È successo lo scorso Halloween. I bambini sono usciti, hanno raccolto le caramelle e io le ho mangiate. Massa di esso. (Non ti preoccupare, hanno accumulato tutte le cose buone.,) Mentre i miei nervi andavano in tilt e il mio stomaco si agitava e i chili di grasso iniziavano ad ammassarsi nel mio mezzo, mi resi conto che era giunto il momento per me di capire qualcosa, prima che si potessero fare più danni. Avevo bisogno di capire come smettere di mangiare zucchero.
Perché ho bisogno di evitare lo zucchero
Sono una donna di mezza età, quindi ho avuto il tempo di imparare alcune cose su di me. Una di queste cose è che non sarò mai una persona magra. Non è che non ho potuto sviluppare la disciplina di mangiare solo broccoli al vapore per il resto della mia vita. Non mi interessa abbastanza per farlo., Ho un coltivatore di patate irlandese basso e tozzo scritto su tutto il mio codice genetico, e mi sta bene.
Quello che mi interessa è evitare:
- Crescere troppo grasso per adattarsi ai miei vestiti e comprare un nuovo guardaroba
- Ottenere il diabete come ha fatto la nonna
- Colesterolo alto, quindi non ho un attacco di cuore come ha fatto mio padre
- Perdere il sonno a causa del nervosismo alto di zucchero
Lo zucchero minaccia di
Troppo zucchero
Se hai seguito la nostra serie di zucchero, sai che lo zucchero viene aggiunto a molti prodotti., Troppo zucchero può portare ad aumento di peso e obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, problemi dentali e persino malattie cerebrali.
E lo zucchero ha proprietà di dipendenza simili ai farmaci. Ecco perché (almeno per me) più mangio, più bramo. Un po ‘ e voglio di più. (Ho imparato a conoscere il pericolo di zucchero aggiunto la scorsa estate, quando volevo mangiare il gelato.)
Zucchero naturale vs Zucchero aggiunto
Ai nostri corpi, lo zucchero è zucchero. Gran parte di ciò che mangiamo ha un mix di zuccheri naturali e aggiunti., La ragione per cui ci preoccupiamo degli zuccheri aggiunti in questi giorni con alimenti trasformati-cracker, pane, yogurt – non riguarda il tipo di zucchero, ma quanto e come viene consegnato.
La ragione per cui lo zucchero di una barretta di cioccolato mi dà un alto livello di zucchero e la stessa quantità di zucchero di una mela non ha a che fare con il fatto che la mela ha fibre e altri nutrienti che aiutano il mio corpo a rompere lentamente lo zucchero. La barretta di cioccolato, d’altra parte, potrebbe anche essere un ago nella mia vena. È un colpo diretto, e i nostri corpi non hanno sempre la capacità di elaborare tutto quello zucchero in una sola volta.,
La stagione dello zucchero
La mia baldoria di caramelle nella notte di Halloween mi ha terrorizzato. Non solo mi sentivo disgustoso, ma davanti a me si profilava una minaccia di zucchero ancora più grande: il fondente di Natale. Mia suocera trasforma lo zucchero in piccoli quadrati grassi e aromatizzati, centinaia di loro, e poi li lascia, come armi di distruzione di massa, allineati e pronti su ogni bancone della cucina. Trascorro la vacanza cercando di non guardare, girando intorno a quei deliziosi pericoli, sempre consapevole che sono lì, volendo che li mangi. Restiamo con lei una settimana.
Cosa avrei fatto? Cosa mangerei?, Vorrei esercitare naturalmente. Bevi molta acqua. Ma il fudge di facile accesso mi starebbe ancora fissando.
Le mie 6 strategie per smettere di mangiare zucchero
Non sto dicendo che sono riuscito a evitare completamente lo zucchero aggiunto durante le festività natalizie. Ma ho trovato alcuni modi per non rivivere l’abbuffata di Halloween.
