fuerza vs hipertrofia.
¿Cuál es la diferencia? ¿Debería centrarse en uno u otro?
después de leer este post, aprenderás:
- Cómo incluir tanto el entrenamiento de fuerza & El entrenamiento de hipertrofia en tu rutina,
- Si primero debes hacer fuerza o hipertrofia, y
- Lo más importante que puedes hacer para mantener el progreso a largo plazo.,
estas son las estrategias que he utilizado para agregar más de 25 libras de músculo a mi marco, y casi triplicar mi fuerza.
¡comencemos!
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a Pesar de que somos médicos y entrenadores personales, no somos sus médicos. El contenido de este sitio es solo para fines informativos y no debe sustituir el Consejo de su profesional de la salud., Todo tipo de ejercicio y actividades dietéticas son potencialmente peligrosas, y aquellos que no buscan asesoramiento de la Autoridad de atención médica apropiada asumen la responsabilidad de cualquier lesión que pueda ocurrir. Por favor, lea nuestro descargo de responsabilidad completo para más información. Además, esta publicación puede contener enlaces de afiliados: lo que significa que podemos recibir una comisión si los usa.
Bien, comencemos.
¿Cuál es la diferencia entre fuerza e hipertrofia?
El entrenamiento de hipertrofia se refiere al ejercicio con la intención de hacer crecer músculos más grandes (es decir, aumentar el tamaño muscular).,
El entrenamiento de fuerza por otro lado, se refiere al ejercicio con la intención de hacerse más fuerte (es decir, ser capaz de levantar más Peso).
si bien pueden sonar similares, puedes adaptar tu programa de entrenamiento para sesgar uno u otro. Esto se hace cambiando el número de series, repeticiones y la cantidad de peso que levanta.
¿la hipertrofia aumenta la fuerza?
¿los músculos más grandes significan más fuerza?
Un músculo más grande siempre tiene el potencial de ser un músculo más fuerte., Así que sí, el entrenamiento de hipertrofia te hará más fuerte hasta cierto punto – pero nunca en el mismo grado que el entrenamiento de fuerza.
Esta es la razón por la que los levantadores de pesas y los levantadores de pesas olímpicos tienden a ser mucho más fuertes que los culturistas, a pesar de ser mucho más pequeños.
más sobre eso más adelante.
¿El entrenamiento para la fuerza construirá músculo?
en ese mismo sentido, sí, el entrenamiento de fuerza también construirá el tamaño muscular to hasta cierto punto.
hacerse más fuerte requiere que le enseñes a tu sistema nervioso a reclutar más unidades motoras en un momento dado.,
de hecho, muchos argumentarían que el entrenamiento de fuerza está construyendo su sistema nervioso central más que sus músculos.
una vez que alcances un cierto nivel, El entrenamiento de fuerza no continuará aumentando el tamaño de tus músculos.
¿debe un principiante entrenar para la fuerza o la hipertrofia?
entonces, ¿qué debes hacer como principiante? ¿Fuerza o hipertrofia primero?
si usted es un principiante, siempre debe entrenar para la hipertrofia primero.
al usar la gama hypertrophy rep en su carrera temprana, estará construyendo músculo y ganando fuerza.,
tómese su tiempo para desarrollar algo de masa muscular, aprender la técnica adecuada y ganar confianza bajo la barra.
las cargas requeridas para el entrenamiento de fuerza pueden desafiar su técnica y causar lesiones musculares y articulares si no se usan correctamente.
dicho esto, una vez que te conviertes en un intermedio, Puedes entrenar tanto para la fuerza como para la hipertrofia en el mismo entrenamiento.
Esta es una estrategia que uso a menudo.
así es como:
- Su movimiento principal del día se entrena pesado en el rango de 4-6 repeticiones.,
- Este tiene que ser el ejercicio compuesto más grande del día (como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros, etc.)
