Per ottenere una serie di braccia forti, formose e girevoli che sarai orgoglioso-anzi, vuoi — di sfoggiare, dovrai lavorare per questo. E probabilmente raggiungerai i tuoi obiettivi più velocemente se prendi un set di pesi. I riccioli bicipiti classici sono un ottimo modo per esercitare le braccia, ma per cambiare le cose e accelerare i risultati, non limitarti a loro., Prendi i riccioli del martello con manubri come esempio di una potente variazione sulla mossa classica.
“Fare diverse varianti di qualsiasi esercizio, incluso il bicipite curl, aiuterà a ottimizzare i tuoi adattamenti all’allenamento”, afferma Trevor Thieme, CSS, senior manager di Openfit per il contenuto di fitness e nutrizione. In breve, prendendo di mira lo stesso muscolo (o muscoli) in modi diversi, diventerai più forte e più definito in meno tempo.,
Ecco una ripartizione di come fare riccioli martello correttamente, così come suggerimenti per aggiungere la mossa per la vostra routine di allenamento, e molteplici motivi per cui tutti — compreso voi — dovrebbe essere farlo.
Come fare riccioli martello con forma perfetta
- Stare in piedi tenendo un paio di manubri a lunghezza di braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.,
- Tenendo i gomiti piegati, le braccia bloccate in posizione (solo le mani e gli avambracci dovrebbero muoversi), e i palmi rivolti verso l’interno, arricciare i manubri il più vicino possibile alle spalle.
- Pausa, quindi abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale.
Come rendere i riccioli martello più facile o più difficile
Se siete nuovi a questa mossa o no, ci sono alcuni modi è possibile modificare il ricciolo martello per renderlo più facile o più difficile, a seconda di ciò che il vostro livello di forma fisica e gli obiettivi sono.,
Rendere più facile:
- Utilizzare un peso più leggero.
- Esegui un ricciolo a martello alternato, sollevando un manubrio alla volta.
Rendere più difficile:
- Rallentare il tempo di sollevamento.
- Utilizzare un peso più pesante. Per aiutarti a sollevare il peso più pesante, prova un ricciolo a martello con un braccio seduto: siediti su una sedia con i piedi piatti, le ginocchia larghe e un manubrio nella mano destra. Piegare in avanti e stringere la parte posteriore del gomito destro contro l’interno del ginocchio destro, con il palmo destro rivolto verso l’interno., Mantenendo il resto del corpo ancora, arricciare il peso verso la spalla. Pausa, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
Hammer Curl Variazioni
cambiare le cose, incorporando hammer curl variazioni nella vostra routine: seduti martello riccioli (curling entrambi i pesi contemporaneamente o uno alla volta, come descritto sopra), inclinazione martello riccioli (lie a faccia in su su una panchina insieme a 45 gradi di pendenza, lasciando che le braccia appendere al lato), e cross body hammer curls (in alternativa curling ogni manubrio per la spalla opposta).,
“Ci sono molti modi per riff sul movimento di base, e nessun modo è necessariamente migliore degli altri”, dice Thieme. “L’unica regola è cambiare regolarmente il modo in cui esegui l’esercizio per evitare di colpire un plateau di forza.”
Quali muscoli funzionano i riccioli a martello?
Bicipiti
Il manubrio hammer curl utilizza una posizione di presa neutra (palmi rivolti verso l’interno), che è diversa dalla presa subdola utilizzata per il classico bicipite curl., Passando da una presa subdola a una presa neutra, si sposta di più il lavoro dal bicipite (noto anche come bicipite brachiale) ad altri due flessori del gomito: il brachiale e il brachioradialis. Il brachiale corre sotto il bicipite brachiale, e il brachioradialis corre dalla parte inferiore del braccio alla parte inferiore dell’avambraccio.
I benefici dei riccioli a martello
“I bicipiti potrebbero essere i più visibili, ma il brachiale è significativamente più potente”, afferma Thieme., Come tale, manubri martello riccioli sono una scelta solida per la costruzione di forza del braccio e la forma, se stai cercando di mostrare loro fuori o aumentare la vostra capacità funzionale. Perché bicipiti forti non solo guardare bene, fanno anche le attività quotidiane — come il sollevamento di sacchetti della spesa pesanti e portando piccoli tykes — molto più facile.
