Dolore in ginocchio: cosa posso fare al riguardo?

In ginocchio può essere doloroso con dolore al ginocchio. Come un paese spesso descritto come avere un melting pot di culture, tradizioni sono qualcosa che Singapore tenere vicino e caro al loro cuore. Nonostante provengano da ambienti e religioni diverse, ci sono alcune tradizioni comuni che vengono eseguite attraverso gruppi come inginocchiarsi. Molti potrebbero dire che inginocchiarsi è l’attività di un giovane., Con l’età, può rendere difficile e doloroso inginocchiarsi. Tuttavia, il dolore al ginocchio non è esclusivo della vecchiaia e colpisce anche le giovani generazioni. Qui a Core Concepts, abbiamo trattato clienti giovani come 14 anni per il dolore al ginocchio.

In questo articolo, esploreremo di più sul perché inginocchiarsi può aggravare le aree problematiche e causare dolore e su come continuare a inginocchiarsi nonostante questi problemi., Attraverso questo articolo, vogliamo affrontare tali preoccupazioni e paure di lesioni, e perché si dovrebbe vedere un fisioterapista per il trattamento in modo da poter godere i festeggiamenti senza dolore, o sapere cosa fare una volta che si inizia a provare disagio.

Perché inginocchiarsi peggiora il mio dolore?

Inginocchiarsi aggrava il dolore al ginocchio perché quando ci inginocchiiamo, c’è una maggiore compressione meccanica nell’articolazione del ginocchio. Ciò significa che la rotula viene spinta con forza contro l’osso della coscia. La forza di compressione varia con determinati fattori., Per esempio, qualcuno con alto peso corporeo o si inginocchia su un lato più dell’altro sperimenterà dolori che sono maggiori in intensità, frequenza e tipi troppo. Tali dolori includono dolori tiranti, dolori acuti e dolori sordi.

Se qualcuno che sta già sperimentando dolore al ginocchio continua ad adottare una posizione inginocchiata, il ginocchio diventa più sensibile, poiché una compressione aggiuntiva peggiora il dolore. Tuttavia, non causa lesioni maggiori alla persona.

Come posso continuare a inginocchiarmi nonostante il dolore?,

A causa della tradizione e dei riti religiosi, potrebbe essere necessario mettersi in ginocchio nonostante il dolore al ginocchio. Se desideri inginocchiarti nonostante abbia già dolore al ginocchio, ecco alcuni consigli del nostro fisioterapista per ridurre al minimo il disagio

Modificare il modo in cui ti inginocchi

Inginocchiarti su superfici dure come il pavimento può aumentare l’intensità del tuo dolore. Superfici alternative possono ridurre il dolore in quanto pongono meno stress sulla rotula. Questi includono inginocchiarsi su una superficie più morbida o pregare in posizione seduta.,

Una soluzione rapida consiste nel posizionare un blocco sotto le ossa sedute per sollevare i glutei dai talloni. Questa elevazione aggiunta sotto i glutei riduce la pressione sulle rotule. Se ciò non è sufficiente, posizionare una coperta piegata direttamente dietro il ginocchio e/o un rinforzo sui talloni per ridurre ulteriormente la flessione delle ginocchia.

Esegui esercizi di rafforzamento del ginocchio

Gli esercizi di rafforzamento del ginocchio aiutano a rafforzare i muscoli che circondano l’articolazione del ginocchio. I muscoli più forti riducono il dolore in ginocchio in quanto aiutano ad alleviare lo stress posto sulle rotule., Ecco alcuni semplici esercizi che puoi eseguire a casa come raccomandato dal nostro team di fisioterapisti.