- sus ejercicios secundarios se entrenan en el rango de hipertrofia, generalmente en el rango de 8-10 repeticiones
- Estos ejercicios son generalmente menos exigentes y generalmente no necesitan una barra. Ejemplos comunes incluyen mancuernas presionando, calzas de Copa, mancuernas peso muerto rumano. Algunos llamarían a estos ejercicios accesorios o de «asistencia».,
conjuntos de hipertrofia Vs Fuerza & Reps
según la investigación, las cargas más bajas con volúmenes más altos tienden a conducir a mayores cantidades de crecimiento muscular.
eso se debe a que la cantidad de tiempo que sus músculos están bajo tensión (también conocidos como conjuntos más largos) parece ser el factor más importante para causar el crecimiento muscular.
Por cierto, entiende que no me estoy refiriendo a conseguir » voluminoso.»Simplemente me refiero a desarrollar el tejido muscular a un tamaño respetable y natural.,
El Volumen de entrenamiento óptimo para la hipertrofia
- Realizar 7-12 repeticiones por serie ha demostrado ser el más propicio para el crecimiento muscular.
- cuando se trata de conjuntos, 3 es generalmente un buen lugar para comenzar. 3 series de 7-12 repeticiones equivalen a un total de 21-36 repeticiones por ejercicio por día.
- dado que recomendamos que entrenes cada patrón de movimiento principal dos veces por semana, estarás haciendo un total de 42-72 repeticiones, por grupo muscular, por semana.
es extremadamente importante que se centre en los patrones de movimiento, en lugar de los músculos individuales., Los patrones de movimiento representan ejercicios compuestos, y estos golpean múltiples grupos musculares simultáneamente.
por ejemplo, digamos que:
- sentadilla delantera 3 series de 8 repeticiones una vez a la semana
- cuclillas de copa 3 series de 10 repeticiones más tarde esa semana
- y estocadas inversas 3 series de 12 repeticiones una vez durante esa semana
Eso es un total de 9 series y 90 repeticiones de trabajo de cuádriceps por semana, con la ventaja adicional de golpear tus glúteos y tus isquiotibiales para 9 juegos indirectamente también.,
también Es importante tener en cuenta que los diferentes patrones de movimiento pueden responder mejor a más o menos volumen de lo que he descrito anteriormente.
para mí, mi parte inferior del cuerpo responde mejor a un mayor volumen en forma de un mayor número de repeticiones y múltiples series, mientras que mi parte superior del cuerpo tiende a responder mejor a un menor número de repeticiones por serie.
Todo el mundo es diferente, por lo tanto, es importante experimentar y ver qué rango funciona mejor para cada uno de los patrones de movimiento Big 6.,
¿por qué debería entrenar para la hipertrofia?
- la hipertrofia hace que las fibras musculares crezcan en tamaño.
- Más Tamaño significa más fuerza potencial y atletismo.
- Más tamaño muscular significa más tejido metabólicamente activo. El tejido metabólicamente activo significa más potencial de quema de grasa.
¿con qué frecuencia debe entrenar para la hipertrofia?
- te recomiendo que entrenes en el rango de hipertrofia durante la mayor parte de tu carrera de entrenamiento inicial.
- Al menos 2/3rds de su programación de ejercicios deben estar dedicados a la hipertrofia.,
bien, eso es todo para la hipertrofia por ahora.
pasemos a la fuerza.
resumen de la sección
- El entrenamiento de hipertrofia está dedicado al desarrollo del tamaño muscular
- requiere el uso de cargas bajas a moderadas con altas repeticiones
- dedica 2/3 de tu entrenamiento total hacia el entrenamiento de hipertrofia
Tamaño Vs Fuerza – por qué no significan lo mismo
reiterar – la persona más grande puede no necesariamente ser la persona más fuerte.,
de hecho, las personas con la mayor cantidad de masa muscular (culturistas profesionales) no son tan fuertes como los atletas más fuertes (levantadores de pesas y hombres fuertes) a pesar de ser «más grandes.»
