Benvenuti a Dear Julia, una rubrica settimanale in cui i lettori possono presentare domande sulla salute di tutti i giorni su qualsiasi cosa, dalla scienza dei postumi di una sbornia ai misteri del mal di schiena. Julia Belluz vaglierà la ricerca e si consulterà con esperti del settore per capire come la scienza può aiutarci a vivere una vita più felice e più sana.
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La corsa è davvero una forma migliore di esercizio che camminare, dato che la corsa può portare a più lesioni?
A Vox, mi siedo vicino alla giornalista di salute Sarah Kliff, che si allena per mezze maratone e triathlon con una casualità che la maggior parte delle persone riserva per fare la spesa. Ma Sarah ha anche sofferto di fascite plantare e frattura da stress. A volte, ha zoppicato in scarpe da corsa per mesi perché tutto il resto faceva troppo male, e persino sfoggiava un grande tutore blu sulla gamba sinistra per aiutare ad attutire le piccole crepe nelle ossa del suo piede causate da troppa usura.,
In molti modi, Sarah è un caso di studio perfetto su come pensare ai benefici e ai rischi della corsa contro il camminare. La corsa ha maggiori benefici per la salute rispetto alla camminata (Sarah è super in forma), ma comporta anche un rischio molto maggiore di lesioni (vedi il tutore per il piede di Sarah).
Quindi quale effetto domina? Per scoprirlo, ho cercato per la prima volta “studi di controllo randomizzati” e “revisioni sistematiche” su corsa, camminata ed esercizio fisico presso PubMed health (un motore di ricerca gratuito per la ricerca sanitaria) e in Google Scholar., Volevo vedere quali sono le prove di alta qualità-prove e recensioni sono il gold standard-ha detto circa i rischi relativi e benefici di queste due forme di esercizio.
È stato immediatamente evidente che la corsa può portare a più lesioni e il rischio aumenta man mano che i programmi in esecuzione diventano più intensi. Gli studi hanno scoperto che i corridori hanno tassi di lesioni significativamente più elevati rispetto ai camminatori (uno studio ha rilevato che i giovani che corrono o fanno jogging hanno un rischio di lesioni del 25% superiore rispetto ai camminatori) e che gli ultramaratoneti sono a rischio ancora maggiore., Le principali lesioni correlate alla corsa includono la sindrome da stress della tibia, le lesioni del tendine di Achille e la fascite plantare.
Nel complesso, più della metà delle persone che corrono sperimenterà una sorta di infortunio nel farlo, mentre la percentuale di escursionisti che si faranno male è di circa l ‘ 1%. È interessante notare che sembra che tu possa camminare praticamente all’infinito senza alcun aumento del rischio di farti del male.
Che la corsa faccia male alle persone non dovrebbe essere sorprendente. Come descritto in questo studio, ” La corsa produce forze di reazione al suolo che sono circa 2.,5 volte il peso corporeo, mentre la forza di reazione a terra durante la deambulazione è nell’intervallo di 1,2 volte il peso corporeo.”Hai anche maggiori probabilità di inciampare e cadere durante la corsa rispetto a quando sei durante una passeggiata.
Ho anche imparato a conoscere alcuni degli incredibili benefici per la salute di andare veloce: anche cinque a 10 minuti al giorno di jogging a circa 6 miglia all’ora può ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari e altre cause. Jogging sono stati trovati a vivere più a lungo rispetto ai non-jogging anche dopo la regolazione per altri fattori — una differenza di 3,8 anni per gli uomini e 4,7 anni per le donne.,
Detto questo, la ricerca ha scoperto che camminare porta benefici significativi per la salute, pure. Alcuni studi suggeriscono che è possibile prolungare la vita e allontanare la malattia semplicemente camminando — e più, meglio è.
Tutta questa ricerca, pur illuminante, non ha offerto alcuna conclusione chiara sul fatto che correre o camminare fosse migliore per te nel complesso. Così ho chiesto ad alcuni dei ricercatori più importanti del mondo in questo settore. La loro conclusione? Devi considerare i compromessi.,
“Correre moderatamente prolunga la vita più che camminare”, ha detto Peter Schnohr, un cardiologo clinico che ha studiato molti aspetti dell’esercizio fisico e della salute. La parola chiave è ” moderatamente.”Schnohr ha avvertito della ricerca emergente che fare un sacco di esercizi di resistenza a lungo termine (come l’allenamento di triathlon) può portare a problemi cardiaci. Nel complesso, c’è un’associazione a forma di U tra corsa e mortalità, ha detto. Troppo poco non è utile per la salute, ma troppo potrebbe essere dannoso.,
“Il più favorevole è da due a tre giorni di corsa alla settimana, a un ritmo lento o medio”, ha consigliato Schnohr. “Correre ogni giorno, ad una velocità veloce, più di 4 ore a settimana non è così favorevole.”E per coloro che non amano correre, ha osservato, “Camminare veloce, non lento, prolunga anche la vita. Non so dire quanto.”
Il ricercatore olandese Luiz Carlos Hespanhol ha sottolineato che in generale, la corsa offre semplicemente benefici per la salute in modo più efficiente rispetto a camminare. Questo studio, ad esempio, ha rilevato che cinque minuti di corsa al giorno sono utili quanto 15 minuti di camminata., Hespanhol ha anche detto che dopo un anno di allenamento solo due ore a settimana, i corridori perdono peso, riducono il grasso corporeo, abbassano la frequenza cardiaca a riposo e riducono i trigliceridi del siero del sangue (grasso nel sangue). Ci sono anche prove che la corsa può avere effetti positivi su tensione, depressione e rabbia.
Anche così, Hespanhol non era una cheerleader totale per la corsa. Un buon regime di deambulazione può avere benefici simili, ha osservato., Quindi, sulla corsa contro il camminare, dipende davvero dai tuoi valori e preferenze: “Si potrebbe scegliere di camminare invece di correre come una modalità di attività fisica basata sui rischi di lesioni, dal momento che camminare è meno rischioso della corsa”, ha spiegato. O in alternativa: “Si potrebbe scegliere di correre perché i benefici per la salute sono più grandi e arrivano più velocemente, in un periodo di tempo più breve.”
Per ricapitolare: Correre migliora la tua salute in modo più efficiente rispetto a camminare e ha maggiori benefici per la salute per volta investita. Ma anche una piccola quantità di corsa comporta più rischi di lesioni che camminare., E un sacco di corsa (cioè, l’allenamento ultramarathon) può essere dannoso, mentre lo stesso non è mai vero per camminare.
Dove ci lascia questo? Tutti i ricercatori di esercizi sembravano essere d’accordo su una cosa: che la migliore routine di esercizio è quella che farai effettivamente. Quindi la risposta alla domanda running versus walking probabilmente varierà da persona a persona. Se si preferisce uno sopra l’altro, bastone con quello. E se ancora non riesci a decidere, Hespanhol ha suggerito questo: “Perché non fare entrambi — correre e camminare — per ottenere il meglio da ciascuno?,”
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Quando l’esecuzione era per weirdos
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