Decompressione spinale è stato uno strumento utile per alleviare il mio mal di schiena e sciatica. In genere, preferisco decomprimere la colonna vertebrale appeso a una barra di pull-up. Ma forse un pull-up bar non è un’opzione per voi.,
In questo post del blog, ho voluto condividere:
- Come decomprimere la colonna vertebrale a casa quando non si dispone di un pull-up bar (4 esercizi)
- 3 esercizi per riallineare la colonna vertebrale dopo la decompressione
- BONUS: uno dei miei preferiti, che si estende per low back pain relief
si Prega di notare: questo non è un medico. Queste informazioni si basano sulla mia esperienza personale che fare con un ernia del disco e risorse come l’Università del Michigan Health Services Department, AthleanX, Bob Schrupp PT MA, e Brad Heinick PT CSCS. Se fare uno di questi movimenti provoca dolore, fermati!,
Come decomprimere la colonna vertebrale a casa (4 esercizi)
#1. Non c’e ‘ un bar? Non c’è problema. Decomprimi appeso a qualcosa di robusto
Puoi appendere da mobili da cucina come nella gif qui sotto. O appendere dalla fine di una porta pesante che è fissato saldamente al muro. Ma devi stare molto attento. Fallo solo se gli armadi e la porta sono molto robusti e sicuri. Non vuoi strappare qualcosa e farlo cadere su di te!
P.S., – Se hai problemi a raggiungere la parte superiore della porta, puoi fare la decompressione spinale con un asciugamano. Basta gettare l’asciugamano sopra la porta e afferrare ogni estremità.
#2. Sopportare il peso sulle braccia
Se non avete nulla da appendere fuori di, si può anche decomprimere la colonna vertebrale utilizzando le braccia per sopportare il peso, mentre si lascia il resto del corpo appendere. Puoi farlo in alcuni modi:
#2a., Prop te stesso su due sedie robuste
Vorrei suggerire fare in modo che le sedie hanno presa sul fondo delle loro gambe. O farlo su un tappeto. Non vuoi che le sedie scivolino da sotto di te all’improvviso, e cadi accidentalmente.
#2b. Spingere verso il Basso l’Angolo di un Contatore di Cucina
Se il vostro contatore della cucina ha un angolo di 90 gradi angolo, si può andare in un angolo e spingere verso il basso sul piano di lavoro. (Ho incluso una foto con le frecce rosse per mostrare dove è possibile posizionare le mani).,
#2c. Utilizzare una Sedia da Ufficio con Braccioli
Quando ero in troppo dolore ai piedi, mi sedetti in un rotolamento di una sedia da ufficio con braccioli e spinto verso il basso sui braccioli a sollevare il mio culo fuori della sede. Questo non solo mi ha fatto allungare la colonna vertebrale, ma essere su una sedia con le ruote mi ha permesso di andare in giro quando ero stanco di “camminare”, cioè zoppicare.
#3., Scendi a quattro zampe con le braccia tese
Puoi anche decomprimere la colonna vertebrale a casa con un semplice esercizio che fai sul pavimento. Per prima cosa, mettiti sulle mani e sulle ginocchia. Posiziona le ginocchia alla larghezza delle spalle. Quindi raggiungi le braccia di fronte a te e lascia che il tuo viso si muova verso il pavimento mentre le braccia e il corpo si allineano.
Si prega di notare che si desidera mantenere la schiena dritta! Non vuoi “arrotondare” la schiena (nota anche come flessione) perché questo fa sì che l’ernia del disco sporga di più e premi ulteriormente contro il nervo sciatico. Non va bene!,
Se siete preoccupati per ferire le ginocchia, è possibile utilizzare un tappetino yoga come nella gif di cui sopra. Ecco “La scelta di Amazon” per i tappetini da yoga:
#4. Sdraiati sullo stomaco, su un letto con le gambe appese
Dr., Lin a Rehab Revive Terapia fisica mostra un esercizio di decompressione spinale che si può fare utilizzando un tavolo o cucina isola. Si chiama “sospeso prono”.
Si sdraia sullo stomaco e si posiziona l’articolazione dell’anca sul bordo in modo che le gambe pendono verso il basso. (Puoi mettere un cuscino sotto lo stomaco). Una volta che sei in quella posizione, alza le gambe e muovi i piedi come fa il Dr. Lin nella gif qui sotto. Quindi lascia che le tue gambe pendono.
Avverte che puoi allungare i legamenti in questa posizione, quindi non fare questo esercizio per più di un minuto., E quando hai finito, cammina lentamente verso l’alto.
