Si vous pensez que vous êtes coupé ou déchiré, jacked ou swole, il peut être difficile de trouver le bon programme d’entraînement pour vous de s’en tenir à. Si vous voulez emballer sur la masse, construire la force ou simplement maintenir le muscle, il est important de savoir où allouer votre temps quand il s’agit de mettre le temps.,
ci-dessous, le plan de 60 jours est conçu spécifiquement pour les ectomorphes (« hard gainers », pour certains) — le type de corps le plus populaire (somatypes) qui, généralement, se caractérise par un cadre mince et maigre qui a du mal à gagner non pas de la masse musculaire, mais aussi de la graisse corporelle.
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Les personnes de cette catégorie sont généralement maigres et ont un taux métabolique élevé., Dans cet esprit, le plan de deux mois ci-dessous est conçu spécifiquement pour rendre tout ectomorphe plus grand, plus fort et plus confiant.
« pour devenir plus fort, vous devez devenir plus grand. Et pour grossir, vous devez devenir plus fort », explique L’entraîneur de force Greg Nuckols. « S’entraîner pour l’un sans l’autre n’a pas vraiment de sens pour la plupart des gens. »
dans cette routine, vous effectuerez des mouvements de gros muscles, donc des squats, des presses au banc et des soulevé de terre.,
vous ferez ces exercices fréquemment, car les mouvements forceront vos groupes musculaires à croître et faciliteront la surcharge de votre corps à mesure que vous deviendrez plus fort. Soyez cohérent – en travaillant plusieurs groupes musculaires dans ces ascenseurs composés, vous ferez une différence importante pour votre masse musculaire.
Hendrick Famutimi, un PT deux fois champion britannique de powerlifting, a récemment partagé ses réflexions sur la construction d’une forme en V convoitée-un objectif généralement ponctué de travaux accessoires-en se concentrant sur les ascenseurs composés, au lieu de simples boucles de biceps., « Vos épaules sont impliquées dans à peu près tous les mouvements que vous faites, des boucles de biceps aux extensions de triceps, en passant par les rangées pliées et les tractions. Plus ils sont forts, mieux vous performerez dans tous les mouvements du haut du corps », explique-t-il.
« Les petits groupes musculaires tels que les poignets des rotateurs ajoutent une valeur notable à vos ascenseurs et jouent un rôle majeur dans la mobilité des épaules. Alors, évitez d’être obsédé par le regard des « gros canons » au détriment de tout le reste. Si vous voulez une esthétique équilibrée et de meilleures performances dans n’importe quelle discipline, alors tout dépend des épaules., »
c’est bon? Bien. Si vous êtes prêt à gagner une taille considérable et notable, commençons par couvrir quelques règles de base.
les règles du renforcement musculaire
- nous ne vous conseillons jamais d’omettre cardio tout à fait, mais si mettre sur la taille est votre objectif, dépenser plus de calories ne fonctionnera pas en votre faveur., Une ou deux séances de 30 minutes par semaine sont plus que suffisantes, mais assurez-vous de faire votre cardio les jours sans levage.
- quoi que vous mangiez Actuellement, vous devez manger plus.
- Manger plus. Nous ne pouvons pas insister assez sur ce point.
- ne modifiez en aucun cas le programme. Ne pas ajouter quoi que ce soit ou de prendre quoi que ce soit. Il suffit de le suivre pour grossir.
la Routine D’entraînement de renforcement musculaire de 60 jours pour les hommes maigres
prêt à se mettre au travail? Dans ce plan, vous effectuerez chaque paire d’exercices en tant que sur-ensemble., Faites un ensemble du premier exercice, reposez-vous pendant le temps indiqué, puis faites un ensemble du deuxième exercice. Reste si noté, puis répétez. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les ensembles pour chaque exercice de la paire.
Quand vous voyez une lettre sans numéro—comme « D”—faire l’exercice comme un droit ensemble. C’est-à-dire, faites un ensemble de l’exercice, reposez-vous pendant le temps prescrit, puis faites un autre ensemble.
