hoy aprendes uno de los ejercicios más subestimados de todos los tiempos: el dip.
es algo que recordamos a nuestros clientes de entrenamiento que no deben pasar por alto, y estoy emocionado de compartir el ejercicio con ustedes hoy.
un entrenador de Fitness Nerd puede guiar su entrenamiento de fuerza y enseñarle inmersiones!
esto es lo que cubriremos para que pueda aprender la inmersión de peso corporal:
- ¿qué es el ejercicio de inmersión?, ¿Qué músculos entrena la inmersión?
- Cómo hacer un dip (Video tutorial)
- Lo que si no puedo realizar un chapuzón? (Plan de progresión)
- consejos y trucos para realizar el ejercicio de inmersión.
- variaciones en la inmersión (movimientos de inmersión avanzados)
- Cómo hacer inmersiones de peso corporal en casa.
- ¿cuándo debes hacer inmersiones en tu entrenamiento?,
una nota rápida: hemos compilado todo nuestro contenido de entrenamiento de fuerza en una guía completa que eliminará toda la confusión y responderá todas las preguntas que tenga sobre el entrenamiento con pesas. Coge nuestra guía, entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesitas saber, cuando te registras en el cuadro de abajo!
- Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
- rutinas de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.,
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.
¿Qué Es el Dip Ejercicio? ¿Qué músculos entrena la inmersión?
el dip es un ejercicio compuesto de peso corporal.
agarras dos barras paralelas, te elevas y luego bajas todo tu cuerpo doblando los codos.
Cuando escuchas «ejercicio compuesto», se refiere a movimientos multiarticulares que trabajan varios músculos o grupos musculares al mismo tiempo.,
El dip ejercicio entrena tu:
- en el Pecho
- Hombros
- Tríceps
- Atrás
- Abs
Usted puede estar pensando, «abs?»
Yep! Necesitas estabilizar tu cuerpo a medida que subes y bajas.
¡que es una de las razones por las que las caídas de peso corporal son tan geniales!
algunos incluso argumentarían que las inmersiones son el mejor ejercicio de pecho que hay, incluso mejor que el press de banca.
Hay una cierta lógica en ello.,
- cuando lo piensas, el banco en sí ofrece mucho apoyo durante la Press de banca. También tus piernas.
- con el ejercicio de inmersión, la parte superior del cuerpo está apoyando todo su cuerpo. Por lo tanto un entrenamiento más completo.
en lugar de aislar el pecho para 5 ejercicios, los hombros para 5 ejercicios, y tríceps para 5 ejercicios, solo hacer dips!,
Cómo Hacer un buen Chapuzón Ejercicio
Primero de todo, asegúrese de que usted puede hacer un dip.
no saltes allí y luego te bajes a menos que estés bastante seguro de que puedes superar al menos una de estas cosas. No podemos permitir que te rasgues los músculos o caigas sobre alguien, porque eso apestaría.
dirígete a nuestro plan de progresión si aún no puedes hacer una inmersión completa.,
He aquí cómo hacer un ejercicio de inmersión adecuado:
- agarra las barras paralelas (o anillos) y Ho tú mismo. En este punto, mira hacia adelante y contrae los músculos del estómago (al igual que cuando haces sentadillas y peso muerto). Si mantiene sus abdominales apretados para todos estos ejercicios, nunca tendrá que hacer un crujido de nuevo y todavía tendrá abdominales de la tabla de lavar.
- dobla las rodillas si quieres (para que tus pies estén detrás de ti), por razones de estabilidad, pero mantén la cabeza en alto y mira hacia adelante.,
- manteniendo los codos a un lado, bájate hasta que los tríceps estén paralelos al suelo. Mucha gente te recomendará que vayas más allá del paralelo, pero creo que esto pone demasiada tensión en tus hombros en un ángulo extraño y puede causar lesiones/molestias. Solo voy a parallel y no he tenido ningún problema, así que recomendaría lo mismo.
- Una vez que golpees parallel, explota de nuevo hasta justo antes de que puedas bloquear tus codos. Al no bloquear los codos, mantienes la tensión en los músculos y no levantas las articulaciones. w00t.
- Ahora haz otro. Y luego otro!,
esos son dips.
Mantenga los codos lo más apretados posible, comprometa los abdominales y mantenga el cuerpo en equilibrio a medida que sube y baja.
estás haciendo lo correcto?
revisa tu formulario grabando un video tuyo y comparándolo con los videos y gifs aquí. Si se ve cerca, entonces lo estás haciendo genial!
¿quieres que un experto revise tu formulario? Nuestros entrenadores pueden hacer precisamente eso en nuestra aplicación spiffy!
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¿Qué pasa si no puedo realizar una inmersión? (Plan de progresión)
Si no tienes la fuerza suficiente para hacer una inmersión de peso corporal completo, sigue nuestro plan de progresión a continuación.
