Per alcune persone, perdere peso è l’obiettivo finale. Può essere facile per alcuni, ma non così facile per gli altri.
E la cosa peggiore di perdere peso è che non è possibile individuare ridurre, non importa quanto duramente si tenta. Questo può essere particolarmente frustrante per qualcuno che ha perso peso, ma quelli testardi ultimi chili si rifiutano di muoversi.
Sei una di quelle persone che ha il cane temuto? Lottando con il grasso della pancia inferiore che non andrà via?,
Mentre le femmine tendono a lottare più dei maschi, entrambi i sessi possono capire di voler sbarazzarsi del grasso della pancia inferiore.
In questa zona, può essere particolarmente difficile perdere grasso. Questo a causa del tipo di grasso nella zona addominale. Mentre il grasso sottocutaneo è il tipo che puoi vedere e sentire sul corpo, il grasso viscerale è nel profondo.
È principalmente nello stomaco, vivendo in profondità all’interno degli organi.
Cosa fa il grasso viscerale?,
Troppo grasso viscerale è una cosa negativa, causando problemi di salute, tra cui:
- Insulino-resistenza
- squilibrio Ormonale
- Aumento del colesterolo LDL (colesterolo cattivo)
- Diminuzione di HDL (colesterolo buono)
- malattie Cardiovascolari
Se volete saperne di più su di grasso viscerale, assicuratevi di controllare il nostro articolo qui.
Per molti nell’era d’oro del bodybuilding, il grasso della pancia inferiore non era un problema enorme., Ciò è dovuto principalmente ai loro allenamenti pesanti e anche a causa della mancanza di alimenti trasformati che sono così diffusi oggi.
I grandi dell’era d’oro mangiavano verdure, patate, latticini e carne e non zucchero o cibi calorici vuoti. Stavano mangiando per alimentare i loro allenamenti e il loro fisico, e ha mostrato.
Oggi, stiamo andando a offrire alcuni suggerimenti e trucchi che si potrebbe non aver provato a fare proprio questo. In primo luogo, inizieremo con consigli di dieta per voi da implementare.
Poi, parleremo i migliori esercizi per aiutare a ottenere quel testardo cagnolino inferiore della pancia andato.,
Consigli dietetici per sbarazzarsi del grasso della pancia inferiore
Alcune persone vogliono sbarazzarsi della pancia con la sola dieta. E in una certa misura, si può. Maschio o femmina, ecco come puoi sbarazzarti del grasso della pancia senza esercizio fisico.
Se non hai raggiunto i tuoi obiettivi generali di perdita di peso, questi suggerimenti ti aiuteranno sicuramente. Ecco i nostri consigli su come sbarazzarsi del grasso della pancia cambiando la vostra dieta.
Tieni traccia dell’assunzione di cibo
Se non stai già monitorando il tuo cibo, dovresti assolutamente iniziare a farlo ora., Monitorare il tuo cibo farà molte cose:
- Tenerti responsabile
- Mostra cosa stai effettivamente mangiando
- Aiuta a determinare le tue macro
- Vedi cosa puoi rimuovere dalla tua dieta
- Vedi cosa ti stai perdendo dalla tua dieta
Puoi scrivere tutto se vuoi, ma ci sono app là fuori ora per rendere la vita più facile. Puoi usare qualcosa come myfitnesspal per monitorare il tuo cibo.,
Abbiamo anche una guida su come calcolare le macro se si desidera un approccio più pratico.
Se vuoi perdere quel grasso inferiore testardo della pancia, dovrai monitorare il tuo cibo per ottenere i migliori risultati.
Dire di no allo zucchero aggiunto
Questo può essere più difficile per alcuni più di altri. La realtà è che la dipendenza da zucchero è reale e colpisce molte persone.
Se hai difficoltà a dire di no allo zucchero aggiunto o alle bevande zuccherate, questo sarà più difficile di altri.,
Anche i tipi di zuccheri che stai ingerendo. Il fruttosio viene comunemente aggiunto a bevande e alimenti. Questo include anche sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFC), che è un altro ingrediente comune da guardare fuori per.
Se bevi alcune bevande sportive, come Gatorade, include HFC. Questi zuccheri nascosti non solo contribuiscono a una crescente linea di cintura, ma è anche un grande driver per il diabete di tipo 2.,
In questa revisione dello studio, 6.671 uomini e donne sono stati valutati da uno studio epidemiologico sull’obesità nei Paesi Bassi.
Sia per i maschi che per le femmine, c’era una correlazione con meno grasso della pancia e grasso viscerale del fegato. In quei partecipanti, hanno mangiato meno dolci e più frutta e verdura.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità incoraggia meno del 5% delle calorie totali da aggiungere zucchero. Se si vuole costruire la migliore salute possibile però, cercare di ridurre che ancora più basso.,
Mangia più grasso
” Aspetta un secondo! Sono qui per perdere peso e mi stai dicendo di mangiare PIÙ grasso?”Sì, siamo sicuri!
