Se sei come noi, avrai una routine post-corsa. Potrebbe andare qualcosa di simile: flop attraverso la porta d’ingresso, controllare le spaccature su Strava, allungare o schiuma rotolare un po’, sudare molto, prima di attaccare il tuo corpo stanco nella doccia. Da qualche parte nel bel mezzo di tutto questo, probabilmente proverai anche a mangiare qualcosa per fare rifornimento e dare il via al processo di recupero. Ma qual è il miglior cibo da mangiare dopo una corsa? Ecco la tua guida alla nutrizione sportiva antiproiettile per il perfetto feed post-run.,
Quali sono i vantaggi di una buona nutrizione post-corsa?
Mentre spesso ci concentriamo sul caricamento dei carboidrati pre-run e sull’assunzione di energia a metà corsa, ciò che mangiamo dopo la corsa può sembrare un po ‘ un ripensamento. Sai, hai fatto tutto il lavoro e ora e ‘ il momento di rilassarti, giusto? Sbagliato.
Dopo lo sforzo della corsa, ti rimarranno bassi livelli di glicogeno, micro-lacrime nei muscoli e elettroliti e minerali esauriti. Per riparare i muscoli e sostituire i nutrienti persi, è essenziale mangiare il cibo post-corsa giusto per consolidare quei guadagni di allenamento.,
Un buon approccio alla post-corsa nutrizione consente di:
- Ricostituire le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli
- Riparazione micro-lacrime nei tuoi muscoli, per accelerare il processo di recupero
- Sostituire gli elettroliti e sali minerali persi con il sudore
che sono di vitale importanza per mantenere voi e il vostro corpo in esecuzione in modo ottimale.
Di quali nutrienti ha bisogno il tuo corpo dopo una corsa?,
- Carboidrati: “Dopo una dura corsa, il nutriente chiave che dovrebbe essere sostituito è il carboidrato per iniziare a reintegrare le riserve di glicogeno in modo che il tuo corpo sia pronto per la tua prossima sessione di allenamento”, afferma Renee McGregor, una dietista che consiglia il Team GB. La quantità raccomandata è di 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. “Se vai nella prossima sessione esaurita, sei a maggior rischio di malattia e lesioni.,”
- Protein: “L’aggiunta di proteine ha dimostrato di essere utile quando questo requisito di carboidrati non può essere soddisfatto in quanto incoraggia l’assorbimento di carboidrati nel muscolo”, afferma McGregor. “Inoltre, le proteine iniziano a contribuire a riparare il numero significativo di micro lacrime che si verificano durante una corsa dura.”
- Elettroliti e fluidi: “Anche la reidratazione è fondamentale, poiché solo quando si è idratati è possibile convertire i carboidrati in glicogeno in modo efficiente., Gli elettroliti, come sodio, cloruro e potassio, aiutano a sostituire le perdite di sudore ma aiutano anche a riportare più liquidi nel corpo”, afferma McGregor.
Quanto mangiare
Mentre la quantità che devi mangiare dipende dalla durata e dall’intensità della tua corsa e dalla tua attuale forma fisica, dovresti scattare per il classico rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine nel tuo rifornimento post-corsa. Questo è il rapporto ottimale per massimizzare il recupero.
- Dopo lunghe corse: più a lungo e più difficile corri, più il tuo corpo avrà bisogno di recuperare., “Dopo una lunga e dura corsa, l’ideale è che inizialmente assumi 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (entro una finestra di 30 minuti dopo l’allenamento o al tuo prossimo pasto) e poi segui ogni due o tre ore con altri 1,2 grammi di carboidrati e 0,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo quel giorno”, afferma McGregor. Sii un po ‘ più consapevole di come pianifichi i tuoi pasti e spuntini per il resto della giornata per assicurarti di ottenere le tue macro in queste quantità.
- Dopo brevi tirature: E per tirature più brevi? “Recupera inizialmente con 1.,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e quindi mirare a 1,2 grammi di carboidrati e 0,4 grammi di proteine ad ogni pasto, e la metà di questo per qualsiasi snack potrebbe essere necessario”, afferma McGregor. “Il tuo livello di forma fisica non ha bisogno di essere preso in considerazione perché lo sforzo relativo sarà ancora lo stesso.,”
Quando il rifornimento
- Post-corsa snack: Se il vostro prossimo pasto non sarà per un paio di ore e ho fatto un lungo o impegnativo eseguire, fare uno spuntino, come un Veloforte Forza bar, entro 30 minuti di terminare la sessione di kickstart il tuo recupero. Allo stesso modo, se hai avuto una sessione facile ma farai una corsa dura entro 12 ore – ad esempio corri intorno alle 20: 00 e poi di nuovo alle 7: 00 – allora si applica anche la regola dei 30 minuti!,
- Pasti post-run: Se hai fatto una corsa facile e non hai nessun altro allenamento in fila per oltre 12 ore, il tuo prossimo pasto farà il lavoro in termini di rifornimento. Ottenere una buona combinazione di carboidrati complessi, grassi sani e proteine per impostare il vostro corpo sulla strada per il recupero.
