Benefici dell’esercizio Bird Dog

Anche se non hai familiarità con il nome, è più che probabile che tu lo abbia eseguito o visto eseguito nella tua palestra e centro fitness locale. Eseguire il cane uccello è abbastanza semplice:

• Mantenendo una colonna vertebrale neutra, inginocchiarsi sul pavimento in una posizione quadrupede con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
• Alza il braccio e la gamba opposti verso l’esterno, mantenendo gli addominali rinforzati, lo stomaco e tutto il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.,
• L’obiettivo è quello di resistere alle forze di rotazione ed estensione che tentano di destabilizzare la colonna vertebrale.

Una corretta esecuzione può produrre una varietà di benefici, tra cui miglioramenti nell’innervazione della muscolatura del nucleo, stabilità rotativa, allineamento spinale, riduzione della lombalgia, controllo posturale, stabilità della spalla, allineamento dell’anca, mobilità della spalla e stabilizzazione spinale.,

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Inoltre, il movimento controlaterale (braccio e gamba opposti) migliora la capacità di integrare un pilastro forte e contemporaneamente coordinare i movimenti del corpo superiore e inferiore – un aspetto critico delle prestazioni atletiche.

Che tu sia un atleta, un bodybuilder, un powerlifter, un appassionato di fitness o un individuo attivo alla ricerca di un modo per migliorare la tua funzione lombare e la salute della colonna vertebrale, Bird Dog è un trapano utile che può migliorare molteplici aspetti delle prestazioni e della funzione muscolare.,

Lo svantaggio dei cani da uccello

Durante i primi tentativi, i cani da uccello possono essere più impegnativi di quanto appaiano. Tuttavia, con abbastanza pratica diventano rapidamente abbastanza gestibili.

Uno svantaggio che ho notato con il cane Uccello tradizionale è che diventa inevitabilmente troppo semplice e senza sforzo. Sebbene possa essere sufficiente per individui anziani e popolazioni speciali, tende a perdere parte della sua efficacia per gli atleti e gli adulti più funzionanti.,

Con questo in mente, ho ideato vari metodi e progressioni dell’esercizio per sfidare anche gli atleti più funzionanti. Ecco alcune delle mie varianti preferite.

Bird Dog on Bench

Quasi tutte queste variazioni comportano l’uso di una panca per eseguire l’esercizio.

Questa tecnica è stata evidenziata per la prima volta quasi un decennio fa dal famoso allenatore di forza Nick Tumminello. Sfortunatamente, è passato in gran parte inosservato dalla maggior parte degli allenatori e degli allenatori., Eseguire il Cane Uccello su una panca al posto del pavimento (il metodo tradizionale) aumenta esponenzialmente sia la sua difficoltà che l’efficacia, per diversi motivi:

• Elimina una base di appoggio. Invece di avere i piedi e le caviglie fissate al pavimento, pendono dal bordo della panca. Piuttosto che i soliti tre punti di contatto (mano, ginocchio e piede), hai solo due punti di ancoraggio (mano e ginocchio), che aumentano notevolmente l’instabilità e l’attivazione del nucleo.,
• Oltre alla maggiore instabilità, l’eliminazione del punto di ancoraggio del piede riduce la probabilità di estendere eccessivamente la parte bassa della schiena, perché favorisce una maggiore attivazione del nucleo anteriore. In sostanza, sei costretto a piegarti piuttosto che inclinarti all’indietro. Se vi sedete indietro verso i vostri piedi e overarch vostra parte bassa della schiena (un modello di compensazione comune con i quadrupedi tradizionali), perderete il vostro equilibrio.
• La panca ti costringe a mantenere una base di supporto stretta., Invece di avere le ginocchia e le mani spalancate, sei confinato nello spazio ristretto della panchina, che può sembrare piuttosto impegnativo. Tuttavia questo aiuta anche a promuovere il corretto allineamento in tutto il corpo.
• Una panca tradizionale è in genere più morbida di qualsiasi superficie del pavimento, incluso un tappetino per esercizi. Oltre a salvare le ginocchia, questo aumenta significativamente la difficoltà del movimento, poiché una superficie più morbida tende ad essere più instabile e produrre più oscillazioni nel corpo.,
• Inginocchiarsi in posizione elevata a diversi metri dal pavimento fa sì che si abbia maggior rispetto per il movimento come mezzo per evitare una caduta improvvisa dalla panca. Ciò tende a promuovere livelli più elevati di impegno mentale, concentrazione e concentrazione, che possono fare miracoli per aumentare la stabilità del nucleo, l’allineamento spinale e il controllo motorio.
• L’attivazione della mano è un aspetto spesso ignorato dei movimenti quadrupedi. Rilassare la mano, come si vede comunemente quando l’esercizio viene eseguito sul pavimento, facilita l’attivazione neuromuscolare letargica., Al contrario, la variazione della panca favorisce un’intensa presa e l’attivazione della mano, poiché per mantenere l’equilibrio e il controllo, la mano di ancoraggio deve afferrare saldamente il lato della panca. Ciò facilita una risposta neurofisiologica nota come potenziamento di attivazione concorrente (CAP) o irradiazione. In termini semplici, l’attivazione di muscoli più piccoli come le mani, i piedi e il collo produce una maggiore unità neutra ai muscoli più grandi in tutta la catena cinetica. Di conseguenza, si verifica una maggiore innervazione del nucleo e rigidità spinale, che è esattamente ciò che il quadrupede Bird Dog drill è progettato per promuovere.,