Ho controllato con la nutrizionista UVA Katherine Basbaum, RD, per ottenere il suo feedback sulle scelte che ho fatto. Perche’, sai Valentine San Valentino sta arrivando. E Pasqua Mother suocera o no, ci sono molte opportunità per me di infilarmi troppa cioccolata in bocca in arrivo.,
“Molte delle cose che stai facendo sono giuste sui soldi”, dice Basbaum. Abbassare o limitare gli zuccheri aggiunti è una cosa difficile da fare. Gli alimenti con zuccheri aggiunti ” potrebbero avere cose buone in loro. O gli alimenti senza zuccheri aggiunti potrebbero avere cose che faranno deragliare la vostra dieta in altri modi.”Sottolinea, ad esempio, che “tagliare lo zucchero aggiunto non equivale a perdere peso.”
Ancora, Basbaum applaude il mio sforzo. ” Gli zuccheri aggiunti sono una delle cose numero uno su cui lavoro con i pazienti”, afferma Basbaum. “Malattie cardiache, diabete, infiammazione-lo zucchero è un danno a tutte le malattie croniche., Se hai il cancro o una condizione autoimmune come l’artrite reumatoide, è come aggiungere carburante al fuoco.”
A proposito dell’effetto Binge
Non che l’abbia pianificato in questo modo, ma il primo elemento del mio piano di attacco per evitare l’aggiunta di zucchero era quell’abbuffata. Mangiare tutti quei bar di dimensioni divertenti mi ha fatto non voler avere mai più uno. Mi bruciava lo stomaco; mi girava la testa; mi sentivo debole e ansioso allo stesso tempo.,
Chiedo a Basbaum cosa pensa di questo.
“Beh, è qualcosa che succede”, dice. “Vai a una grande cena o vai in vacanza e esageri e ti senti disgustoso. E ‘ un campanello d’allarme. Può servire come un inizio di salto.”
Quindi, quanto ti butta via l’indulgenza occasionale? Siamo stati tutti in quella situazione. Stai mangiando sano, esercitando ogni giorno, e poi il tuo manager porta ciambelle. Ne mangi uno. Due. E ti chiedi se hai rovinato tutto. (Così poi si mangia di più, perché è tutto un lavaggio, giusto?)
Starai BENE, ricorda Basbaum., “Per una persona media e sana e per gli obiettivi di base per la perdita di peso, un’istanza non cancella tutti gli sforzi che hai fatto nel corso di quella settimana o mese.”
Sottolinea un avvertimento. “Esagerare non è mai un modo sicuro per andare se hai il diabete o insufficienza cardiaca. Poi, seduto a enorme secchio di caramelle o carichi di sale ad una cena del Ringraziamento potrebbe atterrare al pronto soccorso.”
#1 Go Nuts
La prima cosa che ho scelto di fare per evitare lo zucchero aggiunto è stato quello di pianificare uno spuntino su noci e burro di noci (il tipo senza zucchero aggiunto)., Anche se questi sono ricchi di grassi, preferirei averli rispetto allo zucchero.
Basbaum sottolinea che i dadi hanno molti vantaggi. “I burri di noci e noci ti fanno sentire pieno e soddisfatto, e sono anche sani per il cuore. I grassi nelle noci sono grassi insaturi che aiutano a ridurre il colesterolo.”
Questo ha funzionato gran parte del tempo. I dadi hanno quel crunch soddisfacente. Mandorle o burro di arachidi può riempirmi in fretta, mentre prende il posto di fondente o cioccolato.
Lei fa notare che i dadi possono imballare su sterline., “Se stai cercando di guardare il tuo peso o perdere peso, potresti ancora consumare lo stesso o più delle calorie negli snack zuccherati. Quindi, se sei preoccupato per il peso, guarda quanto mangi.”
