Così, hai deciso di correre una mezza maratona ed è di circa 8-10 settimane di distanza. Da dove cominci? Come ti alleni per una gara più lunga? Quanto correre dovresti fare? Che dire della nutrizione per i corridori? Se hai le stesse domande, sono qui per darti i miei consigli su come mettere insieme un programma di allenamento di mezza maratona di 8 settimane e su come ottimizzare la tua alimentazione per corse più lunghe.,
Prima di tutto, se ti sei imbattuto in questo post e non hai idea di chi sono, lascia che mi presenti. Mi chiamo Irena e sono un blogger di cibo e ricette, consulente nutrizionale, autore di libri di cucina, scalatore e corridore occasionale. Puoi leggere di più su di me qui.
La maggior parte delle persone vengono al mio blog per le ricette, ma a volte condivido altre idee di vita sana ed esperienze., E, dal momento che ho recentemente completato un corso di nutrizione per le prestazioni sportive e ho deciso di iscrivermi a una mezza maratona, ho pensato di mettere insieme questo post su come ho intenzione di allenarmi, i miei consigli nutrizionali e qualsiasi altra cosa che potrebbe tornare utile.
MY RUNNING STORY
Se sei completamente nuovo alla corsa, il pensiero di una gara a lunga distanza potrebbe sembrare un sogno irraggiungibile. Lo so perché ci sono già stato prima. Ho iniziato a correre 15-16 anni fa (ora sono 39)., Ero una di quelle persone che pensavano che correre fosse male per le mie ginocchia e usavano qualsiasi scusa per non prenderlo. Sei tu quella persona?
Poi, un amico mi ha sfidato in Città per fare Surf, una divertente gara di 14,5 km a Sydney. Non lo so perché, ma mi sono sentito in dovere di provarci. Abbiamo avuto 3 mesi! Abbiamo accettato di allenarsi e fare la gara anche se camminato la metà di esso.
Mi sono allenato un paio di volte a settimana, iniziando con 1,5-2 km per corsa, aumentando lentamente la mia distanza. Prima che me ne rendessi conto, potevo correre per 45-60 minuti, anche se non molto veloce., Ho fatto la città Per navigare e il senso di realizzazione è stato assolutamente incredibile, per non parlare delle endorfine e le birre in seguito. Mi sono appassionato a correre.
Qualche anno dopo, ho pensato che se posso fare 14k, non sono così lontano da una mezza maratona (21k). Abbiamo avuto una crisi di salute della famiglia, al momento, un sacco di dramma vita personale e stavo cercando una distrazione. Una nuova sfida sembrava molto adatta. Mi sono iscritto alla mezza maratona di Sydney e ho raccolto fondi per una beneficenza contro il cancro (incentivo extra!).
C’era un sacco di corsa nel lead-up. La gara in sé è stata dura ma piacevole., Odiavo i chilometri da 15 a 18. Ho dovuto spingere me stesso. Gli ultimi 2 chilometri sono stati divertenti. Ho avuto quel secondo (ultimo) vento, il corse avvolto intorno al porto di Sydney con l’Opera House luccicante al sole. I miei amici sono venuti a tifare per me e io ero alto su buone vibrazioni.
Ricordo di aver detto a me stesso che ero felice di averlo fatto ma non l’avrei fatto di nuovo. Per i prossimi 10 anni, ho tenuto il passo con piste più brevi, ma ho scoperto altre attività come l’arrampicata su roccia e il surf.
Per me, correre è diventato come la cura di sé. Non sono un corridore veloce, più di un jogger., Mi piace correre all’aperto e prendo le mie scarpe da corsa in viaggio e amo fare jogging in una nuova città. Il mio preferito è correre sulla spiaggia, ma non riesco a farlo come spesso vivono a Londra.
PERCHÉ FARE UNA MEZZA MARATONA, DI NUOVO?
In questi giorni, faccio corse più brevi e più piacevoli (4-5km) alcune volte al mese. Ho fatto alcune gare divertenti negli ultimi 5 anni ma non più di 10 km. E, a volte vado per settimane senza correre. Pensavo davvero che i miei giorni di corsa a lunga distanza fossero finiti.
Quindi, perché mai mi sono iscritto a un’altra mezza maratona?,
Sono stato parzialmente ispirato dai miei amici, che sembrano tutti ossessionati dalle gare a lunga distanza e dal trail running. Alcuni di loro sono stati la firma per la corsa Lulworth Cove Trail. E ‘ nel Dorset, lungo la costa Jurrasic, che amo. Ho sempre pensato che sarebbe stata una bella corsa, anche se è collinare e il tempo può essere discutibile.
All’inizio, ho pensato di iscrivermi al percorso 10k. Questo sarebbe stato un basso impegno con una formazione minima richiesta in quanto probabilmente avrei potuto formarmi in 2-3 settimane., Poi ho capito che volevo tutto l’allenamento, la grinta e la sfida che è venuto con fare una gara più lunga. Volevo qualcosa che mi avrebbe fatto andare a correre più di una volta alla settimana. Avevo bisogno di un calcio nel culo per diventare più in forma e più concentrato.
