Quel Est Le Meilleur entraînement pour un jeune adolescent qui essaie de rester en bonne santé?

la Question:

Qu’ils s’entraînent pour le football, la piste ou simplement pour être en bonne santé – une bonne routine d’entraînement avec un régime alimentaire sain est plus importante que beaucoup ne le pensent. En outre, la technologie moderne affecte les adolescents plus que quiconque. La télévision, les jeux vidéo et de nombreuses chaînes de restauration rapide rendent difficile pour les adolescents de rester en bonne forme.,

Quel est le meilleur entraînement pour un jeune adolescent débutant essayant de rester en bonne forme? Un sport (ex. Football, piste, baseball)? Être spécifique.

quelles différences de formation constateriez-vous entre ces deux groupes d’âge: 13-14 ans et 18-19 ans? * Les deux groupes sont des débutants absolus.

à quel âge est-il sûr de commencer à travailler?

question Bonus: Quelle est l’importance de la nutrition pour les adolescents qui essaient d’être en bonne santé? La formation pour le sport? Veuillez expliquer.

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dans notre gratification de plus en plus rapide et instantanée,  » je le veux maintenant! »dans le monde, certaines personnes (en particulier les adolescents) peuvent être victimes du confort et des plaisirs faciles, Assis sur un canapé, jouant à des jeux vidéo et mangeant frénétiquement sur tout ce qui est à portée de main.,

Mais avec le taux d’adulte en surpoids à près de 60% (« pour cent des adultes… « ), les adolescents ne peuvent pas se permettre d’établir des habitudes qui reviendront les hanter en vieillissant. Le moment idéal pour eux de commencer un programme de remise en forme orientée vers une santé optimale est maintenant.

un mot sur le sport

Le sport peut être une excellente source d’exercice physique. Le football, par exemple, fournit des exercices cardiovasculaires. Cependant, les avantages de forme physique tirés du sport sont souvent très étroits.,

Un joueur de football peut avoir une grande endurance cardiovasculaire, mais il aura probablement très peu de puissance musculaire, en particulier dans le haut du corps. En outre, les avantages physiques d’un sport peuvent dépendre entièrement des caractéristiques du sport lui-même.

Par exemple, le joueur de football qui est constamment mis sur le banc par son entraîneur ne bénéficiera même pas de l’exercice cardiovasculaire. Pour ces raisons, je crois que le sport est un excellent ajout à tout programme d’exercice, mais pas un programme complet en soi.,

Le Programme

C’est un excellent programme pour un adolescent intéressé à obtenir dans une meilleure forme, surtout pour un sport. Avant de commencer ce programme, je recommanderais quelques semaines d’apprentissage des mouvements et de développement de votre coordination pour prévenir les blessures, et n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de faire quoi que ce soit!

cherchez une instruction qualifiée (qu’il s’agisse d’un entraîneur personnel ou simplement d’un vieux « rat de gymnastique ») dans les exercices de base. Ensuite, vous pouvez entrer dans la  » vraie affaire., »Ce programme est axé sur le développement du pouvoir, il est donc particulièrement utile pour les adolescents qui pourraient être des lutteurs, des joueurs de football ou des artistes martiaux. Il comprend également un peu de cardio.

Ce programme a été influencé par 5×5 de Bill Starr, James Strom (co-auteur de Superfit) et certaines de mes propres idées. Il a quelques points clés:

• Essentiellement Composé d’Exercices: des exercices Composés (tels que les squats et deadlifts) sont le meilleur moyen d’augmenter la force fonctionnelle.,
• HIIT Cardio: L’entraînement par intervalles de haute intensité est un excellent moyen d’éviter les gains de graisse excessifs lorsque vous mettez du muscle. De plus, il est nécessaire pour la plupart des athlètes de maintenir leur endurance cardiovasculaire, même en essayant de prendre de la masse.
• principalement debout, exercices de poids libre: contrairement aux machines, les exercices de poids libre forcent le lève-personne à équilibrer et à contrôler le poids, comme dans la vie réelle.
• repos: ce programme offre beaucoup de temps pour se reposer, ce qui est essentiel, en particulier pour les adolescents débutants et en pleine croissance.,

jour 1: « Leg Day »