¿por Qué es este el caso?
Este es un subproducto de la forma en que entrenas.
si quieres desarrollar fuerza, entonces debes dedicar una parte de tu rutina de entrenamiento al entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es diferente de la hipertrofia en que requiere levantar pesas pesadas.,
conjuntos de entrenamiento de fuerza & Reps: volumen Vs intensidad
dado que el entrenamiento de fuerza requiere levantar pesos más pesados, no podrá realizar tantos conjuntos y repeticiones como pueda con el entrenamiento de hipertrofia.
el Volumen y la intensidad son inversamente proporcionales. Cuanto más pesada sea la carga que esté levantando, menos volumen podrá hacer.
el peso que uses para el entrenamiento de fuerza debe ser lo suficientemente pesado como para inducir fatiga muscular a alrededor de 5 repeticiones o menos por serie.
Entonces, ¿cómo entrenas para la fuerza?,
mi recomendación absoluta es que solo entrenes para la fuerza después de haber desarrollado una línea de base decente de fuerza y comodidad con los movimientos funcionales básicos.
El volumen óptimo para la fuerza
- Realizar 4-6 repeticiones por serie es más propicio para la fuerza muscular
- Porque la carga en la barra aumenta, las repeticiones por serie disminuyen.
- Esto significa que el entrenamiento de fuerza a menudo requiere más conjuntos que el entrenamiento de hipertrofia. Por lo general, 3-4 juegos por ejercicio.
lo más importante es que el peso debe ser desafiante.,
¿Qué tan pesado debe ser el peso?
los pesos deben ser al menos el 80% de su representante máximo.
Su representante máximo es el mayor peso que puede levantar para una sola repetición con una buena técnica.
- Por ejemplo, supongamos que puede ponerse en cuclillas 200 lbs para una repetición máxima.
- Para estar al 80%, la mayor parte de su volumen debe hacerse con pesos de 160 lbs o más para series de 4-6 repeticiones.,
no siempre es posible saber cuál es tu representante máximo (especialmente si eres relativamente nuevo en el levantamiento).
para levantadores experimentados, está bien usar estimaciones.
de nuevo, esto vale la pena repetir
es importante tener en cuenta que los pesos realmente pesados deben reservarse para levantadores experimentados que han desarrollado una gran técnica en los diversos ascensores.
Use su juicio.
si no puede mantener una buena forma al realizar el ejercicio, probablemente sea una buena idea disminuir el peso.
¿por qué debería entrenar para la fuerza?,
La fuerza es una de esas características que son útiles para cualquier persona en cualquier situación. Cuando entrenas para fortalecer, entrenas a tu sistema nervioso central para reclutar más unidades motoras neuronales para levantar más Peso.
pautas generales
- En total, debe realizar alrededor de 12-24 repeticiones por ejercicio, por día cuando se entrena para la fuerza.
- Cada patrón de movimiento principal debe ser entrenado ~dos veces por semana, totalizando 24-48 repeticiones totales por semana.
- El peso debe ser al menos el 80% de su 1 Rep Max
Si no es un levantador experimentado (al menos 2-3 años de ejercicio constante), no debe gastar más de 1/3 de su entrenamiento en fuerza.
cuanto más experimentado sea, más entrenamiento de fuerza puede y debe hacer.,
además, debo enfatizar que siempre debes escuchar a tu cuerpo. Nunca entrene a través del dolor, y no ignore los dolores y molestias que no desaparecen con un tratamiento conservador.
¿Qué tan fuerte debes ser? Echa un vistazo a nuestros estándares de fuerza para personas ocupadas para que puedas establecer algunos objetivos de fuerza realistas para ti mismo.
resumen de la sección
- Para Entrenar para la fuerza, use pesas que sean ~80% de su 1 rep max
- haga 3-4 series de 4-6 reps
- El entrenamiento de fuerza debe constituir 1/3 de su entrenamiento total
¿Qué pasa con el tipo de fibra muscular?, ¿Influye eso en la hipertrofia & fuerza?
hay tres tipos diferentes de fibra muscular, que se describe bellamente en este video.
