Iniziare un esercizio di routine per la prima volta come un adulto può sentirsi intimidatorio o addirittura inutile — ma i professionisti dicono che non è troppo tardi per migliorare la vostra forma fisica.,
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Nel 2019, Nicholas Rizzo, un personal trainer, biologo e direttore di ricerca di fitness presso RunRepeat, ha compiuto ciò che non ha mai pensato possibile: ha aiutato suo padre-che aveva appena compiuto 60 anni-a perdere 25 chili, ad adottare un’abitudine di esercizio e a calci pre-diabete.
Iniziare un esercizio di routine nel vostro 50s o più tardi può sentire spaventoso e intimidatorio, se si sta iniziando per la prima volta o riaccendere una vecchia abitudine., Potresti sentire che è troppo tardi o che non sei abbastanza in forma per iniziare, ma Rizzo afferma che i più piccoli cambiamenti producono risultati drastici.
Con suo padre, è iniziato semplicemente: Rizzo ha incoraggiato suo padre ad aggiungere esercizi di base-tra cui flessioni, sit-up, pressioni sulle spalle e affondi-nella sua routine mattutina. Ha poi investito in una cyclette e una scrivania in piedi per aggiungere ancora più movimento quotidiano. Questi piccoli cambiamenti, combinati con una dieta sana, hanno permesso al papà di Rizzo di mettersi nella migliore forma della sua vita.,
L’esempio di Rizzo è solo uno dei tanti: gli studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare può aiutare gli anziani a combattere la perdita muscolare legata all’età, migliorare la salute delle ossa e delle articolazioni, ridurre i fattori di rischio cardiometabolico, combattere le malattie croniche e migliorare la salute mentale e il funzionamento cognitivo. Forse più importante, esercitando come si invecchia può aiutare a mantenere l’indipendenza funzionale e migliorare la qualità della vita.,
In questa guida per l’esercizio in 50 anni e oltre, tre esperti — Rizzo, insieme con TRX testa di prestazioni umane, Chris Frankel, ed Elizabeth Gardner, MD, un Yale Medicina chirurgo ortopedico specializzato in medicina dello sport — spiega come iniziare a raccogliere i benefici di un allenamento di routine.
Come iniziare l’allenamento a 50 anni o più
“Fitness” non è sinonimo di “palestra.,”Una routine di fitness sostenibile include qualcosa che ami, che si tratti di andare in bicicletta, fare escursioni, ballare o qualcos’altro.
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Per prima cosa: consultare il medico, dice il dottor Gardner.
“Quando qualcuno inizia ad allenarsi per la prima volta, è importante valutare prima la tua forma fisica”, dice il Dr. Gardner a CNET. “Mentre non c’è quasi nessuna controindicazione assoluta all’esercizio fisico, alcune condizioni mediche o fisiche possono richiedere alcuni aggiustamenti a una routine di esercizio.”
Il medico potrebbe voler apportare alcune modifiche alla routine di allenamento. Il Dott., Gardner offre alcuni esempi:
- Per i pazienti con osteoporosi, l’esercizio di impatto (con cautela) e l’allenamento con i pesi sono importanti, perché questi tipi di esercizio possono aiutare a costruire massa ossea e rallentare la degenerazione.
- Per i pazienti con artrite, l’esercizio di impatto può essere fastidioso per le articolazioni, quindi i medici raccomandano in genere un esercizio cardiovascolare a basso impatto, come il nuoto o la bicicletta.
- I pazienti con pressione alta non controllata (superiore a 180/110 mmHg) devono evitare il sollevamento pesi fino a quando non hanno ricevuto l’autorizzazione dal medico.,
Dopo aver ricevuto l’OK dal medico, la dottoressa Gardner dice che è ora di divertirsi un po’: “È importante iniziare con attività familiari e divertenti, come fare una passeggiata o un giro in bicicletta”, dice, aggiungendo che è anche intelligente iniziare lentamente.
“L’obiettivo è quello di costruire un’abitudine ed essere in grado di aumentare gradualmente la tua attività nel tempo”, afferma il Dr. Gardner. “Se si sollevano pesi, iniziare con pesi che è possibile eseguire 10-12 ripetizioni di all’inizio. Non vuoi essere così dolorante dopo la prima uscita che non puoi muoverti per una settimana.,”
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Non dimenticare il recupero del fitness
Assicurati di prenderti cura del tuo corpo prima e dopo l’esercizio con un buon riscaldamento e tecniche di recupero come il rotolamento della schiuma.
