un gros dos et de grands biceps sont difficiles à trouver. Selon James Grage et Whitney Reid de BPI, c’est parce que la plupart des gens ne réalisent pas combien de travail il faut ou combien de représentants de qualité comptent sur le poids lourd.
« Pour construire le gros dos, vous devez faire beaucoup d’exercices différents et beaucoup de volume, » dit Grage. « Votre dos est un énorme groupe musculaire, donc un bon entraînement devrait être épuisant., Si vous ne sortez pas complètement épuisé de votre gymnase après une séance d’entraînement du dos, vous n’y allez pas assez fort. Je pense que beaucoup de cela se résume à l’effort. »
Grage suggère également que pour augmenter la taille et développer la forme de votre dos, vous devez tout frapper avec une bonne forme. « Il m’a fallu beaucoup de temps pour développer mon dos parce que j’utilisais simplement des muscles d’assistance pour porter un poids lourd, pas mon dos », dit-il.
« Il s’agissait plus du poids du représentant que de la qualité., Vous devez vous concentrer sur la contraction et la qualité de la contraction, pas sur la quantité de poids que vous êtes en tirant. »
» je vais dire la même chose pour les biceps. Tout est une question de qualité, de pression. Peu importe le poids que vous pouvez boucler. »
bien que Grage et Reid soient pleins de bonnes informations, ils aiment montrer plutôt que de dire. Donc, les deux vont briser un entraînement intense du dos et des biceps. Regardez-les pour apprendre des conseils techniques et des stratégies d’entraînement, puis frappez l’entraînement vous-même!,
entraînement »souffle ton dos et ton Biceps »
lorsque vous faites des rangées, des pulldowns lat et autres, n’oubliez pas d’utiliser votre dos, et non vos biceps ou vos delts arrière, pour faire les mouvements. « J’aime prétendre que mon bras entre ma main et mon coude est un crochet—je tire de mon coude et non de ma main », explique James. « Vos biceps sont petits, donc vous les fumerez avant de faire votre lats. »
gardez ce conseil à l’esprit lorsque vous passez par cette séance d’entraînement. Faites-le bien et vous sentirez votre dos travailler comme jamais auparavant.,
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Pull-Up
« La chose que j’aime à propos de pull-ups, c’est que c’est une belle façon de se réchauffer sans en faire trop, » dit Grage. « Vous ne pouvez pas le charger trop lourd sur les tractions. C’est un bon moyen de pré-travailler les lats avant de vraiment les entraîner. »
Lat Pulldowns
« je vois beaucoup de gens qui trichent ce par pivotement vers l’arrière et à l’aide de l’élan. Gardez votre dos droit et tirez vos coudes aussi bas que possible. J’aime ajouter une belle petite pression en bas. Il est tout au sujet de cette contraction de qualité., Faites en sorte que chacun compte », dit Grage.
« Gardez votre dos droit et tirez vos coudes aussi bas que possible. J’aime ajouter une belle petite pression au fond. Il est tout au sujet de cette contraction de qualité. Faire tout un chef d’accusation. »
« Pour l’ensemble final vous ferez des partiels. Pour les faire, laissez tomber le poids. Pour un représentant, vous tirez tout le chemin vers le bas, presser, puis de déplacer la partie bar chemin du retour—vos lats devra agir comme une rupture, puis presser, et de la ramener. Ensuite, vous pouvez déplacer la barre, tout le chemin du retour. »
« Cette technique met beaucoup de stress sur les muscles, » ajoute-t-il., « Il n’y a pas de tricherie celui-ci. »
rangée de câbles Bas
» Les câbles maintiennent une tension constante sur votre dos, c’est donc génial à utiliser comme exercice de pré-échappement avant de frapper les rangées d’haltères », explique Reid. Assurez-vous de tirer de votre coude, pas de vos mains. Gardez vos biceps hors du mouvement.
rangée D’haltères pliées
« les rangées d’haltères sont excellentes parce que vous pouvez vous étirer », explique Reid. « Tirez le poids directement dans votre poche. De cette façon, vous utiliserez moins de biceps et plus de lats., »
» Si vous tirez votre coude vers le haut comme je vois la plupart des gens », dit Grage, » vous utilisez plus de biceps et delt arrière que lat. »
Pulldown à bras droit en corde
» Les pulldowns sont parfaits parce qu’ils ressemblent à des pulls d’haltères, mais je pense que vous obtenez une meilleure amplitude de mouvement », explique Reid.
« Cette variante utilise une corde au lieu d’une barre droite. L’avantage est que votre amplitude de mouvement ne se limite pas à vos cuisses. Vous pouvez reculer un peu plus loin., »
traction basse
» pour les tractions basses », dit Grage, » tirez la corde bas vers vos hanches. Gardez votre poitrine et votre menton vers le haut. Si vous commencez à vous pencher en avant, vous finissez par utiliser votre poitrine et vos triceps pour pousser plutôt que de tirer. »
Barbell Biceps Curl
pour faire 21s, commencez avec 7 répétitions complètes. ensuite, faites 7 répétitions du haut au milieu, et terminez avec 7 répétitions qui vont du bas au milieu.
« de petites choses, comme la pause sur la deuxième série de 7 lorsque vous devez réellement arrêter le Représentant à mi-chemin, mettront beaucoup de stress sur le muscle., C’est le genre de choses qui vont vraiment décomposer les muscles et les faire grandir. »
haltère Spider Curl
Maintenant, vous commencez probablement à être vraiment fatigué. Continuez à avancer. Faites en sorte que chaque représentant compte.
Boucle inversée
« Gardez votre pouce au-dessus de la barre », dit Grage. « Vous ne pouvez pas aller lourd sur ces. Il n’y a pas besoin. Nous avons fait tellement de tirages différents pour le dos, vos avant-bras vont déjà se sentir épuisés., »
Alternating Halterbell Biceps Curl
« Run the rack » signifie que vous commencerez avec une paire lourde d’haltères, faites autant de répétitions que vous le pouvez avec eux, puis prenez la paire la plus légère suivante et faites autant de répétitions avec ce poids que vous le pouvez. Continuez à aller plus léger. Essentiellement, c’est un dropset, mais vous effectuez plusieurs dropsets. Prenez chaque ensemble à l’échec. »
» Run the rack » signifie que vous commencerez avec une paire lourde d’haltères, faites autant de répétitions que vous pouvez avec eux, puis prenez la paire la plus légère suivante et faites autant de répétitions avec ce poids que vous le pouvez.
N’oubliez pas de récupérer!,
Après avoir terminé l’entraînement, assurez-vous de prendre le temps de récupérer. « Vous entrez dans la salle de gym et décomposez vos muscles, mais vous devez ensuite rentrer à la maison et récupérer avec le sommeil, la nutrition et la supplémentation », explique Grage. « Obtenez vos BCAA, protéines et glucides. C’est dans le processus de récupération que vous grandissez, pas dans le gymnase. Si vous ne prenez pas le temps de vous reposer, vous finirez par décomposer les muscles. »
