Mangia abbastanza durante il giorno
La fame serale e l’eccesso di cibo possono spesso essere dovuti a non mangiare abbastanza durante il giorno, con conseguente basso livello di zucchero nel sangue. Ciò significa che il tuo corpo vorrà ripristinare l’equilibrio il più rapidamente e facilmente possibile, facendoti desiderare cibi ricchi di carboidrati, zuccheri e grassi., Per smettere di mangiare troppo di notte, prova ad aumentare le dimensioni delle porzioni durante il giorno, assicurandoti di avere un minimo di 30 g di proteine e 2 porzioni di verdure ad ogni pasto (uno dei principi chiave del mio programma di 8 settimane Lean and Clean).
Fai un mini-pasto nel pomeriggio per prevenire l’eccesso di cibo in seguito
Consiglio un minimo di 3 ore e un massimo di 4-5 ore tra i pasti e gli spuntini. Questo dà abbastanza tempo per una digestione efficace. Permette anche ai nostri corpi di utilizzare tutti i carboidrati all’interno del pasto in modo da passare alla modalità di bruciare i grassi., Ma non è così tanto tempo che il nostro zucchero nel sangue scende troppo basso, il che si traduce in un alto cortisolo (il nostro ormone dello stress) e voglie di cibi ricchi di carboidrati (aka ottenere ‘hangry’). Molto spesso trovo i miei clienti che passano 7-8 ore tra pranzo e cena, rendendoli comprensibilmente famelici all’ora di cena!
Per evitare l’eccesso di cibo a cena, aggiungi uno spuntino sano (o come preferisco chiamarlo un “mini pasto” poiché lo spuntino ha connotazioni di patatine, biscotti, caramelle, ecc.)., Grandi opzioni sono hummus e bastoncini vegetariani, un burro di mele e noci, un piccolo frullato, alcuni scatti o una vera barretta proteica come quelli di Epic, Antiproiettile o Primal Kitchen Foods.
Mangiare antipasti a base di fibre per ridurre l’appetito durante la notte
Lo faccio spesso mentre cucino o prima di un pasto. Non solo aiuta l’assunzione di nutrienti e fibre, ma aiuta anche a controllare le dimensioni delle porzioni durante il pasto. Tagliare alcune carote, sedano, peperoni, jicama, pomodori, ecc, e hanno questi a portata di mano per uno spuntino su., Mi piace anche aggiungere alcuni Flackers, un cracker di semi di lino a basso contenuto calorico che ha un ottimo sapore e aiuta a riempirti. Avere un grande bicchiere d’acqua con questi antipasti aiuterà la fibra a espandersi nello stomaco, riducendo l’appetito e beneficiando la digestione. Una zuppa leggera a base di verdure avrà anche lo stesso effetto e può aiutarti a mangiare troppo quando si tratta del corso principale del tuo pasto serale.
Avere un quotidiano verde Veggie Smoothie
Questo è stato uno dei miei strumenti per la mia perdita di peso e disintossicazione clienti per anni., È qualcosa che implemento se trovo che non sono affatto vicino al mio principio PRINCIPALE di 8-9 porzioni di verdure e frutta a basso indice glicemico al giorno. Basta mescolare insieme 2 manciate di spinaci o cavoli, 1/2 zucchine, un po ‘di avocado, 1/2 limone o lime sbucciato e 1/2 una mela se avete bisogno di un po’ di dolcezza, con 2 tazze di acqua refrigerata. Questo aumenterà l’assunzione di nutrienti e fibre per il giorno. Aiuta anche a bilanciare gli ormoni della fame e frenare l’appetito.
Servi la cena in cucina, poi porta il tuo piatto in tavola
Questa è una di quelle soluzioni pratiche che è così facile, ma a cui non pensiamo mai!, Se il cibo è di fronte a noi, siamo cablati per mangiare – è una risposta biologica per la sopravvivenza. Servire te stesso in cucina con un piatto di cibo e poi portarlo a tavola. Si riduce automaticamente la quantità che si sta mangiando, rimuovere la tentazione, e rendere più facile per monitorare le dimensioni delle porzioni. Questo è un grande trucco per smettere di mangiare troppo di notte o per qualsiasi grande pasto.
Attendere almeno 20 minuti prima di avere più
Si può prendere almeno 20 minuti per il cervello per registrare che avete mangiato, in modo da non correre di nuovo in cucina per secondi!, Possiamo anche interrompere i segnali di sazietà al cervello se non mastichiamo il nostro cibo correttamente, o se siamo distratti mentre mangiamo. Quindi, pratica di mangiare solo mentre si è seduti (idealmente non alla scrivania), non usando il telefono mentre si mangia e mettendo il coltello e la forchetta tra i morsi.
Sono un nutrizionista olistico che lavora a Boston, New York e Londra, e ogni settimana rispondo a una delle tue domande più urgenti sulla salute dell’intestino, perdita di peso, equilibrio ormonale, sonno migliore e altro ancora! Invia le tue domande a [email protected] per avere loro risposto sul sito.