Sit to Stands

Sit to stands sono un ottimo modo per rafforzare le ossa, l’esercizio rafforza il gluteo massimo e il quadricipite allo stesso tempo. Questi due gruppi muscolari potenti lavorano per arrivare alla posizione eretta. Esercitare questi gruppi muscolari rafforzerà le gambe, il culo e la schiena e aiuterà a proteggere la colonna vertebrale. Un calcio più forte, la colonna vertebrale e le gambe significheranno un migliore equilibrio e un minor rischio di caduta.,

Attrezzatura necessaria: Una sedia

Eseguire l’Esercizio:

1. Sedersi sulla sedia della vostra scelta.
2. Far scorrere in avanti il più lontano possibile.
3. Sposta i piedi indietro in modo che i talloni siano allineati con il bordo anteriore della sedia.,
4. Piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia piegate a 90 gradi
5. Piegare il corpo in avanti e spingere attraverso il tallone per alzarsi. Usa leggermente le mani sulla sedia se necessario
6. Fai da cinque a 10 ripetizioni due volte al giorno.

Suggerimenti

• Assicurati che la colonna vertebrale mantenga la sua lunghezza. Non cambiare la sua forma.
• Immagina un palloncino di galleggiamento al centro della tua testa, appena sopra i tuoi occhi. Immagina questo palloncino che ti tira su mentre esegui l’esercizio.
• Non lasciare che le ginocchia crollino verso l’interno.,
• Inspirare quando si è nella posizione di partenza ed espirare quando si spinge verso l’alto.
• Cerca di non favorire un lato o usare troppo le mani per aiutarti. Le tue mani dovrebbero essere usate solo per mantenere l’equilibrio se necessario.
• Non lasciare che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi mentre ti alzi, questo attiverà i muscoli della coscia e causerà più pressione nelle ginocchia.

Glute Bridging

Un ponte di base impegna gli stabilizzatori della catena posteriore, compresi i abduttori dell’anca, il gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia. La tua forza complessiva migliorerà man mano che questi gruppi muscolari diventano più forti., Un nucleo forte migliorerà anche la postura e può aiutare ad alleviare il mal di schiena.

le Attrezzature Necessarie: Tappetino Esercizio

Eseguire l’esercizio:

1. Sdraiatevi sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, sotto le ginocchia.,
2. Stringere i muscoli addominali inferiori e lasciare che la parte bassa della schiena entri in contatto con il pavimento.
3. Spingere il tallone sul pavimento e sollevare i fianchi dal pavimento. Prova a creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle senza coinvolgere i muscoli nella parte bassa della schiena.
4. Spremi il tuo core e tira indietro l’ombelico verso la colonna vertebrale.
5. Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.
6. Completa 3 serie di 10 ripetizioni.,

Suggerimenti:

• Assicurarsi di avere una buona forma, facendo in modo che si evita di alzare i fianchi troppo in alto. L’iperestensione della parte bassa della schiena può portare a uno sforzo alla schiena. Mantenere impegnati i muscoli addominali e glutei ti assicurerà di non inarcare eccessivamente la schiena.
• Se trovi che i fianchi stanno cadendo mentre cerchi di mantenere la posizione del ponte, abbassa il bacino fino al pavimento. Quando stai iniziando, potrebbe essere necessario tenere la posizione del ponte appena leggermente da terra e solo per pochi secondi alla volta fino a quando non si accumula una forza natica sufficiente.,

Single-leg glute bridge with hamstring curl

Questa è una variante del glute bridging che coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia. Il ponte a gamba singola è un buon esercizio a basso carico per rafforzare gli addominali e i glutei inferiori.,

le Attrezzature Necessarie: Tappetino Esercizio & Asciugamano.

Eseguire l’esercizio:

1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento.
2. Posiziona l’asciugamano sotto il piede destro
3. Disegna la pancia nell’ombelico e infila delicatamente il coccige sotto il corpo usando gli addominali inferiori.,
4. Spingere il tallone sul pavimento e sollevare i fianchi dal pavimento. Prova a creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle senza coinvolgere i muscoli nella parte bassa della schiena.
5. Durante il soggiorno in quella posizione, far scorrere la gamba destra in avanti e indietro con l’asciugamano.
6. Tornare alla posizione di partenza mantenendo l’allineamento per abbassare il corpo fino al tappeto.

