comenzar una rutina de ejercicios por primera vez como adulto puede ser intimidante o incluso inútil — pero los profesionales dicen que no es demasiado tarde para mejorar su condición física.,
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en 2019, Nicholas Rizzo, entrenador personal, biólogo y director de investigación de fitness de RunRepeat, logró lo que nunca pensó posible: ayudó a su padre, que acababa de cumplir 60 años, a perder 25 libras, adoptar un hábito de ejercicio y patear la pre-diabetes.
comenzar una rutina de ejercicios a los 50 años o más tarde puede ser aterrador e intimidante, ya sea que esté comenzando por primera vez o reavivando un viejo hábito., Puede sentir que es demasiado tarde o que no está lo suficientemente en buena forma para comenzar, pero Rizzo afirma que los cambios más pequeños producen resultados drásticos.
con su padre, comenzó simplemente: Rizzo alentó a su padre a agregar ejercicios básicos, incluyendo flexiones, abdominales, prensas de hombro y estocadas, en su rutina matutina. Luego invirtió en una bicicleta estacionaria y un escritorio de pie para agregar aún más movimiento diario. Estos pequeños cambios, combinados con ajustes en la dieta saludable, permitieron que el padre de Rizzo se pusiera en la mejor forma de su vida.,
el ejemplo de Rizzo es solo uno de muchos: los estudios muestran que el ejercicio regular puede ayudar a los adultos mayores a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad, mejorar la salud ósea y articular, reducir los factores de riesgo cardiometabólico, combatir enfermedades crónicas y mejorar la salud mental y el funcionamiento cognitivo. Tal vez lo más importante, hacer ejercicio a medida que envejece puede ayudarlo a mantener la independencia funcional y mejorar su calidad de vida.,
en esta guía para hacer ejercicio a los 50 años y más, tres expertos-Rizzo, junto con el jefe de rendimiento humano de TRX, Chris Frankel, y Elizabeth Gardner, MD, una cirujana ortopédica de Yale Medicine que se especializa en Medicina Deportiva-explican exactamente cómo comenzar y cosechar los beneficios de una rutina de entrenamiento.
cómo comenzar a hacer ejercicio a los 50 años o más
» Fitness «no es sinónimo de» gimnasio.,»Una rutina de fitness sostenible incluye algo que te gusta, ya sea andar en bicicleta, hacer senderismo, bailar o algo más.
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Lo primero es lo primero: consulte a su médico, dice el Dr. Gardner.
«Cuando alguien comienza a hacer ejercicio, es importante evaluar primero su condición física», dice el Dr. Gardner a CNET. «Si bien casi no hay ninguna contraindicación absoluta para hacer ejercicio, ciertas condiciones médicas o físicas pueden requerir ciertos ajustes a una rutina de ejercicios.»
Es posible que su médico desee hacer ciertos ajustes a su rutina de ejercicios. Dr., Gardner ofrece algunos ejemplos:
- Para pacientes con osteoporosis, el ejercicio de impacto (con precaución) y el entrenamiento con pesas son importantes, ya que estos tipos de ejercicio pueden ayudar a construir masa ósea y retardar la degeneración.
- para los pacientes con artritis, el ejercicio de impacto puede ser molesto para las articulaciones, por lo que los médicos generalmente recomendarán ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta.
- Los pacientes con presión arterial alta no controlada (superior a 180/110 mmHg) deben evitar el levantamiento de pesas pesado hasta que hayan recibido la autorización de su médico.,
después de obtener la aprobación de su médico, la Dra. Gardner dice que es hora de divertirse: «es importante comenzar con actividades que sean familiares y agradables, como caminar o pasear en bicicleta», dice, y agrega que también es inteligente comenzar lentamente.
«El objetivo es crear un hábito y poder aumentar gradualmente su actividad con el tiempo», dice el Dr. Gardner. «Si levantas pesas, comienza con pesas que puedas realizar de 10 a 12 repeticiones al principio. No querrás estar tan enfadado después de la primera salida que no puedas moverte durante una semana.,»
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no se olvide de la recuperación de la aptitud
asegúrese de cuidar su cuerpo antes y después del ejercicio con un buen calentamiento y técnicas de recuperación como el balanceo de espuma.
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el acto real de hacer ejercicio es solo parte de la batalla Dr El Dr. Gardner dice que es fundamental cuidar de su cuerpo antes y después del ejercicio., «Eso incluye estar hidratado y alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos», explica. «También incluye estirar antes y después de su entrenamiento para ayudar a mantener sus músculos felices y prevenir lesiones.
