Se si lavora in un ufficio, si potrebbe trascorrere un terzo della tua vita come preda per uno spietato, furtivamente cacciatore: la tua scrivania.,
Ciò significa che trascorri otto o più ore al giorno, cinque o più giorni alla settimana, nella stessa postura — e probabilmente una cattiva. Se ti senti stanco quando arrivi a casa, anche se sei stato seduto tutto il giorno; se i fianchi, la schiena, le spalle o il collo fanno male dopo un turno; se ti fai impazzire dall’essere legato alla scrivania then allora questo articolo è per te.
Perché siamo in grado di trasformare questo intorno. Quelle otto ore in ufficio sono una grande opportunità! Forse non puoi fare giri intorno all’edificio ogni ora o spremere una sessione di palestra nella tua pausa pranzo., Ma tutti possono prendere un paio di minuti, un paio di volte al giorno, per allungare.
Aggiungere un po ‘ di stretching e movimento nella tua giornata lavorativa ti aiuterà a sentirti meglio e prepararti per le meravigliose parti della vita senza scrivania. E se ottieni un occhio laterale dal tuo capo, dì loro che brevi pause di stretching potrebbero renderti più produttivo . Prenditi un po ‘ di tempo ogni giorno per te e il tuo corpo.
Ecco i migliori tratti 11 per combattere la postura da scrivania-zombie — dimostrata dal team Avatar bello, intelligente e umile. Provali (i tratti) per sentirti di nuovo un essere umano!,
Nota: per tutti i tratti che seguono, prova a tenere ciascuna posizione per 30-60 secondi. E, soprattutto: ascolta il tuo corpo. Se inizi a sentire dolore (più del disagio di allungare i muscoli), fermati immediatamente.
Rilascio polso
I nostri polsi ottenere un sacco di “stress” da librarsi sopra tastiere e gomito avanti e indietro tra topi e tazze da caffè. Tutte queste piccole contorsioni prendono il loro pedaggio e possono portare a disturbi del polso come la sindrome del tunnel carpale., Dai un po ‘ d’amore ai polsi con questa sequenza di rilascio:
Estendi completamente il braccio destro con il palmo rivolto verso l’alto. Con la mano sinistra, afferra il palmo della mano destra. Applicare una pressione con le dita sinistra per piegare le dita destra indietro, estendendo il polso destro e puntando le dita destra verso il pavimento. Cerca di mantenere il gomito destro esteso con il polso che punta direttamente dal gomito. Quindi ripetere sull’altro lato.,
Morbida Spalle
Questo petto e spalla-apertura tratto colpisce il pettorale maggiore e minore, così come il gran dorsii. Questi muscoli si accorciano sedendosi in avanti alle nostre scrivanie tutto il giorno!
Alzarsi dalla sedia e spostare la sedia lontano da voi. (A seconda del tuo ambiente di ufficio, un drop-kick funziona bene.) Assicurati che la tua scrivania sia robusta e in grado di supportare un po ‘ di peso., Metti le mani sulla scrivania appena più larga dei fianchi e cammina indietro i piedi a circa quattro piedi dalla scrivania. I fianchi dovrebbero essere leggermente davanti alle dita dei piedi. Inizia a disegnare i fianchi indietro sopra le caviglie mentre abbassa il petto verso il pavimento. Dovresti guardare dritto sul pavimento. Il tuo obiettivo è quello di portare la corona della tua testa a livello con la scrivania in modo che, alla fine, il tuo petto sarà inferiore all’elevazione della scrivania e dovresti sentire un bel tratto sulla parte anteriore delle spalle. Pausa qui per almeno un minuto per rilasciare tensione e rigidità.,
Healthy Fianchi 1: Estensione
