Qu’est–ce que la Cadence D’exécution-et est-ce vraiment important?

La Cadence, ou le nombre de pas que les coureurs font par minute, est un point de données calculé sur de nombreuses montres GPS, mais personne ne sait quoi en faire.,

pendant des décennies, on nous a dit que 180 pas par minute (SPM) est la cadence idéale pour courir—un nombre que le légendaire entraîneur de course à pied Jack Daniels a observé après avoir compté le taux de roulement des coureurs de distance professionnels aux Jeux olympiques de 1984—mais de nouvelles recherches ont révélé que les taux de cadence varient considérablement en fonction de la vitesse des coureurs (ce qui signifie que vous ne devriez pas vous attendre à avoir les mêmes pas par minute lors d’un entraînement de vitesse par rapport à une course de récupération facile.,)

pourtant, la question reste de savoir ce que, le cas échéant, cadence peut vraiment nous dire. Des chercheurs de L’Université du Michigan ont donc décidé de voir ce qui affectait réellement les taux de roulement des individus et si la surveillance de notre propre cadence pourrait nous rendre meilleurs coureurs.,

dans l’étude, publiée en 2019 dans le Journal of Applied Physiology, les chercheurs ont analysé les 25 meilleurs finisseurs masculins et féminins aux Championnats du monde 100K 2016 à Los Alcazares, en Espagne, pour voir si des caractéristiques spécifiques avaient un effet sur leur cadence. Les smartwatches des coureurs ont fourni les données de cadence. Ensuite, les coureurs ont répondu à un sondage par e-mail qui demandait leur âge, taille, poids, entraînement et expérience de course, et la vitesse à laquelle ils couraient.,

avant que les résultats ne soient connus, L’auteur de l’étude et ultramarathoneur Geoffrey Burns, Ph.D. (c), de l’Université du Michigan, avait l’intuition qu’il y aurait beaucoup de variabilité dans les taux de roulement chez les athlètes ultra. Dans les courses passées, il avait remarqué que même si ses concurrents terminaient à peu près au même moment, leurs foulées—ou « ultra shuffle”, comme il l’a appelé pour Runner’s World—étaient parfois radicalement différentes. Peut-être, pensait-il, qu’il y avait des facteurs autres que la vitesse qui augmentaient ou diminuaient le nombre de pas que nous prenions par minute.,

L’étude a confirmé les Brûlures de la prévision: Les coureurs cadences étaient tous sur le conseil d’administration. Lorsque Burns-qui a terminé cinquième de la course et s’est inclus dans l’étude—a cartographié la fréquence moyenne des pas des participants tout au long de la course 100K, les données allaient d’un gars qui a pris 155 SPM à quelqu’un qui a pris 203.

« l’un des résultats les plus frappants était que les moyennes les plus élevées et les plus basses se terminaient en quelques minutes l’une de l’autre”, a déclaré Burns.,

fait intéressant, quand il a pris la moyenne de toutes les cadences des coureurs, il a trouvé un nombre familier: 182 pas par minute, juste un cheveu plus rapide que le soi-disant optimal 180 SPM.

Mais ce qui l’intriguait n’était pas les données du groupe, mais celles de l’individu. étonnamment, sur toutes les caractéristiques sur lesquelles les coureurs ont été interrogés dans l’enquête—Taille, Poids, Âge, vitesse et expérience de course—seules la vitesse et la taille semblaient avoir un effet sur les cadences des coureurs individuels., L’étude a révélé que lorsque les coureurs reprenaient le rythme, leur fréquence de pas augmentait. En outre, les coureurs plus grands avaient des fréquences de pas plus faibles que les coureurs plus courts.

« intuitivement, cela a du sens”, a déclaré Burns. « Les coureurs plus grands ont des jambes plus longues, ils peuvent donc faire moins de pas par minute pour couvrir la même distance. »

Il a également cherché à savoir si la fatigue affectait la cadence—après tout, nos jambes ne ralentissent-elles pas quand nous sommes fatigués? Mais l’étude a révélé que la fatigue n’a aucun effet sur nos fréquences de pas., Voici pourquoi: même lorsque les ultrarunners étaient dans la seconde moitié de leur course, s’ils tenaient le même rythme dès le départ, ils avaient la même cadence. Et s’ils ont donné un coup de pied à l’arrivée, ils avaient un nombre de pas encore plus rapide, même s’ils couraient sur des jambes fatiguées.

