Mentre si cammina sul tapis roulant per 45 minuti o pedalare su una bici sdraiata potrebbe non sembrare il modo più eccitante (o certamente più efficiente) per esercitare, sono ancora di fondamentale importanza per completare la tua routine. (E una parte della tendenza di quest’anno verso gli allenamenti attenti al cortisolo.) “È altrettanto importante avere corse a ritmo costante e allenamenti a basso impatto come lo è avere quegli allenamenti a soglia più alta. E essere in grado di bilanciare i due non solo ti rende più versatile, ma pone davvero le basi”, afferma Meghan Takacs, trainer di Aaptiv., “E’ quasi come se non si vuole andare in un allenamento sprint senza avere un ritmo di resistenza, e che la formazione a bassa intensità è davvero la base per qualsiasi altro allenamento si potrebbe fare.”
” La roba a bassa intensità interrompe l’allenamento ad una certa soglia che riporta il tuo corpo a un normale livello di funzionamento, in modo che quando vai a fare l’alta intensità non sei bruciato.,”- Trainer Meghan Takacs
Suggerisce di introdurre sessioni cardio a ritmo più lento e a basso impatto nella tua routine due volte (forse anche tre volte) a settimana per cambiare le cose per il tuo corpo e, infine, rendere più efficaci i tuoi allenamenti più duri. ” Le cose a bassa intensità interrompono l’allenamento a una certa soglia che riporta il tuo corpo a un normale livello di funzionamento, in modo che quando vai a fare l’alta intensità non sei bruciato”, dice Takacs.,
Per aiutare il tuo corpo a ottenere il massimo da ogni allenamento (anche quelli a ritmo di lumaca), consiglia di alternare giorni ad alta e bassa intensità in palestra. “Quindi diciamo che fai un allenamento sprint davvero difficile con una sessione di allenamento della forza. Invece di farlo di nuovo, quel giorno successivo sarebbe il tuo giorno a bassa intensità”, dice. “È ancora altrettanto necessario perché ti aiuta a costruire quelle fondamenta, ma si rompe anche, quindi il tuo corpo non sa mai cosa aspettarsi., Mantiene la memoria muscolare sulle dita dei piedi, perché se fai lo stesso allenamento ogni giorno allo stesso livello di intensità, plateau e in realtà perdi la forma fisica invece di guadagnarla.”
Che tu sia un tapis roulant titan o una regina della classe spin, la differenza tra giorni ad alta e bassa intensità si riduce principalmente allo sforzo e al mantenimento della frequenza cardiaca al di sotto di una certa soglia. ” Le persone devono essere super consapevoli, perché quando ti alleni vuoi ottenere il massimo da esso, ma è importante avere quei giorni in cui ti trattieni davvero”, dice Takacs., “Rende l’atleta più consapevole di ciò che mettono nelle cose.”Quindi, in pratica, per quanto difficile / frustrante / fastidioso possa essere, prendere una giornata lenta alla fine ti aiuterà a lungo termine.
” Qualsiasi allenamento cardio in cui la frequenza cardiaca rimane moderata e dura almeno 10 minuti sarebbe considerato LISS”, ha detto il nutrizionista e personal trainer certificato Gabbi Berkow., “Una camminata veloce di almeno 10-15 minuti, un giro in bicicletta di 30 minuti, usando l’ellittica ad intensità moderata per 20 minuti, remando ad un ritmo costante per 15 minuti, una leggera corsa che dura almeno 10 minuti, facendo 30-40 minuti di aerobica leggera o nuotando per almeno 15 minuti sarebbero tutti considerati LISS cardio.”
