La maggior parte di noi concorda sul fatto che lo stretching è una parte importante dell’allenamento per qualsiasi sport. Tuttavia, è difficile sapere quale forma di stretching è più efficace. Lo stretching PNF è diventato sempre più popolare nelle palestre e nei club sportivi, ma cos’è?
La ricerca ha ripetutamente dimostrato che le tecniche di stretching di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) forniscono la maggior parte dei guadagni nell’aumentare la gamma di movimento (ROM) nel più breve lasso di tempo. Questo è probabilmente il motivo per cui è stato sempre più utilizzato dopo gli allenamenti., In questo blog, adattato da Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition, andremo a dare un’occhiata alle basi dello stretching PNF.
Che cos’è lo stretching PNF?
Facilitazione neuromuscolare propriocettiva explained
PNF stretching è una forma avanzata di formazione di flessibilità. Coinvolge la contrazione e lo stiramento dei muscoli. La tecnica è stata utilizzata per la prima volta nella riabilitazione clinica. Si è diffuso nelle palestre tradizionali a causa della sua efficacia percepita.
La tecnica è stata originariamente sviluppata come parte del programma di riabilitazione neuromuscolare., È stato progettato per rilassare i muscoli e aumentare il tono o l’attività. Questo è uno dei motivi per cui ora è entrato nell’atletica come metodo per aumentare la flessibilità.
Le tecniche di stretching PNF vengono solitamente eseguite con un partner e coinvolgono sia movimenti passivi che azioni muscolari attive (concentriche e isometriche).
Sebbene ci siano pensieri che lo stretching PNF sia superiore ad altri metodi di stretching, le prove non sono state costantemente mostrate., Vale anche la pena notare che lo stretching PNF è spesso visto come poco pratico in quanto molti tratti richiedono un fisioterapista (o un partner) e competenza. A gennaio 2018, abbiamo scritto un post sul blog discutendo le differenze tra alcuni dei diversi metodi di stretching chiamati Static stretching vs. dynamic stretching: qual è il migliore?
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PNF stretching techniques
During PNF stretches, three muscle actions are used to facilitate the passive stretch. Both isometric and concentric muscle actions of the antagonist (the muscle being stretched) are used before a passive stretch to achieve autogenic inhibition., L’azione muscolare isometrica è nota come presa e l’azione concentrica come contratto. Un’azione muscolare concentrica dell’agonista, chiamata contrazione agonista, viene utilizzata durante un tratto passivo dell’antagonista per ottenere l’inibizione reciproca. Ognuna di queste tecniche comporta anche passivi, tratti statici che sono indicati come rilassarsi. Esistono tre tipi di tecniche per gli stiramenti PNF:
- Hold-relax
- Contract-relax
- Hold-relax with agonist contraction
Le tecniche PNF sono completate in tre fasi., Con ciascuna delle tre tecniche, dettagliate di seguito, la prima fase incorpora un pre-allungamento passivo di 10 secondi. Le azioni muscolari utilizzate nella seconda e terza fase differiscono per le tre tecniche. La seconda e la terza fase danno ad ogni tecnica il suo nome. Si estende per migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio sono stati inclusi di seguito.
Hold-Relax
La tecnica hold-relax inizia con un pre-stretch passivo. Questo si svolge in un punto di lieve disagio per circa 10 secondi. Il partner applica quindi una forza di flessione dell’anca e istruisce l’atleta a “Tenere e non farmi muovere la gamba”., L’atleta quindi tiene e resiste al movimento in modo che si verifichi un’azione muscolare isometrica. Questo è tenuto per circa 6 secondi. (figura 14.4). L’atleta quindi si rilassa e viene eseguito un allungamento passivo e tenuto premuto per 30 secondi (figura 14.5). L’allungamento finale dovrebbe essere di maggiore entità a causa dell’inibizione autogenica (ad esempio l’attivazione dei muscoli posteriori della coscia).
