Le jeûne peut être délicat pour quiconque a la dent sucrée. Pour les extrêmement stricts parmi nous qui veulent tirer le maximum de leur jeûne, il est probablement préférable d’éviter les édulcorants tous ensemble. Oui, même ceux sans les calories.
Mais pour ceux qui ont un objectif spécifique en tête pour leur jeûne, il y a un peu de marge de manœuvre., Pour les besoins de notre discussion sur les édulcorants, nous allons diviser ces objectifs en trois grandes catégories de jeûne:
- santé métabolique / perte de graisse
- repos intestinal
- longévité / autophagie
avant d’aller en profondeur et de vous donner les déets sucrés sur chaque alternative de sucre individuelle, nous allons nous assurer de dissiper une idée fausse assez grande: la nourriture n’a pas besoin d’avoir des calories pour rompre un jeûne. Et inversement, ce n’est pas parce qu’il contient des calories qu’il rompt un jeûne. Si vous êtes confus, vous n’êtes pas seul, mais ne vous inquiétez pas. Nous allons vous guider à travers elle., Les Calories ne sont qu’un élément parmi d’autres qui décident si quelque chose rompt ou non un jeûne. Et selon votre objectif, les calories peuvent même ne pas être le facteur le plus important.
donc, lorsque nous considérons la question de savoir si un édulcorant rompt ou non votre jeûne, nous considérons vraiment trois questions différentes:
- contribue-t-il à une réponse glycémique / insuline négative?
- Active-t-il votre système digestif?
- déclenche-t-il des voies de croissance qui arrêteraient l’autophagie?,
étonnamment, certains édulcorants non caloriques et peu caloriques ont effectivement un impact sur votre réponse à l’insuline, même sans augmenter la glycémie. De même, certains édulcorants sans calories activent votre tractus gastro-intestinal même s’ils ne finissent pas par se métaboliser de manière significative.
Comme nous en avons parlé dans la première partie de notre série does it BREAK MY FAST, si un édulcorant contient des calories, le type de calories a également un impact important sur le jeûne, en particulier pour la longévité – tout ce qui contient des acides aminés stimule une voie de croissance mTOR qui inhibe l’autophagie.,
Vous ne vous attendez pas à ce que cela compte beaucoup en ce qui concerne les édulcorants, mais en fait, l’un des édulcorants les plus courants dans l’approvisionnement alimentaire mondial, un édulcorant que des dizaines de jeûneurs ingèrent probablement au litre, est composé d’acides aminés which ce qui signifie qu’il arrête l’autophagie et jette vos avantages de longévité Faites défiler jusqu’à la fin si vous voulez savoir de quel édulcorant nous parlons.
En attendant, divisons les « édulcorants” en quelques sous-catégories avant de les séparer individuellement.,
édulcorants nutritifs ou non nutritifs
Les édulcorants nutritifs sont des sucres et des substituts de sucre qui fournissent une quantité importante d’énergie, ou de calories, lorsqu’ils sont consommés. Les édulcorants nutritifs courants comprennent le sucre de table (saccharose), le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel, l’agave et les alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol et le maltitol.
Les alcools de sucre (identifiables par le-ol à la fin de leur nom) sont généralement environ la moitié moins caloriques que le sucre ordinaire (environ 2 calories par gramme au lieu de 4), et ils sont généralement de 25% à 100% aussi sucrés que la vraie substance., La seule exception à cela est l’érythritol, qui ne contient que 0,2 calories par gramme, ce qui en fait 95% moins calorique que le sucre de table.
pour cette raison, l’érythritol pourrait techniquement être considéré comme un édulcorant non nutritif. Les édulcorants Non nutritifs sont des substances sucrées qui contiennent peu ou pas de calories. La plupart d’entre eux sont considérés comme des édulcorants « de haute intensité” étant donné qu’ils peuvent être 100 à 20 000 fois plus sucrés que le sucre ordinaire gramme pour gramme., La FDA a approuvé 8 édulcorants de haute intensité pour une utilisation aux États-Unis:
- saccharine (alias Sweet’n Low)
- Aspartame (alias Equal)
- acésulfame potassium (alias Ace-K ou Sunett)
- Sucralose (alias Splenda)
- néotame
- Advantame
- glycosides de stéviol (alias Stevia)
- Luo Han Guo fruit extracts (aka Monk Fruit)
avec L’érythritol, il y a un autre édulcorant non nutritif approuvé par la FDA qui ne tombe pas dans cette catégorie « haute intensité” – c’est un édulcorant relativement nouveau appelé allulose., Comme l’érythritol, L’Allulose se trouve en petites quantités dans la nature, et c’est seulement environ 70% aussi sucré que le sucre ordinaire.