La recuperación del Fitness no tiene por qué ser complicada: encuentra una modalidad que funcione para ti y úsala a menudo, ya sea que prefieras laminar espuma, masajes, compresión o terapia de calor o frío. Todos estos deben ser complementos para el trabajo de movilidad, la buena nutrición y la hidratación.,
tampoco te olvides de calentar, porque saltar a tu entrenamiento sin preparar tus músculos y articulaciones puede provocar lesiones.
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¿qué tipo de ejercicio debes hacer después de los 50 años?
comience con algo simple, como caminar, y trabaje hasta hacer ejercicio más intenso.,
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Si nunca ha tenido una rutina de ejercicios consistente, comience con una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento con peso ligero, dice el Dr. Gardner. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de familiarizarse con los diferentes tipos de estrés físico inducido por el ejercicio.
durante las etapas iniciales, experimente con diferentes tipos de ejercicio aeróbico, como caminar, caminar, andar en bicicleta, bailar y nadar, para encontrar lo que más le gusta, dice el Dr. Gardner.,
«también es importante incluir ejercicios de equilibrio, que pueden ayudar a prevenir caídas en el futuro», subraya el Dr. Gardner. «Al comenzar, es importante usar una silla como apoyo, pero con el tiempo puede ser posible hacer ejercicios sin una silla.»
muchos ejercicios de equilibrio excelentes se pueden realizar en casa, incluyendo:
- marchar en su lugar
- pararse sobre un pie
- cambiar su peso de una pierna a otra
El Yoga, El Pilates y el tai chi también son excelentes para construir la fuerza y desarrollar el equilibrio para evitar caídas., Al comenzar con el ejercicio, asegúrese de incluir también ejercicios de estiramiento y movilidad para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.
después de construir una sólida base de fitness con ejercicios aeróbicos de cardio, estiramiento y equilibrio, puede comenzar a introducir el entrenamiento de resistencia en su plan de entrenamiento, dice Rizzo. Comience con pesas ligeras y repeticiones más altas, tomándose todo el tiempo que necesite para descansar entre series. Espera en intensos entrenamientos anaeróbicos de estilo intervalo hasta que hayas desarrollado un buen nivel básico de forma física y te sientas cómodo moviéndote rápidamente mientras mantienes la forma de los alimentos.,
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¿con qué frecuencia debe hacer ejercicio después de los 50 años?
Cuando estés empezando, no hagas mucho demasiado pronto. Solo 10 a 15 minutos de ejercicio al día es un buen comienzo.
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la recomendación general es que todos los adultos deben esforzarse por 150 a 300 minutos de ejercicio cada semana, dice el Dr. Gardner 1 150 minutos si el ejercicio es intenso o vigoroso, y 300 minutos si el ejercicio es moderado.,
«Este tiempo se puede dividir en sesiones en diferentes días», dice el Dr. Gardner, » realmente el objetivo debe ser moverse, incluso si solo durante 10 a 15 minutos todos los días.»
Rizzo recomienda comenzar con solo cinco a 10 minutos de ejercicio ligero por día, trabajando gradualmente hasta 20 a 30 minutos, centrándose en los conceptos básicos: cardio ligero, ejercicios con el peso corporal y estiramiento.
en cuanto a cuántos días debes completar entrenamientos completos, Rizzo dice que es mejor comenzar con solo uno o dos, además de enfocarte en pequeños aumentos en tu movimiento diario., Cuando estés listo para agregar otro entrenamiento completo a tu rutina, solo hazlo con el 50% de tu intensidad habitual. Sigue aumentando la intensidad hasta que puedas completar cómodamente todos tus entrenamientos semanales con un esfuerzo del 70 al 90%.
«esto garantiza que su cuerpo tenga tiempo para adaptarse a la tensión física de solo estar activo de manera consistente», dice Rizzo. «No tiene sentido precipitarse demasiado rápido en ella y lastimarse o agotarse.»
¿debería contratar a un entrenador personal?,
contratar a un entrenador personal o grupal es una excelente manera de aprender la forma adecuada para diferentes ejercicios y prevenir lesiones.
