La saggezza della palestra convenzionale ha da tempo offerto una regola empirica di base per i principianti e i sollevatori di pesi intermedi: se si desidera aumentare le dimensioni del muscolo, sollevare pesi relativamente leggeri per un sacco di ripetizioni. Ma un nuovo studio di sollevatori di pesi relativamente esperti sta sfidando quella vecchia legge palestra.,
Le nuove scoperte: Il sollevamento di pesi relativamente leggeri (circa il 50% del massimo di un rappresentante) per circa 20-25 ripetizioni è altrettanto efficiente nel costruire sia la forza che la dimensione muscolare come il sollevamento di pesi più pesanti (fino al 90% del massimo di un rappresentante) per otto a 12 ripetizioni, secondo lo studio, l’ultimo di una serie
“La fatica è il grande equalizzatore qui”, Stuart Phillips, Ph. D., professore di kinesiologia presso McMaster e autore senior dello studio, ha scritto sulla ricerca. “Sollevare fino al punto di esaurimento e non importa se i pesi sono pesanti o leggeri.,”
Phillips e i suoi colleghi hanno chiesto a 49 uomini, ciascuno di circa 23 anni, di fare un programma di 12 settimane di allenamento di resistenza totale. I sollevatori sono stati divisi in due gruppi: un gruppo di alto rappresentante, che ha sollevato al 30-50% del loro massimo di un rappresentante per 20-25 ripetizioni un set, e un gruppo di basso rappresentante, che ha sollevato al 75-90% del loro massimo di un rappresentante per 8-12 ripetizioni un set. Entrambi i gruppi si sollevarono al fallimento e fecero quattro esercizi: pressa per gambe inclinata, panca con bilanciere, estensione del ginocchio guidata dalla macchina e pressa per le spalle guidata dalla macchina.,
Alla fine delle settimane 12, gli autori hanno testato la massa muscolare dei partecipanti e hanno scoperto che entrambi i gruppi avevano ottenuto guadagni sostanzialmente uguali in forza e dimensioni, ad eccezione della panca, che era più alta tra il gruppo a basso rappresentante.
Perché i guadagni uguali? Volume di lavoro totale-cioè, ripetizioni volte peso-è un buon modo per forzare la crescita muscolare.
“Fintanto che stai facendo abbastanza volume, ti adatterai positivamente alla formazione”, afferma Sean Collins, CSS, un allenatore certificato Powerlifting e allenatore powerlifting presso Murder of Crows Barbell Club a Brooklyn., “Volume agisce come un driver che sovraccarica il corpo per fare un adattamento, noto anche come supercompensazione.”
Questa è una buona notizia, soprattutto per i ragazzi che sono riluttanti a colpire i pesi pesanti, ma ancora voglia di fare guadagni.
“Studi come questo sono un campanello d’allarme per formatori e sollevatori che pensavano che dovessi sollevare esclusivamente pesanti-almeno il 75% del tuo max, o circa 10 ripetizioni e sotto—per diventare grandi”, dice Sean Hyson, CSS, Men’s Fitness Training director. “È anche incoraggiante per i ragazzi più anziani e picchiati con problemi e lesioni comuni., A volte pensano di non poter più allenarsi duramente, ma se vanno più leggeri e fanno più ripetizioni, possono anche costruire muscoli.”
Bottom line:” È lo sforzo che metti che conta di più”, dice Hyson. “Il sollevamento più pesante costruisce più forza, ma il sollevamento fino al fallimento con qualsiasi peso può costruire muscoli più grandi e più estetici.”
Come con tutti i singoli studi, è importante non prendere questo come legge., Sappiamo che i partecipanti avevano sollevato per almeno due anni prima dello studio, ma non sappiamo esattamente quali tipi di programmi di allenamento stavano perseguendo prima di prendere parte all’esperimento.
Quindi questo significa per il ragazzo medio in palestra? Qui ci sono cinque takeaway importanti che si dovrebbe ricordare:
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Non è sempre necessario sollevare al fallimento.,
” Andare al fallimento potrebbe essere un fattore determinante della crescita muscolare, ma è pericoloso”, dice Hyson. “Ciò significa andare al punto di esaurimento, ed è allora che la forma si rompe. Non importa se stai sollevando pesi leggeri – se rappresenti dove inizi a tremare, sforzare o rompere la forma per ottenere le ultime ripetizioni di coppia, rischi di farti del male.”
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Ma va bene avvicinarsi.
Quindi non vuoi ucciderti,ma vuoi comunque guadagnare., Il compromesso? “Porta i tuoi set a circa due ripetizioni timide del fallimento”, dice Hyson. “Questo potrebbe impedirti di ottenere i migliori guadagni in assoluto da quell’allenamento, ma a lungo termine è molto più sicuro e ti consente di costruire progressi costanti nel tempo.”
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I sollevatori elite devono ancora sollevare pesi.
Sì, i ragazzi giovani e i sollevatori principianti possono guadagnare con un lavoro leggero e ad alta reputazione., Ma se sei un sollevatore di pesi esperto con anni di programmazione mirata sotto la cintura, “aumentare i carichi—con l’aumento del volume, dell’intensità e della correzione della debolezza attraverso esercizi accessori—è davvero l’unico modo per costruire forza”, dice Collins.
” Quando si arriva a un punto in cui le persone vogliono concentrarsi sui guadagni di forza, dovrebbero quasi certamente usare un peso più pesante. Tuttavia, l’ipertrofia suscitata attraverso ripetizioni più elevate e un peso inferiore costruirà nuovi muscoli; più fibra muscolare trasversale hai, più puoi reclutare neurologicamente, rendendoti così più forte.,”
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I guadagni provengono dalla creatività, non solo dal volume.
“La crescita muscolare può essere realizzata in una moltitudine di modi e pesi”, dice Collins. “Certo, un atleta di palestra generale di tutti i giorni—come i partecipanti a questo studio—vedrà progressi aumentando l’intensità dell’ascensore o aumentando il volume dell’ascensore.,”Ma puoi anche guadagnare semplicemente programmando nuovi esercizi o modalità:” Variare il tuo movimento e il tuo tempo può rendere molto difficili i set di pesi più alti e più leggeri.”
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Cambia il tuo allenamento in cicli.
Non dare per scontato che devi costantemente fare un lavoro ad alto volume. Infatti, facendo che esclusivamente può portare a burnout o lesioni.
Un’altra tattica? “Prova un approccio periodizzato”, dice Collins., “Inizia con alcune settimane di allenamenti ad alto volume con peso inferiore e ripetizioni più elevate, che porteranno sicuramente all’ipertrofia muscolare, rafforzeranno le articolazioni e prepareranno la mente e il corpo per un lavoro più intenso. Poi, quando si è pronti, iniziare a fare allenamenti di maggiore intensità con più peso, che susciterà un più alto one-rep max rispetto a prima. Lavorare con un allenatore di forza può garantire che il tuo allenamento sia organizzato in modo tale da continuare a crescere forza e dimensioni.,
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