Una delle domande più comuni di esercizio e nutrizione che riceviamo come formatori è: “dovrei allenarmi a stomaco vuoto?”, o più specificamente, ” dovrei fare cardio a digiuno?”
Come per la maggior parte dei consigli relativi all’esercizio fisico e alla nutrizione, la risposta a questa domanda dipende da molti fattori. In questo post del blog, decomprimeremo alcuni dei pro e dei contro dell’esecuzione di esercizi a digiuno, in particolare, cardio a digiuno. Puoi quindi decidere da solo se sei un tipo di ginnico pre o post – carburante.,
Se si esegue una semplice ricerca su Google per “Digiunato Cardio”, i primi risultati che pop-up avrà probabilmente messaggi contrastanti, con alcuni titoli che ti dice che digiunato cardio è utile per bruciare i grassi, e altri titoli che ti dice che i benefici di digiunato cardio sono un mito. Allora, a cosa crediamo? Dovremmo mangiare prima di allenarci o no?
Prima di iniziare a decomprimere la ricerca e l’opinione degli esperti sul cardio a digiuno, andiamo sulla stessa pagina con alcune definizioni/concetti.,
Cardio a digiuno
Cardio a digiuno si riferisce all’esercizio cardiorespiratorio eseguito a digiuno. Uno stato di digiuno è quello in cui lei ha completamente digerito e assorbito il suo ultimo pasto/spuntino e i suoi livelli di insulina sono a un livello basso o basale. In generale, questo sarebbe almeno tre o quattro ore dopo un pasto. Nella maggior parte degli studi di ricerca, l’esercizio a digiuno viene eseguito al mattino prima del primo pasto della giornata e i partecipanti non hanno mangiato da otto a dodici ore.
Si possono anche vedere i termini pre – e post-prandiale nella letteratura di ricerca., Prandial si riferisce al consumo di cibo. Quindi, se l’esercizio viene eseguito pre-prandiale, viene eseguito prima del consumo di cibo e se l’esercizio viene eseguito post-prandiale, viene eseguito dopo il consumo di cibo.
Altre parole che si possono incontrare durante la ricerca includono lipolisi grassa e ossidazione dei grassi. La lipolisi grassa è la ripartizione degli acidi grassi e del glicerolo immagazzinati all’interno delle cellule adipose chiamate adipociti. Dopo la lipolisi, gli acidi grassi e il glicerolo possono lasciare l’adipocita, entrare nel flusso sanguigno e viaggiare nei tessuti dove vengono utilizzati per il carburante., L’ossidazione del grasso si verifica quando gli acidi grassi vengono bruciati per l’energia all’interno dei mitocondri di una cellula. In breve, la lipolisi grassa è la ripartizione e la mobilizzazione di grasso e l’ossidazione grassa è la combustione di grasso per combustibile. Alcune ricerche suggeriscono che la lipolisi grassa e l’ossidazione aumentano quando l’esercizio viene eseguito a digiuno.
Un altro importante chiarimento da fare riguarda i rapporti del substrato energetico. Il substrato energetico è la fonte di “energia” (carboidrati, grassi o proteine) che scomponiamo e usiamo per il carburante durante le diverse intensità di esercizio., Come ci hai sentito spiegare durante MYZONE Fitness Fridays, brucerai i grassi ad un rapporto più alto rispetto ai carboidrati durante le intensità di esercizio basse e moderate (GRIGIO, BLU e VERDE) e brucerai i carboidrati ad un rapporto più alto rispetto al grasso ad intensità più elevate (GIALLO e ROSSO). Usando l’app fitness tracker di MYZONE, puoi monitorare in quale zona ti trovi e giudicare quanto stai bruciando durante un allenamento.,
Questa informazione può essere ingannevole, in quanto sembra suggerire che dovremmo allenamento a bassa o moderata intensità per bruciare più grassi; tuttavia, ciò che sappiamo dalla ricerca sulla perdita di peso/perdita di grasso è che i supporti si bruciano durante l’allenamento sono solo una piccola parte dell’equazione. Alla fine, il numero complessivo di calorie che bruciamo durante il nostro allenamento gioca un fattore più grande e abbiamo maggiori probabilità di bruciare più calorie durante gli allenamenti ad intensità più elevata., Inoltre, è più probabile che continuiamo a bruciare calorie a un tasso più elevato dopo un allenamento ad alta intensità rispetto a un allenamento a intensità da bassa a moderata, un concetto chiamato eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) che abbiamo spiegato in un precedente post sul blog.
