Che cosa è in esecuzione Cadenza–e ha davvero importanza?

Cadenza, o il numero di passi corridori prendono al minuto, è un punto di dati che è calcolato su molti orologi GPS, ma nessuno sa bene cosa fare con esso.,

Per decenni, ci è stato detto che 180 passi al minuto (SPM), è la cadenza ideale per l’esecuzione di un numero che il leggendario allenatore in esecuzione Jack Daniels osservato dopo il conteggio del tasso di fatturato di pro distanza corridori di corse nel 1984 Olimpiadi—ma la ricerca più recente ha trovato che cadenza i prezzi variano notevolmente a seconda dei corridori di velocità (il che significa che non ci si aspetta di avere la stessa procedura al minuto quando si fa un allenamento della velocità rispetto a un recupero facile esecuzione.,)

Ancora, la domanda rimane per quanto riguarda ciò che, se non altro, cadenza può davvero dirci. Quindi i ricercatori dell’Università del Michigan hanno deciso di vedere quali sono stati i tassi di turnover degli individui e se monitorare la nostra cadenza potrebbe renderci migliori corridori.,

Nello studio, pubblicato nel 2019 sul Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno analizzato i primi 25 finalisti maschili e femminili ai campionati del mondo 100K 2016 a Los Alcazares, in Spagna, per vedere se alcune caratteristiche specifiche hanno avuto un effetto sulla loro cadenza. Gli smartwatch dei corridori hanno fornito i dati di cadenza. Poi, i corridori hanno risposto a un sondaggio via e-mail che ha chiesto la loro età, altezza, peso, allenamento e esperienza di corsa, e la velocità con cui stavano correndo.,

Prima che i risultati arrivassero, l’autore dello studio e ultramarathoner Geoffrey Burns, Ph. D. (c), dell’Università del Michigan, aveva la sensazione che ci sarebbe stata molta variabilità nei tassi di turnover tra gli ultra atleti. Nelle gare passate, aveva notato che anche se i suoi concorrenti finivano nello stesso periodo, i loro passi—o “ultra shuffle”, come si riferiva al Mondo dei Corridori—erano a volte drammaticamente diversi. Forse, pensò, c’erano fattori diversi dalla velocità che aumentavano o diminuivano il numero di passi che facevamo al minuto.,

Lo studio ha confermato la previsione di Burns: le cadenze dei corridori erano dappertutto. Quando Burns-che è arrivato quinto in gara e si è incluso nello studio-ha mappato la frequenza media dei passi dei partecipanti durante la gara 100K, i dati andavano da un ragazzo che ha preso 155 SPM a qualcuno che ha preso 203.

“Uno dei risultati più sorprendenti è stato che le medie più alte e più basse sono finite entro un paio di minuti l’una dall’altra”, ha detto Burns.,

È interessante notare che, quando ha preso la media di tutte le cadenze dei corridori, ha trovato un numero familiare: 182 passi al minuto, solo un capello più veloce del cosiddetto 180 SPM ottimale.

Ma ciò che lo colpì non fu il gruppo di dati, ma l’individuo. Sorprendentemente, al di fuori di tutte le caratteristiche corridori sono stati interrogati circa l’indagine—l’altezza, il peso, l’età, la velocità e l’esecuzione di esperienza—solo la velocità e l’altezza sembrava avere un effetto sui singoli corridori cadenze., Lo studio ha rilevato che quando i corridori hanno preso il ritmo, la loro frequenza di passo è aumentata. Inoltre, i corridori più alti avevano frequenze di passo inferiori rispetto ai corridori più corti.

“Intuitivamente, questo ha senso”, ha detto Burns. “I corridori più alti hanno gambe più lunghe, quindi possono fare meno passi al minuto per coprire la stessa distanza.”

Ha anche esaminato se la stanchezza influenzasse la cadenza—dopo tutto, le nostre gambe non rallentano quando ci stanchiamo? Ma lo studio ha scoperto che la fatica non ha alcun effetto sulle nostre frequenze di passo., Ecco perché: anche quando gli ultrarunner erano nella seconda metà della loro gara, se hanno tenuto lo stesso ritmo fin dall’inizio, hanno avuto la stessa cadenza. E se calciavano al traguardo, avevano conteggi di passi ancora più veloci, anche se correvano su gambe stanche.

