Come fare un tuffo corretto: Diventa forte con l’esercizio Dip

Qual è l’esercizio Dip? Quali muscoli allena il tuffo?

Il tuffo è un composto, esercizio di peso corporeo.

Prendi due barre parallele, sollevati e poi abbassa tutto il corpo piegando i gomiti.

Quando senti “esercizio composto”, si riferisce a movimenti multi-articolari che lavorano più muscoli o gruppi muscolari allo stesso tempo.,

Il dip esercizio allena il tuo:

• Petto
• Spalle
• Tricipiti
• Indietro
• Abs

Si può pensare, “abs?”

Sì! Devi stabilizzare il tuo corpo mentre ti alzi e ti abbassi.

Che è uno dei motivi per cui i tuffi del peso corporeo sono così grandi!

Alcuni potrebbero anche sostenere che i tuffi sono il miglior esercizio di petto là fuori, anche meglio della panca.

C’è un po ‘ di logica.,

• Quando ci pensi, la panca offre molto supporto durante la panca. Anche le gambe.
• Con l’esercizio dip, la parte superiore del corpo sta sostenendo tutto il corpo. Quindi un allenamento più completo.

Invece di isolare il petto per 5 esercizi, le spalle per 5 esercizi e i tricipiti per 5 esercizi, fai solo tuffi!,

Come Fare un vero e proprio Tuffo Esercizio

Prima di tutto, assicurarsi che si può fare un tuffo.

Non saltare lassù e poi abbassarti a meno che tu non sia abbastanza sicuro di poter superare almeno una di queste cose. Non possiamo permetterti di strapparti i muscoli o di cadere su qualcuno, perche ‘ farebbe schifo.

Vai al nostro piano di progressione se non riesci ancora a fare un tuffo completo.,

Ecco come fare un esercizio di immersione corretto:

1. Afferra le barre parallele (o anelli) e sollevati. A questo punto guarda dritto e contrai i muscoli dello stomaco (proprio come quando fai squat e stacchi). Se stai mantenendo gli addominali stretti per tutti questi esercizi, non dovrai mai più fare uno scricchiolio e avrai ancora abs washboard.
2. Piega le ginocchia se ti piace (quindi i tuoi piedi sono dietro di te), per motivi di stabilità, ma tieni la testa alta e guarda dritto.,
3. Tenendo i gomiti al tuo fianco, abbassati finché i tricipiti non sono paralleli al pavimento. Un sacco di gente vi consiglierà di andare oltre parallelo, ma penso che questo mette troppo sforzo sulle spalle ad un angolo strano e può causare lesioni/disagio. Vado solo in parallelo e non ho avuto problemi, quindi consiglierei lo stesso.
4. Una volta colpito parallelo, esplodere di nuovo fino a poco prima di essere in grado di bloccare i gomiti. Non bloccando i gomiti, si mantiene la tensione nei muscoli e non jack le articolazioni. w00t.
5. Ora fai un altro. E poi un altro!,

Quelli sono tuffi.

Tieni i gomiti il più stretti possibile, impegna gli addominali e tieni il corpo in equilibrio mentre vai su e giù.

Stai facendo bene?

Controlla il tuo modulo registrando un video di te stesso e confrontandolo con i video e le gif qui. Se sembra vicino allora si sta facendo grande!

Vuoi avere un esperto rivedere il modulo? I nostri allenatori possono fare proprio questo nella nostra app spiffy!

Avere un allenatore di fitness Nerd rivedere il modulo in modo da poter migliorare la vostra tecnica di sollevamento!,

Cosa succede se non riesco a eseguire un tuffo? (Piano di progressione)

Se non hai la forza di fare un tuffo a peso corporeo completo, segui il nostro piano di progressione qui sotto.

Potrai fare il movimento tuffo completo prima di sapere che!

Livello 1 Dip Progressione: Ginocchio Push-Up

Se stai appena iniziando a sviluppare i muscoli di spinta, la nostra prima tappa sarà ginocchio push-up., Costruiremo la tua forza in modo da poter iniziare a fare Progression

Livello 2 Progressione Dip: Push-Up

Puoi fare un push-up con la forma corretta ancora? Altrimenti, questa è la nostra fermata.