La teoría principal es que las fibras musculares de tipo 1 (o contracción lenta) responden mejor al entrenamiento de hipertrofia, también conocido como altas repeticiones de bajo peso, y que el tipo II (contracción rápida) responde mejor al entrenamiento de fuerza o potencia, también conocido como bajas repeticiones de alto peso.,
sin embargo, parece que la mayoría de los músculos están compuestos de ambos tipos de fibras musculares, y no todos son tipo 1 o tipo 2.
además, es imposible decir si sus músculos particulares son Predominantemente tipo 1 o tipo II.por lo tanto, tratar de entrenar cada músculo basado en su tipo no debe ser su prioridad.
¿el resultado final?
Todos los músculos deben entrenarse a través de una variedad de diferentes rangos de repeticiones.,
la estrategia más importante para hacer un progreso a largo plazo en la fuerza & entrenamiento de hipertrofia
ahora que tiene una idea para la cantidad adecuada de volumen de entrenamiento que necesita para el tamaño y la fuerza muscular, hablemos de progreso a largo plazo.
como discutimos en la Parte 1, el estímulo de entrenamiento debe ser progresivo o aumentar con el tiempo.
la forma más fácil de hacer esto es aumentar el peso que está levantando con el tiempo, o aumentar las repeticiones que está haciendo con un peso en particular con el tiempo.,
En resumen, debes hacer un poco más de lo que hacías antes.
Este es todo el concepto de sobrecarga progresiva.
obviamente, esto no puede continuar para siempre. Si intenta hacer esto continuamente, su cuerpo se estabilizará o se lesionará.
entonces, ¿cómo evitamos esto?
La forma más fácil de evitar este problema es mantener la rotación de los ejercicios que va a realizar cada 8-12 semanas.,
Es por eso que somos tan firmes defensores de tener muchas variaciones diferentes de los mismos ejercicios en su cinturón de herramientas. Hacer constantemente el mismo ejercicio una y otra vez con el aumento de pesos o el aumento de repeticiones dará lugar a lesiones por sobrecarga y dolor.
concéntrese solo en 1-2 variaciones de un ejercicio a la vez, y luego cámbielas cada 8-12 semanas.,flexiones de agarre
y para el patrón de sentadillas
- semana 1-12: sentadillas y estocadas inversas
- semana 13-20: sentadillas Leg Press
- semana: 21-32: sentadilla delantera y Step ups
- semana: 33-40: sentadillas pausadas de espalda y calzas
- semana 41: reinicio
al rotar los ejercicios, estás entrenando tus músculos de diferentes maneras y forzándolos a adaptarse a nuevos estímulos cada 2-3 meses., Construyes una mejor fuerza general y mantienes tu entrenamiento divertido y atractivo.
Lleve un registro de su progreso para cada ejercicio en un diario o bloc de notas electrónico.
cada vez que vuelvas a una variación que hayas hecho anteriormente, compara tus nuevos niveles de fuerza con los que estabas antes.
ser más fuerte en cada variación Posible. Tenga en cuenta el panorama a largo plazo.
mitos comunes de hipertrofia muscular
hay muchos conceptos erróneos sobre las mejores maneras de usar el entrenamiento de resistencia para construir músculo.,
si la construcción muscular es su objetivo, estas son las cosas que debe evitar:
pensar que necesita entrenar cada músculo individualmente
uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la construcción muscular es que cada uno de sus grupos musculares necesita ser entrenado individualmente.
esto es cuando ves a la gente entrenando el pecho el lunes, de vuelta el martes, los brazos el miércoles, las piernas el viernes, etc.
como discutimos en nuestro post sobre los principios del ejercicio, los ejercicios de aislamiento no son la mejor manera de construir masa muscular.,
simplemente no puedes estimular tus músculos lo suficiente cuando los entrenas uno a la vez.