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L’atto effettivo di esercitare è solo una parte della battaglia-Dr. Gardner dice che è fondamentale prendersi cura del proprio corpo prima e dopo l’esercizio., “Ciò include l’idratazione e l’alimentazione del corpo con cibo nutriente”, spiega. “Include anche stretching sia prima che dopo l’allenamento per aiutare a mantenere i muscoli felici e prevenire lesioni.
Il recupero del fitness non deve essere complicato: trova una modalità che funzioni per te e usala spesso, sia che tu preferisca il rotolamento della schiuma, il massaggio, la compressione o la terapia del calore o del freddo. Questi dovrebbero essere tutti complementi al lavoro di mobilità, una buona alimentazione e idratazione.,
Non dimenticare di riscaldarti, perché saltare nel tuo allenamento senza preparare i muscoli e le articolazioni può portare a lesioni.
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Che tipo di esercizio dovresti fare dopo i 50 anni?
Inizia con qualcosa di semplice, come camminare, e il tuo lavoro fino a esercizio più intenso.,
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Se non hai mai avuto una routine di esercizio coerente, inizia con una combinazione di esercizio aerobico e allenamento con i pesi leggeri, dice il Dr. Gardner. Questo dà al tuo corpo la possibilità di familiarizzare con i diversi tipi di stress fisico indotto dall’esercizio.
Durante le fasi iniziali, sperimenta diversi tipi di esercizio aerobico, come camminare, fare escursioni, andare in bicicletta, ballare e nuotare, per trovare ciò che ti piace di più, dice il Dr. Gardner.,
“È anche importante includere esercizi di equilibrio, che possono aiutare a prevenire le cadute in futuro”, sottolinea il Dr. Gardner. “Quando si inizia, è importante utilizzare una sedia per il supporto, ma con il tempo potrebbe essere possibile fare esercizi senza una sedia.”
Molti esercizi di grande equilibrio possono essere eseguiti a casa, tra cui:
- Marciando sul posto
- In piedi su un piede
- Spostando il peso da una gamba all’altra
Yoga, Pilates e tai chi sono anche eccellenti per costruire forza e sviluppare l’equilibrio per prevenire le cadute., Come si inizia con l’esercizio, assicurarsi di includere anche esercizi di stretching e mobilità per migliorare la flessibilità e la gamma articolare di movimento.
Dopo aver costruito una solida base di fitness con esercizi aerobici cardio, stretching e bilanciamento, puoi iniziare a introdurre l’allenamento di resistenza al tuo piano di allenamento, dice Rizzo. Inizia con pesi leggeri e ripetizioni più elevate, impiegando tutto il tempo necessario per riposare tra i set. Tenere a bada intensi allenamenti anaerobici in stile intervallo fino a quando hai sviluppato un buon livello di base di forma fisica e sentirsi a proprio agio in movimento rapidamente, pur mantenendo la forma di cibo.,
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Quanto spesso dovresti allenarti dopo i 50 anni?
Quando sei appena agli inizi, non fare troppo troppo presto. Solo 10 a 15 minuti di esercizio ogni giorno è un buon inizio.
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La raccomandazione generale è che tutti gli adulti dovrebbero lottare per 150 a 300 minuti di esercizio ogni settimana, Dr. Gardner dice minutes 150 minuti se l’esercizio è intenso o vigoroso, e 300 minuti se l’esercizio è moderato.,
“Questa volta può essere diviso in sessioni in giorni diversi,” Dr. Gardner dice, ” in realtà l’obiettivo dovrebbe essere quello di spostare, anche se solo per 10 a 15 minuti ogni giorno.”
Rizzo consiglia di iniziare con soli cinque o 10 minuti di esercizio leggero al giorno, lavorando gradualmente fino a 20 o 30 minuti, concentrandosi sulle basi: cardio leggero, esercizi di peso corporeo e stretching.
Per quanto riguarda quanti giorni dovresti completare gli allenamenti completi, Rizzo dice che è meglio iniziare con solo uno o due, oltre a concentrarti su piccoli aumenti nel tuo movimento quotidiano., Quando sei pronto per aggiungere un altro allenamento completo alla tua routine, fallo solo con il 50% della tua solita intensità. Continua ad aumentare l’intensità fino a completare comodamente tutti i tuoi allenamenti settimanali con uno sforzo dal 70 al 90%.
“Questo assicura che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi allo sforzo fisico di essere attivo in modo coerente”, dice Rizzo. “Non ha senso correre troppo velocemente e ferirsi o esaurirsi.”
Dovresti assumere un personal trainer?,
Assumere un allenatore personale o di gruppo è un ottimo modo per imparare la forma corretta per diversi esercizi e prevenire lesioni.
