Questo sviluppa la massa e la forza dei muscoli pettorali (regioni superiori e medie) e dei deltoidi anteriori. L’angolo di inclinazione di questa pressa colpisce molto duramente i pettorali superiori. Il vantaggio principale nel fare presse inclinate è quello di sviluppare la parte superiore dei muscoli pettorali.
Gruppo muscolare bersaglio
Torace superiore (porzione clavicolare del pettorale maggiore). Altri muscoli interessati sono i deltoidi (spalle) e i tricipiti (parte posteriore delle braccia).,
Tutti vogliono una cassa enorme, semplice e semplice. È fin troppo comune vedere sollevatori inesperti che schiavizzano su serie infinite di crossover di cavi in cerca di pettorali pieni e spessi. Se avessi un centesimo per ogni volta che ho sentito qualcuno fare quella domanda abbiamo tutti sentito un milione di volte, ” quanto ti panchina?”Sarei ricco. Ad ogni modo, il punto è che fare presse a barre inclinate è molto importante se si desidera avere uno spessore del torace.
Ho sempre usato le presse Inclinate come sollevatore ausiliario per il mio programma di panca., Ma, al college, mentre giocavamo a calcio, la panca inclinata era un ascensore principale nel nostro programma di allenamento.
Come bodybuilder, la pendenza dovrebbe anche essere il primo esercizio nell’allenamento del torace. Utilizzando la barra di inclinazione, la barra di inclinazione della macchina smith e le presse con manubri inclinati dovrebbero essere utilizzate per la preparazione del bodybuilding. Questi esercizi sono la chiave per lo spessore pec superiore.
Le presse inclinate sono un esercizio molto popolare nei circoli del bodybuilding. Il mio amico Ron Harris li fa invece di panca a barra piatta per la costruzione del torace, e così fanno molti altri bodybuilder., È comune sentire che i culturisti stanno inclinando 4 o 5 piatti per le ripetizioni. Sette volte Mr. Olympia Ron Coleman, Chris Comier e molti culturisti superiori stanno facendo ripetizioni con 500 libbre sulla pendenza ed il loro sviluppo del petto mostra i loro sforzi.
Il possesso di un petto profondo e fittamente muscoloso è uno dei tratti distintivi di un fisico da bodybuilding di campionato., I bodybuilder, in particolare i principianti, prestano molta attenzione a questa regione del corpo non solo perché risponde piuttosto rapidamente all’allenamento regolare, ma anche, quando completamente sviluppato, conferisce l’aspetto di potenza e imponenza muscolare a tutto il fisico. Quello che mi piacerebbe fare è sottolineare come è possibile eseguire queste mosse in modo più efficiente e suggerire alcune alternative.
In primo luogo, guardare le persone che eseguono questi esercizi, è uno dei modi migliori per analizzare la tecnica., Ora, mentre si osservano questi individui inclinare le presse con una barra o con i manubri, i gomiti tornano indietro verso la testa lontano dai loro corpi? Certo che lo fanno, e questa è la tecnica sbagliata. Quel modo di fare inclina putts eccessivo stress su tutta la zona della spalla.
Continua a fare quel tipo di tecnica e ti ritroverai con seri problemi alla spalla. Il problema è che molti sollevatori estendono i gomiti troppo lontano verso i lati eseguendo inclinazioni in modo efficace., Un altro difetto che molti sollevatori praticano quando si inclinano è che alzano il sedere dalla panchina, in sostanza, rendendo la pendenza premere una pressa piatta.
Questo è un estratto da un CPT sconosciuto. “Tenere i gomiti ben fuori ai lati e alla schiena, e abbassare la barra fino alla linea dei capezzoli. Se vengono utilizzati manubri, utilizzare la stessa posizione del gomito ma anche abbassarli il più possibile al fine di ottenere la massima estensione delle braccia” Questo è un posizionamento errato della barra e del manubrio.,
Per il corretto movimento del braccio e la tecnica le braccia dovrebbero essere in un angolo di 45 gradi nascosto ai lati. Questa tecnica pone maggiore enfasi sui muscoli pec e tricipiti piuttosto che sull’articolazione della spalla. Posizionare le braccia nello stesso modo quando si fa bar o manubri inclinazione presse. All’inizio, la tua forza sarà un po ‘ giù solo perché hai cambiato la tua tecnica e non sei ancora abituato al movimento corretto. Continuare a lavorare a questa tecnica.
Implementazione
- Appoggiarsi su una panca inclinata a circa 30-45 gradi., I tuoi piedi hanno bisogno di un piano sul pavimento dandoti una buona base robusta. La parte bassa della schiena è piatta contro la panca. Inarcare leggermente la schiena durante questo sollevamento. Afferrare la barra con una presa medio-larga. Quando hai la barra fuori dal rack, non iniziare immediatamente con esso. Sollevare la barra dal rack e tenerla proprio sopra le braccia della testa bloccate. Come con la panca, tenerlo in alto per un secondo e orientarsi.