Reste au moins un jour entre les séances d’entraînement et de programmer un maximum de trois séances d’entraînement par semaine.,
semaine 1
suivre les prescriptions de l’ensemble et du représentant énoncées ci-dessous.
Jour 1
A1. Il S’agit d’un jeu de 5 répétitions
A2. Chin-up: 2 ensembles de AMRAP (autant de représentants que possible). Si vous ne pouvez pas effectuer un chin-up, faites une version assistée par bande.
reposez-vous 1 minute entre les exercices. Reposez-vous 90 secondes après la fin du surensemble.
B1. Haltère développé couché: 2 séries de 8 à 12 répétitions
B2., Haltère rangée à un bras: 3 séries de 10 répétitions par bras. Maintenez une pause de 2 secondes en haut de chaque représentant.
ne vous reposez qu’en cas de besoin. Reposez-vous 90 à 120 secondes après la fin du surensemble.
C1. Haltère soulevé de terre à jambe droite: 3 séries de 12 à 15 répétitions
C2. Presse à noyau de câble: 3 jeux de 10 répétitions par côté
ne reste qu’en cas de besoin. Reposez-vous 90 à 120 secondes après la fin du surensemble.
D. Haltère de l’Agriculteur à Pied: 3 séries de 40 verges porte
Reste 1 minute entre chaque série.,
Jour 2
A1. Barbell Bench Press: 3 séries de 5 répétitions
A2. Chin-up: 2 ensembles de AMRAP (autant de représentants que possible). Si vous ne pouvez pas effectuer un chinup, faites une version assistée par bande.
reposez-vous 1 minute entre les exercices. Reposez-vous 90 secondes après la fin du surensemble.
B1. Trap Bar Deadlift: 3 séries de 8 répétitions
B2. Bombardier en piqué Push-up: 3 séries de 8 à 10 répétitions
ne se reposent que si nécessaire.
reposez-vous 90 à 120 secondes après la fin du surensemble.,
C1. Haltère gobelet Squat: 3 séries de 12 à 15 répétitions
C2. Barbell Bent-Over Overhand-Grip Row: 3 séries de 5 à 6 représentants. maintenez une pause de 1 à 2 secondes en haut de chaque représentant.
ne reposez que si nécessaire. Reposez-vous 90 à 120 secondes après la fin du surensemble.
D. Haltère Inverse de la Fente: 2 séries de 8 à 10 répétitions par jambe
Reste 1 minute entre chaque série.
Jour 3
A1., Sumo Deadlift: 3 séries de 5 répétitions
A2. Presse de mine à bras unique: 2 séries de 8 répétitions par bras
reposez-vous 1 minute entre les exercices. Reposez-vous 90 secondes après la fin du surensemble.
B1. Barbell Squat avant: 3 séries de 8 à 10 répétitions
B2. Poussée de hanche à une jambe avec les épaules sur le banc: 3 séries de 10 répétitions par jambe
ne reposez que si nécessaire. Reposez-vous 90 à 120 secondes après la fin du surensemble.
C1., Développé couché à prise étroite: 2 séries de 12 à 15 répétitions
C2. Barbell Bent-Over Underhand-Grip Row: 3 séries de 10 à 12 répétitions
ne reste que si nécessaire. Reposez-vous 90 à 120 secondes après la fin du surensemble.
D. Face de Traction: 2 séries de 20 répétitions
Reste 1 minute entre chaque série.
plan de la semaine 2-8
semaine 2: Ajoutez une série aux deux exercices dans le sur-ensemble A1-A2 pour les jours 1 à 3.
semaine 3: Ajoutez une série aux deux exercices dans le sur-ensemble A1-A2 pour les jours 1 à 3.
semaine 4: Ajoutez une série aux deux exercices dans le sur-ensemble A1-A2 pour les jours 1 à 3.,
semaine 5: Suivez le protocole rep/set de la semaine 1 pour le sur-ensemble A1-A2 pendant les jours 1 à 3, mais utilisez une charge plus lourde. Efforcez-vous d’utiliser plus de poids chaque semaine à partir d’ici.
Semaine 6: identique à la semaine 2.
Semaine 7: identique à la semaine 3.
semaine 8: identique à la semaine 4.
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