Contrariamente alla credenza popolare, mangiare grassi non ti fa ingrassare. Mangiare cibo spazzatura scadente e non esercitare regolarmente ti fa ingrassare.
La chiave per mangiare più grassi è mangiare i giusti tipi di grassi:
- Grassi trans: dovrebbero essere evitati completamente o il più possibile. Si tratta di prodotti da forno, cibi fritti, biscotti, alcuni cracker, margarina.,
- Grassi saturi: dovrebbe essere molto limitato, può aumentare il colesterolo cattivo. Questo è latte intero, lardo, accorciamento, olio di palma.
- Grassi insaturi: di cosa hai bisogno di più. Questo include avocado, semi, noci, olio di semi, olio di noci, pesce.
Uomini, se stai cercando di sbarazzarti del grasso della pancia, devi assicurarti di avere abbastanza olio di pesce. Aumenterà i livelli di testosterone se si ottiene abbastanza olio di pesce.
Che vi aiuterà a perdere peso e costruire il muscolo più facilmente, tra le altre cose.,
Mangia più proteine
Questo consiglio è una delle armi segrete che ti aiuteranno a perdere peso e tenerlo spento per sempre.
Il tuo corpo brucia effettivamente più calorie digerendo proteine di quanto non faccia carboidrati o grassi.
Questo studio ha seguito un gran numero di uomini e donne danesi per un periodo di 5 anni. Hanno scoperto che soprattutto altri macronutrienti, il consumo di proteine ha avuto il maggiore impatto sulla circonferenza della vita.
Puoi anche contare su una dieta proteica più elevata per mantenere il tuo peso gestito a lungo termine. Non solo aiuta con la perdita di peso, ma anche con mantenere l’appetito a bada.,
Secondo lo studio, prevede di ottenere tra 25 – 30 grammi di proteine per pasto.
Quali sono le buone fonti di proteine? Qui sono alcuni suggerimenti:
- semi di Zucca
- Uova
- ricotta
- Lenticchie
- Quinoa
- Tempeh
- Ceci (ceci)
- Mandorle
- Pollo
- Canapa e semi di chia
Vintage Brawn™ include 24 g di proteine in ogni porzione, per aiutarvi a ottenere le proteine di cui avete bisogno per costruire il muscolo., Non include zucchero o calorie e ti dà un profilo aminoacidico completo in un solo misurino.
Puoi anche contare sulla fibra per mantenere sotto controllo l’appetito, di cui parleremo in questo momento.
Mangia più fibre
Come con il grasso, non è solo una fibra che è utile, ma alcuni tipi di fibre. Per ottenere i migliori risultati, si desidera mangiare fibra viscosa e solubile su fibra insolubile.
Quando si mangia il giusto tipo di fibra, si lega con tutta l’acqua che stai bevendo – ne riparleremo più avanti – per creare un gel., Questo ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo e aiuta a rallentare il processo di digestione.
Questo aiuta anche ad assorbire più dei macronutrienti nel cibo.
Viscosa, fibra solubile può aiutare anche:
- Migliorare il controllo glicemico nei diabetici tipo 2
- Abbassare il colesterolo
- Ridurre la stitichezza e/o diarrea
- aumenta la pressione sanguigna
- Migliorare la salute del cuore
In questo 5 anni di studio, più di 1.000 persone sono state seguite e le prove sono fatto per misurare l’accumulo di grasso addominale., Alla fine, è stato determinato che ogni aumento del 10% della fibra solubile diminuiva il grasso dello stomaco del 3,7%.,
Qui ci sono alcuni alimenti che sono ricchi di fibre solubili:
- fagioli
- Avena
- Lenticchie
- Flaxseeds
- cavolini di Bruxelles
- Avocado
- patate Dolci
- Pere
- Fichi
- Albicocche
- Carote
Mangiare Meno Carboidrati
Se si sta cercando di perdere peso e di sbarazzarsi di abbassare il grasso della pancia, si dovrebbe anche mangiare meno carboidrati. Questo non dovrebbe essere troppo di un problema se si stanno implementando gli altri suggerimenti per un cambiamento di dieta.,
Non vogliamo che tu elimini completamente i carboidrati. Dopo tutto, un sacco di frutta e verdura includono carboidrati. Come con le altre categorie, i tipi di carboidrati si mangia materia.
Vuoi sbarazzarti dei carboidrati semplici nella tua dieta: farina bianca, pane, pasta, biscotti. Mangia invece più cereali integrali, legumi, verdure amidacee.