en fin de compte, selon l’étude, il n’y a que deux façons d’augmenter votre cadence: rétrécir ou aller plus vite. Et comme la première option est hors de question, augmenter votre rythme est un moyen garanti d’augmenter votre fréquence de pas.,

la cadence de chacun est différente, et avoir un nombre plus rapide ou plus « optimal” ne fait pas nécessairement de vous un meilleur coureur.

plutôt que de viser un nombre spécifique, Burns utilise la cadence comme référence pour sa condition physique. Il constate que lorsqu’il est en meilleure forme, sa cadence a tendance à être plus faible à un rythme donné, car ses pas ont plus de puissance derrière eux. Lorsque sa cadence est plus rapide que la normale au même rythme, il prend cela comme un signe qu’il devrait faire plus de répétitions de colline ou de travail de vitesse pour devenir plus fort.,

« Pensez à la cadence comme un baromètre, pas un gouverneur, dit-il. « C’est une chose utile à surveiller, mais vous ne pouvez pas être prescriptif avec cela, car les mécanismes de chacun sont différents. »

comment augmenter votre Cadence

Les Experts ont longtemps suggéré que pour minimiser les dépassements, réduire les forces d’impact sur les jambes et maintenir l’élan vers l’avant, les coureurs devraient toujours aspirer à augmenter leur cadence. Mais la cadence dépend du rythme—même les Olympiens font moins de pas par minute lorsqu’ils courent à des vitesses plus lentes.,

Si votre cadence à un rythme plus rapide—comme lorsque vous exécutez un 5K—est inférieure à 180, Il a probablement besoin d’un coup de pouce. Voici comment optimiser la cadence à chaque rythme.

prenez des Notes: établissez votre cadence de base pour toutes vos vitesses d’entraînement. Sur un tapis roulant, commencez à l’échauffement et augmentez la vitesse d’une minute par mile jusqu’à ce que vous soyez à un rythme plus rapide de 5 km. Lorsque vous atteignez chaque rythme d’entraînement (facile, marathon, tempo, etc.), donnez-vous une minute ou deux pour ajuster à la vitesse, puis comptez vos pas pendant 30 secondes., Multipliez par deux, enregistrez le nombre, puis accélérez à votre rythme suivant. Vous devriez voir que votre vitesse augmente, votre cadence augmente. Vous pouvez également le faire sur la piste en utilisant des intervalles de 800 à 1200 mètres. (Vous pouvez également utiliser une montre de course avancée pour surveiller vos pas par minute. La galerie ci-dessous a des options pour vous.)

définissez un objectif: à chacun de vos nombres enregistrés, ajoutez cinq pour cent. C’est la cadence de votre objectif pour chaque rythme. Selon les chercheurs en biomécanique, 5% est un objectif atteignable qui est encore assez grand pour réduire considérablement l’impact., Ainsi, par exemple, si votre cadence de course facile était de 160, visez 168; si votre tempo était de 166, efforcez-vous de frapper 174.

pratiquez-le: le moyen le plus simple d’accélérer votre Pas est peut-être de courir avec un métronome. (Ne vous inquiétez pas, il existe des applications pour cela). Vous pouvez également utiliser des applications comme Weav Run pour trouver de la musique avec des rythmes qui correspondent à votre chiffre d’affaires souhaité. Sinon, surveillez votre progression avec une vérification de cadence de 30 secondes tous les deux kilomètres. Pour accélérer la transition, planifiez un entraînement comme les sprints de descente . Si vous avez du mal avec la nouvelle cible, abaissez-la de deux à trois pour cent., Pratiquez cette cadence révisée pendant trois semaines, puis remontez-la à nouveau.

séances d’entraînement pour une Cadence plus rapide

L’entraînement: sprints de descente
Les détails: après une course facile, faites cinq sprints accélérateurs sur une pente douce de 150 à 200 mètres, atteignant la vitesse maximale en bas. Marchez pour récupérer.

L’entraînement: pieds rapides
Les détails: en utilisant des foulées courtes et rapides, faites autant de pas que possible en 10 mètres. Gardez le contact avec le sol aussi court que possible. Jogging sur 10 mètres. Répétez cinq fois.,

L’entraînement: Testeur de rythme de course
Les détails: courir fartleks de 30 secondes, 1 minute, 2 minutes et 1 minute à un rythme de 5 K. Faites du jogging une minute entre les représentants. Comptez vos pas ou utilisez un métronome pendant chaque représentant de la deuxième série.

—rapports supplémentaires par Alex Hutchinson.