¡estarás haciendo el movimiento de inmersión completo antes de que te des cuenta!
progresión de Inmersión De Nivel 1: flexiones de rodilla
Si estás empezando a desarrollar tus músculos de empuje, nuestra primera parada será flexiones de rodilla., Te fortaleceremos para que puedas empezar a hacer Progression
progresión de Inmersión De Nivel 2: flexiones
¿puedes hacer una flexión con la forma adecuada? Si no, esa es nuestra parada.
Las flexiones te ayudarán a desarrollar los músculos del pecho para hacer inmersiones adecuadas. Solo después de que pueda hacer 20 flexiones adecuadas debe considerar tratar de hacer un chapuzón.
progresión de Inmersión De Nivel 3: inmersiones asistidas
¡ahora es el momento de hacer algunas inmersiones! Con un poco de ayuda
usaremos una banda de resistencia para ayudar a soportar su peso mientras crece más fuerte., Puede progresar con bandas de resistencia cada vez más débiles hasta que se sienta cómodo probando una inmersión de peso corporal adecuada.
¿Qué tal usar una máquina de inmersión asistida?
no somos grandes fans de las máquinas aquí en Nerd Fitness.
He aquí por qué: una máquina de inmersión asistida estabiliza su cuerpo durante el movimiento, lo que significa que sus propios músculos no necesitan hacer nada de ese trabajo de estabilización! Preferimos que te quedes con las bandas de resistencia que con este artilugio, ya que todavía hace que tus músculos trabajen juntos durante todo el movimiento.,
puedes ver algunas marcas para comprar y cómo entrenar con ellas en nuestra Guía de bandas de Resistencia.
claro, si no tienes bandas y solo puedes hacer inmersiones con la máquina de la foto de arriba, ¡no es el fin del mundo! Solo asegúrese de que también está haciendo otros movimientos, así que hacer reclutar los músculos estabilizadores (flexiones, prensas, y así sucesivamente).
si te encuentras atascado en «inmersiones asistidas», no estás solo. A mucha gente le resulta difícil ir más allá del apoyo de la banda.,
trabajamos mano a mano con personas como tú para dominar el entrenamiento con el peso corporal en nuestro Programa de Coaching en línea. Si no sabes cómo agregar salsas en tus entrenamientos, o simplemente quieres que alguien te dé el entrenamiento exacto para seguir todos los días, ¡te tenemos!
sin conjeturas. Sin confusión. Solo un programa de entrenamiento personalizado para ti.
consejos y trucos para realizar el ejercicio de inmersión
Aquí hay algunos consejos adicionales para mejorar en las inmersiones:
#1) obtenga su configuración correcta al principio.,
cuando las personas experimentan dolor con sus caídas, probablemente sea una de dos cosas:
- cuando sus brazos se alejan demasiado, pueden cerrar el hombro y comenzar a causar dolor.
- Si permites que tus hombros giren hacia adelante durante el movimiento, puede volver a cerrar el área y crear incomodidad.
El entrenador Jim te muestra cómo evitar estos dos problemas en el video «Cómo hacer inmersiones sin dolor», que puedes consultar aquí:
#2) no coloques-esto se aplica prácticamente a todos los ejercicios., Si empiezas a balancear tu cuerpo a medida que subes y bajas, quitas el énfasis de los músculos que realmente estás tratando de trabajar.
Guardar tirándole por el patio de recreo:
#3) no flare los codos si se puede evitar – la más «fuera» de los codos, más énfasis en su pecho. Codos apretados = énfasis en hombros y tríceps.
Nicholas Elorreaga hace un buen trabajo mostrando la diferencia aquí:
#4) no hagas Medias repeticiones – de nuevo, esta podría ser otra regla universal., Desafía tus músculos llevando tus tríceps paralelos al suelo, luego asegúrate de extender los brazos hasta casi «codos bloqueados» en la parte superior:
#5) no vayas demasiado rápido, debes ser lento y estar en control durante tu inmersión. Cuando vas demasiado rápido, a menudo se sacrifica la forma adecuada. Asegúrate de entrenar con seguridad yendo despacio this ¡esto no es una carrera!,
#6) no se conforme con sustitutos baratos-no use máquinas de inmersión u otras máquinas de tríceps de aislamiento:
estas no reclutan ninguno de sus músculos estabilizadores, ponen su cuerpo en ángulos extraños y no le dan resultados completos. ¡Sigue con las caídas de peso!,
variaciones en la inmersión (movimientos de inmersión avanzados)
Una vez que pueda hacer 3 series de 15 inmersiones sin problema, tiene algunas opciones para aumentar la dificultad:
#1) agregue peso a sus inmersiones de peso corporal al:
- usar una mochila con peso (torpe)
- Usar un cinturón con pesas colgando de él (lo que hago)
#2) ve más lento: Mantén tus abdominales apretados y bájate ridículamente lento.,
su cuerpo tendrá que reclutar cada músculo en su pecho, hombros, y tríceps (incluyendo todos los músculos estabilizadores) para mantener su cuerpo bajo control.
