Il principio chiave dietro CBT è che i vostri modelli di pensiero influenzano le vostre emozioni, che, a sua volta, può influenzare i vostri comportamenti.
Ad esempio, CBT evidenzia come i pensieri negativi possono portare a sentimenti e azioni negative. Ma, se si riformulare i vostri pensieri in modo più positivo, può portare a sentimenti più positivi e comportamenti utili.
Il tuo terapeuta ti insegnerà come apportare modifiche che puoi implementare in questo momento., Queste sono abilità che puoi continuare a usare per il resto della tua vita.
A seconda del problema con cui hai a che fare e dei tuoi obiettivi, ci sono diversi modi per affrontare CBT., Qualunque sia l’approccio del terapeuta prende, dovrà comprendere:
- l’individuazione di specifici problemi o problemi nella vostra vita quotidiana
- diventare consapevoli di improduttivo modelli di pensiero e di come essi possono influenzare la vostra vita
- identificare il pensiero negativo e correggere la forma in modo che le modifiche come ti senti
- l’apprendimento di nuovi comportamenti e di metterle in pratica
Dopo aver parlato con voi e di imparare di più sull’argomento che si desidera con il vostro terapeuta decidere la migliore CBT strategie da utilizzare.,
Alcune delle tecniche che vengono più spesso utilizzate con CBT includono le seguenti 9 strategie:
Ristrutturazione cognitiva o reframing
Ciò comporta uno sguardo duro ai modelli di pensiero negativi.
Forse tendi a generalizzare eccessivamente, ad assumere il peggio o ad attribuire troppa importanza ai dettagli minori. Pensare in questo modo può influenzare ciò che fai e può persino diventare una profezia che si autoavvera.
Il tuo terapeuta ti chiederà del tuo processo di pensiero in determinate situazioni in modo da poter identificare modelli negativi., Una volta che ne sei a conoscenza, puoi imparare come riformulare quei pensieri in modo che siano più positivi e produttivi.
Ad esempio: “Ho rovinato il rapporto perché sono totalmente inutile” può diventare “Quel rapporto non è stato il mio miglior lavoro, ma sono un impiegato prezioso e contribuisco in molti modi.”
Guided discovery
In guided discovery, il terapeuta si familiarizzerà con il tuo punto di vista. Poi faranno domande progettate per sfidare le tue convinzioni e ampliare il tuo pensiero.
Ti potrebbe essere chiesto di fornire prove che supportano le tue ipotesi, così come prove che non lo fanno.,
Nel processo, imparerai a vedere le cose da altre prospettive, specialmente quelle che potresti non aver considerato prima. Questo può aiutarti a scegliere un percorso più utile.
Terapia di esposizione
La terapia di esposizione può essere utilizzata per affrontare paure e fobie. Il terapeuta ti esporrà lentamente alle cose che provocano paura o ansia, fornendo indicazioni su come affrontarle nel momento.
Questo può essere fatto in piccoli incrementi. Alla fine, l’esposizione può farti sentire meno vulnerabile e più sicuro nelle tue capacità di coping.,
Journaling e thought records
La scrittura è un modo onorato di entrare in contatto con i propri pensieri.
Il tuo terapeuta potrebbe chiederti di elencare i pensieri negativi che ti sono venuti in mente tra le sessioni, così come i pensieri positivi che puoi scegliere invece.
Un altro esercizio di scrittura è quello di tenere traccia dei nuovi pensieri e dei nuovi comportamenti che hai messo in pratica dall’ultima sessione. Metterlo per iscritto può aiutarti a vedere quanto lontano sei arrivato.,
Pianificazione delle attività e attivazione del comportamento
Se c’è un’attività che tendi a rimandare o evitare a causa di paura o ansia, inserirla nel tuo calendario può essere d’aiuto. Una volta che l’onere della decisione è andato, si può essere più propensi a seguire attraverso.
La pianificazione delle attività può aiutare a stabilire buone abitudini e fornire ampie opportunità per mettere in pratica ciò che hai imparato.
Esperimenti comportamentali
Gli esperimenti comportamentali sono tipicamente utilizzati per i disturbi d’ansia che coinvolgono il pensiero catastrofico.,
Prima di intraprendere un’attività che normalmente ti rende ansioso, ti verrà chiesto di prevedere cosa accadrà. Più tardi, parlerai se la previsione si è avverata.
Nel corso del tempo, potresti iniziare a vedere che la catastrofe prevista non è in realtà molto probabile che accada. Probabilmente inizierai con compiti a bassa ansia e ti accumulerai da lì.,
il Rilassamento e tecniche di riduzione dello stress
In CBT, si può essere insegnato alcune tecniche di rilassamento progressivo, come:
- esercizi di respirazione profonda
- il rilassamento muscolare
- immagini
imparerete le competenze pratiche per aiutare a ridurre lo stress e aumentare il senso di controllo. Questo può essere utile nel trattare con fobie, ansie sociali e altri fattori di stress.
Gioco di ruolo
Il gioco di ruolo può aiutarti a lavorare attraverso diversi comportamenti in situazioni potenzialmente difficili., La riproduzione di scenari possibili, può diminuire la paura e può essere utilizzato per:
- miglioramento della capacità di problem solving
- acquisire familiarità e la fiducia in certe situazioni
- praticare le abilità sociali
- assertività formazione
- migliorare la capacità di comunicazione
approssimazione Successiva
Questo comporta l’assunzione di compiti che sembrano insormontabili e loro suddivisione in parti più piccole, più facili passaggi. Ogni passo successivo si basa sui passaggi precedenti in modo da guadagnare fiducia come si va, a poco a poco.