Un altro termine chiave da definire è il bilancio energetico. Il bilancio energetico si riferisce alla differenza tra il numero di calorie consumate attraverso alimenti e bevande e il numero di calorie che si consumano attraverso attività mirate, attività della vita quotidiana e l’effetto termico del cibo (l’energia necessaria per digerire il cibo)., Se sei in un bilancio energetico positivo, stai consumando più calorie di quelle che stai spendendo e aumenterai di peso. Se sei in un bilancio energetico neutro, stai consumando e consumando calorie in modo equivalente e manterrai il peso. Se sei in un bilancio energetico negativo, stai bruciando più calorie di quelle che stai consumando e perderai peso.
È il nostro bilancio energetico alla fine della giornata, alla fine della settimana e alla fine del mese che determina se perderemo, manterremo o aumenteremo di peso., Anche altri fattori come il sonno, lo stress e l’equilibrio ormonale entrano in gioco, quindi non è facile come contare le calorie. Questi sono tutti argomenti che tratteremo nei futuri post del blog-per ora, il punto è che la perdita di peso/perdita di grasso è un processo complesso con molti fattori che influenzano il risultato.
Ok, alla ricerca e all’opinione degli esperti sul cardio a digiuno.
Come ci aspetteremmo, le opinioni sul cardio a digiuno sono mescolate tra ricercatori, professionisti del fitness e ginnici generali., Alcuni studi e articoli sostengono che brucerai più grasso durante l’esercizio fisico se sei a digiuno a causa dell’aumento della lipolisi grassa e dell’ossidazione dei grassi; tuttavia, questa è solo una piccola parte dell’equazione. Altri studi dimostrano che brucerai più grassi e più calorie complessive 12 e 24 ore dopo una sessione di allenamento se sei in uno stato nutrito durante la sessione di allenamento.
Ci possono essere vantaggi di bruciare i grassi a digiuno cardio; tuttavia, alla fine, si tratta di bilancio energetico nel tempo per la perdita di peso e la perdita di grasso., Altri studi hanno dimostrato che l’appetito aumenta in misura maggiore dopo l’esercizio eseguito in uno stato a digiuno piuttosto che in uno stato alimentato. Questo potrebbe portare a mangiare più calorie più tardi nel corso della giornata e portare a un bilancio energetico positivo anche se hai iniziato la giornata in un bilancio energetico negativo – qualcosa di cui essere consapevoli.
Misurare i risultati
Uno dei modi migliori per decidere dove ti trovi per quanto riguarda cardio digiuno è quello di dare una prova voi stessi!, Se avete intenzione di eseguire cardio a digiuno, probabilmente si può eseguire bassa a moderata intensità cardio per un massimo di un’ora o ad alta intensità interval training (HIIT) per durate più brevi (20-30 minuti) prima che le riserve di glicogeno muscolare (energia) iniziare a correre basso. Come accennato in precedenza, ci possono essere alcuni vantaggi per l’esecuzione di HIIT sopra bassa / moderata intensità cardio. Ad esempio, HIIT ha dimostrato di aumentare il dispendio energetico (al di là dello stato stazionario cardio) dopo l’allenamento tramite EPOC. Tuttavia, potresti non tollerare bene l’esercizio ad alta intensità a digiuno., Fare un tentativo e vedere come il vostro corpo risponde.
Ti consigliamo di tenere traccia dei tuoi allenamenti a digiuno e alimentati sulla tua app MYZONE. Usa la funzione” Vota il tuo allenamento “e controlla se il tuo corpo” ama” e risponde bene a una sessione di sudore pre o post cibo. Tieni presente che la perdita di peso e la perdita di grasso coinvolgono più del tipo e della quantità di calorie che stai bruciando durante l’allenamento. Se mangi prima dell’allenamento o dopo, le scelte nutrizionali e di movimento che fai durante il giorno, la settimana e il mese avranno più effetti sul tuo bilancio energetico generale.,
Fateci sapere se vi piace sudare pre o post carburante! Usa gli hashtag # effortrewarded e # myzonemoves quando pubblichi le tue foto di allenamento e non dimenticare di aggiungere le tue foto di allenamento nel tuo calendario delle attività sull’app MYZONE!
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Continua ad andare avanti!