#3) Pruebe los DIPS de anillo:
bájese hasta que su pecho toque los anillos (¡sí, tan bajo!) y luego empuje hacia arriba hasta que esté en una posición de soporte de brazo recto.
si nunca has jugado con anillos de gimnasia antes, la inestabilidad de los anillos proporcionará un desafío mayor que su estación de inmersión estándar.,
También puede bajar la altura de sus anillos para utilizar un poco de apoyo de sus pies:
levante los anillos más y más alto a medida que se hace más y más fuerte.
asegúrese de consultar nuestra «guía para entrenar con anillos de gimnasia» si desea obtener más información.
cómo hacer inmersiones en casa
Si estás entrenando en tu gimnasio en casa, absolutamente puedes hacer inmersiones de peso corporal.,
Aquí hay dos variaciones para probar:
#1) saltos de peso corporal entre dos sillas o taburetes de Bar:
todo esto va a ser sobre las sillas o taburetes de bar que puede encontrar.
lo importante aquí es la estabilidad de sus muebles: no elija nada que se tambalee. Sin embargo, si tiene un par de sillas altas y robustas o taburetes de bar, puede configurarlos a cada lado de usted para realizar sus inmersiones de peso corporal.
si están demasiado altos para ti y no puedes poner los pies en el suelo para realizar inmersiones asistidas, no hay problema., Simplemente párate sobre unos cuantos libros o un taburete corto para ayudarte a ganar apoyo.
#2) salsas de peso corporal de una encimera:
otra gran opción es realizar salsas en la esquina de dos encimeras resistentes. Mientras puedas colocar tus manos a un lado para que puedan mirar hacia adelante, y tengas mucho espacio para maniobrar entre ellas, entonces estarás sólido.
una cosa que debes tener cuidado es con las inmersiones en el banco, que se pueden hacer desde un sofá:
el problema con esto viene de tus brazos detrás de ti.,
como cubrimos en el video» Cómo hacer inmersiones sin dolor » de arriba, esta posición es un área problemática común para causar dolor en las inmersiones de peso corporal. Si duele al probar la inmersión de banco, se adhieren a las otras dos variaciones de casa por encima.
¿cuándo debes hacer inmersiones en tu entrenamiento? (Primeros pasos)
ahora que sabes cómo hacer dips, vamos a discutir cuándo hacerlo.
a menos que haya estado entrenando fuerza durante años y sepa lo que está haciendo, le recomendamos que elija una rutina de cuerpo completo que pueda hacer 2-3 veces a la semana.,
así que vamos a construir un entrenamiento de cuerpo completo ahora mismo!
Quieres una rutina de entrenamiento que tenga al menos un ejercicio para:
las inmersiones serían una gran adición a tus músculos de «empuje» (pecho, hombros, tríceps).
así que una rutina de ejercicios de muestra que incluye inmersiones podría verse como:
¡eso es todo!
Haz tu entrenamiento de cuerpo completo y luego ve a jugar algo de Nintendo.
Necesita ayuda para empezar?,
Tengo tres excelentes opciones para ayudarlo con su viaje de entrenamiento de inmersión y fuerza:
#1) si desea orientación paso a paso, un programa de entrenamiento de fuerza personalizado que sube de nivel a medida que se fortalece y un entrenador para mantenerlo responsable, consulte nuestro programa de entrenamiento 1 a 1:
nuestro programa de coaching cambia vidas. Aprende cómo!
2) Hacer ejercicio en casa y necesita un plan a seguir? ¿Tiene preguntas que necesita respuestas? Únete A Nerd Fitness Prime!,
Nerd Fitness Prime es nuestro programa de Membresía premium que contiene rutinas de ejercicios en el hogar, entrenamientos transmitidos en vivo con entrenadores de NF, una comunidad en línea de apoyo, desafíos grupales y mucho más.
más información sobre Nerd Fitness Prime!
3) ¡Únete a la rebelión! Necesitamos gente buena como tú en nuestra comunidad, la Nerd Fitness Rebellion.
regístrese en el cuadro de abajo para alistarse y obtener nuestra guía, entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber., Él le ayudará a comenzar a incorporar se mete en tu entrenamiento:
- Todo lo que necesitas saber para hacerte fuerte.
- rutinas de entrenamiento para el peso corporal y el entrenamiento con pesas.
- Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.
Que debe ponerse en marcha en dominar el peso corporal dip.,
bien, ahora quiero saber de ti:
¿te diriges al gimnasio para aplastar salsas?
¿está progresando actualmente a través de inmersiones asistidas?
¿algún consejo o truco que nos hayamos perdido?
¡háganoslo saber en los comentarios!
Para the Rebellion,
-Steve
PD: ¿quieres saber más?, Lea el resto de nuestra serie de entrenamiento de fuerza 101:
- entrenamiento de fuerza 101: entrenamientos de fuerza para principiantes
- 6 entrenamientos de gimnasio para principiantes
- cómo encontrar un buen entrenador Personal
- entrenamiento de fuerza 101: filas invertidas
- entrenamiento de fuerza 101: cómo ponerse en cuclillas
- entrenamiento de fuerza 101: la prensa
- entrenamiento de fuerza 101: el peso muerto