Se stai cercando una rapida perdita di peso, potresti voler controllare la dieta keto. Questa dieta a basso contenuto di carboidrati non è sostenibile, ma può avviare il tuo viaggio di perdita di peso e aiutare a sbarazzarsi del grasso della pancia inferiore.,
Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati è stato efficace per la perdita di peso sia nel tipo 2 che nei non diabetici. Ha anche il vantaggio di targeting grasso addominale su una dieta a basso contenuto di grassi.
Bevi più acqua
Alcune persone bevono molta acqua, mentre altre dimenticano di bere abbastanza per tutto il giorno.
Bevendo 500ml (16,9 once) di acqua prima di un pasto, può accelerare la perdita di peso più velocemente della sola dieta. Questo studio conferma che bere 1,5 litri al giorno (500 ml prima di tre pasti) aumenta il dispendio energetico del 30%.,
Ciò significa calorie extra bruciate non facendo altro che aumentare l’assunzione di acqua.
I risultati di questo studio sono stati piuttosto sorprendenti. Ha seguito 173 donne in sovrappeso in premenopausa. Questo gruppo può trovare difficile perdere peso, in particolare il grasso della pancia testardo.
Coloro che hanno aumentato il consumo di acqua a un litro o più hanno mostrato un netto miglioramento, anche senza cambiamenti di dieta.,
Limitare o eliminare il consumo di alcol
Questo potrebbe non essere sorprendente, ma il consumo regolare di alcol può anche essere un motivo per cui non è possibile eliminare il grasso della pancia inferiore. A seconda del tipo di alcol che bevi, stai aggiungendo grandi quantità di zucchero e calorie che non ti servono.
Può anche essere parte del motivo per cui hai tette da uomo., Mettiamo le calorie e zucchero in prospettiva:
- Una bottiglia di vino bianco = 8 cucchiaini di zucchero e di 564 calorie
- Un colpo di spiriti con la soda = 4 cucchiaini di zucchero e 163 calorie
- Una pinta di birra = 1 cucchiaino di zucchero e 91 calorie
a Seconda di quanto si beve, si può davvero aggiungere fino. Quanto più si beve, il peggio le scelte alimentari si fanno pure. Non vuoi lavorare duro tutta la settimana solo per far saltare il tuo duro lavoro in una sera fuori.
Molto probabilmente, te ne pentirai al mattino.,
Inoltre, prendere in considerazione alcune statistiche fornite dai Centri per Controllo di Malattie (CDC) dal 2007 al 2010 (ultima rilevazione):
- Quasi il 20% degli uomini che consumano più di 300 calorie in alcool in un dato giorno, il 6% per le donne
- Uomini e donne di età compresa tra 20 – 39 ha avuto la più alta assunzione di alcol (una media di 174 calorie al giorno)
- Uomini per lo più ottenere il loro calorie da birra, mentre le donne sono quasi identici in birra e liquori, seguita da vicino da vino
Se non si può andare senza bevande, quando socializzazione, limitare l’assunzione di., Scegli uno spirito a basso contenuto di calorie e zucchero (tequila, gin, vodka) e scegli l’acqua club soda o seltzer da mescolare.
Consigli per il fitness per sbarazzarsi di grasso della pancia inferiore
Ora che siamo andati oltre i consigli di dieta che possono aiutare a sbarazzarsi di grasso della pancia inferiore, diamo un’occhiata a consigli di esercizio. Che tu sia maschio o femmina, non possiamo dirti come sbarazzarti del grasso della pancia inferiore in una settimana.
Sfortunatamente, non vedrai risultati così rapidamente, e se lo fai, potrebbe essere stato gonfio o ritenzione idrica. Tuttavia, se si prende questi consigli di fitness insieme con i consigli di dieta di cui sopra, si dovrebbe essere in grado di nel corso del tempo.,
Ogni volta che avete bisogno di ispirazione allenamento o idee di esercizio, assicuratevi di controllare la nostra biblioteca. Abbiamo una grande lista per voi, la maggior parte di loro divisi per gruppo muscolare, per facilità d’uso.
Fai più Cardio
Ovunque tu sia nel tuo viaggio di fitness, probabilmente puoi stare per aggiungere più cardio alla tua routine. Molti bodybuilder si concentrano così sull’allenamento della forza che dimenticano questo importante suggerimento per il fitness.
Per una salute ottimale, dovresti ottenere 150 – 300 minuti a settimana di esercizio aerobico di intensità moderata. Questo è due e mezzo a cinque ore ogni settimana.,
L’American College of Sports Medicine ritiene che per la perdita di peso sia necessario un minimo di 250 minuti per i risultati.