édulcorants naturels
Les édulcorants naturels sont des sucres et des substituts de sucre dérivés de la nature, ils ne sont donc pas créés synthétiquement dans un laboratoire. Les substituts de sucre naturels les plus courants que vous verrez dans les aliments à faible teneur en calories sont la stévia et les fruits de Moine.,
Nous allons passer en revue chacun des édulcorants ci-dessus un par un pour discuter de leurs attributs uniques et de l’impact de considérations telles que la densité calorique, l’absorption, la stimulation intestinale et l’implication de la voie de croissance sur la rupture ou non de votre jeûne.
Stevia
La stévia seule peut effectivement contribuer à une glycémie et à des taux d’insuline supérieurs. Il n’inhibe pas la cétose ou la capacité de brûler les graisses, donc il ne rompra probablement pas votre jeûne à des fins de perte de graisse et de santé métabolique., Un examen indique que la stévia et les fruits de moine améliorent le contrôle glycémique et la sensibilité à l’insuline. Chez les diabétiques de type 2 recevant un repas à haute teneur en glucides Standard-American, 1 gramme de stévia a en fait réduit la réponse glycémique post-prandiale (c.-à-d. après le repas) de 18%. Cependant, un autre essai humain de 16 semaines avec des diabétiques de type 2, n’a montré aucun impact de 1 gramme de stevia sur la glycémie, le niveau d’insuline ou le poids corporel. Dans les deux cas, cependant, les études n’ont montré aucun impact négatif sur la sensibilité à l’insuline.
La stévia ne serait ni digérée ni absorbée dans le tractus gastro-intestinal., Au lieu de cela, il passe par l’intestin et se décompose par les bactéries vivant dans le côlon. Ainsi, la stévia ne stimule pas l’intestin et devrait convenir au repos intestinal si c’est pourquoi vous jeûnez.
La stévia est sans calories et sans protéines, elle n’a donc probablement aucun impact sur l’autophagie, ce qui signifie que vous êtes prêt à utiliser la stévia si vous jeûnez pour la longévité.,
En résumé:
- jeûne pour la santé métabolique/perte de poids: ne rompt pas un jeûne
- jeûne pour le repos intestinal: ne rompt pas un jeûne
- jeûne pour la longévité: ne rompt pas un jeûne
fruit du moine
comme la Stevia, le fruit du moine Contrairement à la stévia, elle peut avoir un effet légèrement stimulant sur la production d’insuline. Les études chez l’homme sont limitées et il n’est pas clair si l’effet stimulant possible de l’insuline est suffisant pour empêcher une personne de contracter une cétose., Donc, si vous jeûnez pour des raisons liées à la glycémie et à la réponse à l’insuline, allez doucement sur le fruit du moine ou sautez-le complètement.
Les Fruits Des Moines peuvent également avoir un impact sur le repos intestinal. Dans une étude utilisant des fruits de moine, seules des traces de ses composants sont apparues dans les concentrations plasmatiques après la consommation orale, de sorte que l’absorption était limitée, mais elle s’est produite. Cette étude a été réalisée chez la souris et on ne sait pas dans quelle mesure l’absorption des traces aura un impact sur la digestion chez l’homme, mais encore une fois, il vaut mieux se méfier des fruits de moine si vous jeûnez pour le repos intestinal.,
Les Fruits Des Moines n’inhibent pas le jeûne dans un but de longévité. Les principaux composants de l’extrait de fruit de moine sont des antioxydants. C’est un additif pratiquement sans protéines, donc il n’y a probablement pas d’activation de mTOR. Une étude de modèle animal suggère que mogroside V (le principal antioxydant de l’extrait de fruit de moine) a en fait un effet activateur sur L’AMPK (un signaleur cellulaire impliqué dans l’autophagie), de sorte que le fruit de moine pourrait potentiellement être bénéfique pour un jeûne avec la longévité comme objectif.,
En résumé:
- jeûne pour la santé métabolique/perte de poids: ne rompt probablement pas un jeûne
- jeûne pour le repos intestinal: peut rompre un jeûne
- jeûne pour la longévité: ne rompt pas un jeûne
alcools de sucre
Les alcools de sucre peuvent être trouvés dans la nature ou produits industriellement. Ils ont une structure chimique similaire au sucre et à l’alcool, mais ne sont en fait ni l’un ni l’autre, ils se métabolisent donc d’une manière très unique., En général, ils sont incomplètement absorbés et métabolisés, de sorte qu’ils sont couramment utilisés dans les aliments pour les populations diabétiques où l’objectif est de réduire la consommation de sucre et de niveler la réponse glycémique. Deux alcools de sucre communs sont l’érythritol et le xylitol, et ils ont chacun des impacts très différents sur un jeûne.
