Come Fare una Verticale

Inversions messicano potrebbe sembrare intimidatorio in un primo momento, se non addirittura impossibile, ma una verticale è un obiettivo raggiungibile per qualsiasi persona attiva con la giusta mentalità, dice Heidi Kristoffer, una sede a New York istruttore di yoga. Tutto quello che serve è un paio di settimane di pratica quotidiana dedicata, secondo Kristoffer.

Una verticale è molto più di un trucco partito pulito., Non solo lavora la parte superiore del corpo e la forza del nucleo, ma allena anche l’equilibrio, la consapevolezza del corpo, la respirazione profonda, la concentrazione e la disciplina—abilità che sono trasferibili a ogni sport di montagna e attività all’aperto, così come alla vita quotidiana. “Devi essere nel presente per bilanciare le tue mani. Non puoi pensare o preoccuparti di qualcos’altro”, dice Kristoffer. “Handstand posa motivi il respiro, ti aiuta a schiarirti la testa, e ti costringe nel momento.”

Kristoffer raccomanda gli esercizi qui sotto per aiutare a costruire la forza e la fiducia necessarie per aggiungere finalmente la mossa al tuo repertorio., ” Le maniglie scendono a temere per la maggior parte delle persone”, dice. “Il primo passo è quello di sentirsi a proprio agio a testa in giù sulle braccia, quindi puoi progredire verso il bilanciamento delle mani e alla fine perfezionare la tua forma.”

Se ci vuole un po ‘ più di tempo del previsto, non mollare. ” Quando ti stai esercitando, è facile essere frustrato, ma ricorda solo che il tuo corpo è stato nella direzione opposta per tutta la tua vita”, dice Kristoffer. “Fai un respiro, concediti il tempo di imparare questa abilità completamente nuova e affrontala con leggerezza.”

In primo luogo, è importante che tu sia sano e privo di lesioni., Handstands posto lo stress sui polsi e le spalle e richiedono un’adeguata mobilità nella parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia. Se avete qualche dolore in queste aree, tenere a bada fino a quando sei di nuovo in azione. Un buon riscaldamento è essenziale per la prevenzione degli infortuni. Inizia con una sessione di yoga o le tue mosse preferite per allentare e aprire le spalle e attivare i muscoli del braccio, del core e della schiena.

Mentre lavori verso il vero affare, inizia con le prime tre mosse di questa progressione dell’esercizio e continua finché non le trovi facili e comode prima di passare alla pratica di una posa in verticale con un muro., Muoviti al tuo ritmo e ricorda, la pratica coerente è la chiave.

“L” Verticale a Parete

Cosa: Costruisce il braccio e la forza di base, aiuta a ottenere confortevole a testa in giù sulle braccia, e favorisce la corretta portata di mano, polso, gomito, spalla e l’allineamento.

Come farlo: stare con le spalle a un muro., Piegandosi in avanti in vita, posiziona le mani sul pavimento di fronte a te esattamente alla larghezza delle spalle. Le tue mani dovrebbero essere a una lunghezza di gamba dal muro. (Per determinare la distanza corretta dal muro, sedersi a terra di fronte con le gambe dritte. Pollice in avanti fino a quando i piedi toccano il muro. Quindi posiziona le mani sui fianchi per segnare la distanza. Questo è dove le mani dovrebbero eventualmente essere collocati, che assicura i fianchi saranno eventualmente essere direttamente in linea con le braccia e il busto.)

Allarga le dita e premi i palmi delle mani sul terreno., Cammina i piedi sul muro fino a quando le gambe sono parallele al pavimento—questo centrerà i fianchi sul tuo corpo. Essere consapevoli che le mani, polsi, gomiti e spalle sono tutti in linea su ogni lato. Tenere la posa per 20 secondi a un minuto o finché è possibile mantenere una buona forma. Non appena si inizia a scuotere o perdere la forma corretta, camminare i piedi indietro lungo il muro e riposare. Rendere l’esercizio più difficile puntando una gamba alla volta verso il soffitto.

“L’allineamento del braccio è molto importante in modo che i muscoli della spalla e della schiena non vadano in overdrive”, afferma Kristoffer., “Le persone nuove in verticale spesso commettono l’errore di mettere le mani troppo larghe, perché sembra una base migliore su cui bilanciare, ma così facendo, stai schiacciando i muscoli delle spalle e i romboidi e rischi di ferirti.”

Volume: da cinque a sette ripetizioni. Se non è possibile mantenere la posizione per 30 secondi alla volta, scomporla in durate più brevi, come tre prese di dieci secondi con un breve riposo tra ciascuna, fino a quando non si accumula la resistenza.,

Se questa posizione si sente troppo impegnativo, prendere un paio di settimane per lavorare sul braccio generale, schiena, e la forza di base o tendine del ginocchio, spalla, o la mobilità dell’anca, quindi riprovare a rivalutare.

