Fianchi stretti? Questi esercizi di mobilità dell’anca ti aiuteranno a rilassarti.
Ma prima, cos’è esattamente la mobilità e perché è importante?
Che cos’è la mobilità?
Molto semplicemente, la mobilità può essere definita come “gamme di movimento utilizzabili”.
È l’inquilino fondamentale dell’atletismo.
Per massimizzare il nostro potenziale di prestazioni, abbiamo bisogno di avere adeguate gamme di movimento, forza attraverso le nostre gamme e il massimo controllo delle nostre singole articolazioni., Solo allora possiamo funzionare bene, produrre un movimento coordinato e distribuire le forze in modo uniforme in tutto il corpo.
Rigidità, restrizioni e, in alcuni casi, dolore sono segni che la mobilità può essere compromessa.
Lo stretching aiuta con la mobilità?
Mentre lo stretching è una modalità popolare per cercare di rimediare alla scarsa mobilità, i risultati sono spesso di breve durata. Questo perché lo stretching da solo consente solo “temporaneamente” l’accesso a una maggiore gamma di movimenti. Questo viene rapidamente invertito se non è accompagnato da una sorta di lavoro di rafforzamento specifico.,
Oggi, voglio condividere una manciata di esercizi di mobilità dell’anca che combinano stretching e rafforzamento per migliorare la tua gamma attiva di movimento (mobilità).
Ci concentreremo sui fianchi perché spesso hanno bisogno di un po ‘ di amore e cura di sé.
Che tu sia un corridore, un triatleta, un crossfitter o un frequentatore di palestra generale, lavorare sulla mobilità dell’anca è un modo sicuro per migliorare le prestazioni e proteggerti dagli infortuni.,
Hip Mobility Esercizio 1: Hip CARs
Vantaggi
Hip CARs (‘rotazioni articolari controllate’) è un esercizio che prende l’articolazione dell’anca attraverso la sua gamma completa di movimento. È molto efficace nell’espandere la gamma di movimento, migliorare la funzione dell’anca e mantenere la salute generale e l’integrità dell’articolazione.
Come è fatto
- Stare con il braccio teso tenendo una ringhiera, una barra o un qualche tipo di supporto. Anche l’altro braccio dovrebbe estendersi.
- Brace abs e teso i muscoli per mantenere il vostro corpo rigido.,
- Premere la gamba interna verso il basso duro (attraverso il tallone) e mantenere il ginocchio bloccato.
- Sollevare il ginocchio della gamba esterna più in alto davanti al petto che puoi senza compensare.
- Aprire il ginocchio verso l’esterno e ruotare il piede verso l’esterno, il tutto assicurando che i fianchi rimangano quadrati (non lasciarli ruotare).
- Ruota la pianta del piede fino al muro dietro di te (think – heel verso il cielo). Vai solo il più in alto possibile senza che i fianchi compensino, questa dovrebbe essere pura rotazione interna dell’anca.,
- Abbassare il ginocchio direttamente sotto l’anca, mantenendo un angolo di 90 gradi sul ginocchio posteriore.
- Movimento inverso. Ginocchio fuori di lato poi in alto davanti al petto.
- Ripetere sul lato opposto.
- 2-3 set di 3-5 ripetizioni / lato.
Esercizio di mobilità dell’anca 2: 90/90 SECCHI/ROTAIE
Vantaggi
Questo esercizio di mobilità combina lo stretching passivo per i rotatori esterni dell’anca con il rafforzamento isometrico (SECCHI: carico isometrico ad angolo progressivo., ROTAIE: Carico isometrico ad angolo regressivo).
Questo è un esercizio altamente efficace per far sentire i fianchi più liberi, senza restrizioni e muoversi meglio.
Come è fatto
Esercizio di mobilità dell’anca 3: Allungamento del flessore dell’anca con rafforzamento isometrico
Vantaggi
Questo è un classico allungamento del flessore dell’anca abbinato al rafforzamento isometrico. Questa combinazione aiuta ad espandere la gamma di movimento in modo più efficace di passivo che si estende da solo.,
Questo aumenterà la capacità di estensione dell’anca in modo da poter sparare efficacemente i glutei – estremamente importante per i corridori e chiunque esegua esercizi di allenamento a peso corporeo inferiore.
Come è fatto
- Passo 1: allungamento passivo.
- Inizia in una posizione inginocchiata 1/2. Ginocchio posteriore direttamente sotto fianchi e spalle. Ginocchio anteriore in linea con il tallone del piede anteriore.
- Posizionare le mani sul ginocchio anteriore e premere leggermente verso il basso per impegnare il nucleo anteriore.