Tutti questi fattori rendono l’esercizio quadrupede più instabile e stimolante. Di conseguenza, sei costretto a produrre movimenti più fluidi ed eliminare lo slancio, che ha la tendenza a produrre un’estensione stridente e forze rotazionali sulla colonna vertebrale.

Bird Dog on Bench with Partner Perturbations

Una cosa è produrre livelli di instabilità in modo sistematico e uniforme in circostanze altamente prevedibili. Tuttavia, gli atleti devono anche affrontare altre capacità biomotorie, che portano un più alto grado di specificità sul campo di gioco., Molti di questi fattori che mi piace affrontare coinvolgono la stabilizzazione reattiva, l’instabilità imprevedibile e il tasso di sviluppo della stabilizzazione.

La variazione successiva consiste nell’assumere una posizione standard del cane uccello su una panchina, quindi ottenere sfruttato o spinto da una varietà di angolazioni e forze. Conosciuto come allenamento delle perturbazioni, è stato scientificamente dimostrato che aumenta l’attivazione degli stabilizzatori e della muscolatura del nucleo circostante come mezzo per gestire oscillazioni imprevedibili e sobbalzi del corpo.,

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Per gli atleti negli sport di contatto, come pure nella vita di tutti i giorni, questo può essere prezioso. In sostanza, ti insegna come sparare correttamente i tuoi stabilizzatori core e spinali come mezzo per garantire che il tuo corpo sia pronto a gestire tutti i vettori di forza in arrivo, indipendentemente dallo scenario.

Ecco un paio di miei atleti NFL, Jarius Wynn e Fernando Velasco, preparando per la stagione.,

Rapid Bird Dog Call-Out with Response Selection

Un altro aspetto spesso trascurato del core training è il tasso di sviluppo di stabilizzazione. Che tu sia un sollevatore di pesi olimpico o un atleta competitivo, la maggior parte degli sport richiede che i muscoli intorno alla colonna vertebrale si attivino rapidamente e intensamente. Questo trapano può essere eseguito utilizzando due metodi diversi. Il primo richiede semplicemente di eseguire il quadrupede su una panca sollevando ciascun lato il più rapidamente possibile e stabilizzandosi rapidamente.,

Il secondo è un po ‘ più complesso, in quanto affronta il tempo di risposta e la selezione della risposta, nonché lo sviluppo della stabilizzazione. In questo video, chiamo i segnali sinistro o destro, e i miei atleti non solo devono rispondere il più rapidamente possibile alla mia voce, ma devono anche selezionare il lato appropriato da sollevare in risposta al mio comando, senza esitazione., Una volta selezionato il lato appropriato da estendere (in genere abbinando il lato del braccio corretto con il comando dato), devono stabilizzare il corpo, il nucleo e la colonna vertebrale il più rapidamente possibile per bloccare il movimento ed evitare di perdere l’equilibrio.

Gli atleti devono essere in grado di produrre forza rapidamente attraverso il tasso di sviluppo della forza, e questo rappresenta un attributo di prestazioni simile e altrettanto importante sotto forma di tasso di sviluppo di stabilizzazione., Oltre a tassare notevolmente varie componenti fisiologiche del corpo, questa variazione è molto mentalmente e psicologicamente intensa, che è qualcosa che sia gli atleti che gli appassionati di fitness devono affrontare. Se sei un allenatore che sta avendo problemi a convincere i tuoi atleti a focalizzare le loro menti, questo è un must.