• 5×5 haltères Squat

• 3×20 haltères fentes (10 sur chaque jambe) Core Training

• 3×15 exercice Ball Crunch (ajouter du poids au besoin)

• 2×10 (chaque côté)>

• 2×10 (de chaque côté) torsion d’haltère assise (ou similaire)

entraînement de base remarque: je laisse le reste des idées D’entraînement de base à l’individu. Je le fais pour une raison très simple. Beaucoup de gens se plaignent de maux de dos lors de l’exécution de certains exercices de base., C’est à l’individu de trouver les exercices qui se sentent en sécurité spécialement pour lui.

le principe que je suggère est un mouvement de type « crunch », un mouvement « latéral » et un mouvement « rotatif ». Vous pouvez voir des exemples (dans cet ordre respectif) dans la section » Formation de base  » ci-dessus.

• 15:00 HIIT (de préférence divisé entre 10:00 en cours d’exécution, 5:00 autre chose)

Cliquez ici pour un journal imprimable du jour 1.,

Jour 3: « Push Jour »

• 5×5 Barbell Bench Press

• 4×8 Presse l’Épaule (Effectuer debout)

• 3×8 Assis Triceps Appuyez sur la Formation de Base

• 10:00 HIIT

Cliquez Ici Pour imprimer le Journal Du Jour 3.

jeudi: « Tirez les Jours »

• 5×5 Deadlifts
• 5×5 Pull-ups (w/poids supplémentaire)
• 3×8 Barbell Lignes
• 3×5 Accrocher Nettoie
• en Option: Boucles et grip/avant-bras de la formation de toute sorte. Formation de base
• 10:00 HIIT

Cliquez ici pour un journal imprimable du jeudi.,

vendredi: spécifique au Sport

• Aujourd’hui, faites tout ce qui concerne votre sport directement. Pour moi (un artiste martial), cela pourrait signifier un entraînement de kickboxing à sac lourd ou des exercices de retrait à l’aide du sac lourd.

samedi: « Repos Actif »

• Facile de nager

les Différences Entre les Groupes d’Âge

tout Cela dépend du niveau de développement de l’individu. Certaines personnes cessent de grandir à l’âge de 15 ans. D’autres continuent de grandir dans la vingtaine., En règle générale (et par mesure de sécurité), je crois que les jeunes adolescents devraient soulever plus légèrement, peut-être avec moins de répétitions aussi.

le meilleur conseil:

écoutez ce que votre corps et votre médecin vous disent. Si vous ne vous sentez pas prêt à soulever aussi « hardcore » que le programme ci-dessus spécifie, par tous les moyens ne pas! Il peut être bénéfique pour les jeunes adolescents (qui n’ont jamais vraiment fait d’exercice auparavant) d’effectuer des routines d’exercices plus répétitives et complètes deux fois par semaine environ. De cette façon, ils peuvent apprendre la technique de levage appropriée et préparer leur corps pour un programme plus avancé.,

quand est-il sûr de travailler?

Encore une fois, cela dépend presque entièrement de l’individu. Certaines personnes sont prêtes beaucoup plus tôt que d’autres. Le levage nécessite également un certain degré de maturité mentale, que certains adolescents peuvent ne pas atteindre avant d’avoir 18 ou 19 ans! D’autre part, certains adolescents ont un niveau de maturité physique et mentale, à l’âge de 13 ans.

Tout d’abord, il faut obtenir le « OK » de son médecin. Une fois qu’un adolescent a la permission de doctorat, il ou elle devrait trouver un certain type de conseils qualifiés, que ce soit d’un entraîneur personnel ou d’un lifter expérimenté dans la famille.,

Ensuite, l’adolescent se soulager dans un régime, toujours à l’écoute de son corps. Cela assurera la sécurité (et l’efficacité) des séances d’entraînement de l’adolescent.

Bonus: Qu’en est-il de la Nutrition?