Quindi, eccoci qui! La mia gara di trail mezza maratona è il 21 marzo, che è 8 settimane di distanza. Ho intenzione di seguire un piano di formazione sciolto che ho messo insieme e utilizzare le strategie nutrizionali che ho imparato nel mio corso.,
IL MIO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI MEZZA MARATONA DI 8 SETTIMANE
Infine, per il nocciolo di questo post e il motivo per cui probabilmente stai leggendo questo. Ecco il mio piano di allenamento di 8 settimane, che è stato progettato intorno alle mie altre attività come l’arrampicata. Ho adattato alcuni programmi di allenamento disponibili e ho ottenuto i miei amici di corsa a lunga distanza più esperti per fornire un feedback.
Questo piano di allenamento per mezza maratona è più un modello e puoi adattarlo in base al tuo programma settimanale e alle tue esigenze., Potresti essere in grado di fare solo una corsa breve durante la settimana e va bene finché inizi a includere quelle corse più lunghe nei fine settimana per aumentare la tua resistenza.
Il piano è più vicino a 9 settimane, ma la settimana 1 è opzionale ed è utile se è necessario iniziare con distanze più brevi per ottenere il vostro corpo in esso. Si potrebbe anche iniziare con 2 km, 3 km e 4 km nella prima settimana e costruire da lì.
La mia gara è un trail run con un bel paio di colline. Ecco perché ho un paio di sessioni di corsa con colline gettato in. Se stai correndo una gara piatta, probabilmente puoi saltarla.,
Non ho un obiettivo di tempo perché non ho mai fatto un lungo trail run e ci sono troppe variabili che potrebbero influenzarlo come il tempo, lo stato del sentiero, le colline, come mi sento il giorno e così via. La mia ultima mezza maratona (per lo più piatta) è stata di circa 2 ore e 10 minuti, quindi se vengo da qualche parte tra questo e 3,5 ore, sarò abbastanza chuffed con me stesso. Per aiutarmi a migliorare la mia velocità, farò alcune sessioni di interval training con rapidi scatti di sprint con un minuto o giù di lì di camminare.,
HALF-MARATHON NUTRITION
Le tue prestazioni di corsa e l’energia di allenamento sono fortemente influenzate da ciò che mangi. Ma le persone spesso sottovalutano quanta energia (e il tipo di energia) richiedono attività di resistenza come la corsa a lunga distanza.
Sapevo molto di mangiare nutrienti per la salute e la perdita di peso, ma certamente non ero a conoscenza di tutti i dettagli della nutrizione sportiva fino a quando non ho iniziato a studiare questo argomento. Quello che ho imparato mi ha dato nuove intuizioni che applicherò durante il mio allenamento.,
Quindi, cosa dovresti mangiare mentre ti alleni per una mezza maratona?
Il tuo corpo utilizza sia carboidrati che grassi per l’energia. Durante gli esercizi aerobici, come la corsa, l’uso di carboidrati rispetto al grasso dipende da alcuni fattori: l’intensità dell’esercizio, la durata dell’esercizio, il livello di forma fisica e la dieta pre-esercizio.
Maggiore è l’intensità dell’esercizio, più i muscoli si baseranno sulle riserve di glicogeno (i carboidrati che mangi).
Minore intensità, corse più brevi possono essere facilmente alimentati da grassi e una dieta a basso contenuto di carboidrati con abbondanza di grassi., Ma, anche con poco glicogeno muscolare disponibile, hai ancora bisogno di alcuni carboidrati per bruciare i grassi per l’energia. Se mangi frutta e verdura, sarà sufficiente.
Ad esempio, lunghe passeggiate e jogging leggeri (meno di 30-45 minuti) utilizzeranno principalmente il grasso per l’energia. Questo è il motivo per cui si può facilmente andare a fare una passeggiata o una corsa mentre digiunato o mentre si mangia low-carb. Non andrai al muro, per così dire.
Tuttavia, gli allenamenti più intensi e le sessioni di allenamento di resistenza (lunghe) tendono ad andare meglio con un maggiore apporto di carboidrati e maggiori riserve di glicogeno muscolare., Quindi, ad esempio, le sessioni di sprint e le lunghe corse per 45-60 minuti, avranno bisogno di carboidrati per la migliore uscita. Il tuo corpo continuerà a utilizzare sia il glicogeno che il grasso (incluso il grasso corporeo) in quella sessione di allenamento, specialmente le lunghe corse.
È interessante notare che, come risultato dell’allenamento aerobico, i muscoli apportano una serie di adattamenti e la capacità del tuo corpo di usare il grasso come combustibile migliora. Come si ottiene più in forma, il tuo corpo è in grado di abbattere il grasso più velocemente a qualsiasi intensità e consente di risparmiare glicogeno, che A) ritardare la fatica e B) consentono di eseguire ad una maggiore intensità più a lungo.,
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica potrebbe aiutare il tuo corpo ad adattarsi all’uso di grassi per il carburante, ma finora la maggior parte degli studi indica che il glicogeno è ancora la fonte di carburante preferita per attività di intensità e resistenza più elevate. Questo potrebbe essere diverso per altri tipi di attività come camminare, fare jogging delicato, yoga, nuoto leggero.