Bird Dog on Bench with Narrow Base

Una semplice modifica che rende più difficili tutte le variazioni del banco è inginocchiarsi in larghezza piuttosto che in lunghezza sul banco., Questo ovviamente crea una base di supporto ancora più piccola, costringendoti a resistere a forze rotazionali più estreme. Siate pronti ad essere umiliati, dal momento che questo può essere abbastanza frustrante da padroneggiare.

Bird Dog on BOSU Ball

La palla BOSU ottiene un brutto colpo, principalmente perché la maggior parte degli individui non capisce il suo scopo. Non è pensato per sovraccaricare i motori principali, ma invece per attivare gli stabilizzatori più piccoli intorno alle spalle, alla colonna vertebrale, al nucleo, ai fianchi e ai piedi.

Se non mi credi, prova a eseguire il cane Uccello con le ginocchia su una palla BOSU., Tieni i piedi sollevati dal pavimento, come faresti in panchina, quindi preparati ad attivare i tuoi stabilizzatori core come mai prima d’ora.

Avere le ginocchia sollevate leggermente sopra le mani crea un leggero calo, che sfida ancora di più i tuoi stabilizzatori core. Se hai problemi di allineamento o deviazione nella meccanica dalla testa ai piedi, questa variazione lo esporrà e lo risolverà, perché è impossibile eseguire con un’esecuzione meno precisa.,

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Palla medica Bird Dog

La stabilizzazione dell’articolazione gleno-omerale è un vantaggio spesso trascurato del quadrupede Bird Dog drill. Mantenere una corretta posizione scapolare è un componente fondamentale per stabilizzare con successo il movimento, in particolare quando viene eseguito su una panca.

Per enfatizzare ulteriormente la stabilità della spalla, una variante che prescrivo ai miei atleti consiste nel mettere la mano su una palla medica. Avrete bisogno di un box passo regolabile o panca che permette le mani e le ginocchia di essere a circa la stessa altezza.,

Oltre a costringerti a imballare le spalle e centrare l’articolazione gleno-omerale, l’instabilità creata sulle estremità superiori suscita ulteriori interruzioni in tutta la catena cinetica, richiedendo una stabilizzazione completa del corpo.

Che tu sia un atleta coinvolto nello sport di lancio, un sollevatore che ha bisogno di una maggiore stabilità della spalla o un atleta ferito alla ricerca di un esercizio di riabilitazione efficace per riparare la spalla e la lombalgia, questo è difficile da battere.,

Steso Bird Dog

Una lamentela comune circa l’esercizio cane uccello è che gli atleti non possono sentire i loro muscoli del nucleo di lavoro allo stesso grado che in genere sarebbe con più intensi esercizi anti-estensione come tavole ponderate e Rollout addominali. Anche se il cane uccello è una stabilità rotante altamente efficace e core stabilizzazione trapano, non è progettato per bruciare il nucleo nella stessa misura come altri esercizi. Invece, l’obiettivo è migliorare la stabilità, l’allineamento, la postura, il controllo motorio e altri componenti critici delle prestazioni.,

Tuttavia, se stai cercando una variazione di cane uccello che non solo affronta questi fattori, ma soddisfa anche la mentalità di qualcuno che vuole annientare il suo nucleo, prova a eseguirlo in una posizione allungata o lunga. Sebbene possa essere eseguito sul pavimento, la variazione del banco lo rende sostanzialmente più difficile.

Oltre ad aumentare notevolmente la stabilità rotatoria e ad attivare i muscoli di stabilizzazione spinale, le forze di estensione poste sulla colonna vertebrale richiedono che l’intera muscolatura del nucleo anteriore spari a livelli quasi massimi., Se questo non distrugge il tuo nucleo, niente lo fara’.

Reverse Ipsilateral Bird Dog on Bench

Forse la variazione più difficile è quella resa famosa dalla valutazione Functional Movement Screen (FMS). Sviluppato da Gray Cook e Lee Burton, è stato progettato per costituire il test più impegnativo di stabilità rotativa e stabilizzazione spinale al fine di esporre qualsiasi e tutte le forme di squilibrio e deficit di attivazione., Se hai mai assistito o sperimentato una valutazione FMS, capirai immediatamente quanto possa essere difficile, poiché meno del 10% degli atleti di alto livello può effettivamente superare il test.