I migliori cibi di recupero e snack da mangiare dopo una corsa
Speriamo che ora hai un’idea dei nutrienti importanti che devi mangiare dopo una corsa, quando mangiarli e quanto indulgere. Ma quali sono i migliori alimenti per fornire questo botto nutrizionale ad ogni morso?, Ecco alcuni esempi che aiuteranno il tuo corpo a rompere con il rifornimento di carburante, il recupero e la lotta contro l’infiammazione.
Recovery bars
Recovery bars sono un’ottima opzione post-run per fornire nutrienti veloci e convenienti che ti faranno andare avanti fino al momento del tuo prossimo pasto. Ma è importante assicurarsi che stai ottenendo il 3: 1 equilibrio di carboidrati e proteine destra. Il bar Veloforte Forza ha tutto il necessario nel giusto rapporto.,
Frullati di frutta fresca
Se hai difficoltà a digerire il cibo solido subito dopo una corsa, prova ad avere un po ‘ di frutta fresca in un frullato per aumentare l’assunzione di carboidrati e ottenere alcune vitamine aggiuntive. Miscela una banana (ricca di potassio per ricostituire i tuoi elettroliti) con un paio di altri frutti (prova l’arancia o le fragole per la vitamina C per aiutare il tuo corpo a guarire) e yogurt o proteine in polvere per il tuo successo proteico.,
Latte al cioccolato
Può sembrare troppo bello per essere vero, ma il latte al cioccolato è una fonte di energia brillante dopo una corsa. “È la combinazione perfetta di carboidrati facilmente digeribili sotto forma di lattosio e glucosio; proteine, elettroliti e liquidi tutto in uno”, afferma McGregor. Assicurati di farlo da solo o evita di sceglierne uno pieno di zucchero aggiunto.,
Yogurt fresco
Lo yogurt è una fantastica fonte di proteine per rifornire i muscoli in modo che siano in grado di riparare. Prova ad aggiungere frutta, miele o muesli per una spinta extra di carboidrati e fibre, o se preferisci un’opzione salata, mescola un po ‘ di cetriolo, aglio e succo di limone nel tuo yogurt per fare un tzatziki veloce e mangiarlo con pane pitta per carboidrati.,
Burro di noci
Se si va per il classico burro di arachidi o qualcosa di un po ‘ più di fantasia, burro di noci è una fantastica fonte di grassi sani e proteine. Il burro di arachidi è una fonte pesante di vitamine del gruppo B come la biotina e la niacina, che il tuo corpo usa per liberare energia dal cibo, mentre il burro di mandorle è ricco di vitamina E per mantenere la tua funzione immunitaria.,d4″>2 colmo cucchiai di burro di arachidi, una media di banana e 100 g di yogurt magro miscelato a fare un frullato
frullati di Proteine
un Altro grande scelta se si lotta per mangiare dopo una corsa, frullati di proteine, offrono una comoda fonte di proteine, e può essere facilmente consumate in movimento., Mescola la tua polvere proteica preferita con il latte da latte per una spinta di lattosio e glucosio per i carboidrati, o mescolalo anche con una banana se sei un po ‘ più affamato.
Tonno, salmone o pollo
Se sei pronto per un sostanzioso pasto post-run, tonno, salmone o pollo sono tutte opzioni ricche di proteine per aiutare i tuoi muscoli a riparare., Il salmone e il tonno fresco (al contrario di quelli in scatola) sono entrambe fonti di acidi grassi omega-3, che possono ridurre l’infiammazione, mentre il pollo è una fonte proteica completa magra – ed entrambi contengono aminoacidi essenziali. Provare una delle seguenti operazioni per il tuo pasto:
- Giacca di patate con tonno
- Salmone, mescolare verdure fritte e riso
- filetto di Tonno con patate lesse e verdure
- fajitas di Pollo con peperoni e cipolla
8., Cibi salati
Se sei un maglione salato o hai finito un lungo periodo, è importante riportare i livelli di sale del tuo corpo alla normalità. Mangiare cibi salati come noci salate – con moderazione-come parte dei tuoi spuntini post-corsa e pasti normali può aiutare a ripristinare questo equilibrio.
Anche la reidratazione è importante
Purtroppo, non intendiamo con il tuo post-gara viaggio celebrativo pub. Per sforzi più brevi, reidratare bevendo acqua naturale., Se hai fatto una corsa molto lunga o allenati in una giornata calda, prova ad aggiungere sali di reidratazione alla tua acqua per bilanciare i tuoi liquidi ed elettroliti o raggiungere una bevanda sportiva, ma fai attenzione a sceglierne una che non sia caricata con un sacchetto di zucchero.
Un ultimo consiglio per aiutare a battere runger
Quando sei in profondità nella formazione, può essere facile scivolare in uno stato permanente di fame insaziabile indotta da corsa, o runger. Se stai lottando con questo, McGregor consiglia di ottenere un buon apporto di carboidrati, proteine e grassi essenziali, come un bagel integrale con avocado e uovo in camicia., Questo combatterà la fame, alimenterà il tuo recupero e ti salverà da spuntini infiniti. O lasciare il supermercato con l’intera Navata 12 nella tua borsa!
