Come utilizzare German Volume Training per schiacciare i tuoi allenamenti

Fai solo un esercizio per parte del corpo con il sistema 10 x 10 e solo fino a due esercizi con questo metodo in un singolo allenamento., Puoi fare due o tre altri esercizi accessori che allenano diversi gruppi muscolari, o uno in più per gli stessi muscoli con cui hai lavorato 10 x 10 per tre serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna. Dopo quattro esercizi totali, l’allenamento è finito.

Affinché GVT funzioni, devi essere in grado di recuperare da ogni sessione, quindi allena ogni parte del corpo solo una volta ogni 4 o 5 giorni., Provare la seguente divisione:

• lunedì: Petto e Schiena
• martedì: Gambe e Abs
• mercoledì: Riposo
• giovedì: Braccia e Spalle
• venerdì: Riposo
• sabato: Ricominciare

German Volume Training Allenamento di Prova

Gli allenamenti corrispondono alla formazione di spalato sopra descritte. Potrai eseguire tre diversi giorni di allenamento per cinque allenamenti totali in una settimana. Serie alternative degli esercizi accoppiati (contrassegnati A e B). Quindi, farai un set di A, riposo, poi un set di B, riposo di nuovo e ripeti fino a quando tutti i set sono completi per la coppia., Esegui gli esercizi rimanenti come set dritti, completando un set dopo l’altro, a turno.

Per i 10 set di 10 esercizi, scegliere un carico che si può fare 20 ripetizioni con, e bastone con esso per tutti i 10 set, anche se non si può fare tutti i 10 ripetizioni con buona forma. Non prendere alcun set di fallimento-uscire quando si dispone di un rappresentante a sinistra in voi. Nel corso del tempo, lavorare per ottenere tutti i 10 ripetizioni per ogni set, e quindi aumentare il carico del 5 per cento. Prova il programma per 4 settimane.,

il Giorno 1

1A Manubri Panca

• Set: 10
• Ripetizioni: 10
• Tempo: 4020
• Riposo per 90 secondi

Lie indietro contro una panca piana con manubri in ogni mano all’altezza della spalla. Premi i manubri sul petto e poi abbassali al petto.,

1B Lat Pulldown

• Set: 10
• Ripetizioni: 10
• Tempo: 4020
• Riposo per 90 secondi

Sedersi a un pulldown stazione e proteggere le ginocchia sotto il pad. Afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti lontano da te., Tirare la barra per la clavicola, e controllare il suo percorso di backup

2A Incline Dumbbell Fly

• Set di: 3
• Ripetizioni: da 10 a 12
• Tempo: 3020
• Riposo per 60 secondi

Impostare una panca regolabile a 45 gradi di pendenza, e si trovano contro di essa con un manubrio in ogni mano. Premere i manubri dal livello della spalla all’overhead e girare i palmi delle mani in faccia a vicenda., Piegare leggermente i gomiti e allargare lentamente le braccia, abbassando i pesi sui fianchi fino a sentire un tratto nel petto. Porta i manubri sul petto, come se stessi dando a qualcuno un abbraccio. Questo è uno rep

2B Faccia Tirare

• Set di: 3
• Ripetizioni: da 10 a 12
• Tempo: 3020
• Riposo per 60 secondi

Fissare una corda maniglia nella parte superiore della puleggia del cavo, la stazione. Afferrare un’estremità in ogni mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro., Fare un passo indietro per posizionare la tensione sul cavo. Disegna le scapole insieme e verso il basso mentre tiri la maniglia sulla fronte, così i palmi delle mani si affacciano sulle orecchie e la parte superiore della schiena è completamente contratta.

