I pullup sono noti per essere uno dei movimenti di peso corporeo più difficili, fornendo una sfida intensa indipendentemente dai livelli di forza. Sfida a parte, il pullup mette un’enorme enfasi sui muscoli principali nella parte superiore della schiena come i lats. Costruisci questi ragazzi e sei sulla buona strada per un busto più ampio e un fisico impressionante. Con così tante varianti, è difficile scoprire quale sia il migliore per i tuoi obiettivi di routine e individuali., Abbiamo abbattuto le due varianti più popolari-il pullup e il chinup-e abbiamo evidenziato le loro differenze nella forma e nell’attivazione muscolare.
Il dibattito overhand vs. underhand
Pullups, fatto con entrambe le mani in una presa overhand (o prona) leggermente più largo della larghezza delle spalle a parte, dimostrare di essere il più difficile della coppia. L’ampia presa isola i tuoi lat, togliendo gran parte dell’enfasi dai bicipiti. L’alternativa subdola—chinups-riceve elogi sia come bicipite che come back – builder., Utilizzando una presa supinata, il chinup utilizza più del bicipite rispetto alla sua controparte più ampia. Dal momento che più accessorio si muove sono coinvolti per tirare il corpo sopra la barra, sollevatori possono trovare che questa variazione è più facile in confronto. Anche se si rivolge ancora la parte superiore della schiena, sollevatori possono avere un momento difficile isolare e impegnare i loro lats durante il movimento.
Al di fuori della posizione della mano, sia i pullup che i chinup possono provare per molti ragazzi semplicemente a causa della mancanza di flessibilità., Dal momento che molti sollevatori trascorrono la loro giornata curvo in avanti davanti a un computer, essi tendono ad esibire una postura rotolata in avanti-non il migliore per ottenere il mento sopra la barra. Secondo Dean Somerset, CSS, ” con la schiena arrotondata in avanti le spalle non possono tirare indietro e giù con la stessa facilità, il che rende l’aggancio dei lats un obiettivo difficile da sparare, e di conseguenza per completare il movimento i bicipiti devono svolgere il lavoro da soli.”I sollevatori possono avere un momento più difficile durante il chinup in quanto le mani devono essere ruotate esternamente per afferrare completamente la barra., Per alleviare questo problema e migliorare le prestazioni su entrambe le varianti, eseguire alcuni lavori dei tessuti molli sul petto prima di iniziare un allenamento. Inoltre, indirizza la tua attenzione a appuntare le spalle verso il basso e indietro per impegnare i lats.
Programmazione per pullups
Per costruire la schiena più aumentare la forza relativa (forza rispetto al peso corporeo), incorporare sia pullups e chinups nella vostra routine più volte durante la settimana. Sono grandi per forza ma anche come esercizio di riscaldamento prima di una sessione di sollevamento., Piuttosto che utilizzare lo slancio per alimentare se stessi sopra la barra, mantenere la forma rigorosa per vedere miglioramenti immediati in forza. Somerset riconosce che lo slancio è una ragione chiave molti ragazzi non sono sempre più forti.
“C’è una grande differenza tra fare un pullup di kipping, che comporta una frusta per le gambe, e un movimento a scatti che alcune persone fanno nei loro pullup. Concentrandosi su avere la forza di fare il maggior numero possibile di ripetizioni, e non bombardando via con rimbalzo o strappi per ripetizioni semplicemente completi aiuterà un sacco di gente vedere miglioramenti,” dice., Migliora la tua forza nella parte superiore della schiena incorporando questi allenamenti che colpiscono sia la forza che il volume nella tua routine.
Indicazioni:
Esegui il seguente sollevamento (chinup o pullup) all’inizio della tua routine o secondario a un sollevamento principale della parte inferiore del corpo come squat o deadlit. Consentire almeno due giorni tra le sessioni per la parte superiore del corpo per recuperare.
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