La panca è un punto fermo nella sala pesi per bodybuilder, atleti, appassionati di fitness e powerlifter allo stesso modo. Se stai leggendo questo, sono sicuro che hai incluso la panca nella tua routine di fitness.
Per quelli di voi che panca, la mia domanda è semplice: sei davvero abbastanza forte per essere in panchina? Potreste essere sorpresi, ma per molti di voi la risposta è un clamoroso ” no.”
Sei troppo debole per panca
Oh, ma si può spingere 400lb? Buon per te!, Ma questo non significa che dovresti esserlo.
Per prevenire un brutto infortunio alla spalla e per aumentare il peso sulla barra, è necessario avere la stabilità e la mobilità della spalla richieste. Se non si dispone di questo, si stanno mettendo le spalle a grande rischio di lesioni e di stallo i vostri guadagni di prestazioni. Tenere in panchina come questo e non solo si deve prendere una pausa dal bar, ma sarà anche nel dolore e potenzialmente in grado di eseguire le normali attività quotidiane. Non proprio ottimale, vero?,
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Ecco l’affare (e l’hai sentito prima): sei forte solo quanto il tuo anello più debole. Quando si tratta della panca, gli stabilizzatori della spalla sono quasi sempre l’anello più debole.
Che cosa avete bisogno di panca in modo sicuro
La scapola (scapola) è l’unica cosa che collega la spalla al tuo corpo. Pertanto, il corretto funzionamento della scapola è fondamentale quando si tratta della salute generale della spalla., Inoltre, il posizionamento ottimale della scapola è indispensabile per trasferire correttamente la forza. Cosa succede se non riesci a trasferire correttamente la forza? Al di sotto della media ascensori e lesioni alla spalla. In altre parole, niente di buono.
” ou bisogno di avere la necessaria stabilità della spalla e la mobilità. Se non si dispone di questo, si stanno mettendo le spalle a grande rischio di lesioni e di stallo i vostri guadagni di prestazioni.,”
Gli studi hanno dimostrato che la debolezza degli stabilizzatori scapolari (e il conseguente movimento alterato e biomeccanica) provoca un aumento dello stress alla spalla, una maggiore compressione della cuffia dei rotatori e una diminuzione delle prestazioni del complesso della spalla. In parole povere, questo significa che non solo la scapola non si muove correttamente, ma la cuffia dei rotatori e la funzione articolare della spalla ne risentiranno, a loro volta influenzando le prestazioni e aumentando il rischio di lesioni, sia traumatiche (si pensi allo strappo) che insidiose (impingement della cuffia dei rotatori, tendinosi, ecc.).,
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È la differenza tra sparare un cannone da una canoa e da un terreno solido. Hai bisogno di una base solida e stabile per muovere efficacemente gli arti. Se non hai questa base stabile, accadranno due cose: il tuo corpo dovrà limitare la quantità di peso che puoi stabilizzare, e non sarà una questione di se ti ferisci, ma quando.,
Come testare la spalla e la stabilità scapolare
Ecco un semplice esercizio che agisce sia per allungare la parte superiore della schiena (lats) e testare la spalla e la stabilità scapolare – la palla di stabilità raggiungere, rotolare, e sollevare.
- Inizia a inginocchiarti con le dita mignolo posizionate delicatamente sulla parte anteriore della palla di stabilità.
- Rotolare in avanti in modo che le braccia vanno in piena flessione in testa, esternamente ruotando le spalle come si tira.
- La testa deve essere rilassata e la schiena piatta.,
- A questo punto, le spalle dovrebbero essere completamente flesse e i palmi rivolti verso il soffitto. Dovresti sentire un tratto solido nella parte superiore della schiena e nelle spalle.
- Avanti, si sta andando a sollevare una mano fuori della palla di stabilità, circa due o tre pollici, e tenere premuto per tre secondi.
- Mani alternate. Si dovrebbe essere in grado di questo facilmente, senza alcuna agitazione, o dolore. In termini di ripetizioni, di solito ho persone che fanno venti totali (dieci per lato).
Se riesci a fare questo esercizio perfettamente, allora hai la mia benedizione per la panca, purché lo fai con la forma corretta., Se si lotta per fare questo, è meglio risolvere il problema, e risolvere il problema in fretta prima di finire sul mio tavolo con un infortunio alla spalla.
“Un sacco di volte ho atleti che sono incredibilmente forti vengono da me con dolore o disfunzione. Eccellono nel loro sport, possono spingere il peso pesante, ma riescono a malapena a fare questo semplice esercizio.”
Perché questo è un buon test della spalla?
Questo esercizio è un eccellente indicatore della stabilità scapolare e della spalla. Non solo, ma eseguirlo regolarmente migliora la mobilità del cingolo scapolare e allena gli stabilizzatori scapolari e della spalla., Questi stabilizzatori includono i muscoli della cuffia dei rotatori, il serrato anteriore e le trappole inferiori: tutto ciò è fondamentale per mantenere quel cannone su un terreno solido e lontano dalla canoa.
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Questo esercizio è in realtà piuttosto incredibile. Un sacco di volte ho atleti che sono incredibilmente forti vengono da me con dolore o disfunzione. Eccellono nel loro sport, possono spingere il peso pesante, ma riescono a malapena a fare questo semplice esercizio. La loro forza nasconde la loro disfunzione., Questo è il motivo per cui questo semplice test ed esercizio può servire come un gigantesco campanello d’allarme per loro-e per te. Voglio dire, se si panchina regolarmente, ma non può sollevare la mano da una palla, che cosa ti dice?
La parte migliore? Una volta che hai capito questo, e successivamente lavorare su di esso, solo aspettare di vedere le prestazioni, il dolore, e il rischio di lesioni migliorare.