il Giorno 2

1 Squat

• Set: 10
• Ripetizioni: 10
• Tempo: 4020
• Riposo per 60 secondi

Impostare in un rack squat e afferrare la barra con le mani distanti, come è comodo., Passare sotto il rack e stringere le scapole insieme e verso il basso, incuneandosi sotto la barra in modo che poggi sulle trappole o sulla parte posteriore delle spalle. Spingere la barra fuori dal rack e fare un passo indietro, impostando i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi girate leggermente verso l’esterno. Senza lasciare che i tuoi piedi si muovano, prova a avvitare entrambe le gambe sul pavimento come se fossi in piedi sull’erba e volessi torcerlo— sentirai i glutei stringere e gli archi nei tuoi piedi salire. Fai un respiro profondo nella pancia e piega i fianchi all’indietro, quindi piega le ginocchia e abbassa il corpo., Spingi le ginocchia mentre scendi. Vai il più in basso possibile mantenendo la testa, la colonna vertebrale e il bacino allineati, quindi estendi i fianchi e le ginocchia per tornare in piedi.

2 Leg Curl

• Set di: 3
• Ripetizioni: da 10 a 12
• Tempo: 3020
• Riposo per 60 secondi

Lie su un leg curl macchina, allineare le ginocchia con la macchina dell’asse di rotazione e proteggere le caviglie sotto il pad., Arricciare il peso fino a quando il vostro muscoli posteriori della coscia sono completamente contratta e quindi estendere le gambe

3 Standing Calf Raise

• Set di: 3
• Ripetizioni: da 10 a 12
• Tempo: 3020
• Riposo per 60 secondi

Utilizzare una standing calf raise macchina, o stare in piedi su un blocco o di un passaggio con un manubrio in una mano, mentre si tiene su qualcosa per il supporto con l’altro. Abbassare i talloni verso il pavimento fino a sentire un tratto nei polpacci., Guidare le palle dei piedi nella piastra del piede o passo, e contrarre i polpacci, alzando i talloni più in alto possibile. Controllare la discesa su ogni ripetizione.

4 Plank

• Set di: 3
• Ripetizioni: tenere Premuto per 60 secondi
• Riposo per 60 secondi

entrare in una posizione pushup, e poi piegare i gomiti per abbassare gli avambracci sul pavimento. Tieni il tuo corpo in linea retta con le costole abbassate e il coccige nascosto sotto. Si noti che non c’è tempo per le tavole.,

il Giorno 3

1A Vicino Grip Bench Press

• Set: 10
• Ripetizioni: 10
• Tempo: 3020
• Riposo per 60 secondi

inarcare la schiena, tirare le scapole verso il basso e insieme. Afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle ed estrarla dal rack. Fai un respiro profondo, stringi i glutei e abbassa la barra allo sterno, piegando i gomiti di 45 gradi sui fianchi durante la discesa., Quando la barra tocca il tuo corpo, spingere i piedi sul pavimento e premere la barra verso l’alto, allo stesso tempo,

1B Bilanciere Curl

• Set: 10
• Ripetizioni: 10
• Tempo: 3020
• Riposo per 60 secondi

Tenere un bilanciere di fronte a cosce con le mani, la larghezza delle spalle. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate., Mantenere la parte superiore delle braccia in atto, curl barra fino a che i bicipiti sono completamente contratto, e quindi abbassare di nuovo giù

2 sollevamento Laterale

• Set di: 3
• Ripetizioni: da 10 a 12
• Tempo: 3020
• Riposo per 60 secondi

Stand con i piedi spalla-larghezza a parte, in possesso di un manubrio in ogni mano. Alza le braccia di 90 gradi ai fianchi con i gomiti dritti, quindi abbassa la schiena.,

3 Petto Supportato Reverse Fly

• Set di: 3
• Ripetizioni: da 10 a 12
• Tempo: 3020
• Riposo per 60 secondi

Impostare una panca regolabile per un angolo di 45 gradi, e si trovano su di esso dal petto in giù. Afferrare un manubrio in ogni mano e, tenendo le braccia dritte, alzare le braccia lungo i fianchi a 90 gradi. Tirare le scapole insieme e verso il basso mentre si solleva, quindi abbassare i pesi di nuovo verso il basso.,