Cose da guardare fuori per:

• Essere consapevoli di non teso il collo, o avere le spalle incurvate in avanti. Tutta la schiena dovrebbe anche essere appoggiata sul tappeto.,
• Quando si abbassa, la parte bassa della schiena dovrebbe toccare il pavimento prima dei glutei. Se è il contrario, è probabile che la schiena si trovi in una posizione arcuata causando uno sforzo eccessivo nella parte bassa della schiena.

Squat a doppia gamba

L’esercizio di Squat si rivolge principalmente alle cosce (quadricipiti& muscoli posteriori della coscia) e ai muscoli glutei. Tuttavia, questa versione di squat che stiamo raccomandando si rivolge più sui muscoli dei glutei., Forza di base& stabilità, mobilità della caviglia, muscoli della schiena, polpacci e altri fattori svolgono un ruolo importante quando si esegue questo esercizio. Poiché i muscoli dei glutei sono il muscolo più grande del corpo umano, dobbiamo rafforzarlo per avere una maggiore capacità di togliere il carico dal ginocchio. Ciò contribuirà ad alleviare il dolore al ginocchio, o anche nell’arto inferiore generale.,

Eseguire l’esercizio:

1. Stare con la testa rivolta in avanti e il petto tenuto e fuori.
2. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Estendi le mani direttamente di fronte a te per mantenere l’equilibrio. Puoi anche piegare i gomiti o stringere le dita.,
3. Siediti e giù come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Lascia che la parte superiore del corpo si inchini in avanti mentre scendi e mantieni la parte bassa della schiena piatta o leggermente arrotondata.
4. Abbassare in modo che le cosce siano il più parallele possibile al pavimento, con le ginocchia sopra le caviglie. Premi il peso sui talloni.
5. Spingere attraverso i talloni e portare la parte superiore del corpo fino allo stesso tempo torna alla posizione eretta.
6. Inizia con tre serie di 10 squat, quindi aggiungi più ripetizioni (12, 15) man mano che ti abitui al movimento.,

Suggerimenti:

• Non consentire un eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena durante l’accovacciamento.
• Assicurati che il ginocchio non superi le dita dei piedi in nessun punto dello squat, questo aumenterà le forze di compressione nel ginocchio.

Consultare un medico

Se si soffre già di dolore cronico, si consiglia di consultare un medico da un fisioterapista per evitare che il dolore peggiori e influenzi la qualità della vita., Il nostro team di fisioterapisti offrirà una guida adeguata per correggere la biomeccanica del ginocchio impropria attraverso esercizi e trattamenti. Questi hanno lo scopo di allentare i muscoli stretti e tesi, mobilitare le articolazioni del ginocchio rigide e rafforzare i muscoli underworked per alleviare il carico sul ginocchio.

Oltre alla guida, i nostri fisioterapisti possono aiutare offrendo consigli per ridurre la forza di compressione che agisce sul ginocchio quando si inginocchia, come pregare su superfici più morbide.

Crediamo anche in approcci a lungo termine per garantire che il ginocchio guarisca e per ridurre le possibilità di recidiva dell’infortunio., L’educazione del paziente è la chiave per comprendere le probabili cause del dolore al ginocchio come l’aumento del carico sul ginocchio da frequenti inginocchiamenti, in piedi e camminando. Il corretto ritmo e la pianificazione delle attività possono alleviare la pressione esercitata sulle ginocchia abbattendo compiti lunghi e fisicamente faticosi in compiti più piccoli e gestibili. Un esempio di stimolazione e pianificazione può essere dividendo la pulizia della casa per la pulizia di due stanze al giorno, o farlo in periodi di 45 minuti a un’ora.,

Se si verificano forti dolori, al ginocchio o in qualsiasi altra parte del corpo, prendere un appuntamento per farsi valutare da un fisioterapista in modo da poter godere di una vacanza senza dolore senza preoccuparsi di infortuni e dolori.