In seguito l’allenamento, il “20 secondi di lavoro” deve essere fatto a 80-100% di sforzo, così tra un RPE di 8 e 10—si può scegliere di raggiungere il target RPE da alzare la resistenza e la pedalata più ritmo moderato, oppure optare per un medio-of-the-road livello di resistenza, con un ritmo più veloce, lei spiega., Durante le parti di riposo e recupero dell’allenamento, dovresti fare il minor lavoro possibile per mantenere i pedali in movimento, quindi la resistenza dovrebbe essere molto bassa. “Finché ti alleni all’RPE (veramente), allora sai di essere alla marcia e alla cadenza giuste per il tuo livello di forma fisica”, spiega Crockford. Diamoci da fare!
E questo allenamento HIIT utilizza brevi raffiche di attività per ottenere il vostro cuore di pompaggio.,
Sviluppato da ricercatori del dipartimento di scienze dell’esercizio e dello sport dell’Università di Copenhagen, il metodo di interval training 10-20-30 è organizzato da blocchi di intervalli, seguiti da due minuti di recupero attivo, Jessica Matthews, MS, senior advisor per l’educazione alla salute e al fitness per ACE e assistente professore di scienze dell’esercizio al Miramar College, “Ciascuno dei blocchi consiste di cinque intervalli consecutivi di un minuto divisi in 30, 20 e 10 secondi a varie intensità”, spiega., “Questo è uno dei miei modi preferiti per strutturare un allenamento HIIT efficiente nel tempo, e può essere facilmente adattato a una serie di diversi pezzi di attrezzature cardio come una bici ellittica o verticale.”(Il metodo è ufficialmente chiamato 10-20-30, ma si eseguono gli intervalli cronometrati al contrario.)
Matthews consiglia di utilizzare la stessa resistenza durante tutto l’allenamento—la chiave è che c’è abbastanza resistenza per mantenere la pedalata liscia e controllata. Quindi, è possibile controllare il livello di intensità accelerando e rallentando.,
CORREZIONE: una versione precedente di questa storia includeva un grafico che etichettava gli intervalli di riscaldamento, recupero e raffreddamento dell’allenamento 30-20-10 come eseguiti con un RPE da uno a tre. Abbiamo aggiornato l’immagine per riflettere il RPE corretto.
