventerà mai ingombrante, anche se ci hanno provato. Se tutto quello che doveva fare era sollevare pesi per ottenere davvero muscolare, tutti sarebbero jacked.

E le donne, non ti preoccupare.

Generalmente non hai livelli abbastanza alti di testosterone per ottenere muscoli grandi. Le donne che sono” ingombranti ” sollevano per vivere e centrano la maggior parte delle cose nella loro vita intorno all’esercizio.,

Bretagna può Squat >200 lbs e Stacco > 300 kg e lei non e ‘ingombrante’
Ok, quindi, ora che abbiamo quelli al di fuori della strada, di carne e patate.

Altre domande correlate

Qual è la differenza tra Sarcoplasmic& Ipertrofia miofibrillare?

Secondo alcune teorie, ci sono due tipi di ipertrofia.,

Ipertrofia miofibrillare

Ipertrofia sarcoplasmatica

• L’ipertrofia sarcoplasmatica si riferisce alla crescita del sarcoplasma o del fluido che circonda le cellule muscolari reali.
• L’ipertrofia miofibrillare si riferisce ad un aumento del numero effettivo di proteine contrattili muscolari, ovvero le miofibrille

In quanto tali, le teorie affermano che l’ipertrofia sarcoplasmatica rende il muscolo più grande, mentre l’ipertrofia miofibrillare è ciò che ti rende più forte.,

Si pensa spesso che l’ipertrofia sarcoplasmatica possa essere ottenuta usando pesi più leggeri, ripetizioni più elevate e più volume e viceversa per l’ipertrofia miofibrillare.

In questo momento, non sembra esserci alcuna prova scientifica che l’ipertrofia sarcoplasmatica contribuisca effettivamente all’ipertrofia visibile “reale” nel lungo periodo.

La crescita muscolare è un adattamento naturale del tuo allenamento e l’utilizzo di diversi volumi e intensità è ciò che contribuirà maggiormente ai tuoi progressi.

Che dire di Forza vs ipertrofia vs resistenza?,

Simile alla forza e l’ipertrofia di formazione, è possibile modificare i set e ripetizioni schema di concentrarsi sulla formazione di resistenza.

In generale, l’allenamento di resistenza richiede

• Volume più alto (che potrebbe essere più set e/o più ripetizioni)

E

• Periodi di riposo più brevi.

Ciò manterrà il tempo sotto tensione dei muscoli e il fabbisogno di ossigeno elevato. Questo alla fine indurrà un beneficio di condizionamento cardiovascolare e metabolico per i muscoli.,

Costruire la resistenza muscolare è ciò che ti permetterà di non affaticarti durante gli eventi a lunga distanza.

Controlla il mio post su HIIT per saperne di più.

E Forza Vs ipertrofia Vs potenza?

Potenza si riferisce a quanto velocemente è possibile spostare un peso attraverso una certa distanza.

In generale, l’allenamento di potenza utilizza generalmente set nell’intervallo 1-3 rep, poiché questi tipi di esercizi esplosivi sono mentalmente e fisicamente drenanti.

Power training assomiglia più da vicino allenamento per la forza, e ha molto poco si sovrappongono con l’allenamento ipertrofia.,

Esercizi di potenza comuni includono gli ascensori olimpici: come pulisce, strappa e cretini.

Quale è meglio-Ipertrofia vs forza per la perdita di grasso?

A parità di condizioni, l’allenamento per l’ipertrofia è migliore dell’allenamento per la forza per la perdita di grasso. Questo perché è possibile eseguire più volume complessivo facendo ipertrofia, che a sua volta, brucerà più calorie.

Detto questo, l’esercizio fisico da solo non ti aiuterà mai a bruciare i grassi. La vostra dieta è un fattore necessario che è necessario ottimizzare se il vostro obiettivo è la perdita di grasso.

Vado oltre maggiori dettagli in Dieta Vs esercizio-Che cosa è più importante?,

Un’ipertrofia completa& Programma di forza

Ora che abbiamo coperto tutti gli argomenti importanti relativi agli allenamenti in palestra, puoi andare a controllare il programma di forza WCT per professionisti impegnati.

Si tratta di un modello di formazione di 15 settimane già pronto che utilizza tutti i principi esposti in questo articolo e altro ancora.

E la parte migliore?

Gli allenamenti sono progettati per essere completati in 30-35 minuti al giorno.

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