In definitiva, secondo lo studio, ci sono solo due modi per aumentare la cadenza: ridurre o andare più veloce. E poiché la prima opzione è fuori questione, aumentare il ritmo è un modo garantito per aumentare la frequenza dei passi.,

La cadenza di tutti è diversa e avere un numero più veloce o più “ottimale” non ti rende necessariamente un corridore migliore.

Piuttosto che mirare a un numero specifico, Burns usa la cadenza come punto di riferimento per la sua forma fisica. Scopre che quando è in forma migliore, la sua cadenza tende ad essere più bassa ad un dato ritmo, poiché i suoi passi hanno più potere dietro di loro. Quando la sua cadenza è più veloce del normale allo stesso ritmo, lo prende come un segno che dovrebbe fare più ripetizioni di collina o lavoro di velocità per diventare più forte.,

“Pensa alla cadenza come a un barometro, non a un governatore”, ha detto. “È una cosa utile da monitorare, ma non puoi essere prescrittivo con esso, perché la meccanica di tutti è diversa.”

Come aumentare la tua cadenza

Gli esperti hanno suggerito a lungo che, al fine di ridurre al minimo l’overstriding, ridurre le forze d’impatto sulle gambe e mantenere lo slancio in avanti, i corridori dovrebbero sempre aspirare ad aumentare la loro cadenza. Ma la cadenza dipende dal ritmo: anche gli olimpionici fanno meno passi al minuto quando corrono a velocità più basse.,

Se la tua cadenza ad un ritmo più veloce—come quando stai eseguendo un 5K—è inferiore a 180, probabilmente ha bisogno di una spinta. Ecco come ottimizzare la cadenza ad ogni ritmo.

Prendere appunti: Stabilire la cadenza di base per tutte le velocità di allenamento. Su un tapis roulant, inizia al ritmo di riscaldamento e aumenta la velocità di un minuto per miglio fino a raggiungere un ritmo 5K più veloce. Mentre raggiungi ogni ritmo di allenamento (facile, maratona, tempo, ecc.), datevi un minuto o giù di lì per regolare la velocità, poi contare i vostri passi per 30 secondi., Moltiplicare per due, registrare il numero, quindi accelerare al ritmo successivo. Dovresti vedere che man mano che la tua velocità aumenta, la tua cadenza aumenta. Puoi anche farlo in pista usando intervalli da 800 a 1200 metri. (Si potrebbe anche utilizzare un orologio in esecuzione avanzato per monitorare i tuoi passi al minuto. La galleria qui sotto ha opzioni per voi.)

Imposta un obiettivo: a ciascuno dei tuoi numeri registrati, aggiungi il cinque percento. Questo è il tuo obiettivo cadenza per ogni ritmo. Secondo i ricercatori di biomeccanica, il 5% è un obiettivo raggiungibile che è ancora abbastanza grande da ridurre significativamente l’impatto., Quindi, per esempio, se la tua cadenza di corsa facile era 160, punta a 168; se il tuo tempo era 166, cerca di colpire 174.

Praticalo: forse il modo più semplice per accelerare il tuo passo è correre con un metronomo. (Non ti preoccupare, ci sono applicazioni per questo). È inoltre possibile utilizzare applicazioni come Weav Run per trovare la musica con battute che corrispondono al fatturato desiderato. Altrimenti, monitora i tuoi progressi con un controllo di cadenza di 30 secondi ogni paio di miglia. Per accelerare la transizione, pianificare un allenamento come sprint in discesa . Se stai lottando con il nuovo obiettivo, abbassalo del due o tre percento., Pratica quella cadenza rivista per tre settimane, poi torna indietro.

Allenamenti per una cadenza più veloce

L’allenamento: Sprint in discesa
I dettagli: Dopo una corsa facile, fai cinque sprint in accelerazione lungo un grado delicato di 150-200 metri, raggiungendo la velocità massima in fondo. Cammina per il recupero.

L’allenamento: Piedi veloci
I dettagli: Usando passi brevi e veloci, fai più passi che puoi in 10 metri. Mantenere il contatto con il suolo il più breve possibile. Fare jogging per 10 metri. Ripeti cinque volte.,

L’allenamento: Race-pace tester
I dettagli: Run fartleks di 30 secondi, 1 minuto, 2 minuti, e 1 minuto a 5-K ritmo. Jog un minuto tra ripetizioni. Fare due set. Conta i tuoi passi o usa un metronomo durante ogni ripetizione del secondo set.

— – Segnalazione aggiuntiva di Alex Hutchinson.