E non temere: “Lento” non deve necessariamente significare noioso. Qui, Takacs e celeb trainer Ashley Borden condividono i loro consigli per i giorni a bassa intensità.,
un Abbraccio slow run
Mentre si può essere tentati di sprint fuori, in questo caso, lento e costante, in realtà potrebbe aiutare a vincere la gara. ” Per i miei clienti e ascoltatori in esecuzione, consiglio di fare ciò che chiamo conversation-pace runs, dove è una specie di jogging leggero, e lo fai solo per sviluppare quel livello aerobico di fitness”, afferma Takacs.,
Walk it out
Prendere le cose ancora più lento e più stabile a piedi (sì, conta come un allenamento) invece di andare per una corsa. ” Un sacco di atleti avanzati che mi alleno mi consiglia di fare un allenamento a piedi inclinato di 30 minuti una volta alla settimana solo per dare al tuo corpo una pausa e un tipo di relax”, dice Takacs., “Ma inceppa anche la memoria muscolare perché stai usando muscoli diversi, usando un diverso percorso aerobico, e più versatile puoi essere nei tuoi meccanismi di allenamento e quali percorsi stai usando aerobicamente o anaerobicamente, ti rende un atleta più a tutto tondo.,”
Testa di yoga
“Uno dei migliori modi per guardare a bassa intensità di allenamento per la forza è la flessibilità e la mobilità del lavoro, quindi più che si può migliorare la vostra gamma di movimento più si sta impostando te stesso per il successo quando si esegue un allenamento intenso,”, dice Takacs, che consiglia di prendere un giorno o due per fare un allenamento in cui l’obiettivo principale è di spostare il vostro corpo, con la yoga., “Non stai aumentando la frequenza cardiaca, non ci sono pesi coinvolti, ma sei più consapevole dei tuoi schemi di movimento e stai migliorando la tua flessibilità che è la base per qualsiasi tipo di allenamento della forza con i pesi.”Si applica qualsiasi tipo di yoga (idealmente a temperatura ambiente invece che caldo) che si concentra sulla respirazione e sullo stretching leggero.
Fai una fila lenta
Qualsiasi allenamento può essere a bassa intensità finché lo rallenti, e il canottaggio non fa eccezione., Allenati attraverso alcuni intervalli più bassi per darti un allenamento per tutto il corpo e far pompare il tuo cuore durante tutto il processo. Ma assicurati di mantenere le cose a un ritmo colloquiale, OK?
Salta in piscina
Per quanto riguarda gli allenamenti a bassa intensità, il nuoto è uno dei migliori., Ci sono una serie di vantaggi associati a fare il tuo allenamento in acqua, incluso l’impatto diminuito che ha sulle articolazioni (rispetto a, ad esempio, battere i piedi sul marciapiede). ” La maggior parte delle cose fatte in piscina toglieranno tonnellate di pressione dalle articolazioni a causa della galleggiabilità”, dice Judine Saintgerard, un allenatore della Tone House di New York. Suggerisce giri di nuoto o facendo una routine aerobica sott’acqua per un solido allenamento di recupero attivo.,
Fare ellittica programma
L’ellittica può sentire come la maggior parte degli anni ’90 di allenamento si potrebbe scegliere in palestra (a parte questa Cher video di allenamento, forse), ma non dormire su di esso come un efficace strumento di fitness. (Ecco perché un editor W + G è diventato un super fan.) Basta fare in modo di mantenere un ritmo costante per ottenere il vostro cuore alla sua soglia del 65 per cento. E se vuoi aggiungere allenamento ellittico in alcuni dei tuoi altri giorni di palestra?, Prendi una pagina dal libro di Jennifer Aniston e fatti sudare in meno di 20 minuti.
Salta sul trampolino
Borden suggerisce di “rimbalzare” come un modo per costruire un cardio a bassa intensità nella tua settimana (anche l’attrice Busy Phillips è una fan degli allenamenti sul trampolino). Inizia con piccoli rimbalzi, ed essere consapevoli del fatto che non c’è bisogno di lasciare in realtà il tappetino per un buon allenamento. “Esercita una forza sufficiente con le gambe in modo che i bungee ti sollevino fino al punto in cui i tuoi piedi stanno ancora toccando il tappeto, ma non spingendolo verso il basso”, scrive.,
Colpire la moto
Mentre una classe di spin, è senza dubbio una delle più intense forme di cardio che si possono ottenere, trascorso qualche tempo a fare le proprie cose sulla moto è un ottimo modo per fare un pò di movimento facile. Inoltre, è uno dei pochi allenamenti che ti permette di multi-task, quindi se sei a corto di tempo sarai in grado di uccidere gli uccelli con una fava e fare un po ‘ di lavoro o di lettura mentre giri le gambe.,
fare una passeggiata
Calci il vostro allenamento a piedi su una tacca prendendo fuori e in salita. Nei mesi più caldi, escursioni a piedi è un ottimo modo per ottenere in un allenamento che si sente a malapena come si sta lavorando fuori. Bonus aggiunto: Trekking su una montagna è un modo subdolo per costruire i muscoli nel vostro bottino.
