Alcuni dei più grandi sorrisi in allenamento arrivano dopo che le persone raggiungono il loro primo pull up rigoroso. Le persone sentono un grande senso di realizzazione quando possono sollevare la testa sopra la barra con le proprie forze. Strict pull up sono una grande misura di forza. In questo articolo, discuteremo come realizzare un primo pull up o costruire a 25.
Pull Up Paradigmi
Il test di idoneità fisica presidenziale era popolare nel 1990 e ha testato i bambini di tutte le età sulla loro forma fisica generale., Elenca i seguenti standard sui pull up per ragazzi e ragazze di quindici anni. Come si classifica rispetto a un quindicenne?
I Marines degli Stati Uniti incorporano anche pull up nei loro test di idoneità fisica. La classifica più alta per un maschio è a venti pull up. Le femmine sono tenuti a fare un flesso-braccio appendere. Misty Posey, un marine che ha completato 25 pull up, sostiene nella sua eccellente tesi che il flesso braccio appendere è uno standard scadente per le femmine. Sono d’accordo con Misty. I pull up rigorosi dovrebbero essere un obiettivo sia per i maschi che per le femmine.,
Per i principianti totali
Se non hai il tuo primo pull up rigoroso, ti consiglio di iniziare con una combinazione di file di anelli e pull up solo eccentrici. Eccentrico-solo pull up sono quando si salta fino a raggiungere l’inizio del pull up e lasciarsi giù lentamente. Questo costruirà la forza molto rapidamente. Il vostro obiettivo sarà quello di tenere nei punti più difficili come quelli saranno le posizioni più deboli. Non utilizzare bande per l’assistenza in quanto rallenta il progresso verso il basso per una scansione. Kipping non è inoltre consigliato nella costruzione di una maggiore rigorosa pull up in questo programma.,
Recentemente ho ricevuto questa fantastica e-mail da Dawn Cameron:
Ti ricordi l’anno scorso che mi hai avviato su ring rows per lavorare su come ottenere pull up rigorosi? Penso che fosse June. A settembre ho avuto un pull up. La settimana scorsa ho fatto 10-9-8-7-6!!!!
Questi tipi di email sono sempre gratificanti e mi danno un falso senso di essere un genio. Ma l’idea geniale non è mia, piuttosto si basa sull’idea grease the groove di Pavel Tsatsouline. Come promemoria rapido, ingrassare la scanalatura sta facendo un esercizio frequentemente, ma non eccessivamente., Se vuoi diventare bravo in qualcosa, lo farai spesso. In realtà, è uno dei programmi più facili da creare.
Dawn Cameron (nella foto) è passata da zero a dieci pull up in un solo anno utilizzando questo approccio.
Due ingrassare i programmi Groove Style
L’obiettivo in entrambi i programmi è quello di lasciare sempre un po ‘ nel serbatoio. Come si farà pull up di frequente, non si sarà mai voglia di spingere al fallimento. Inoltre, non vorrai testare le tue abilità durante l’allenamento. Se ti metti alla prova in un giorno, potresti togliere la tua performance il giorno successivo., L’obiettivo è essere freschi ogni giorno. I test verranno dopo.
1. Ingrassare la scanalatura
È ottimo se si dispone di una barra di pull up o di una porta in cui è possibile praticare pull up frequentemente per tutto il giorno. Se non si dispone di accesso, passare al programma successivo. Una volta ogni poche ore, fai alcuni pull up. Scegliere un numero in cui non si sta colpendo il fallimento.
Ad esempio, se il numero massimo di pull up è otto, allora faresti 5-6 easy pull up ogni poche ore. Suggerisco di farlo fino a cinque volte al giorno., Se non hai mai completato un pull up, fai tre pull up eccentrici lenti cinque volte al giorno (giorni alterni con file di anelli). Fai questo più ogni giorno, ma prenditi un giorno libero dopo quattro o cinque giorni consecutivi.
2. Fighter Pull Up Program
Il programma fighter pull up è stato anche reso popolare da Pavel. Si tratta di uno stile più specifico del programma. In questo programma, farai scale discendenti di pull up cinque giorni alla settimana. Questi funzionano bene integrato in altri allenamenti. Farai cinque serie di pull up intervallati da altri esercizi.,
Per qualcuno che fa CrossFit, consiglio di fare il primo set proprio all’arrivo in palestra. Il secondo set può essere fatto subito dopo il riscaldamento. Gli ultimi tre set vengono spremuti nell’ora rimanente. Fondamentalmente, fai un set all’incirca ogni dieci minuti ogni volta che puoi spremerli. Avere abbastanza riposo tra le serie è importante. Vuoi fare ogni set come pratica e non come prova di volontà. Stai allenando il sistema neurologico. Se pratichi il fallimento, stai insegnando al tuo sistema neurologico a fallire.
La ladder inizierà con un set inferiore al massimo di un rappresentante., Ogni giorno, si aggiungerà una ripetizione. Ecco alcuni esempi:
Per qualcuno con un massimo di dieci pull ups:
Per qualcuno con un massimo di cinque pull ups
- il Giorno 1: 4, 3, 3, 2, 1
- il Giorno 2: 4, 3, 3, 2, 2
- il Giorno 3: 4, 3, 3, 3, 2
- il Giorno 4: 4, 4, 3, 3, 2
- il Giorno 5: 4, 4, 4, 3, 2
- giorno
- il Giorno 6: 5, 4, 3, 3, 2
Per qualcuno con un massimo di venti pull ups:
Nota: Le ripetizioni nelle successive tornate di drop off di più a causa del faticoso effetti di alte ripetizioni.Avrete bisogno di più riposo tra le serie.,
- il Giorno 1: 18, 15, 12, 8, 4
- il Giorno 2: 18, 15, 12, 8, 6
- il Giorno 3: 18, 15, 12, 10, 6
- il Giorno 4: 18, 15, 14, 10, 6
- il Giorno 5: 18, 16, 14, 10, 6
- giorno
- il Giorno 6: 19, 16, 14, 10, 6
Riepilogo e Considerazioni Speciali
Questi programmi hanno portato alcuni dei miei più grandi successi come allenatore. La frase di Anchorman riassume il mio successo: “60% delle volte, funziona ogni volta.”Quando funziona, funziona bene.
Ci sono alcuni casi in cui non consiglierei questo programma., Per le persone che possono fare 25 strict pull up o più, quindi un programma di specialità potrebbe essere una misura migliore. Questi individui si stanno allenando per la resistenza alla forza. Qualcuno formazione per pesante ponderata pull up potrebbe essere meglio servito da un programma di stile powerlifting.
Torna al punto in cui abbiamo iniziato:
- Misty Posey sostiene che i marines femminili non sono fragili e dovrebbero essere testati usando rigorosi pull up. Ha completato 25 strict pull up.
- Il cinquanta per cento delle donne di quindici anni negli Stati Uniti potrebbe fare un rigoroso pull up per gli standard del 1990., Il programma di cui sopra ha aiutato Dawn Cameron passare da nessuno a più di dieci in un anno.
Forse è il momento per te di aggiungere un rigoroso protocollo di allenamento pull up al tuo allenamento.
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