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Detto questo, se sei un ghiottone per punizione e alla ricerca di un esercizio di base che molti considerano impossibile, non guardare oltre il cane uccello Ipsilaterale inverso. Per aggiungere alla follia, prova a eseguirlo su una panchina!, La differenza è che si solleva il braccio e la gamba sullo stesso lato (ipsilaterale = braccio destro e gamba destra), piuttosto che il braccio e la gamba opposti (controlaterale = braccio destro e gamba sinistra). Questo rende il movimento follemente difficile da bilanciare e controllare. Se sei un masochista come me, provalo con gli occhi chiusi su una base stretta, posizionandoti in larghezza sulla panchina. Ma non incolpare me se ti schianti e bruci.

Note aggiuntive sul cane uccello

• Il cane uccello è tutto sulla tecnica e l’allineamento posturale., Ciò che la maggior parte delle persone dimentica è che la postura e l’allineamento del corpo include tutto, dalla testa ai piedi. Con questo in mente, entrambi i piedi dovrebbero essere dorsiflessi e dritti. Il corpo (dal braccio esteso al piede opposto) dovrebbe formare una linea relativamente retta (sono accettabili deviazioni molto leggere). La testa deve essere mantenuta in una posizione neutra, non iperestesa. Ciò significa che il tuo sguardo dovrebbe essere dritto verso il basso, verso la panchina.
• Chiudere gli occhi rende tutte le variazioni più difficili., Tuttavia, può essere la chiave per aiutarti a trovare la tua posizione ideale, a causa della maggiore dipendenza dal feedback sensoriale dai mandrini muscolari e da altri meccanismi propriocettivi. Quando i tuoi occhi sono chiusi e finalmente raggiungi un punto in cui ti senti bloccato, è probabile che la tua forma sia perfetta.
• Il braccio anteriore esteso dovrebbe trovarsi approssimativamente nella stessa posizione della parte superiore di una pressa aerea. In altre parole, il tuo braccio dovrebbe essere in linea con le orecchie e nello stesso piano della tua testa., Se è difficile raggiungere questa posizione, è necessario lavorare sulla mobilità della spalla eseguendo esercizi mirati alla retrazione scapolare e alla depressione.
• Una superficie panca ferma, anche se meno confortevole, è più stabile di una superficie più morbida, che rende più difficile mantenere l’equilibrio.
• Se non hai familiarità con quadrupedi e cane uccello esercizi, iniziare con le variazioni piano e il progresso per le variazioni panchina una volta che hai imparato la tua forma.,
• Anche se è molto probabile che perdere l’equilibrio quando si tenta prima le variazioni avanzate, la sicurezza non è un problema, perché il braccio e il piede ruoterà a terra, che consente di prendere se stessi senza lesioni.
• In genere consiglio di tenere ogni posizione per 3-7 secondi. Tuttavia, l’orologio non inizia fino a quando non sei perfettamente bloccato. Se ci vogliono 10 secondi per raggiungere una posizione stabile, l’orologio inizia una volta raggiunta la stabilità. In altre parole, non contare la durata in base al tempo per ripetizione; contarla in base al tempo di stabilizzazione raggiunto.,
• Ho la maggior parte dei miei atleti posizionare il loro mid-shin sul bordo della panchina. Più indietro fai scorrere il ginocchio verso la fine della panca, più il movimento diventa impegnativo. Inizia con il bordo della panca vicino alla parte superiore della caviglia, poi progredisci gradualmente fino a quando la maggior parte dello stinco sulla gamba di supporto non è fuori dalla panca.
• Molte palestre hanno panche con diverse larghezze. Questo può sembrare ovvio, ma i banchi più sottili ti costringono a mantenere una base più stretta, rendendo il trapano molto più impegnativo. Al primo tentativo di cani uccello, utilizzare la panchina più ampia si può trovare., Inoltre, le panche che hanno una leggera forma concava (al contrario di completamente piatte) sono molto più impegnative a causa dell’instabilità aggiunta e delle forze rotazionali.
• È meglio iniziare con movimenti lenti e controllati, ma più velocemente puoi spostarti in una posizione quadrupede, più è difficile stabilizzarti, perché sarai costretto a reclutare stabilizzatori e unità motorie ad un ritmo più veloce. Assicurati che il tuo modulo rimanga sotto controllo quando ti muovi rapidamente.,
• Per quanto riguarda la posizione della mano del braccio esteso, la tua mano può assumere una presa pronata o neutra o qualsiasi altra via di mezzo. Sebbene le differenze siano sottili, una presa pronata tende a enfatizzare maggiormente la muscolatura della parte superiore della schiena, e una presa neutra favorisce una maggiore attivazione dei deltoidi.