érythritol
L’érythritol ne fournit que 0,24 calories par gramme, de sorte que la contribution calorique est minime et n’a pas d’impact sur la capacité de votre corps à produire des cétones ou à brûler les graisses. Dans une étude, L’Ingestion d’érythritol jusqu’à 0,3 g / kg à 0.,8 g / kg de poids corporel (ou environ 20-55 grammes pour quelqu’un qui pèse 150 lb.) n’a pas augmenté significativement les taux sériques de glucose ou d’insuline.
peut-être étonnamment, malgré ses calories minimales, L’érythritol stimule le tube digestif. La majeure partie de l’érythritol — environ 90% — est absorbée dans l’intestin, même si des quantités minimales sont réellement métabolisées. Il a également été démontré que la consommation d’érythritol stimule la sécrétion du peptide 29 de type Glucagon 1 (GLP-1) et de la cholécystokinine (CCK), deux peptides intestinaux libérés en réponse à l’apport en nutriments., Ainsi, vous mettrez votre intestin au travail pour absorber l’érythritol, même s’il ne contribue pas à un nombre important de calories à votre alimentation.
la recherche est très limitée sur le rôle de l’érythritol dans la longévité. Cependant, c’est une substance sans protéine avec un contenu énergétique minimal, nous pouvons donc supposer qu’elle n’affecte probablement pas l’autophagie.,
En résumé:
- jeûne pour la santé métabolique/perte de poids: ne rompt pas un jeûne
- jeûne pour le repos intestinal: rompt un jeûne
- jeûne pour la longévité: ne rompt probablement pas un jeûne
Xylitol
L’Ingestion de cet alcool de sucre a montré une certaine, mais minime, réponse à l’insuline après la consommation. Dans certains cas, la réponse est d’environ 16% à 25% de celle provenant de la dose équivalente de glucose, ce qui peut être suffisant pour inhiber la capacité de votre corps à produire des cétones et à brûler les graisses., L’un des endroits les plus courants où vous trouverez du xylitol est la gomme sans sucre, qui contient très peu de xylitol par pièce. Il peut être difficile d’ingérer suffisamment de xylitol pour avoir un impact significatif sur les niveaux d’insuline, donc une consommation minimale est probablement très bien pour un jeûne avec la santé métabolique comme objectif.
comme l’érythritol, le xylitol stimule le système digestif même s’il n’est pas entièrement métabolisé. La sécrétion D’hormones intestinales GLP-1 et CCK en réponse à l’ingestion de xylitol signifie que ce n’est pas une excellente option si vous recherchez un repos intestinal.,
Le Xylitol fournit 40% moins de calories par gramme que le sucre, soit environ 2,4 kcal par gramme. La forme sous laquelle il est consommé, souvent en très petites quantités, signifie qu’il est peu probable qu’il soit une source importante de calories. Le Xylitol ne contient aucune protéine, donc dans ce sens, il n’active probablement pas mTOR non plus. Bien que la recherche soit très limitée, une étude suggère que le xylitol pourrait jouer un rôle dans l’autophagie avec le cancer du poumon.,
En résumé:
- jeûne pour la santé métabolique/perte de poids: peut rompre un jeûne en fonction de la quantité
- jeûne pour le repos intestinal: rompt un jeûne
- jeûne pour la longévité: ne rompt probablement pas un jeûne
édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels sont des additifs alimentaires sans calories qui ont un goût sucré semblable au sucre, mais aucune des calories., Ils ont été un sujet brûlant de débat dans le monde nutritionnel pendant des décennies, avec peu de consensus sur la question de savoir si la consommation a des implications négatives pour la santé globale, donc si vous cherchez une règle générale, il est probablement préférable d’éviter ces édulcorants. La réponse à savoir s’ils rompent ou non un jeûne, cependant, est un peu plus compliquée. Jetons un coup d’œil aux deux édulcorants artificiels les plus courants plus en détail.