3 Esercizi Per Riallineare la colonna Vertebrale
Dopo aver decompresso la vostra spina dorsale, alcuni semplici esercizi possono aiutare a ottenere l’ernia o rigonfiamento del disco riallineato. Naturalmente, se fare uno di questi esercizi peggiora i sintomi, dovresti fermarti.
#1. Correggi lo spostamento laterale (se ti stai appoggiando di lato)
Spesso, potresti favorire un lato quando sei in piedi o cammini., Bob e Brad chiamano questo “spostamento laterale” e puoi risolverlo con un semplice esercizio.
Per prima cosa, appoggiati a un muro sul lato su cui sei spostato. Ad esempio, se ti stai appoggiando a sinistra, metti la spalla sinistra contro il muro. Puoi arrotolare un asciugamano per usarlo come cuscino come nella GIF qui sotto. Quindi, metti insieme i piedi e posizionali a circa 1 piede di distanza dal muro. Infine, spingerai i fianchi verso il muro circa 10 volte.
#2., Il tuo lavoro Fino all’esercizio McKenzie
L’esercizio McKenzie è stato sviluppato da Robin McKenzie, e l’obiettivo è quello di ridurre la progressione del dolore sciatico. Idealmente, vuoi vedere il dolore prima uscire dal polpaccio, poi dalla coscia, poi dal sedere, poi dalla parte bassa della schiena. (Bob e Brad dicono che questo è il loro esercizio preferito per sbarazzarsi di sciatica!)
Si dovrebbe lavorare il vostro senso fino all’esercizio McKenzie con il seguente:
- Posizione prona: Iniziare semplicemente sdraiato a pancia in giù. Quanto tempo si fa questo non è così critico., Bob e Brad dicono da 30 secondi a 5 minuti. Il dolore dovrebbe migliorare nel tempo, scomparendo idealmente dal polpaccio. O almeno, il dolore non dovrebbe peggiorare. Se la posizione prona è troppo dolorosa, prova a farlo con uno o due cuscini sotto lo stomaco come nella foto qui sotto.
- Prop incline: una volta che puoi fare la posizione prona con meno dolore, sdraiati sullo stomaco e appoggia il petto con i gomiti. Ancora una volta, il dolore dovrebbe migliorare o almeno non peggiorare.,
- Esercizio McKenzie: quindi, se riesci a fare il puntello incline con meno dolore alla gamba, prova l’esercizio McKenzie. Mentre sei sdraiato sul petto, usa le mani per spingere il petto dal pavimento e abbassare lentamente la schiena. Bob e Brad consigliano di fare da 5 a 10 volte al giorno. Si può notare sempre più gamma di movimento anche dopo pochi giorni.,
Nota #1: spesso, potresti aver bisogno di un fisioterapista addestrato da McKenzie per aiutarti ad apportare modifiche per aiutarti a raggiungere l’esercizio finale con meno dolore.
Nota #2: Bob e Brad dicono che l’esercizio McKenzie può peggiorare il dolore se si soffre di stenosi spinale o spondilolistesi.
#3. Arco posteriore in piedi
Il dipartimento dei servizi sanitari dell’Università del Michigan suggerisce un arco posteriore in piedi., Questa è una bella alternativa all’esercizio McKenzie se sei in ufficio e ti senti strano sdraiato sul pavimento.
Per fare l’arco posteriore in piedi, si piega all’indietro dalla vita con le mani sul piccolo della schiena. Muoviti lentamente e cerca di tenere le ginocchia dritte. UMich suggerisce di farlo da 2 a 10 volte al giorno.
BONUS: uno dei miei tratti preferiti per alleviare il mal di schiena
In realtà non sono sicuro di come chiamare questo tratto., L’ho scoperto da solo, ma poi l’ho visto raccomandato anche dal dipartimento dei servizi sanitari di UMich.
Fondamentalmente, ti siedi su una sedia bella e ferma (con una buona postura. certo), piegati in avanti e lascia che la gravità faccia il suo lavoro! UMich suggerisce di farlo 2-10 volte per 30 secondi ciascuno. Super facile, super rilassante.
Scopri cosa funziona per il tuo corpo e la tua vita
Per me, preferisco decomprimere la colonna vertebrale appendendo. Ma uno di questi altri metodi potrebbe essere meglio per voi., Fai un po ‘ di tentativi ed errori per capire a cosa risponde meglio il tuo corpo. In cima a quello, avrete bisogno di capire che cosa funzionerà per il vostro stile di vita e la routine quotidiana.
Nella mia esperienza, ricordarmi di prendermi cura della mia schiena e farlo in modo coerente può essere una sfida più grande dell’apprendimento di esercizi/tratti specifici. Ma una volta che hai trovato gli esercizi giusti, la coerenza è la chiave per mitigare il mal di schiena.,
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