Si vous essayez de construire des muscles, la sagesse conventionnelle veut que vous ne pouvez pas travailler les mêmes groupes musculaires deux jours ou plus d’affilée. Autrement dit, si vous faites un entraînement complet du corps le lundi, attendez jusqu’à mercredi avant de refaire la même chose. Vos muscles ont besoin d’au moins 48 heures pour récupérer et grandir, ce qu’ils ne peuvent pas faire si vous les entraînez tous les jours.
ou du moins, c’est ce que nous avions l’habitude de penser., En fait, la dernière science montre que vos muscles peuvent récupérer beaucoup plus rapidement qu’on ne le croyait. Voici ce que tout cela signifie pour vous et vos séances d’entraînement: plus tôt cette année, une équipe de chercheurs du Brésil a publié les résultats d’une expérience très intéressante.
Ils ont rassemblé un groupe de gars qui en avait été la formation pour au moins trois ans, pourrait s’accroupir au moins 150% de leur poids corporel, et le banc de la presse au moins 100 pour cent de leur poids corporel.,
Les hommes étaient divisés en deux groupes et s’entraînaient cinq jours par semaine, du lundi au vendredi, pendant huit semaines. Les deux groupes ont suivi exactement le même programme d’entraînement – mêmes exercices, ensembles et répétitions— mais avec une différence clé.
les poussoirs du premier groupe frappent différents muscles à différents jours—poitrine et triceps le lundi, jambes le mardi, dos et biceps le mercredi, etc. Chaque muscle a été entraîné directement une fois par semaine. Le groupe deux, d’autre part, a entraîné tout son corps à chaque entraînement.,
L’étude a été conçue de telle sorte que la quantité de formation effectuée par les deux groupes était identique. En d’autres termes, le nombre total de séries hebdomadaires était le même, il était simplement réparti différemment. Le groupe une fois par semaine a fait deux exercices par séance d’entraînement pour 5 à 10 séries par exercice, tandis que le groupe complet a fait 11 exercices pour 1 à 2 séries par exercice. Selon vous, quel groupe a gagné le plus de muscle?,
Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence significative en termes de gains de force ou de taille entre les deux groupes—10 à 15 séries réparties sur cinq jours ont augmenté la masse musculaire et la force de manière similaire au même nombre de séries effectuées une fois par semaine.
bien sûr, ce sont les résultats d’une seule étude. Une hirondelle ne fait pas un été, comme le dit le proverbe. Vous ne pouvez pas arriver à une conclusion forte sur quoi que ce soit basé sur les résultats d’une étude., Cependant, il y a beaucoup de recherches là-bas montrant que vos muscles peuvent récupérer et se développer très heureusement, même avec seulement 24 heures de repos entre les séances d’entraînement.
Dans une étude, des chercheurs de l’Université de Floride du Sud ont comparé deux programmes de formation impliqués squat et le développé couché trois ou six jours par semaine. Dans chaque séance d’entraînement, le groupe de trois jours a fait quatre séries par exercice, tandis que le groupe de six jours a fait deux séries., Soulever de terre ont été effectués deux fois par semaine dans les six-jours, et une fois par semaine dans le groupe de trois jours.
Plus de Tonique:
Le résultat? Après six semaines, il n’y avait pas de différence significative dans les gains de force ou de taille entre les deux groupes. S’accroupir et s’accroupir six jours par semaine a conduit à des gains qui étaient à égalité avec faire ces mêmes ascenseurs trois jours par semaine. Fait intéressant, le groupe de six jours a vu des gains plus rapides dans la masse musculaire – 5.7 livres contre 3.7 livres dans le groupe de trois jours. Il y a plus.,
Il a été démontré que L’entraînement sur trois jours consécutifs développe autant de muscle que l’insertion d’une journée de récupération entre chaque entraînement. Pour l’étude, les scientifiques ont recruté 30 hommes en bonne santé et les ont divisés en deux groupes. Dans chaque séance d’entraînement, les deux groupes ont effectué trois séries de 10 répétitions sur la presse de jambe, le retrait de lat, la boucle de jambe, la presse d’épaule et l’extension de jambe pour chaque session.
le premier groupe a soulevé des poids trois jours par semaine, mais les trois séances d’entraînement ont été effectuées consécutivement (par exemple Vendredi, Samedi, Dimanche)., Le groupe deux s’est également entraîné trois fois par semaine, mais les entraînements ont été effectués les jours non consécutifs (par exemple, lundi, mercredi, vendredi). Les deux ensembles de poussoirs ont gagné du muscle et sont devenus plus forts, sans différences significatives entre les deux groupes.
En d’autres termes, la formation de trois jours dans une rangée, puis de prendre quatre jours de congé produit sensiblement les mêmes résultats que la formation tous les autres jours., Voici comment les chercheurs résument leurs résultats: « pour les personnes qui effectuent 2 à 3 jours consécutifs d’entraînement à la résistance par semaine, comme les guerriers du week-end en raison de contraintes de temps, ils ne devraient pas se retenir par peur d’adaptations inférieures ou préjudiciables si le volume et l’intensité hebdomadaires sont appropriés. »
Donc, est-ce que tout cela signifie pour vous? Eh bien, cela ne signifie pas que l’entraînement de chaque groupe musculaire 5 à 6 fois par semaine est la nouvelle « meilleure façon” officielle pour tout le monde de s’entraîner., Le temps « optimal » entre les entraînements pour le même groupe musculaire est très individuel et varie d’une personne à l’autre, en fonction du type d’entraînement que vous faites et de la durée pendant laquelle vous soulevez des poids.
Cependant, les résultats de ces études suggèrent que vous pouvez être beaucoup plus flexible sur la façon de configurer votre programme de formation.
Si, par exemple, vous êtes pressé par le temps pendant la semaine, frapper le gymnase le vendredi, le samedi et le dimanche est une alternative parfaitement acceptable à l’entraînement le lundi, le mercredi et le vendredi.,
peut-être préférez-vous simplement 4 ou 5 entraînements plus courts plutôt que 2 ou 3 plus longs. Encore une fois, ces résultats suggèrent que la répartition du travail sur des sessions plus courtes et plus fréquentes fera tout aussi bien le travail. Si vous avez quelques années d’entraînement derrière vous et que vos gains ont ralenti ou même complètement séché, il vaut la peine d’expérimenter avec le travail de vos muscles plus fréquemment pour voir comment votre corps réagit.
la recherche montre que les débutants semblent construire le muscle tout aussi rapidement si un muscle est entraîné une ou trois fois par semaine., Cependant, des études sur des sujets bien entraînés montrent qu’un muscle va croître plus rapidement lorsqu’il est entraîné cinq jours par semaine par rapport à l’entraînement une fois par semaine.
le message général, alors, est que vous n’avez pas besoin de vous inquiéter si vos muscles obtiennent seulement 24 heures de repos entre les séances d’entraînement. À condition que ces séances d’entraînement sont mis en place correctement, vos muscles semblent être prêts pour l’action beaucoup plus tôt qu’on ne le croyait auparavant.
Christian Finn est un scientifique de l’exercice et entraîneur personnel basé au Royaume-Uni.
inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir le meilleur de Tonic dans votre boîte de réception.
