Gym bro o no, la panca è un vero segno distintivo di forza. Ma per aggiungere piatti è necessario fare di più che solo, bene, panchina.
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Usa questi esercizi “accessori” per aggiungere 5 kg al tuo bilanciere ogni settimana per un mese. Ti servira ‘una maglietta piu’ grande…
SPINGI IL TUO LIMITE SUPERIORE
Le spalle, il tris e la schiena giocano un ruolo cruciale nel padroneggiare la panchina, e questi allenamenti – creati dal pro powerlifter Gert Koovit – tornano a casa su quei muscoli. Esegui la prima delle tue due sessioni il lunedì e la seconda (sotto) il giovedì o il venerdì, in modo che i tuoi muscoli possano riprendersi. Prova il tuo massimo di tre ripetizioni all’inizio di ogni allenamento e aggiungi 5 kg a settimana. Scommettiamo che si può sollevare.,
PANCA: 5 set di 3 ripetizioni
Inizia con la graffetta powerlifting stessa. Pianta i piedi saldamente sotto i fianchi-questo aiuta a sollevare il petto e bloccare le spalle in posizione. Ritrarre le scapole mentre si abbassa il bilanciere. Non rimbalzare fuori il petto; spremere duro e fare attenzione a non piegare i polsi. Tenere premuto per un conteggio sopra il petto prima di ‘esplodere’ la barra verso l’alto.,
FLOOR DUMBBEL PRESS: 3 set di 8 ripetizioni
Spostare la pressa sul pavimento è un buon modo per allenarti a stringere il tuo corpo mentre spingi la barra lontano da te. Sdraiati con le ginocchia piegate e tieni un paio di manubri ai lati del petto con i gomiti appoggiati sul pavimento. Spremere le scapole insieme, quindi premere i pesi verso l’alto. Abbassare i manubri sotto controllo.,
CAVO PULL-DOWN: 3 set di 12 ripetizioni
Costruire un forte set di tricipiti-e dare il vostro tendini una pausa dopo pesante panchina-con un po ‘ di cavo di lavoro. Le alte ripetizioni manterranno le articolazioni elastiche e faranno pompare il sangue. Tenendo i gomiti nascosti lungo i fianchi afferra la maniglia, tendi il nucleo e abbassa le mani fino a quando le braccia non sono completamente estese, quindi torna alla posizione di partenza. Solo gli avambracci dovrebbero muoversi.,
REVERSE BAND PRESS: 5 set di 3 ripetizioni
Il fissaggio di bande di resistenza pone i muscoli sotto una maggiore tensione, preparandoli per sollevare pesi più pesanti in seguito. La posizione più bassa della mossa si sentirà considerevolmente più leggera, quindi mantieni i tuoi movimenti esplosivi mentre premi la barra il più velocemente possibile. È un buon modo per costruire la fiducia per pesi più tassare.,
IMPOSTA LA TUA BARRA PIÙ ALTA
Una volta recuperato dall’allenamento di lunedì, è il momento della seconda puntata del tuo programma di potenziamento della forza. Questa volta non sarà effettivamente eseguire la panca convenzionale stessa. Invece, concentrare i vostri sforzi sul targeting come molti di quei cruciali muscoli della parte superiore del corpo come possibile. Spingiti forte oggi e sentirai la differenza quando l’allenamento della prossima settimana rotola intorno.,
PANCA STRETTA: 5 set di 5 ripetizioni
Eseguire la pressa stretta con il 70% del peso della panca. Quando si cerca di costruire il potere di pressatura, rafforzare i tricipiti ti renderà più solido nella parte superiore dell’ascensore. Adottare una larghezza della spalla grip-andare più stretto e ti farà male i polsi. Abbassati appena sotto il petto. Tenere premuto per un conteggio, quindi premere indietro, mantenendo i gomiti vicino al tuo corpo.,
BARBELL MILITARY PRESS: 3 set di 6 ripetizioni
Certo, questa mossa aumenterà la forza della spalla, ma migliorerai anche la mobilità della spalla più importante e aumenterai la tua gamma di movimenti in panchina. Sollevare il bilanciere fino alla clavicola e tenerlo con i palmi rivolti in avanti. Premere la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente estese, quindi abbassare lentamente il bilanciere sotto controllo.,
BILANCIERE BENT-OVER ROW: 3 set di 8 ripetizioni
Più forte è la schiena, più pesante è il carico che le spalle saranno in grado di gestire. Afferra un bilanciere con una presa a mano, le mani appena più larga della larghezza delle spalle. Con le gambe leggermente piegate e la schiena dritta, inclina la parte superiore del corpo in avanti fino a quando non è quasi perpendicolare al pavimento. Da qui fila la barra verso la parte inferiore del petto. Pausa, poi tornare sotto controllo.,
SCROLLATA DI SPALLE ROMBOIDALE: 3 set di 10 ripetizioni
Sviluppare potenza nelle tue trappole ti aiuterà a mantenere le scapole indietro e il petto fuori quando sei in panchina, permettendoti così di sollevare più pesante. Sdraiati a petto in giù su una panca inclinata tenendo due manubri. Senza piegare i gomiti, stringere le scapole insieme. Tenere premuto per un conteggio, quindi abbassare. Tornerai in panchina un uomo migliore.