Si bien los bíceps se ven bien, no necesariamente mejoran su condición física
ocasionalmente hacemos ejercicios de aislamiento, pero solo constituyen una minoría de nuestra selección de ejercicios.
ciertamente puedes obtener más por menos si te apegas a los ejercicios compuestos: particularmente los patrones de movimiento Big 6 descritos aquí.,
al realizar movimientos compuestos, no es necesario hacer muchos ejercicios ni entrenar los músculos hasta el agotamiento.
esto nos lleva a la siguiente idea errónea
pensar que necesitas pasar horas en el gimnasio para obtener resultados
si entrenas correctamente, (usando ejercicios compuestos grandes para la mayor parte de tu entrenamiento) entonces no tienes que pasar mucho tiempo haciendo ejercicio.
Los ejercicios compuestos siempre te dan el mayor rendimiento por tu dinero.
le permiten levantar pesos más pesados de lo que podría con ejercicios de aislamiento, y estimular sus músculos mucho más rápido., Como resultado, no necesitas hacer series y repeticiones interminables.
En resumen, queremos estimular nuestros músculos, no aniquilarlos.
solo entrenamos durante 30 minutos al día.
¿Cómo?
Aquí está cómo.
y, por último, mi idea errónea favorita
pensando que te volverás voluminoso fácilmente
otra idea errónea común es que levantar pesas te hará voluminoso.
si tuviera un Dólar por cada vez que he escuchado a una mujer (y algunos hombres) decir que no quiere levantar pesas porque no quiere ser voluminosa, mis préstamos estudiantiles se pagarían.,
ganar cualquier masa muscular notable es extremadamente difícil.
La mayoría de los hombres nunca se volverán voluminosos, incluso si lo intentaron. Si todo lo que tenía que hacer era levantar pesas para conseguir realmente muscular, todo el mundo sería jacked.
y las mujeres, no se preocupen.
generalmente no tienes niveles lo suficientemente altos de testosterona para obtener músculos grandes. Las mujeres que son» voluminosas » se ganan la vida y centran la mayoría de las cosas de sus vidas en el ejercicio.,
Brittany can Squat >200 lbs and Deadlift > 300 lbs y ella no es ‘voluminosa’
ok, así que ahora que los tenemos fuera del camino, vamos a llegar a la carne y las papas.
otras preguntas relacionadas
¿Cuál es la diferencia entre la hipertrofia miofibrilar Sarcoplasmática &?
según algunas teorías, hay dos tipos de hipertrofia.,
hipertrofia miofibrilar
hipertrofia Sarcoplásmica
- la hipertrofia Sarcoplásmica se refiere al crecimiento del sarcoplasma, o el líquido que rodea las células musculares reales.
- la hipertrofia miofibrilar se refiere a un aumento en el número real de proteínas contráctiles musculares, también conocidas como las miofibrillas
como tal, las teorías afirman que la hipertrofia sarcoplásmica hace que tu músculo se vea más grande, mientras que la hipertrofia miofibrilar es lo que te hace más fuerte.,
a menudo se piensa que la hipertrofia sarcoplasmática se puede obtener mediante el uso de pesos más ligeros, repeticiones más altas y más volumen y viceversa para la hipertrofia miofibrilar.
en este momento, no parece haber ninguna evidencia científica de que la hipertrofia sarcoplasmática, en realidad contribuye a la hipertrofia visible real «real» a largo plazo.
El crecimiento Muscular es una adaptación natural de su entrenamiento, y el uso de diferentes volúmenes e intensidades es lo que más contribuirá a su progreso.