- Inizia lentamente con il peso, tocca i muscoli direttamente sotto il punto in cui le clavicole si incontrano; fondamentalmente la parte superiore del torace o la parte superiore del mento., Metti in pausa per un breve momento in modo da non far rimbalzare il peso dal petto, quindi premilo di nuovo fino alla posizione superiore, espirando durante la salita. Non toccare l’area del capezzolo, questo è troppo basso.
- Il posizionamento della barra dovrebbe essere come indicato, toccare il mento o appena sotto la clavicola. Anche andando un pollice troppo basso prende l’enfasi fuori l’area di destinazione. Tieni i polsi dritti e i gomiti sotto i polsi con le braccia piegate ad un angolo di 45 gradi. Non tenere i gomiti indietro questo mette il massimo allungamento sui pettorali e grave stress sull’articolazione della spalla. RESTA CONCENTRATO.,
Basic Incline Bench Press Routine
Qualsiasi routine può richiedere fino a 6 settimane o più a volte da 12 a 14 settimane. Molto importante, non hanno il vostro partner forare la barra su ogni rappresentante che fai urlando a voi “E” tutto quello che amico!”Perché se toglie le mani da quella barra ti si schianta sul petto e poi non è tutto tuo amico! Capito?! Fallo da solo ogni rappresentante.
Diciamo che puoi inclinare il banco 225 da solo per un massimo di 1 rappresentante. Prova questo., OK, al momento di iniziare qualsiasi routine, Non importa che cosa il vostro 1 RM, a fare sempre il bar prima per 1 serie di 12-15 ripetizioni per poi fare le seguenti warm up: 135 per 10 ripetizioni; 175 per 5 ripetizioni, 185 per 5 ripetizioni, quindi fare 205 per tre serie di 6 ripetizioni.
Quando si può fare 225 per tre set di 6 – TUTTO sul nostro, quindi:
Utilizzare lo stesso caldo, ma poi fare 225 per 3, e tre serie di 235 per 6 ripetizioni. Continuare a fare questa routine fino a quando avete fatto la vostra 250 + per un 1RM.,
Ecco alcune routine di petto di esempio che sono altamente efficaci: tutti i set dovrebbero rimanere all’interno della gamma 4-6 rep ed essere presi per completare il fallimento muscolare. Il trucco per ottenere il massimo dalle presse inclinate è mantenere il tuo rappresentante a meno di 8 e oltre 3.
BodyFit
$6.,99/mese
- 2,500+ esperto-creato i singoli allenamenti
- di 3.500+ how-to video di esercizi
- Mappa allenamento istruzione
- Step-by-step di allenamento, consigli
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso a Piani di Allenamento
- Accesso a Bodyfit App
- Store Sconti
Iscriviti
Già un Bodybuilding.com account con BodyFit? Accedi
Cosa viene fornito con BodyFit?
- Video didattici
Non rischiare di fare un allenamento in modo improprio!, Evitare lesioni e mantenere il modulo sotto controllo con video didattici approfonditi.
- How-to Images
Visualizza la nostra enorme libreria di foto di allenamento e vedere esattamente come ogni esercizio dovrebbe essere fatto prima di dare un colpo.
- Istruzioni passo-passo
Leggere rapidamente le nostre istruzioni passo-passo per assicurarsi che si sta facendo ogni allenamento correttamente la prima volta, ogni volta.,
Variazioni di panca inclinata
Questo esercizio ha alcune varianti. Barra di inclinazione della macchina Smith, barra di inclinazione stretta della presa (più per tricipiti), mosche di manubri inclinati e presse di manubri inclinati. Ottengo molto dalle presse di inclinazione del manubrio piuttosto che dal bar, ma questa è la preferenza. Li faccio ogni due settimane lavorando la mia strada fino a un pesante set di 5.
Sostituisco la barra di inclinazione pesante a volte nel mio giorno di panca pesante, e faccio anche inclinare la barra di presa stretta ogni altro giorno di panca pesante., Anche la pendenza della Smith machine funziona bene, provale come fa Markus Ruhl, grip molto ampio. Così fa la forza del martello inclinare macchina petto.
Suggerimenti generali
Per evitare che i deltoidi (spalle) facciano troppo lavoro, non lasciare che i deltoidi posteriori escano dal banco, specialmente gli ultimi pollici quando spingono il peso verso l’alto. Dovrebbero rimanere nella stessa posizione piatta sulla panca per tutto il movimento. Se hai problemi a bilanciare il peso, assicurati che le braccia rimangano relativamente verticali in tutta la sinistra.,
Più le tue braccia sono verticali, migliore sarà il tuo equilibrio. Più stretta è la presa, più coinvolgi i tricipiti. Più ampia è la presa più viene lavorata l’area esterna del torace.
Conclusione
Con questa guida i tuoi pesi passeranno attraverso il soffitto e lo spessore del tuo petto rivaleggerà con quello di Ronnie Coleman. Quindi, inclina in 30-45 gradi e dammi un altro rappresentante!