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Assumere un personal trainer può certamente fornire benefici extra quando si inizia un regime di allenamento, Frankel dice, come può frequentare lezioni di fitness di gruppo.,
“Il vantaggio di un personal trainer qualificato ed esperto o di un istruttore di gruppo è avere qualcuno che ti guidi attraverso la corretta biomeccanica, la selezione degli esercizi, la sequenza, l’intensità e il recupero per ottimizzare i risultati”, afferma Frankel.,
E se si aggiunge il componente della comunità che viene fornito con l’esercizio di gruppo, “preparatevi non solo a sentirsi meglio fisicamente, ma anche mentalmente”, dice, citando uno studio del 2017 nel Journal of the American Osteopathic Association che ha riferito che le persone che lavorano in un ambiente di gruppo hanno portato a livelli di stress ridotti e
Assumere un personal trainer o frequentare lezioni di gruppo è anche un buon modo per evitare la mentalità “nessun dolore, nessun guadagno”, che può portare a risultati scarsi, esaurimento da esercizio, lesioni o malattie, aggiunge Frankel.,
Chiunque di età 50 o più anziani evitare l’esercizio?
Il medico può raccomandare un tipo specifico di esercizio basato sulla tua salute-come l’aerobica in acqua per l’artrite.
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Come Dr. Gardner menzionato in precedenza, ci sono pochissime persone che non possono esercitare affatto in un modo o nell’altro. Rizzo concorda, spiegando che ” Questo ha meno a che fare con l’essere 50 anni e più a che fare con qualsiasi condizione, malattie croniche, malattie, legate all’età o altro, o lesioni che si possono avere.,”
Quando si tratta di esercitare, la domanda più importante che puoi chiedere al tuo medico è se è sicuro per te iniziare un regime di esercizio e che tipo di esercizio è sicuro per te, dice Rizzo. Arrivare preparati per l’appuntamento del medico con una chiara spiegazione di ciò che si intende fare, e camminare attraverso di essa con il medico.
L’esercizio è sempre una possibilità, dice Rizzo. Si può solo avere per imparare a modificare l’esercizio per soddisfare le vostre esigenze specifiche.,
Un piano di allenamento di esempio per gli utenti sui 50 anni
Avere un piano di allenamento settimanale può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi.
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Sulla base dei tipi di esercizio consigliato per le persone che iniziano una routine di esercizio nel loro 50s, Frankel offre un esempio di piano di allenamento di sei settimane diviso in fasi (ogni due settimane è una fase).,a settimana per 20 a 40 minuti
Fase 3 (settimane cinque e sei):
- Mobilità lavorare ogni giorno
- Aerobica cardio una o due volte a settimana per 30 a 45 minuti
- Cardio intervallo di lavoro una volta a settimana per 20 a 35 minuti
- Resistenza degli intervalli di allenamento (pesi inferiori, ad alto volume) una volta a settimana per 25 a 40 minuti
- l’allenamento di Resistenza con pesi più pesanti una volta a settimana per 30 a 40 minuti.,
Si noti come il piano inizia con due o tre allenamenti e aumenta a quattro o cinque allenamenti per il momento si raggiunge settimana cinque. Ripeti le fasi nel tempo, variando gli esercizi per dare continuamente al tuo corpo una sfida. Tornare alla fase 1 dà al tuo corpo la possibilità di deload e recuperare dalla maggiore intensità della fase 3.
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Parole di incoraggiamento
A chiunque pensi che l’età di 50 anni sia troppo tardi per iniziare l’allenamento, Frankel direbbe di guardare il quadro generale., “Attualmente, l’aspettativa di vita degli Stati Uniti è solo timido di 79 anni, in modo che significa a 50, si sta ancora guardando vicino ad un altro 25 a 30 anni,” dice. “Indipendentemente dal fatto che tu abbia 50, 60 o più anni, dovresti considerare l’esercizio fisico, la nutrizione e il sonno come la “valuta” della qualità e della quantità della vita.”
Dr. Gardner aggiunge che è importante ricordare che non tutti gli esercizi devono accadere in palestra: attività come la danza o le escursioni possono essere un modo semplice per iniziare a costruire il fitness e una routine di esercizio.,
E Rizzo torna alla magia che ha usato su suo padre: “Non esiste davvero una cosa come” troppo tardi “quando si tratta di esercitare”, dice. “La ricerca è chiara whether se stai girando 50 o 80, non è troppo tardi per iniziare. Esercizio vi aiuterà a vivere più a lungo, migliorare la qualità della vita, combattere il processo di invecchiamento e molto altro ancora.”
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