- Infilare i fianchi e coccige sotto di voi.,
- Spremere il glute posteriore e brace abs per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Affondi leggermente in avanti fino a sentire l’allungamento del flessore dell’anca (senza perdere la posizione della colonna vertebrale)
- Tieni questo tratto per 90 secondi – 2 minuti.
- Fase 2: rafforzamento isometrico.
- Premere il piede posteriore e lo stinco sul pavimento mentre si tenta di guidare il ginocchio in avanti (sforzo del 50%).
- Tenere questo per 10-20 secondi.
- Passo 3: Rilassarsi e tenere premuto il passivo stretch per 30 secondi.
- Passo 4: Ripetere il passo 2 ancora una volta, quindi eseguire la stessa procedura sul lato opposto.,
Hip Mobility Exercise 4: 90/90 Hip Opener
Vantaggi
Questo è un grande hip opener. Si rivolge ai glutei laterali e rotatori esterni. Il rafforzamento di questi muscoli ridurrà la tensione negli adduttori (all’interno della gamba), migliorerà la stabilità dell’anca e migliorerà la tecnica dello squat& profondità.
Come è fatto
- Inizia nella posizione di base 90/90.
- Premere il ginocchio anteriore verso il basso in modo che non si sollevi durante il movimento.
- Posta sull’alluce del piede posteriore.,
- Aprire il sentiero ginocchio e ruotare il tallone.
- Pianta il tallone e guida la maggior distanza possibile tra entrambe le ginocchia.
- Spremere per una frazione di secondo prima di tornare alla base 90/90.
- 2-3 set di 5 ripetizioni / lato.
Hip Mobility Exercise 5: Bear Sit Passive& Active Stretch
Vantaggi
Questo esercizio di mobilità combina un un tratto attivo per gli adduttori dell’anca (all’interno delle gambe).,
Questo esercizio aumenterà l’estensibilità dei muscoli adduttori.
Come è fatto
- Allungamento passivo:
- Sedersi sul pavimento con i piedi davanti al corpo.
- Gira le ginocchia e i piedi con una linea retta dalla parte posteriore delle ginocchia ai talloni.
- Afferrare le caviglie, premio le ginocchia a parte e sedersi bello e alto.
- Prova ad appiattire la parte bassa della schiena.
- Dovresti sentirlo all’inguine.
- Tenere premuto per 60 secondi mantenendo respiri lenti e diaframmatici.,
- Active stretch:
- Trasferire le braccia davanti al corpo, fare i pugni, guidare le scapole verso il basso.
- Respiro duro e mantenere tutto il corpo teso.
- Mantenere la posizione per 10-20 secondi.
- Afferrare le caviglie e tornare al tratto passivo.
- Ripetere il tratto attivo ancora una volta dopo 30 secondi di riposo.
Perché e quando fare esercizi di mobilità dell’anca?,
Il lavoro di mobilità è spesso trascurato o limitato al semplice riscaldamento prima dell’esercizio, ma questo non è sufficiente se si vogliono vedere i risultati.
Per migliorare la tua mobilità e il modo in cui ti muovi, considera di costruire una routine da questi esercizi di mobilità dell’anca – non devi nemmeno includerli tutti, basta scegliere quelli che funzionano per te.
Potresti attaccarli a una leggera giornata di allenamento o eseguirli comodamente da casa tua# # SelfcareSunday!,
Se stai usando un orologio fitness come Polar Ignite, puoi essere ancora più mirato e controllare i consigli che l’orologio offre:
- Se ottieni un punteggio di ricarica notturna basso, questa è l’occasione perfetta per facilitarti con una routine di mobilità e aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente.
- In base al tuo livello di forma fisica, alla cronologia dell’allenamento e allo stato di ricarica notturna, la guida all’allenamento quotidiano FitSpark ti consiglierà gli esercizi più adatti a te, inclusi gli esercizi di mobilità.,
Non importa come incorporare la formazione sulla mobilità nel tuo programma, una cosa è certa: lavorare sulla tua mobilità ti permetterà di muoverti meglio, sentirti meglio e svolgere meglio in pochissimo tempo.
Cerchi più ispirazione? Carico un flusso di mobilità sul mio Instagram ogni fine settimana su @ jackhanrahanfitness.
Se ti è piaciuto questo post, non dimenticare di condividere in modo che anche gli altri possano trovarlo.
O dare un pollice in su!
Mi piace questo articolo Ti è piaciuto questo articolo Grazie!,
Si prega di notare che le informazioni fornite negli articoli del Blog Polar non possono sostituire i consigli individuali degli operatori sanitari. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.