Contract-Relax
La tecnica contract-relax inizia anche con un pre-allungamento passivo dei muscoli posteriori della coscia. Questo è di nuovo tenuto al punto di lieve disagio per 10 secondi (figura 14.6). L’atleta estende quindi l’anca contro la resistenza del partner. Questo è così che si verifica un’azione muscolare concentrica attraverso la ROM completa (figura 14.7).
L’atleta si rilassa. A seguito di ciò, viene applicato un tratto passivo di flessione dell’anca e tenuto premuto per 30 secondi. L’aumento della ROM è facilitato a causa dell’inibizione autogenica (ad es., attivazione dei muscoli posteriori della coscia).
In alternativa, l’atleta può anche tentare di estendere l’anca e il partner non consente il movimento. Tuttavia, poiché questo è essenzialmente lo stesso della tecnica hold-relax, il metodo contract-relax descritto qui è preferito.
Hold-Relax con contrazione agonista
La tecnica hold-relax con contrazione agonista è identica a hold-relax nelle prime due fasi. Tuttavia, la terza fase è dove la tecnica differisce. Durante la terza fase, oltre all’allungamento passivo viene utilizzata un’azione concentrica dell’agonista. Questo per aggiungere la forza di allungamento (figura 14.11). Seguendo la presa isometrica, l’atleta flette l’anca, spostandosi ulteriormente nella nuova ROM. Con questa tecnica, il tratto finale dovrebbe essere maggiore, principalmente a causa dell’inibizione reciproca (ad es., dei flessori dell’anca). In secondo luogo, aiuta anche con l’inibizione autogenica (ad esempio l’attivazione dei muscoli posteriori della coscia).
La hold-relax con contrazione agonista è la tecnica di stretching PNF più efficace grazie alla facilitazione tramite inibizione reciproca e autogenica.
Conclusione
Il riscaldamento può fornire vantaggi noti per migliorare le prestazioni. Un warm-up dovrebbe essere orientata verso il particolare sport o attività un atleta si sta allenando per., Dovrebbe anche utilizzare una struttura appropriata, assicurando che l’atleta sia completamente preparato per lo sport o l’attività. Un’efficace pianificazione del riscaldamento può garantire che le attività si preparino per la prossima sessione, ma non inducano un eccessivo affaticamento. Inoltre, il riscaldamento dovrebbe essere pianificato in modo che le attività contribuiscano sia agli obiettivi di allenamento ma anche allo sviluppo a medio e lungo termine. Per saperne di più sulla pianificazione dei riscaldamenti, consulta il post del blog di marzo 2017, Consigli di riscaldamento di Aurélien Broussal-Derval.
La flessibilità ottimale per le prestazioni varia da sport a sport., È strettamente correlato ai tipi di movimenti e azioni che un atleta deve eseguire. Il concetto di mobilità può essere più appropriato della flessibilità in quanto si concentra sul movimento attivo attraverso la ROM richiesta. Per gli atleti che hanno bisogno di aumentare la flessibilità statica e PNF tecniche di stretching consentirà un efficace aumento della ROM. Queste tecniche dovrebbero essere una parte fondamentale di un programma di formazione esteso., I professionisti della forza e del condizionamento dovrebbero considerare la combinazione unica di struttura articolare, età, sesso e requisiti sportivi di ogni atleta quando raccomandano i protocolli di stretching.
Ulteriori letture
- Stretching facilitato, 4a Edizione
- Stretching Anatomy, 3a edizione
- Stretch to Win, 2a edizione
- Effetti immediati dei programmi di stretching di facilitazione neuromuscolare propriocettiva rispetto ai programmi di stretching passivo per la flessibilità del tendine del ginocchio: un argomento valutato criticamente
- L’efficacia di PNF vs., Stretching statico sull’Aumento della Flessione dell’Anca Gamma di Movimento
tratto da:
Essentials di Allenamento per la Forza e il Condizionamento
G. Gregorio Haff, N. Travis Triplett, NSCA
