La Plupart d’entre nous conviennent que l’étirement est une partie importante de l’entraînement pour tout sport. Cependant, il est difficile de savoir quelle forme d’étirement est plus efficace. PNF stretching est devenu de plus en plus populaire dans les gymnases et les clubs sportifs, mais qu’est-ce que c’est?
la recherche a montré à plusieurs reprises que les techniques d’étirement de facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) fournissent le plus de gains dans l’augmentation de l’amplitude de mouvement (ROM) dans les plus brefs délais. C’est probablement pour les raisons pour lesquelles il a été de plus en plus utilisé après les entraînements., Dans ce blog, adapté de Essentials of Strength Training and Conditioning, 4ème édition, nous allons regarder les bases du PNF stretching.
qu’est-ce que le PNF stretching?
Facilitation neuromusculaire Proprioceptive expliquée
L’étirement PNF est une forme avancée d’entraînement à la flexibilité. Cela implique la contraction et l’étirement des muscles. La technique a d’abord été utilisée en réadaptation clinique. Il s’est répandu dans les gymnases traditionnels en raison de son efficacité perçue.
la technique a été développée à l’origine dans le cadre du programme de rééducation neuromusculaire., Il a été conçu pour détendre les muscles et augmenter le tonus ou l’activité. C’est l’une des raisons, c’est maintenant fait son chemin dans l’athlétisme comme une méthode pour augmenter la flexibilité.
Les techniques D’étirement PNF sont généralement effectuées avec un partenaire et impliquent à la fois des mouvements passifs et des actions musculaires actives (concentriques et isométriques).
bien que l’on pense que L’étirement du PNF est supérieur aux autres méthodes d’étirement, les preuves n’ont pas été systématiquement démontrées., Il est également intéressant de noter que les étirements PNF sont souvent considérés comme peu pratiques car de nombreux étirements nécessitent un physiothérapeute (ou un partenaire) et une expertise. En janvier 2018, nous avons écrit un article de blog discutant des différences entre certaines des différentes méthodes d’étirement appelées étirement statique vs étirement dynamique: Quelle est la meilleure?
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PNF stretching techniques
During PNF stretches, three muscle actions are used to facilitate the passive stretch. Both isometric and concentric muscle actions of the antagonist (the muscle being stretched) are used before a passive stretch to achieve autogenic inhibition., L’action musculaire isométrique est connue comme une prise et l’action concentrique comme un contrat. Une action musculaire concentrique de l’agoniste, appelée contraction agoniste, est utilisée pendant un étirement passif de l’antagoniste pour obtenir une inhibition réciproque. Chacune de ces techniques implique également des étirements passifs et statiques appelés relax. Il existe trois types de techniques pour les étirements PNF:
- Hold-relax
- Contract-relax
- Hold-relax avec contraction agoniste
Les techniques PNF sont réalisées en trois phases., Avec chacune des trois techniques, détaillées ci-dessous, la première phase intègre un pré-étirement passif de 10 Secondes. Les actions musculaires utilisées dans les deuxième et troisième phases diffèrent pour les trois techniques. Les deuxième et troisième phases donnent à chaque technique son nom. Des étirements pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers ont été inclus ci-dessous.
Hold-Relax
la technique hold-relax commence par un pré-étirement passif. Ceci est maintenu à un point d’inconfort léger pendant environ 10 Secondes. Le partenaire applique ensuite une force de flexion de la hanche et demande à l’athlète de « tenir et de ne pas me laisser bouger la jambe”., L’athlète maintient ensuite et résiste au mouvement de sorte que l’action musculaire isométrique se produit. Ceci est maintenu pendant environ 6 secondes. (figure 14.4). L’athlète se détend ensuite et un étirement passif est effectué et maintenu pendant 30 secondes (figure 14.5). Le dernier étirement doit être plus important en raison d’une inhibition autogène (par exemple, activation des ischio-jambiers).
Contract-Relax
la technique contract-relax commence également par un pré-étirement passif des ischio-jambiers. Ceci est à nouveau maintenu au point d’inconfort léger pendant 10 Secondes (figure 14.6). L’athlète étend ensuite la hanche contre la résistance du partenaire. C’est ainsi qu’une action musculaire concentrique à travers la ROM complète se produit (figure 14.7).
l’athlète se détend ensuite. Après cela, un étirement passif de la flexion de la hanche est appliqué et maintenu pendant 30 secondes. L’augmentation de la ROM est facilitée en raison de l’inhibition autogène (par exemple, activation des ischio-jambiers).
alternativement, l’athlète peut également tenter d’étendre la hanche et le partenaire ne permet pas de mouvement. Cependant, comme c’est essentiellement la même chose que la technique hold-relax, la méthode contract-relax décrite ici est préférée.
Hold-Relax avec Contraction agoniste
la technique hold-relax avec contraction agoniste est identique à hold-relax dans les deux premières phases. Cependant, la troisième phase est celle où la technique diffère. Au cours de la troisième phase, une action concentrique de l’agoniste est utilisée en plus de l’étirement passif. Il s’agit d’ajouter la force d’étirement (figure 14.11). Après la prise isométrique, l’athlète fléchit la hanche, se déplaçant ainsi plus loin dans la nouvelle ROM. Avec cette technique, le dernier tronçon devrait être plus grand, principalement en raison de l’inhibition réciproque (par exemple, activation des fléchisseurs de la hanche). Deuxièmement, il aide également à l’inhibition autogène (par exemple, l’activation des ischio-jambiers).
le hold-relax avec contraction agoniste est la technique D’étirement PNF la plus efficace en raison de la facilitation par inhibition réciproque et autogène.
Conclusion
l’échauffement peut offrir des avantages qui sont connus pour améliorer les performances. Un échauffement devrait être axé sur le sport ou l’activité particulière pour laquelle un athlète s’entraîne., Il devrait également utiliser une structure appropriée, en veillant à ce que l’athlète soit complètement préparé pour le sport ou l’activité. Une planification efficace de l’échauffement peut garantir que les activités se préparent pour la session à venir, mais n’induisent pas de fatigue excessive. De plus, l’échauffement doit être planifié de manière à ce que les activités contribuent à la fois aux objectifs d’entraînement mais aussi au développement à moyen et long terme. Pour en savoir plus sur la planification des échauffements, consultez le billet de blog de mars 2017, Conseils D’échauffement D’Aurélien Broussal-Derval.
la flexibilité optimale pour la performance varie d’un sport à l’autre., Il est étroitement lié aux types de mouvements et d’actions d’un athlète est tenu d’exécuter. Le concept de mobilité peut être plus approprié que la flexibilité car il se concentre sur le mouvement actif à travers le ROM requis. Pour les athlètes qui ont besoin d’augmenter la flexibilité statique et PNF étirements techniques permettra une augmentation efficace de ROM. Ces techniques devraient être un élément clé d’un programme élargi de formation., Les professionnels de la force et du conditionnement doivent tenir compte de la combinaison unique de la structure articulaire, de l’âge, du sexe et des exigences sportives de chaque athlète lorsqu’ils recommandent des protocoles d’étirement.
pour en savoir plus
- étirements facilités, 4e édition
- anatomie des étirements, 3e édition
- Stretch to Win, 2e édition
- effets immédiats des programmes D’étirements de Facilitation neuromusculaire Proprioceptive comparés aux programmes D’étirements passifs pour la flexibilité des ischio-jambiers: un sujet évalué de manière critique
- , Les Étirements statiques sur l’Augmentation de la Flexion de la Hanche amplitude de Mouvement
Adapté de:
l’essentiel de l’Entraînement de la Force et de Conditionnement
G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, LSRN