Sucralose (Splenda)
bien qu’il soit sans calories, le Sucralose peut encore avoir un impact négatif sur le métabolisme et la perte de graisse., Le Sucralose est dérivé du saccharose, mais a une structure chimique différente, de sorte que le corps ne le reconnaît pas comme un glucide. Cela signifie qu’il n’est pas métabolisé pour l’énergie. Il n’a pas été démontré qu’une dose unique de sucralose produise une réponse insulinique après ingestion. Cependant, certaines études récentes indiquent que l’utilisation habituelle peut modifier le microbiote intestinal et potentiellement avoir des effets négatifs sur le métabolisme du glucose.
comme l’érythritol et le maltitol, il a été démontré que le Sucralose stimule la sécrétion d’hormones dans l’intestin après ingestion, en particulier le GLP-1., Donc, même s’il n’est pas entièrement métabolisé, il ne permet pas à votre rafale de se reposer.
La Recherche est limitée sur le sucralose et son impact sur la longévité. Car il n’est pas dérivé de la protéine et il n’est pas métabolisé de l’énergie, on peut supposer qu’elle n’inhibe pas l’autophagie.,
En résumé:
- jeûne pour la santé métabolique/perte de poids: peut rompre un jeûne
- jeûne pour le repos intestinal: rompt un jeûne
- jeûne pour la longévité: ne rompt probablement pas un jeûne
Aspartame (égal)
c’est la grande surprise pour beaucoup de jeûneurs – l’aspartame (aka « égal”), l’édulcorant de en fait composé d’acides aminés., Comme le sucralose, l’aspartame ne semble pas provoquer une réponse significative en glucose ou en insuline après une dose unique, mais une consommation prolongée peut entraîner une modification du microbiome intestinal et une diminution de la résistance à l’insuline au fil du temps.
l’Aspartame est digéré et métabolisé dans le corps, il stimule donc l’intestin. L’Aspartame est métabolisé en phénylalanine, en acide aspartique et en méthanol dans le tractus gastro-intestinal.
L’Aspartame rompt un jeûne si la longévité est votre objectif. La phénylalanine, l’un des composants de l’aspartame, est un acide aminé essentiel qui stimule le mTOR et inhibe l’autophagie.,
En résumé:
- jeûne pour la santé métabolique/perte de poids: peut rompre un jeûne
- jeûne pour le repos intestinal: rompt un jeûne
- jeûne pour la longévité: rompt un jeûne
nouveaux substituts de sucre
Allulose n’est sur le marché que depuis quelques années. L’Allulose est ce qu’on appelle un « sucre rare », ce qui signifie qu’il se trouve en petites quantités dans la nature, mais peut également être produit en plus grands volumes en laboratoire.
Allulose
Allulose n’inhibe pas la cétose ou la dégradation des graisses. Comme l’érythritol, il n’a que 0.,2 calories par gramme (par rapport aux 4 de sucre), il n’offre donc pas d’énergie significative et ne déclenche pas de réponse à l’insuline. Fait intéressant, il a été démontré que la consommation d’allulose avec un repas de glucides a des effets bénéfiques sur les niveaux de glucose postprandial, cependant, plus de recherches sont nécessaires pour vérifier ce résultat. Mis à part la consommation d’allulose avec un repas, la consommation de 7,5 grammes d’allulose seul n’a démontré aucun effet sur la glycémie ou les niveaux d’insuline.
L’Allulose stimule l’intestin., Même si allulose fournit très peu de calories, environ 70% % de celui-ci est absorbé dans l’intestin grêle.
L’Allulose n’a pas encore été étudié aux fins du jeûne pour la longévité. Mais comme il ne contient pas de protéines, nous pouvons supposer que mTOR n’est pas stimulé et qu’il ne contribue pas à un nombre suffisant de calories pour inhiber l’autophagie.
En Résumé:
- le Jeûne pour la santé métabolique/perte de poids: ne pas briser un rapide
- le Jeûne pour le reste de l’intestin: casse une rapide
- le Jeûne pour la longévité: probablement ne pas briser un rapide
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As we’re coming down from the sugar high of the holidays, what better time to talk sweeteners?, Plus précisément, qui va rompre votre jeûne et qui ne sera pas—balayez pour le savoir.
