faites glisser vos fesses à la salle de gym, tuez votre séance, un shake protéiné dans les 30 minutes, et continuez votre journée—nous connaissons tous la formule pour sculpter les muscles tueurs, Non?
pourtant, quand quelque chose a-t-il déjà été aussi simple? ” Il est crucial de consommer des protéines dans les 30 à 45 minutes après votre entraînement—mais c’est au minimum », explique Chris Jordan, C. S. C. S., directeur de la physiologie de l’exercice au Johnson & Johnson Human Performance Institute.,
Cette fenêtre d’une demi-heure est fortement influencée par, Eh bien, beaucoup de choses. De plus, il y a 23,5 autres heures dans la journée à considérer. « Vous devez consommer suffisamment de protéines chaque jour—à la fois des jours d’entraînement et de repos—répartis uniformément sur plusieurs repas pour aider à optimiser la réparation et la croissance. »
alors, quel est le programme de shake protéiné idéal pour construire en vrac?
– Nous y reviendrons. Tout d’abord, un recyclage rapide de la biologie: lorsque vous vous entraînez en force, vous endommagez réellement les muscles, provoquant de petites larmes au tissu musculaire., Cela semble mauvais, mais c’est ce qui stimule le muscle à se réparer et à revenir encore plus fort et plus gros, explique Jordan. Afin de réparer, cependant, votre muscle a besoin d’acides aminés (les blocs de construction des protéines) et d’énergie (glucides) pour faire le travail.
après l’entraînement
pourquoi les gens parlent-ils toujours d’introduire des nutriments dans votre corps dans les 30 minutes suivant l’entraînement? Parce que l’absorption des protéines est plus rapide immédiatement après une séance d’entraînement, il est donc préférable de commencer le processus de récupération le plus tôt possible, explique Jordan., Pensez-y comme ceci: votre corps a brûlé tous ces nutriments et hormones pour alimenter votre entraînement, vous lui demandez donc de récupérer sur rien jusqu’à ce que vous remplissiez ces magasins. Donc, dès que vous pouvez post-sueur (ou probablement pendant que vous transpirez encore), vers le bas une secousse avec environ 20-30g de protéines.
pré-entraînement
bien que cette fenêtre de 30 minutes soit vraie dans une certaine mesure, le meilleur moment pour réduire votre shake protéiné après l’entraînement est en fait influencé par votre routine alimentaire avant l’entraînement.,
Une méta-analyse publiée en 2013 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que la synchronisation de vos repas avant et après l’exercice à 3-4 heures l’un de l’autre était plus importante pour la croissance musculaire et la récupération que toute fenêtre post – entraînement seule. Cela signifie que si vous mangez une barre de protéines avec environ 20-30g de protéines, idéalement, 30 minutes avant de passer une heure dans la salle de musculation, vous avez 2,5 heures pour boire ce shake et construire un volume optimal.
pourquoi? ” Le glycogène musculaire—qui provient des glucides—est notre principale source d’énergie pour alimenter les entraînements », explique Jordan., « Si les niveaux de glycogène sont bas, comme d’aller trop longtemps sans manger, votre corps commencera à décomposer les protéines pendant l’exercice pour fournir de l’énergie. »Le chargement de protéines et de glucides avant une séance d’entraînement vous aide à garder le carburant jusqu’à la ligne d’arrivée et empêche votre corps de manger ces piscines de protéines pendant l’exercice afin qu’il puisse les puiser immédiatement après.
Les 23 autres.,5 heures de la journée
alors que l’absorption des protéines est accélérée immédiatement après votre entraînement, la fenêtre de synthèse des protéines musculaires reste ouverte pendant environ 24 heures, selon une méta-analyse de 2012 dans Nutrition & métabolisme. Cela signifie que vous devez vous concentrer sur ingérer assez de macronutriments toute la journée, tous les jours. Visez à empiler 20-30g-les sources de nourriture comme le poulet comptent aussi-toutes les trois heures, ou quatre fois par jour., Cette même analyse de l’étude a révélé que la consommation de cette quantité de protéines à ce taux spécifique aidait mieux les hommes à construire une masse corporelle maigre que de manger de petites quantités plus souvent ou de grandes quantités moins fréquemment.
jours de repos
quant aux jours où vous ne vous rendez pas au gymnase et ne faites pas de nouveaux dommages à vos muscles, faites tout exactement de la même manière, conseille Jordan. ” La récupération, la réparation et la croissance musculaires commencent après votre entraînement et se poursuivent pendant des jours », explique-t-il. L’inflammation musculaire maximale-ce que nous ressentons comme une douleur—peut même ne pas atteindre son apogée pendant 48 heures après la séance de transpiration., ” Un apport insuffisant en protéines un jour donné peut diminuer la synthèse des protéines et nuire à la réparation et à la croissance des muscles à court et à long terme », ajoute – t-il.
soyez déçu qu’une journée de repos pour votre corps ne puisse pas être un repos de votre plan de repas, mais pensez-y de cette façon: même lorsque vous sautez une séance d’entraînement ou deux, garder votre programme de protéines cohérent signifie que vos muscles peuvent encore tirer parti du canapé.
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