Molti atleti di resistenza seguono anche un protocollo di allenamento ciclico, dove passeranno attraverso una fase a basso contenuto di carboidrati per adattare i loro corpi alla combustione dei grassi, ma poi carb carico prima di sessioni più lunghe e gare di eventi., Questa è una strategia che ti piacerebbe esplorare.
I MIEI CONSIGLI PER OTTIMIZZARE LA NUTRIZIONE PER LA CORSA
Assicurati di consumare abbastanza calorie, che si tratti di una dieta ricca di carboidrati, a basso contenuto di carboidrati o mista. Non c’è bisogno di andare in mare, ma attenzione a non undereat come avete bisogno di cibo a sufficienza non solo per la formazione, ma anche per recuperare.
- Mangia cibi ricchi di nutrienti e concentrati su antiossidanti extra, perché allenamenti più lunghi e più frequenti causeranno un certo stress ossidativo e infiammatorio sul corpo., Prendero ‘vitamina C, E e acidi grassi omega-3 in piu’. Puoi anche concentrarti su cibi ricchi di questi nutrienti, selenio e zinco (pensa a un sacco di frutta e verdura, pesce azzurro, frutti di mare, noci, semi, avocado).
- Mangia pasti a base di carboidrati più alti il giorno prima E un paio d’ore prima delle sessioni di corsa più lunghe (più di 60 minuti), sessioni di allenamento della forza (ad esempio sollevamento pesi) e sessioni quando fai sprint, intervalli elevati. Pensa a 5-7 grammi di carboidrati per peso corporeo al giorno. Quindi diciamo per un maschio di 60 kg, sarebbero 300-350 grammi di carboidrati., Suona come un sacco, ma che sarà utilizzato per l’energia durante quegli allenamenti più duri.
- Concentrarsi su carboidrati a basso indice glicemico da ortaggi a radice amidacei e frutta, legumi, cereali ricchi di fibre. Se stai attaccando con una dieta priva di glutine, concentrarsi su un sacco di verdure di radice (patate, patate dolci, piantaggine, zucca, banane), quinoa, grano saraceno, riso e tagliatelle di riso, fagioli/lenticchie, mais, piselli, patate e banane, per citarne alcuni alimenti.,
- Sentiti libero di mangiare meno carboidrati il giorno prima di una sessione di corsa più breve e più facile, prima di un giorno di riposo o nei giorni con altre attività più leggere. Ottenere un sacco di grassi sani e proteine per il recupero muscolare. Hai bisogno di 1-2 g di proteine per peso corporeo. Vado sempre per più proteine subito dopo una sessione di forza, compreso il giorno dopo per il recupero ottimale e la crescita muscolare.,
- Durante lunghe corse oltre 60 minuti, ho intenzione di avere acqua mescolata con un po ‘ di succo e sali per un facile assorbimento di glucosio ed elettroliti. L’acqua di cocco è grande! Per corse davvero lunghe, puoi anche portare alcune albicocche secche in tasca per una rapida spinta di glucosio. Ho usato gel ad alto contenuto di glucosio nella mia ultima mezza maratona e davvero non mi piacciono, quindi proverò la frutta secca e magari farò delle palline di riso bianco.
Idratare, idratare, idratare!,
Se stai bruciando 2500 calorie al giorno, dovresti bere 2,5 L in liquido (questa è una regola generale). Cercare di idratare con 300-700 ml di liquido 2 o 4 ore prima dell’esercizio.
Durante l’allenamento, bere in base alla sete. Per la maggior parte degli atleti, un’assunzione di 400-800 ml all’ora previene la disidratazione e l’iperidratazione (che può essere pericolosa).
Dopo l’esercizio, bevi tanto liquido quanto il tuo corpo ha perso peso / sudore, più alcuni., Puoi pesarti prima e dopo la corsa per scoprire quanto peso perdi (che sarà principalmente acqua), quindi bere quella quantità più il 20% in più per reidratare.
Ecco qua, ragazzi! Questo è quello che ho intenzione di fare come il mio allenamento di mezza maratona. Non sono un esperto di corsa con qualsiasi mezzo e questo è il mio approccio personale. Sentitevi liberi di trarre ispirazione e idee da questo post come si vuole.,
Ci sono altre cose da discutere come come adattare la formazione in un programma fitto di appuntamenti, migliori attrezzi da corsa e gadget, come portare acqua e snack su lunghe corse, musica o nessuna musica, podcast preferiti da ascoltare, applicazioni di monitoraggio e così via. Potrei fare un post di follow-up più tardi nella mia formazione per andare oltre questi argomenti.
Se hai intenzione di fare una gara di corsa a lunga distanza, ti stai allenando per uno, o ne hai fatto uno prima, mi piacerebbe sentirti. Com’è stata la tua esperienza? Cosa hai imparato? Come hai affrontato le sfide e gli ostacoli e quali erano per te?,
