5 Semplici pratiche di consapevolezza per la vita quotidiana

Quante volte ti sei precipitato fuori dalla porta e nella tua giornata senza nemmeno pensare a come vorresti che le cose andassero? Prima che tu te ne accorga, qualcosa o qualcuno ti ha strofinato nel modo sbagliato, e hai reagito automaticamente con frustrazione, impazienza o rabbia—in altre parole, ti sei trovato ad agire in un modo che non hai mai voluto.

Non devi essere bloccato in questi modelli., Fermarsi a praticare la consapevolezza per pochi minuti in momenti diversi durante il giorno può aiutare le tue giornate a essere migliori, più in linea con come vorresti che fossero.

Esplora questi cinque pratiche quotidiane per portare più consapevolezza nella tua vita:

Intenzione si riferisce al sottostante motivazione per tutto quello che penso, dico o faccio., Dal punto di vista del cervello, quando agiamo in modi non intenzionali, c’è una disconnessione tra gli impulsi più veloci e inconsci dei centri cerebrali inferiori e le abilità più lente, coscienti e sagge dei centri superiori come la corteccia pre-frontale.

Dato che il cervello inconscio è responsabile della maggior parte del nostro processo decisionale e dei nostri comportamenti, questa pratica può aiutarti ad allineare il tuo pensiero cosciente con una spinta emotiva primordiale a cui i centri inferiori si preoccupano. Oltre alla sicurezza, questi includono motivazioni come ricompensa, connessione, scopo, auto-identità e valori fondamentali.,

Impostare un’intenzione—tenendo a mente quelle motivazioni primordiali—aiuta a rafforzare questa connessione tra i centri inferiori e superiori. Così facendo può cambiare la vostra giornata, rendendo più probabile che le vostre parole, azioni e risposte— soprattutto durante i momenti di difficoltà—sarà più consapevole e compassionevole.

Questa pratica è meglio fare prima cosa al mattino, prima di controllare i telefoni o e-mail.

1. Al risveglio, siediti nel tuo letto o su una sedia in una postura rilassata. Chiudi gli occhi e connettiti con le sensazioni del tuo corpo seduto. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta, ma non rigida.,

2. Fai tre respiri lunghi, profondi e nutrienti-inspira attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Quindi lascia che il tuo respiro si stabilisca nel suo ritmo, mentre lo segui semplicemente dentro e fuori, notando l’ascesa e la caduta del petto e della pancia mentre respiri.

3. Chiediti: “Qual è la mia intenzione per oggi?”Usa queste istruzioni per rispondere a questa domanda, mentre pensi alle persone e alle attività che dovrai affrontare. Chiediti:

Come potrei presentarmi oggi per avere il miglior impatto?

Quale qualità della mente voglio rafforzare e sviluppare?,

Di cosa ho bisogno per prendermi più cura di me stesso?

Nei momenti difficili, come potrei essere più compassionevole con gli altri e con me stesso?

Come potrei sentirmi più connesso e soddisfatto?

4. Imposta la tua intenzione per la giornata. Ad esempio,” Oggi sarò gentile con me stesso; sii paziente con gli altri; dai generosamente; rimani con i piedi per terra; perseverare; divertiti; mangia bene”, o qualsiasi altra cosa tu ritenga importante.

5. Per tutto il giorno, fai il check-in con te stesso. Pausa, prendere un respiro, e rivisitare la vostra intenzione., Si noti, come si diventa sempre più consapevoli delle vostre intenzioni per ogni giorno, come la qualità delle vostre comunicazioni, relazioni, e cambiamenti di umore.

2) Mangiare Consapevole: Godere di Ogni Boccone

e ‘ abbastanza facile per ridurre il mangiare, per una sensazione di mordere, masticare e deglutire. Chi non ha mangiato un piatto di cibo senza accorgersi di quello che sta facendo?, Eppure mangiare è una delle esperienze più piacevoli in cui ci impegniamo come esseri umani, e farlo consapevolmente può trasformare il mangiare in un’esperienza molto più ricca, soddisfacendo non solo il bisogno di nutrizione, ma sensi e bisogni più sottili. Quando portiamo tutta la nostra attenzione ai nostri corpi e a ciò di cui siamo veramente affamati, possiamo nutrire tutti i nostri affamati. Prova questo:

1. Respira prima di mangiare. Spesso ci spostiamo da un compito all’altro senza fermarci o prendere fiato. Fermandoci, rallentiamo e permettiamo una transizione più calma ai nostri pasti., Porta la tua attenzione verso l’interno chiudendo gli occhi e inizia a respirare lentamente dentro e fuori dalla pancia per otto o 10 respiri profondi prima di iniziare il pasto.