Essere in una sedia legato tutto il giorno è in pratica una camicia di forza per i fianchi, e non c’è da meravigliarsi che sempre più limitati e irritabile. Cosa c’è di più, i fianchi sono strettamente connessi con la parte bassa della schiena, e ottenere il vostro bacino in movimento (divertente come che suona) può lavorare magia sullo stress lombare. Dare a questo desk-affondo una prova (barba non inclusa)!,
Tenere le mani saldamente sulla scrivania per il supporto un po ‘ più ampio di hip-distanza a parte. Inizia con i piedi circa due piedi indietro dalla scrivania. Ora, estendi il piede destro indietro il più lontano possibile, pianta le dita dei piedi a terra e tieni il tallone destro sollevato dal pavimento. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia sinistra. Raddrizza la gamba destra attivando il quadricipite e tirando dritto il ginocchio posteriore. Prova a tirare l’anca destra in avanti e verso il pavimento. Ripeti dall’altra parte.,
Healthy Fianchi 2: Di rotazione
Ora prendiamo un po ‘ di rotazione in quei fianchi! Siediti con la colonna vertebrale bella e alta con entrambi i piedi piantati saldamente sul pavimento. Sollevare il piede destro e posizionare la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Tieni la caviglia destra con la mano sinistra. Abbassare lentamente il ginocchio destro verso il pavimento. Per ottenere un tratto un po ‘ più profondo, puoi premere delicatamente sulla parte interna del ginocchio con la mano destra., Dovresti sentire questo tratto all’esterno dei glutei mentre il femore ruota verso il basso.
più Bello del Collo 1: Flessione
non Ci sono un sacco di parti del corpo più importante del vostro collo — il ponte tra il cervello e il corpo. Eppure, passiamo tutto il giorno a girare la testa in avanti e in basso per guardare gli schermi dei laptop e gli smartphone., Ecco perché si sentirà così bene quando si spendono pochi minuti ogni giorno prendersi cura di questa zona cruciale. Ecco il miglior “flusso” di tratti del collo per coprire tutte le tue basi:
Intrecciare le dita e posizionare le mani cullate appena dietro la testa. Applicare una piccola pressione sulla parte posteriore della testa mentre si lascia cadere il mento verso il petto. Non fare troppa pressione! Lo scopo di questo tratto è quello di allungare leggermente i muscoli del collo posteriore.,
e ‘ Ora di portare indietro la testa in posizione neutra. Raggiungi la mano sinistra sopra la testa e posizionala appena sopra l’orecchio destro. Portare l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra mentre si tira delicatamente (delicatamente!) con la mano per creare un tratto più profondo sul lato destro del collo. Ripeti dall’altra parte. Non hai davvero bisogno di usare molta pressione qui per allungare i muscoli laterali del collo.,
Nicer Neck 2: Extension
Questo è facile: basta rilasciare il collo e guardare il soffitto. Non è necessario aggiungere resistenza questa volta – questo è un movimento che il collo non è abituato a fare spesso. Basta guardare indietro il più lontano possibile, aumentando lentamente il tratto mentre ti senti a tuo agio. Dovresti sentire un bel tratto nella parte anteriore del collo.
Collo più bello 3: Rotazione
Ora inizia con uno sguardo neutro e in avanti., Con il mento parallelo al pavimento, girare la testa il più lontano possibile a destra e mettere in pausa per 15 secondi. Poi tornare al neutro e guardare a sinistra, per quanto si può andare per altri 15 secondi.
Flessione Indietro
Un desked posteriore è un flesso indietro. Ciò che intendiamo è: la colonna vertebrale è costantemente arrotondata in avanti alla scrivania, stringendo gli addominali (non in senso buono) e indebolendo la metà e la parte bassa della schiena., Questo tratto attacca direttamente quel problema!