Muro di Kick-Ups

Cosa fare: Continuare a costruire il braccio e la forza di base con la pratica di entrare in una verticale senza il rischio di ribaltamento all’indietro.,

Come farli: Da una curva in piedi in avanti, posizionare i palmi delle mani sul terreno, alla larghezza delle spalle, a circa sei o più pollici di distanza da un muro. Controlla che le tue braccia formino una linea retta. Alza una gamba in aria, poi salta con l’altra per lanciare i piedi dritti in testa. Toccare leggermente il muro con il tallone, quindi riportare i piedi a terra per una ripetizione. Ripeti e cambia la gamba saltellante ogni set.,

Volume: Tre o quattro serie da dieci ripetizioni

Gru (Corvo) Posa

Cosa: Treni equilibrio sulle mani, continuando a migliorare la consapevolezza del corpo e del braccio e la forza di base.

Come farlo: Accovacciarsi con i piedi a pochi centimetri di distanza e i palmi delle mani premuti sul pavimento, direttamente sotto le spalle. Posiziona le ginocchia appena più larghe dei fianchi e premile nella parte superiore delle braccia più in alto che puoi., Alzati in piedi e piegati in avanti per posizionare il peso del busto sulla parte superiore delle braccia (attraverso le ginocchia). Continua a sporgerti in avanti finché i piedi non lasciano il terreno. Trova il tuo equilibrio e tieni premuto per 20 secondi a un minuto o il più a lungo possibile. Lentamente punta di nuovo in uno squat per uscire dalla posa.

Va bene tenere i gomiti piegati e concentrarsi solo sull’equilibrio, ma per perfezionare la forma, lavorare per raddrizzare le braccia.,

Volume: da Cinque a sette ripetizioni

Handstand con Parete

Cosa: Consente di praticare una verticale senza il timore di ribaltamento all’indietro.

Come farlo: inizia come faresti per i kick-up del muro. Da una curva in avanti in piedi, posizionare i palmi delle mani sul terreno, alla larghezza delle spalle, a uno o due piedi da un muro. Controlla che le tue braccia formino una linea retta., Alza una gamba in aria, poi salta con l’altra per spingere le gambe in alto, ma cerca di non toccare il muro. Trova il tuo punto centrale di equilibrio e tienilo lì il più a lungo possibile.

Se hai la sensazione di cadere all’indietro, piega lentamente una delle tue gambe e usa il muro come supporto. Potrebbe essere necessario utilizzare il muro di frequente al primo avvio, ma tentare di usarlo sempre meno fino a quando sei a tuo agio senza di essa.

Volume: Pratica ogni giorno fino a quando sei a tuo agio senza il muro.,

Verticale

Cosa fa: Migliora la parte superiore del corpo e la forza del nucleo, equilibrio, consapevolezza del corpo, respirazione e messa a fuoco.

Come farlo: mettiti in posizione per una curva in avanti. Piantare i palmi saldamente a terra, esattamente alla larghezza delle spalle in modo che le mani, i polsi, i gomiti e le spalle siano tutti allineati. Stendere le dita per creare una base stabile., Sollevare una gamba in aria, poi prendere progressivamente più grande luppolo con l’altro per eventualmente posizionare i fianchi direttamente sopra le spalle. ” Se fai un salto leggermente entusiasta, la punta delle dita può fungere da freno”, afferma Kristoffer. “Davvero premere in quelle punte delle dita in modo da non sentire come si sta andando a ribaltarsi all’indietro.”

Tieni le gambe divise e usa i microaggiustamenti per trovare un punto di equilibrio centrale. Una volta sistemati, porta lentamente le gambe insieme fino a quando non sono entrambi in testa e puntano verso il cielo., Pensa a una verticale come impilare il tuo corpo a testa in giù, quindi spostandoti verso la linea mediana. Muoviti lentamente e respira. I movimenti a scatti sono più difficili da controllare se si inizia a sporgersi troppo in una direzione e si può causare un eccesso di correzione.

Volume: Pratica quotidiana.

Consigli utili

• Pratica su una superficie imbottita o morbida, come un prato erboso o le stuoie in una palestra di arrampicata o centro fitness.
• Avere un posto amico o prendere o tenere le gambe come si pratica.
• Non tentare una verticale., Mentre potrebbe sembrare più facile-e si vede le foto di tutto Instagram-il rischio di lesioni è alto. ” Sono fermamente contrario alle tribune per principianti”, afferma Kristoffer. “Se non puoi fare una verticale con il controllo, non dovresti fare una verticale, perché erroneamente metterai il tuo peso corporeo sulla colonna cervicale, che è davvero pericoloso.”
• Trovare e praticare un modo sicuro per salvare dalla verticale se si perde l’equilibrio. ” Una volta che sai come cadere correttamente, la paura scompare”, dice Kristoffer, che insegna workshop popolari sulla caduta in sicurezza., ” Ognuno avrà una via di fuga diversa ” basata su livelli di flessibilità e comfort, aggiunge. Alcune persone possono fare una curva posteriore completa, mentre altri preferiscono cartwheel fuori. Qualunque sia il vostro piano, sarà certamente aiutare il vostro gioco testa se si pratica.