2. Ascolta il tuo corpo. Dopo aver respirato, porta la tua consapevolezza alle sensazioni fisiche nella tua pancia. Su una scala da 1 a 10, 1 essendo che non senti alcuna sensazione fisica di fame e 10 essendo che ti senti molto affamato, chiediti ” Quanto sono affamato?”Quali sensazioni fisiche ti dicono che hai fame o non hai fame (vuoto nello stomaco, tremore, nessun desiderio di mangiare, ringhio allo stomaco, ecc.)?, Cerca di non pensare a quando hai mangiato l’ultima volta o a che ora è, e ascolta davvero il tuo corpo, non i tuoi pensieri.

3. Mangia secondo la tua fame. Ora che sei più in contatto con quanto sei affamato, puoi scegliere più consapevolmente cosa mangiare, quando mangiare e quanto mangiare. Questa semplice pratica può aiutarti a sintonizzarti sulle tue reali esigenze.

4. Pratica il mangiare pacifico. Al tuo prossimo pasto, rallenta e continua a respirare profondamente mentre mangi. Non è facile da digerire o assaporare il cibo se non si è rilassati.

5. Se non lo ami, non mangiarlo., Prendete i vostri primi tre morsi mindfully, sperimentare il gusto, sapori, texture, e quanto godimento si riceve da un certo cibo. Fai una scelta consapevole su cosa mangiare in base a ciò che ti piace davvero.

3) Pausa consapevole: ricablare il tuo cervello

È stimato quel 95% del nostro comportamento funziona con il pilota automatico—qualcosa che chiamo “cervello veloce.,”Questo perché le reti neurali sono alla base di tutte le nostre abitudini, riducendo i nostri milioni di input sensoriali al secondo in scorciatoie gestibili in modo da poter funzionare in questo pazzo mondo. Questi segnali cerebrali predefiniti sono come segnalare le autostrade, così efficienti che spesso ci fanno ricadere in vecchi comportamenti prima di ricordare cosa intendevamo fare.

La consapevolezza è l’esatto opposto di questi processi; è un cervello lento. È il controllo esecutivo piuttosto che il pilota automatico e consente azioni intenzionali, forza di volontà e decisioni. Ma ci vuole un po ‘ di pratica., Più attiviamo il cervello lento, più diventa forte. Ogni volta che facciamo qualcosa di deliberato e nuovo, stimoliamo la neuroplasticità, attivando la nostra materia grigia, che è piena di neuroni appena germogliati che non sono ancora stati preparati per il cervello veloce.

Ma ecco il problema. Mentre il mio cervello lento sa cosa è meglio per me, il mio cervello veloce mi sta causando una scorciatoia per la mia strada attraverso la vita. Così come possiamo innescare noi stessi di essere consapevoli quando ne abbiamo più bisogno? È qui che entra in gioco la nozione di “behavior design”. E ‘ un modo per mettere il tuo cervello lento al posto di guida., Ci sono due modi per farlo—in primo luogo, rallentando il cervello veloce mettendo ostacoli sulla sua strada, e in secondo luogo, rimuovendo gli ostacoli nel percorso del cervello lento, in modo che possa ottenere il controllo.

Spostare l’equilibrio per dare al tuo cervello lento più potere richiede un po ‘ di lavoro, però. Ecco alcuni modi per iniziare.

1. Viaggio su ciò che si vuole fare. Se avete intenzione di fare un po ‘ di yoga o di meditare, mettere il tappetino yoga o il cuscino di meditazione nel mezzo del vostro pavimento in modo da non perdere come si cammina da.

2. Aggiorna regolarmente i tuoi trigger., Diciamo che si decide di utilizzare note appiccicose per ricordare a te stesso di una nuova intenzione. Potrebbe funzionare per circa una settimana, ma poi il tuo cervello veloce e le vecchie abitudini riprendono di nuovo. Prova a scrivere nuove note a te stesso; aggiungere varietà o renderli divertenti in modo che si attaccano con voi più a lungo.

3. Creare nuovi modelli. Potresti provare una serie di messaggi “Se questo, allora quello” per creare promemoria facili da spostare nel cervello lento. Per esempio, si potrebbe venire con, “Se porta dell’ufficio, poi respiro profondo,” come un modo per spostare in consapevolezza come si sta per iniziare la vostra giornata lavorativa., Oppure ,” Se il telefono squilla, fai un respiro prima di rispondere.”Ogni azione intenzionale per passare alla consapevolezza rafforzerà il tuo cervello lento.

4) Memori di Allenamento: Attiva la Tua Mente e i Tuoi Muscoli

in Sella a una bicicletta, sollevamento pesi, sudorazione su un tapis roulant—cosa fare tali esercizi hanno in comune? Per prima cosa, ognuno può essere una pratica di consapevolezza., Qualunque sia l’attività fisica—ballare il Tango, fare una nuotata—invece di lavorare semplicemente per bruciare calorie, padroneggiare un’abilità o migliorare le condizioni, puoi muoverti e respirare in un modo che non solo fa pompare il sangue e rinvigorisce ogni cellula del tuo corpo, ma ti sposta anche dal sentirti occupato e distratto a sentirti forte e capace.

Pronto? I seguenti passaggi, buoni per qualsiasi attività, ti aiuteranno a sincronizzare corpo, mente e sistema nervoso. Come si fa, si rafforzerà la vostra capacità di portare tutta la vostra energia per il compito a portata di mano.