Non solo l’esercizio cardio regolare fornisce molti benefici per la salute, ma può anche sbarazzarsi del grasso viscerale. Secondo meta-analisi su vari studi e articoli, cardio e allenamento della forza forniscono risultati simili.
In questo studio, i risultati hanno mostrato che l’esercizio aerobico era superiore all’esercizio di forza nel ridurre il grasso viscerale., Il grasso del fegato e la riduzione complessiva del grasso erano anche più alti nei gruppi di allenamento cardio vs forza.
Non è anche solo cardio per il bene di cardio, ma i tipi di cardio si sceglie di fare. Considera di cambiare la tua routine cardio per includere l’esercizio aerobico e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità.
HIIT ha dimostrato di accelerare la riduzione del grasso corporeo meglio di cardio allo stato stazionario da solo.,
Quindi, se il tuo obiettivo è perdere il grasso della pancia inferiore, considera di aumentare il tuo cardio e ridurre l’allenamento della forza. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, puoi apportare le modifiche necessarie.
Costruisci il tuo core
Questa è un’altra area a volte dimenticata che le persone perdono nel loro viaggio di fitness. Migliorare la forza e lo sviluppo di base non è solo per sbarazzarsi di grasso inferiore della pancia, ma la vostra salute generale.
Molti di noi danno per scontato che i nostri corpi reagiscano in modo appropriato nei momenti di interferenza. Se vi capita di battere le spalle con qualcuno, è probabile che rimanere in posizione verticale.,
A meno che non si abbia una buona stabilità del nucleo, che in tal caso potrebbe causare il completamento della rotazione e la caduta.
Se hai bisogno di lavorare sul tuo core, ecco alcuni ottimi esercizi dell’American Council for Exercise (ACE).
Questi sono chiamati esercizi anti-rotazione, che mantengono stabile il busto e la colonna vertebrale rafforzando il nucleo.
Aggiungi questi esercizi alla tua routine cardio per almeno alcuni mesi per ottenere i migliori risultati., Una volta che il grasso della pancia inferiore lascia, ti verrà lasciata una solida piattaforma per costruire gli addominali!
Non dimenticare l’allenamento della forza
Ora, non vogliamo che tu rinunci completamente all’allenamento della forza. Dopo tutto, aumentare la massa muscolare brucia più calorie.
Inoltre, vuoi mantenere il muscolo che hai e non perderlo durante il processo di perdita di peso.
Proprio come non puoi individuare ridurre il grasso, non puoi dire al tuo corpo quando bruciare i grassi e quando bruciare i muscoli. Non sarebbe bello se potessimo? Avremmo tutti il corpo perfetto in pochissimo tempo.,
Una delle grandi cose di allenamento per la forza è che ti aiuta a bruciare i grassi anche dopo aver finito di esercitare.
Il sollevamento pesi è considerato esercizio anaerobico e aumenta l’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Questo effetto postbruciatore può aiutare sia nell’HIIT che nell’allenamento della forza bruciando più calorie con meno lavoro.
Obiettivo di ottenere due o tre giorni di allenamento della forza in., Alternate con i vostri giorni HIIT e assicuratevi di avere almeno un giorno di riposo completo per recuperare e ricaricare.
Allenati al mattino
Ti chiedi se c’è qualche vantaggio nell’allenarti ad una certa ora del giorno? Si scopre, si potrebbe sbarazzarsi di grasso inferiore della pancia più velocemente se si lavora fuori la mattina.
Ottenere il vostro lavoro prima cosa prima di mangiare un pasto può aumentare le calorie bruciate dal grasso., Ci sono anche altri vantaggi:
- Migliorata la tolleranza al glucosio
- Essere più attenti e svegli durante il giorno
- La possibilità di concentrarsi meglio
- Migliorato il controllo glicemico e la sensibilità all’insulina (particolarmente importante per i diabetici)
- Aumento del metabolismo
È anche possibile ottenere il vostro allenamento in anticipo per liberare i vostri pomeriggi e/o serate. Iniziare la giornata presto può anche aiutarti a ottenere più cose compiute durante il giorno.
Considerazioni finali
Quando si tratta di come sbarazzarsi del grasso della pancia inferiore, non esiste un modo veloce per farlo., Ci sono voluti mesi o anni per arrivare qui, ci vorranno almeno un paio di mesi per annullare.
Speriamo che questi suggerimenti ti abbiano dato una solida base per iniziare il tuo viaggio di riduzione del grasso della pancia inferiore. Assicurati di controllare la nostra libreria di allenamenti (linkato sopra) e articoli sulla nutrizione per aiutarti lungo la strada.
La buona notizia è che tutti devono iniziare da qualche parte, quindi proprio qui e ora è un buon punto di partenza. Impostare obiettivi, rimanere motivati, e ottenere un partner, se necessario, per tenervi responsabili.