Le flessioni ti aiuteranno a sviluppare i muscoli pettorali per fare tuffi adeguati. Solo dopo si può fare 20 corretta push-up si dovrebbe considerare cercando di fare un tuffo.

Livello 3 Dip Progressione: Assisted Dips

E ‘ ora di fare alcuni tuffi! Con un po ‘ di assistenza use

Useremo una fascia di resistenza per aiutare a sostenere il tuo peso mentre cresci più forte., Puoi progredire con fasce di resistenza più deboli e più deboli fino a quando non ti senti a tuo agio nel provare un tuffo adeguato del peso corporeo.

Come circa usando una macchina assistita della immersione?

Non siamo grandi fan delle macchine qui a Nerd Fitness.

Ecco perché: una macchina di immersione assistita stabilizza il tuo corpo durante il movimento, il che significa che i tuoi muscoli non hanno bisogno di fare nulla di quel lavoro di stabilizzazione! Preferiremmo che ti attaccassi con le bande di resistenza piuttosto che pasticciare con questo aggeggio, poiché rende ancora i tuoi muscoli lavorare insieme durante il movimento.,

Puoi controllare alcuni marchi da acquistare e come allenarti con loro, nella nostra Guida alle bande di resistenza.

Certo, se non hai bande e puoi fare SOLO tuffi con la macchina nella foto sopra, non è la fine del mondo! Assicurati di fare anche altri movimenti che reclutano quei muscoli stabilizzatori (flessioni, presse e così via).

Se ti trovi bloccato su “tuffi assistiti”, non sei solo. Molte persone trovano difficile andare oltre il supporto della band.,

Lavoriamo mano nella mano con persone come te per padroneggiare l’allenamento del peso corporeo nel nostro programma di coaching online. Se non sai come aggiungere tuffi nei tuoi allenamenti, o vuoi solo qualcuno che ti dia l’allenamento esatto da seguire ogni giorno, ti abbiamo preso!

Nessuna congettura. Nessuna confusione. Solo un programma di allenamento personalizzato per te.

Suggerimenti e trucchi per eseguire l’esercizio di immersione

Ecco alcuni suggerimenti extra su come migliorare i tuffi:

#1) Ottenere la configurazione corretta all’inizio.,

Quando le persone provano dolore con i loro cali, è probabilmente una delle due cose:

• Quando le braccia vanno troppo indietro, possono chiudere la spalla e iniziare a causare dolore.
• Se permetti alle spalle di arrotondare in avanti durante il movimento, può nuovamente chiudere l’area e creare disagio.

Coach Jim ti mostra come evitare questi due problemi nel video “Come fare tuffi senza dolore”, che puoi controllare qui:

#2) Non oscillare-questo vale praticamente per ogni esercizio., Se inizi a oscillare il tuo corpo mentre vai su e giù, togli l’enfasi dai muscoli che stai effettivamente cercando di lavorare.

Salva l’oscillazione per il parco giochi:

#3) Non svasare i gomiti se puoi evitarlo – più” fuori ” sono i gomiti, maggiore è l’enfasi sul tuo petto. Gomiti stretti = enfasi su spalle e tricipiti.

Nicholas Elorreaga fa un buon lavoro mostrando la differenza qui:

#4) Non fare metà ripetizioni – di nuovo, questa potrebbe essere un’altra regola universale., Sfida i tuoi muscoli portando i tuoi tricipiti paralleli al terreno, quindi assicurati di estendere le braccia a quasi “gomiti bloccati” in alto:

#5) Non andare troppo veloce – vuoi essere lento e in controllo durante il tuo tuffo. Quando si va troppo in fretta, forma corretta è spesso sacrificato. Assicurati di allenarti in sicurezza andando lentamente…questa non è una gara!,

#6) Non accontentarti di sostituti economici – non usare macchine dip o altre macchine per tricipiti isolanti:

Questi non reclutano nessuno dei tuoi muscoli stabilizzatori, mettono il tuo corpo ad angoli strani e non ti danno risultati completi. Bastone con tuffi di peso corporeo!,

le Variazioni sul Dip (Advanced Dip Mosse)

una Volta che si può fare 3 serie di 15 dip nessun problema, avete un paio di opzioni per aumentare il livello di difficoltà:

#1) Aggiungere peso al tuo peso corporeo buchi da:

• sollevare un manubrio tra i piedi (impegnativo)
• Indossare un ponderato zaino (imbarazzante)
• Indossare una cintura con pesi fuori di esso (cosa che faccio)

#2) Andare più Lento: mantenere gli addominali stretti, e abbassarti ridicolmente lento.,

Il tuo corpo dovrà reclutare tutti i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti (compresi tutti i muscoli stabilizzatori) per mantenere il tuo corpo sotto controllo.

#3) Prova i tuffi ad anello:

Abbassati fino a quando il tuo petto non tocca gli anelli (sì, così in basso!) e poi spingere verso l’alto fino a quando si è in una posizione di supporto braccio dritto.

Se non hai mai giocato con anelli ginnici prima, l’instabilità degli anelli fornirà una sfida maggiore rispetto alla tua stazione di immersione standard.,

Puoi anche abbassare l’altezza dei tuoi anelli per utilizzare un po ‘ di supporto dai tuoi piedi:

Alza gli anelli sempre più in alto man mano che cresci sempre più forte.

Assicurati di controllare la nostra “Guida all’allenamento con anelli ginnici” se vuoi saperne di più.

Come fare i tuffi a casa

Se ti alleni nella tua palestra di casa, puoi assolutamente fare tuffi di peso corporeo.,

Ecco due varianti da provare:

#1) Tuffi di peso corporeo tra due sedie o sgabelli da bar:

Questo sarà tutto sulle sedie o sgabelli che puoi trovare.

La cosa importante qui è la stabilità dei tuoi mobili – non scegliere nulla che sia traballante. Tuttavia, se si dispone di un paio di sedie alte e robuste o sgabelli da bar, è possibile impostare su entrambi i lati di voi per eseguire i tuffi di peso corporeo.

Se sono troppo alti per te e non riesci a mettere i piedi a terra per i tuffi assistiti, nessun problema., Basta stare su alcuni libri o uno sgabello corto per aiutarti a ottenere supporto.

#2) Il peso corporeo scende da un piano di lavoro:

Un’altra grande opzione è quella di eseguire tuffi sull’angolo di due robusti controsoffitti. Finché puoi mettere le mani di lato in modo che possano essere rivolte in avanti, e hai un sacco di spazio di manovra tra di loro, allora sei solido.

Una cosa con cui dovresti stare attento sono i tuffi da banco, che potrebbero essere fatti da un divano:

Il problema con questo deriva dal fatto che le tue braccia sono dietro di te.,

Come abbiamo coperto nel video “Come fare i tuffi senza dolore” sopra, questa posizione è un’area problematica comune per causare dolore nei tuffi del peso corporeo. Se fa male quando si prova il tuffo da banco, attenersi alle altre due varianti di casa sopra.

Quando dovresti fare tuffi nel tuo allenamento? (Per iniziare)

Ora che sai come fare i tuffi, discutiamo quando farli.

A meno che tu non sia stato allenamento della forza per anni e sapere cosa stai facendo, si consiglia di scegliere una routine di tutto il corpo che si può fare 2-3 volte a settimana.,

Quindi cerchiamo di costruire un allenamento per tutto il corpo in questo momento!

Vuoi una routine di allenamento che abbia almeno un esercizio per:

I tuffi sarebbero una grande aggiunta ai tuoi muscoli “push” (petto, spalle, tricipiti).

Quindi una routine di allenamento di esempio che include tuffi potrebbe apparire come:

Questo è tutto!

Fai il tuo allenamento per tutto il corpo e poi vai a giocare a Nintendo.

Hai bisogno di aiuto per iniziare?,

ho tre grandi opzioni per aiutarvi con il vostro tuffo e l’allenamento della forza cammino:

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