Q: Quelle pourrait être la cause de mon mal de dos après mon entraînement?
Lev Borukhov: plusieurs facteurs différents peuvent être attribués à la lombalgie. Il pourrait s’agir d’une étanchéité des tissus, d’une forme de levage incorrecte, d’un poids excessif ou d’une mauvaise posture. Si vous prévoyez de faire un mouvement composé d’haltères, vous devrez faire une séance de préparation au mouvement avec des mouvements dynamiques et un travail des tissus mous à l’avance et beaucoup de gens ne le font pas.,
S’asseoir sur une chaise pendant huit heures, suivi d’un tapis roulant, n’est pas la bonne façon de se préparer au levage. En outre, un manque de recrutement musculaire pour l’ascenseur que vous êtes sur le point d’effectuer peut causer des douleurs au bas du dos.
Comment pourrais-je correctement recruter le noyau dans le squat?
faites une séance de préparation au mouvement avant de vous accroupir, qui comprendrait des squats de poids corporel, des étirements de hanche pour ouvrir la hanche et rouler la mousse avant. Pendant le squat, poussez vos genoux et poussez avec vos fessiers sur le chemin.
la respiration est également très importante pour le recrutement de base., Si vous êtes accroupi pour les répétitions supérieures, expirez à l’effort et si vous essayez de soulever plus lourd pour les répétitions inférieures, utilisez la manœuvre de valsalva. Cela augmente la pression dans la cavité plérale (espace entre les poumons et à l’intérieur de la paroi thoracique) pour vous aider à vous stabiliser et à mieux vous accroupir.
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Comment dois-je soulager ma douleur au bas du dos?
mettez–vous dans une bonne posture-ayez votre tête sur votre cage thoracique et votre cage thoracique sur votre bassin. Cela en soulagera généralement une partie., Essayez également de serrer vos fessiers et d’étirer votre fléchisseur de la hanche et vos ischio-jambiers.
la mousse qui roule sur la colonne thoracique et les fessiers, et non sur le bas du dos lui-même, a tendance à aider si la douleur n’était pas grave au début. S’il est utilisé sur le bas du dos, un rouleau en mousse peut entraîner votre colonne vertébrale dans une hyperextension et peut-être vous causer plus de douleur.
Si vous avez des douleurs dans les fessiers, dans une jambe ou si vous ressentez un engourdissement ou des picotements, ces conseils ne vous aideront pas beaucoup et vous devriez probablement aller voir un professionnel de la santé.
quels étirements ferais-je pour le fléchisseur de la hanche et les ischio-jambiers?,
pour les ischio-jambiers, faites un étirement des ischio-jambiers couché dans lequel vous utilisez une serviette ou une bande et soulevez votre jambe. Pour le fléchisseur de la hanche, mettez-vous en position de fente avec le genou arrière sur le sol. Pressez le fessier avant et poussez-le vers l’avant.
un autre étirement de la hanche est le pigeon stretch. Prenez votre jambe, mettez l’extérieur de votre genou sur le sol devant vous pour que votre jambe soit horizontale. L’autre jambe vers l’arrière. Cela fonctionne les rotateurs externes dans la hanche.
Quels sont les exercices que je peux faire pour renforcer mon bas du dos et prévenir les blessures même si je n’ai pas déjà mal?,
Les variations de planche telles qu’une planche oiseau-chien ou une planche à trois points déclenchent le noyau et de nombreux autres stabilisateurs. Si vous avez accès à une balle de stabilité, ne « remuez le pot” vous faites pivoter vos coudes sur la balle dans une direction, puis les faire pivoter dans une autre direction pendant que vous planche. Les balançoires Kettlebell sont également très utiles pour renforcer le bas du dos en comparaison pour vous déplacer là où vous vous penchez.,
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