#2 Scegli il grano intero
Sembra che ogni dieta in questi giorni fossati pane, prodotti da forno. Quindi questa scelta rientra nella categoria “minore dei due mali”. Sapevo che avrei avuto bisogno di qualcosa da masticare, così ho comprato cracker integrali.
La presa di Basbaum su questa strategia si concentra sulla lettura delle etichette. Il Ritz integrale, sottolinea, pubblicizza i cereali integrali sulla confezione., “Ma quando leggi l’etichetta nutrizionale, il primo ingrediente è la farina di frumento arricchita. Zucchero e sciroppo di mais ad alto fruttosio sono anche sulla lista.”I cracker Wasa, d’altra parte, hanno la farina integrale come primo ingrediente.
Cosa guardare: “A meno che la farina integrale non sia il primo ingrediente, significa solo che ne hanno intrufolato un po’. ‘Fatto con cereali integrali’ non conta.”
Naturalmente, Basbaum si assicura di sottolineare che ” i cereali integrali non equivalgono a calorie inferiori o zuccheri inferiori.”Tuttavia, è una buona scelta per me mentre cerco di evitare gli zuccheri aggiunti., I cereali integrali hanno fibre e abbassano sia lo zucchero nel sangue che l’infiammazione.
Bottom line: “I prodotti’ Made with whole grains ‘ vanno bene. Ma se vuoi il meglio, vai al 100% di cereali integrali.”
#3 Mescolare in cereali& Trail Mix
Zucchero si intrufola in muesli e trail mix, troppo. Infatti, Basbaum chiama muesli un ” no-no.”
Ancora, cereali ricchi di fibre e a basso contenuto di zuccheri aggiunti come spuntino possono tenermi occupato e fuori dal barattolo dei biscotti. Per quanto riguarda trail mix, Basbaum consiglia alle persone di fare il proprio.,
#4 Scegliere Grande frutta
Ho fatto in modo di immagazzinare il frigorifero vacanza con ananas, uva e fragole. Sapevo, come dico a Basbaum, che potevo mangiare questi invece di caramelle e biscotti e stare bene. Mi dice che è buono, ma da ricordare: banane e ananas hanno ancora zucchero in loro. “Lo zucchero naturale è ancora zucchero, che equivale a calorie. Quindi, come con le noci, guarda le tue porzioni se stai guardando il tuo peso.”
#5 Dress It Up With Mayo& Ranch
Quando dico a Basbaum delle mie abitudini di maionese e ranch, rabbrividisco un po’., “So che stanno ingrassando”, le dico. Ma mangio più insalata e verdure con un po ‘ di incoraggiamento.
“Ranch (in bottiglia) può avere un sacco di zucchero aggiunto e sale-fai il tuo!”lei dice. “È davvero facile.”
Smetti di mangiare zucchero
Hai bisogno di aiuto per capire come? Iscriviti per una sessione individuale con un dietista.
#6 Non privare tutto il tempo
Per quanto mi permetta alcune cose malsane, Basbaum approva effettivamente. “Negare te stesso non dura per le persone”, dice. “Mi piace usare la regola 80/20., Quindi, l ‘ 80% delle volte mangi come dovresti: cucinare a casa, preparare pranzi, cibi freschi, carni magre. L’altro 20% del tempo si mangia le due ciambelle, la cosa grande di popcorn. Puoi vivere la tua vita, rimanere in salute e avere ancora dolcetti”, assicura.
Basbaum non consiglia questo approccio a tutti, però. “Alcune persone potrebbero essere troppo severe o approfittarne”, dice. Preferisce che le persone seguano questa regola su un estremo.
Il mio grande takeaway da questa stagione di zucchero è stato che, più mi concentro sul mangiare cibo vero e non cibo falso, più facile diventa., Candy e sì, il fondente, rende il mio corpo stanco. Non ne vale la pena.
Ma, come avverte Basbaum, una negazione totale non è un’idea sostenibile. Quindi, se un po ‘ di cioccolato si presenta a San Valentino, non lo rifiuterò