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contratar a un entrenador personal sin duda puede proporcionar beneficios adicionales al comenzar un régimen de entrenamiento, dice Frankel, al igual que asistir a clases de fitness grupales.,
«el beneficio de un entrenador personal o instructor de grupo calificado y experimentado es tener a alguien que lo guíe a través de la biomecánica adecuada, la selección de ejercicios, la secuencia, la intensidad y la recuperación para optimizar sus resultados», dice Frankel.,
y si agrega el componente comunitario que viene con el ejercicio grupal,» prepárese no solo para sentirse mejor físicamente, sino también mentalmente», dice, citando un estudio de 2017 en el Journal of the American Osteopathic Association que informó que las personas que hacían ejercicio en un entorno grupal resultaron en niveles de estrés reducidos y mejor calidad de vida en comparación con los que hacían ejercicio solos.
contratar a un entrenador personal o asistir a clases en grupo también es una buena manera de evitar la mentalidad de «sin dolor, sin ganancia», que puede conducir a malos resultados, agotamiento por ejercicio, lesiones o enfermedades, agrega Frankel.,
¿debe alguien de 50 años o más evitar el ejercicio?
Su médico puede recomendar un tipo específico de ejercicio basado en su salud, como aeróbicos acuáticos para la artritis.
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como el Dr. Gardner mencionó anteriormente, hay muy pocas personas que no pueden hacer ejercicio de alguna manera u otra. Rizzo está de acuerdo, explicando que «esto tiene menos que ver con tener 50 años y más que ver con cualquier condición, enfermedades crónicas, enfermedades, relacionadas con la edad o de otra manera, o lesiones que pueda tener.,»
cuando se trata de hacer ejercicio, la pregunta más importante que puede hacerle a su médico es si es SEGURO para usted comenzar un régimen de ejercicio y qué tipo de ejercicio es SEGURO para usted, dice Rizzo. Llegue Preparado a la cita con su médico con una explicación clara de lo que piensa hacer, y repásela con su médico.
el Ejercicio es siempre una posibilidad, Rizzo dice. Es posible que solo tenga que aprender a modificar el ejercicio para satisfacer sus necesidades específicas.,
un plan de entrenamiento de muestra para usuarios de 50 años
tener un plan de entrenamiento semanal puede ayudarte a cumplir tus objetivos.
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basado en los tipos de ejercicio recomendados para las personas que comienzan una rutina de ejercicios en sus 50 años, Frankel ofrece un ejemplo de plan de entrenamiento de seis semanas dividido en fases (cada dos semanas es una fase).,por semana durante 20 a 40 minutos
Fase 3 (semanas cinco y seis):
- movilidad trabajar todos los días
- cardio aeróbico una o dos veces por semana durante 30 a 45 minutos
- Durante 20 a 35 minutos
- intervalos de entrenamiento de resistencia (pesos más bajos, alto volumen) una vez por semana durante 25 a 40 minutos
- entrenamiento de resistencia con pesos más pesados una vez por semana durante 30 a 40 minutos.,
observe cómo el plan comienza con dos o tres entrenamientos y aumenta a cuatro o cinco entrenamientos para cuando llegue a la semana cinco. Repita las fases a lo largo del tiempo, variando los ejercicios para darle continuamente a su cuerpo un desafío. Volver a la fase 1 le da a su cuerpo la oportunidad de descargarse y recuperarse de la intensidad más alta de la fase 3.
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palabras de aliento
para cualquier persona que piense que los 50 años es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, Frankel diría que mire el panorama general., «En la actualidad, la esperanza de vida en los Estados Unidos es de apenas 79 años, lo que significa que a los 50 años, todavía se ven cerca de otros 25 a 30 años», dice. «Independientemente de si tienes 50, 60 o más años, debes considerar el ejercicio, la nutrición y el sueño como la ‘moneda’ de la calidad y cantidad de vida.»
El Dr. Gardner agrega que es importante recordar que no todo el ejercicio tiene que realizarse en el gimnasio: actividades como bailar o caminar pueden ser una manera fácil de comenzar a desarrollar el estado físico y una rutina de ejercicios.,
y Rizzo vuelve a la magia que usó con su padre: «realmente no hay tal cosa como’ demasiado tarde ‘cuando se trata de hacer ejercicio», dice. «La investigación es clara whether ya sea que esté cumpliendo 50 u 80 años, no es demasiado tarde para comenzar. El ejercicio le ayudará a vivir más tiempo, mejorar su calidad de vida, combatir el proceso de envejecimiento y mucho más.»
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