Se fai fatica a costruire una schiena spessa e larga probabilmente non è perché il tuo programma fa schifo. La risposta è probabilmente molto più semplice di quella-la tua tecnica è una schifezza e non puoi sviluppare una connessione mente-muscolo (MMC) con i muscoli della schiena.
Il principale tra questi muscoli è il gran dorsale (lats). I lats sono i muscoli che ti danno quel fantastico aspetto conico a V. Per costruire i tuoi lats, la soluzione non sta facendo più lo stesso., Dopo tutto, la definizione di follia sta facendo la stessa cosa ripetutamente e si aspetta un risultato diverso.
Tonnellate di serie di ripetizioni mal eseguite non compenseranno una mancanza di qualità. Tweaking il vostro schema rep non è la risposta se i vostri rappresentanti non sono efficaci. È necessario migliorare la forma, sviluppare il MMC con i lats e stabilire la capacità di creare tensione nel muscolo. Solo una volta fatto questo ha senso aumentare le variabili di allenamento come volume, intensità e/o frequenza.,
Il pulldown Breakthrough a braccio singolo
Per ottenere ciò, ti suggerisco di utilizzare il pulldown breakthrough a braccio singolo. La parte a braccio singolo del nome è abbastanza ovvia. La parte svolta si riferisce al fatto che si sta andando a cercare di guidare il gomito a “sfondamento” il pad gamba nella parte inferiore del sollevamento.
Questo esercizio ha alcuni vantaggi chiave rispetto a un pulldown lat tradizionale.
- Farlo un braccio alla volta ti aiuta a focalizzare tutte le tue intenzioni su un lato. Questo significa che si può davvero sentire il lat del contratto lato di lavoro.,
- Significa anche che i muscoli scapolari possono muoversi più liberamente e possono entrare in un tratto completo più facile. Quando entrambe le braccia un movimento la gamma è un po ‘ bloccato dal movimento dell’altra scapola.
- Utilizzando una presa rotante consente di supinare il braccio e raggiungere e lontano davanti al corpo. Questo crea un ottimo tratto sui lats. Pre-allungandoli, possono attivarsi meglio quando si inverte il movimento. Una presa pronata non consente questo tratto estremo.,
- Infine, e questo è dove la vera magia di questo esercizio calci in, utilizzando il pad gamba come un oggetto immobile per guidare in garantisce di utilizzare una gamma completa e fornisce una certa resistenza a lavorare contro al picco di contrazione.
Spesso i sollevatori colpiscono la gamma completa, si rilassano e lasciano cadere il peso nella fase di abbassamento. Mentre il set progredisce e la fatica entra in gioco, non riescono nemmeno a raggiungere l’intera gamma. Singolo braccio breakthrough pulldowns rendono molto evidente se si taglia gamma.,
Facendo questi correttamente con una gamma completa su ogni rappresentante si guida nel pad per alcuni secondi in basso. Questo significa che il muscolo non ottiene alcun letup. Invece, ottieni una sensazione profonda, quasi simile a un crampo nei tuoi lat, che migliora davvero la tua capacità di sentirli in altri esercizi. Questo strumento di feedback è un ottimo modo per velocizzare la tua capacità di reclutare i tuoi lat e rendere più efficace tutto il tuo allenamento per la schiena.
Il modo in cui esegui le tue righe e pulldown può avere un impatto enorme sulla loro efficacia come costruttori lat., In modo efficace la formazione il vostro lats è in gran parte verso il basso per l’angolo si tira a e dove i gomiti iniziare e finire. Il tuo percorso del braccio determinerà se colpisci di più i lat o la parte superiore della schiena e i bicipiti.
Lat Anatomy 101
L’anatomia dei lats determina il modo migliore per addestrarli. I lats provengono dalla colonna vertebrale e si inseriscono all’interno dell’omero (parte superiore del braccio). I lats coprono una grande superficie e iniziano largo prima di arrowing in sul punto di inserimento.
Di conseguenza, le fibre dei lats formano un modello a ventaglio., Le fibre superiori sono più orizzontali mentre le fibre inferiori hanno una linea di trazione più verticale. Per addestrarli al meglio è necessario portarli attraverso una gamma completa e sfidarli da completamente allungato alla loro posizione completamente accorciata.
Per creare l’aspetto estetico conico a v dei bodybuilder dell’epoca d’oro, è necessario sviluppare la parte laterale e inferiore dei lat. Queste fibre sono prevalentemente verticali in allineamento. Per addestrarli è necessario allineare la resistenza nello stesso percorso. Questo viene fatto con la formazione in un modello di movimento di trazione verticale (aka. pulldown).,
L’indizio non è sempre nel nome
Esattamente come esegui i pulldown determinerà se i lat sono efficacemente stimolati. Quasi ogni drogato palestra utilizza un ampio grip, pronated lat pulldown per cercare di costruire i loro lat. Purtroppo, quello che non si rendono conto è che questo probabilmente costruirà la parte superiore della schiena più dei lat inferiori che sperano di sfidare. Questo perché la linea di trazione consente ad altri muscoli di creare leva e spostare il carico invece dei lats.,
Non fraintendetemi, i pulldown a presa larga pronati sono un buon esercizio, ma non sono ideali per allenare i lats. Ciò è particolarmente vero quando l’obiettivo è ottenere le fibre inferiori completamente accorciate in una contrazione di picco di buona qualità. La posizione del braccio svasato del pulldown regolare limita il carico di lavoro dei lats e la loro capacità di entrare in una posizione completamente accorciata.
Affinché i lats creino leva, è meglio farlo con le braccia che si muovono in un motivo inarcante da fuori davanti al corpo e guidano di lato—quasi come un modello di pullover a braccio dritto., Braccio singolo svolta pulldowns permettono di imitare questo modello con il bonus aggiunto di avere la gamba pad in quanto alla fine di ogni ripetizione.
Affinare le Tue Singolo Braccio Svolta a Discesa Tecnica
queste tecnica punti per ingrandire l’efficacia dell’esercizio:
- Lasciare che il braccio di raggiungere i e nella parte anteriore del corpo per ottenere il prolungamento posizione immediatamente posto di tensione attraverso il lats.
- Avviare il movimento tirando il gomito verso il basso e davanti, NON indietro. In questo modo non mancherà di tenere la tensione sui lats ed evitare la parte superiore della schiena presa in consegna.,
- Tenere il percorso del braccio davanti il più a lungo possibile. Mantenere un lungo braccio di leva crea e mantiene la massima tensione nel lats.
- Solo nella parte inferiore dell’ascensore finisci guidando il gomito nella colonna vertebrale.
- Immagina di provare a pugnalare il gomito attraverso il pad della gamba verso la base della colonna vertebrale per ottenere una grande contrazione del picco. Tenere questo per un conteggio 2.
Dopo un paio di serie di 10-12 ripetizioni come questo, vi sentirete il vostro lats come mai prima.
Ogni rappresentante di ogni set è un’opportunità di crescita., Si dovrebbe mirare a mettere tensione e stimolare il muscolo bersaglio su ogni singolo rappresentante. Per costruire la schiena, investire un po ‘ di tempo e fatica nel migliorare l’attivazione del vostro lats con questo esercizio.