1. Sii chiaro sul tuo obiettivo., Mentre leghi i lacci o tiri i guanti da giardinaggio, porta uno scopo alla tua attività immaginando consapevolmente come vuoi guidare la tua sessione. Mentre sali sulla tua bici potresti dire: “Respirerò profondamente e noterò la sensazione della brezza, del sole e del paesaggio che passa.”Come si entra in piscina, si potrebbe dire,” Ho intenzione di prestare attenzione ad ogni colpo, e il suono e la sensazione di acqua che mi circonda.”

2. Riscaldamento (5 minuti). Prova qualsiasi semplice mossa-jumping jacks, stretching – e concentrati sulla corrispondenza del ritmo del tuo respiro al tuo movimento., Muovendosi ritmicamente, l’attività cerebrale, la frequenza cardiaca e il sistema nervoso iniziano ad allinearsi e stabilizzarsi.

3. Stabilirsi in un ritmo (da 10 a 15 minuti). Raccogli l’intensità, ma continua a coordinare il respiro e il movimento. Se hai problemi a farlo, concentrati semplicemente sulla respirazione per alcuni minuti. Alla fine troverai il tuo groove.

4. Sfida te stesso (da 10 a 15 minuti). Prova velocità più veloce, più ripetizioni o pesi più pesanti, a seconda di cosa stai facendo. Nota quanto ti senti vigile e vivo quando spingi te stesso.

5. Raffreddare (5 minuti)., Costantemente rallentare il ritmo fino a quando si arriva a un punto morto. Nota il modo in cui il tuo corpo si sente. Bevi nei tuoi dintorni.

6. Riposo (5 minuti). Tranquillamente riconoscere la sinfonia di sensazioni che scorre dentro e intorno a voi. Esercitati a nominare ciò che senti e senti. È probabile che ti sentirai sveglio e vivo dalla testa ai piedi.,

5) Memori di Guida: Auto Te la Calma, Non è Pazzo

non C’è niente come il traffico pesante e impaziente driver per attivare la “lotta o fuga” risposta. Ecco perché la rabbia della strada esplode e i livelli di stress salgono, mentre la ragione è invasa. Peggio il traffico, peggio lo stress. Los Angeles, dove vivo, ha alcuni dei peggiori traffico intorno, e alcuni dei driver più unserene. Le emozioni corrono alte, gli animi si infiammano, le gomme stridono.,

Ma non deve essere così. Infatti, l’ingorgo di traffico più snarliest può offrire un’eccellente opportunità per costruire il tuo muscolo di consapevolezza, aumentare il tuo senso di connessione con gli altri e ripristinare un certo equilibrio e prospettiva.

Ecco i passaggi per una semplice pratica al volante che ho fatto per un po’. Ho scoperto che puo ‘ fare miracoli.

1. Per prima cosa, fai un respiro profondo. Questo consiglio semplice ma profondo aiuta a portare più ossigeno nel tuo corpo e allarga lo spazio tra lo stimolo del traffico e la tua reazione allo stress., In questo spazio si trova la prospettiva e la scelta.

2. Chiediti di cosa hai bisogno. Potrebbe essere in quel momento che hai bisogno di sentirti al sicuro, a tuo agio o hai solo bisogno di un po ‘ di sollievo. Capire di cosa hai bisogno porterà equilibrio.

3. Datevi quello che ti serve. Se la facilità è ciò di cui hai bisogno, puoi scansionare il tuo corpo per qualsiasi tensione (non è una brutta cosa da fare durante la guida in ogni caso) e ammorbidire qualsiasi tensione o regolare il tuo corpo secondo necessità. Puoi cospargere alcune frasi di auto-compassione, come” Posso essere a mio agio, posso sentirmi al sicuro, posso essere felice.”

4., Guardatevi intorno e riconoscere che tutti gli altri piloti sono proprio come te. Tutti sulla strada vuole la stessa cosa che fai-per sentirsi al sicuro, avere un senso di facilità, e di essere felici. È probabile che vedrai un certo numero di altri piloti che sembrano un po ‘agitati, ma potresti anche prendere quello che sta cantando o sorridendo, e questo dissiperà immediatamente un po’ del tuo stress. Puoi applicare a tutti loro ciò che hai appena offerto a te stesso, dicendo: “Che tu sia a tuo agio, che tu ti senta al sicuro, che tu sia felice.”

5. Fai un altro respiro profondo., In 15 secondi o meno, puoi trasformare il tuo umore applicando questi semplici consigli. Quando senti la frustrazione dell’aumento del traffico, scegli quello su cui devi lavorare e offri quella condizione agli altri. Se hai bisogno di sentirti al sicuro, dì: “Posso essere al sicuro, che tu sia al sicuro, che tutti noi siamo al sicuro.”Inspira, espira, hai seminato un seme di felicità.

Questo articolo è apparso anche nel numero di aprile 2016 di Mindful magazine.,