Sposta leggermente in avanti sulla sedia, ma assicurati che la sedia sia stabile e che tu sia pienamente supportato con i piedi a terra. Tieni le braccia dritte e sollevale in alto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Inizia a disegnare le braccia dietro le orecchie. Mentre lo fai, piega la schiena in modo che la colonna vertebrale si pieghi all’indietro e le scapole raggiungano il muro dietro di te. Tieni lo sguardo fisso sul soffitto. Ciò fornirà una leggera estensione della colonna vertebrale. Mantenere questa posizione per almeno un minuto.,
Grato Cosce
I muscoli del quadricipite croce l’articolazione del ginocchio e la parte anteriore dei fianchi. Ciò significa che, quando ti siedi su una sedia con i fianchi a 90 gradi, le estremità superiori della coscia possono diventare molto strette per tutto il giorno. Questo tratto faciliterà la tua sofferenza flessori dell’anca e quad. E ‘ un classico, e ci si sente grande!
Inizia in posizione eretta con i piedi uniti., Posizionare la mano sinistra sulla scrivania per la stabilità. Piegare il ginocchio destro, portando il tallone destro verso i fianchi e afferrare l’esterno del piede con la mano destra. Usa il braccio per tirare comodamente il tallone più vicino verso i fianchi. Le ginocchia e i fianchi dovrebbero rimanere tutti allineati, come puoi vedere nella foto.
Spinning colonna Vertebrale
Dicono che sei solo un vecchio come la vostra spina dorsale., Potresti dire, “Duh, la mia spina dorsale è parte di me, quindi abbiamo la stessa età”, e avresti ragione. Ma anche i know-it-all invecchiano, e con l’età la colonna vertebrale diventa debole, storta e rigida. Seduto piegato tutto il giorno accelera il processo! Quindi, trasformiamo quella sedia in una fonte di giovinezza.
Sedersi con la colonna vertebrale completamente allungata e in posizione neutra con i piedi saldamente radicati sul pavimento., Usa le mani per afferrare il bracciolo destro della sedia (forse la mano destra può raggiungere più lontano lo schienale della sedia) e tirare il corpo per ruotare il busto dalla colonna vertebrale centrale (toracica) e superiore (cervicale). Guarda il più a destra possibile mantenendo il mento parallelo al pavimento. Assicurarsi di non tirare troppo forte e forzare il busto intorno – – questo dovrebbe essere un tocco delicato.,
Felice muscoli posteriori della coscia
Abbiamo già attaccato la parte anteriore della coscia (i quad e i flessori dell’anca), ma abbiamo bisogno di dare un po ‘ di amore per i muscoli posteriori della coscia. Seduto con le ginocchia flesse e il culo nascosto dolcemente sotto può rendere i muscoli posteriori della coscia brutalmente stretti. Scientificamente, questo “rende il tuo corpo triste”, mettendo a dura prova la parte bassa della schiena anche quando cammini. Capovolgiamo quel cipiglio.,
Stare con i piedi uniti. Quindi, con una colonna vertebrale piatta, cerniera ai fianchi e abbassare il petto verso il pavimento. (Suggerimento: non pensare di abbassarti, pensa a raggiungere i fianchi fino al muro dietro di te. Questo ti aiuterà a sentire i tuoi muscoli posteriori della coscia allungarsi.) Allunga le mani davanti a te finché non toccano il pavimento. Se i muscoli posteriori della coscia sono troppo stretti per farti raggiungere il pavimento (con la schiena piatta!) trova qualcosa sull’altezza del ginocchio da posizionare sotto le mani, che fornirà un supporto extra fino a trovare la flessibilità per arrivare fino in fondo.,
Allungare il Giorno
e ‘ importante dire che lo stretching non è una cura per tutti. Può certamente migliorare il comfort e il benessere al lavoro, ma da solo, lo stretching non è in grado di risolvere i problemi di sedersi alla scrivania tutto il giorno . Mentre lo stretching può essere un grande passo verso uno stile di vita più sano, altre abitudini cambiano come camminare di più, lavorare sulla postura o ottenere una scrivania in piedi farà miracoli.,
Quindi, ora hai un’armeria di armi per combattere la postura della scrivania che succhia la vita! Mescolare alcuni di questi nella tua giornata-forse una volta all’ora — farà una grande differenza nel tuo livello di energia, messa a fuoco e felicità del corpo. Provali costantemente per alcune settimane! Sappiamo che non tornerai indietro.