¿Qué pasa con la fuerza vs hipertrofia vs resistencia?,
Similar al entrenamiento de fuerza e hipertrofia, puedes cambiar tu esquema de sets y repeticiones para enfocarte en el entrenamiento de resistencia.
En general, el entrenamiento de resistencia requiere
- Mayor volumen (que podría ser más series y/o repeticiones más)
Y
- Cortos periodos de descanso.
esto mantendrá el tiempo bajo tensión de sus músculos, así como sus necesidades de oxígeno alto. Esto en última instancia, inducirá un cardiovascular y metabólico condicionamiento beneficio para los músculos.,
construir resistencia muscular es lo que le permitirá no fatigarse durante eventos de larga distancia.
echa un vistazo a mi publicación en HIIT para obtener más información.
y fuerza Vs hipertrofia Vs poder?
la potencia se refiere a la velocidad con la que puedes mover un peso a cierta distancia.
en general, el entrenamiento de potencia generalmente utiliza conjuntos en el rango de 1-3 repeticiones, ya que este tipo de ejercicios explosivos son mental y físicamente agotadores.
El entrenamiento de fuerza se asemeja más al entrenamiento de fuerza, y tiene muy poca superposición con el entrenamiento de hipertrofia.,
Los ejercicios de potencia comunes incluyen los elevadores Olímpicos: como limpiadores, arrebatos y tirones.
¿Cuál es mejor-hipertrofia Vs Fuerza para la pérdida gorda?
siendo todas las cosas iguales, el entrenamiento de hipertrofia es mejor que el entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa. Eso se debe a que puede realizar más volumen general haciendo hipertrofia, que a su vez, quemará más calorías.
dicho esto, el ejercicio por sí solo nunca te ayudará a quemar grasa. Su dieta es un factor necesario que debe optimizar si su objetivo es la pérdida de grasa.
repaso más detalles en dieta Vs ejercicio – ¿Qué es más importante?,
a Complete Hypertrophy& Strength Program
ahora que hemos cubierto todos los temas importantes relacionados con los entrenamientos de gimnasio, puede ir y ver el programa de fuerza WCT para profesionales ocupados.
es una plantilla de entrenamiento de 15 semanas que utiliza todos los principios establecidos en este artículo y más.
Y la mejor parte?
los entrenamientos están diseñados para completarse en 30-35 minutos al día.
asegúrese de comprobarlo aquí.,
O Usted Puede Comprobar Fuera de Nuestra Entrenamientos Libres
4 Entrenamientos de Cuerpo Para Construir el Músculo & Quemar Grasa (En Sólo 30 Minutos al Día!)
The Bottom Line On Creating A Strength & Hypertrophy Split For Long Term Progress
Any health and fitness professional would agree that improving your lean muscle mass percentage is extremely beneficial for just about everyone.,
con el fin De obtener el máximo beneficio de tu programa de ejercicios, es ideal para aumentar su tamaño muscular y la fuerza muscular.
para resumir:
- puede entrenar para la fuerza y la hipertofía utilizando el número correcto de series y repeticiones en su programa de ejercicios.
- La mayoría de tu entrenamiento debe estar dedicado al entrenamiento de hipertrofia, especialmente si eres un principiante.,
- El entrenamiento de fuerza también debe incluirse en su rutina, pero después de haber desarrollado confianza en los principales movimientos funcionales
- Por último, no olvide la importancia de estar bien redondeado. Rota los ejercicios que incluyas en tu entrenamiento cada 2-3 meses mientras mejoras los 6 patrones de movimiento.,
a continuación debes leer
- La mejor plantilla de entrenamiento para profesionales ocupados
- La lista definitiva de ejercicios de gimnasio compuestos
- La lista definitiva de ejercicios de peso corporal calisténicos
ahora te la entregamos:
¿has utilizado estas estrategias para ganar músculo en el pasado?
¿has entrenado principalmente para la hipertrofia o la fuerza?
¿rotas tus ejercicios o los mantienes siempre iguales?