Les adolescents doivent absolument être préoccupés par leur nutrition. Leur corps se développe et les décisions nutritionnelles qu’ils prendront constitueront le fondement de leur santé pour le reste de leur vie. Je suggère à tous les adolescents de suivre les Sept Habitudes de John Berardi, paraphrasées ici:

1. mangez toutes les 2-3 heures, totalisant 5-8 repas par jour.
2. chaque repas doit contenir des protéines complètes.,
3. mangez des fruits ou des légumes à chaque repas.
4. la majeure partie de votre apport en glucides devrait provenir des fruits et légumes, sauf avant/après l’entraînement.
5. 25-35% de votre apport calorique devrait provenir de graisses (un mélange de saturés, polyinsaturés et monoinsaturés).
6. Ne buvez pas vos calories.
7. mangez surtout des aliments entiers.

En plus, je voudrais ajouter:

• Compléter intelligemment. Tous les adolescents devraient prendre une multivitamine de qualité et de l’huile de poisson. Les protéines, la créatine et la glutamine sont utiles pour les athlètes., Les suppléments antioxydants comme l’extrait de thé vert sont également utiles.
• ne mangez pas d’huiles hydrogénées ou de « glucides simples. »- Sauf après l’entraînement, voir le lien ci-dessous.
• quoi que vous choisissiez, la modération est toujours la meilleure politique.

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Qu’ils s’entraînent pour le football, la piste ou simplement pour être en bonne santé – une bonne routine d’entraînement avec un régime alimentaire sain est plus importante que beaucoup ne le réalisent. En outre, la technologie moderne affecte les adolescents plus que quiconque., La télévision, les jeux vidéo et de nombreuses chaînes de restauration rapide rendent difficile pour les adolescents de rester en bonne forme.

Workout

Quel Est Le Meilleur entraînement pour un jeune adolescent débutant essayant de rester en bonne forme? Un Pport (Ex. Football, Piste, Baseball)? Être Spécifique.

à l’âge de 17 ans, après deux ans d’entraînement, j’ai expérimenté de nombreuses routines et programmes différents. Tout d’abord, il est important de réaliser quelques aspects clés en ce qui concerne les adolescents.,

tout d’abord:

les adolescents sont dans les meilleures conditions de leur vie, avec un équilibre optimal D’Hormones

Les Adolescents n’ont pas besoin de prendre des suppléments spéciaux améliorant la testostérone pour mettre de la force et du muscle. Entre les âges de 14 à 23, la testostérone trouvée chez les hommes adolescents est à un niveau record. Cette tranche d’âge constitue également un moment crucial pour les adolescents de s’impliquer dans le sport et de profiter de leur corps et de leur condition physique!

Deuxièmement:

les adolescents sont jeunes et devraient faire du sport pour S’amuser!,

trop d’enfants de nos jours sont poussés dans des activités auxquelles ils ne veulent pas participer. Vous ne pouvez pas faire faire de l’exercice à quelqu’un à moins qu’il n’aime le faire. Pousser un gars de 6 pieds et 215 livres à faire du football ne sera pas ce qu’il voudra peut-être faire. Cet adolescent peut vraiment vouloir jouer au football. Profiter de ce que vous faites est la clé du progrès!

Troisième:

Plus n’Est Pas Toujours Mieux Pour les Adolescents!

trop souvent, nous voyons des adolescents dans la salle de gym pendant des heures martelant sur des ensembles massifs et de faible poids! Ce genre de routine d’entraînement ne va pas épeler le progrès!, Nous allons élaborer plus sur ce que vos séances d’entraînement devraient ressembler.

Teenager’s Workout

à quoi devrait ressembler L’entraînement D’un adolescent?

peu importe ce que le sport que vous faites, que ce soit l’athlétisme, le football, le baseball, le football, vous l’appelez, ils nécessitent une coordination, l’endurance, la vitesse et la force. Si un adolescent essaie de devenir plus fort et de mettre de la masse maigre, il doit se concentrer sur des exercices composés, avec seulement quelques exercices Accessoires pour la définition. L’entraînement doit être effectué trois jours par semaine, chaque entraînement restant moins d’une heure., Un excellent entraînement pour débutants peut ressembler à ceci:

lundi: poitrine/Triceps:

• banc D’haltères: 4 ensembles de 8, 5, 3, 1 répétitions
• banc D’haltères inclinables: 3 ensembles de 10 répétitions
• banc D’haltères déclinants: 3 ensembles de 10, 8, 6 répétitions
• poignée étroite développé couché: 3 séries de 8 répétitions
• extensions d’haltères: 3 séries de 10 répétitions

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cet entraînement travaillera très bien la poitrine et les triceps., Lorsque vous faites de la poitrine, vous incorporez beaucoup de triceps, donc nous ferons trois exercices pour la poitrine et deux pour les triceps, pour éviter le surentraînement des triceps. La masse et la force sortiront des répétitions et des ensembles de Développé couché d’haltères, et les exercices précédents s’attacheront pour renforcer et construire davantage les muscles.

Aujourd’hui illustre une journée dédiée aux mouvements de poussée. Tout sport qui nécessite de pousser, comme le lancer du poids, le disque, le football ou le baseball peut grandement bénéficier de cette journée d’entraînement.,

mercredi: Jambes/Épaules:

• Barbell Squat: 4 séries de 10, 8, 5, 3, 1 reps
• Extensions de Jambes: 3 séries de 12 répétitions
• ischio-jambiers Boucles: 3 séries de 12 répétitions
• Militaire, Barbell Press: 3 séries de 10, 8, 6 reps
• élévations Latérales: 3 séries de 10 répétitions
• Plaque Avant ou Soulève des Haltères: 3 séries de 10 répétitions

Cliquez Ici Pour imprimer le Journal De mercredi.

cet entraînement sera très dur pour les quads, les ischio-jambiers et les épaules., Nous nous concentrons sur la masse et la force avec notre haltère squat et jeter dans un grand constructeur de masse pour les épaules en exécutant la presse militaire. Il est important d’effectuer ces exercices correctement et de commencer à un poids léger à modéré avant de devenir lourd.

la Forme est plus importante que le poids! Aujourd’hui se concentre également sur de nombreux mouvements de poussée et de conduite. L’Ascension explosive en s’accroupissant et la poussée sur les presses militaires profitent grandement à un athlète.,

vendredi: Dos/Biceps:

• Barre de Soulevé de terre: 4 séries de 8, 5, 3, 1 reps
• Avant Pulldowns: 3 séries de 10 répétitions
• Assis Lignes: 3 séries de 10, 8, 8 reps
• Debout Curls Haltères: 3 séries de 10 répétitions
• Prédicateur Haltères Boucles: 3 séries de 10 répétitions

Cliquez Ici Pour imprimer le Journal De vendredi.

une Fois de plus, une grande masse et de la force d’entraînement. En commençant par le soulevé de terre massif, et accessoirisé avec des rangées et des boucles. Cet entraînement se concentrera sur le développement global du corps et mettra l’accent sur le développement massif des bras!, Aujourd’hui concentré principalement sur les mouvements de traction, ce qui aide grandement avec l’accroupissement et d’autres exercices de conduite.

aperçu:

avant chacune de ces séances d’entraînement, vous devez être bien étiré et avoir toujours quelqu’un en tête pour vous regarder et vous repérer, en particulier sur le développé couché et accroupi! Faire ces exercices sans spotter peut être très dangereux. Bien que ces exercices soient extrêmement bénéfiques pour le lifter et l’athlète, ils doivent être effectués correctement. Il est important que votre premier set soit toujours léger et fait avec une forme 100% appropriée.,

faire des exercices sans forme appropriée ne vous mènera nulle part. Si vous recherchez une endurance encore plus grande, vous voudrez peut-être prendre vos jours de congé les mardis et jeudis et incorporer une demi-heure de cardio, suivie d’une autre 15 à 30 minutes de travail abdominal.

groupes d’âge

quelles différences de formation constateriez-vous entre ces deux groupes d’âge: 13-14& 18-19? * Les Deux Groupes Sont Des Débutants Absolus.

à partir de 13 à 14 ans est très jeune pour commencer tout entraînement de résistance dure., Le travail léger d’haltère et l’entraînement de bande de résistance peuvent être très bons, accompagnés de jogging et d’autres entraînements de coordination. Il est important de ne pas faire subir à un jeune un entraînement trop lourd avec des exercices d’haltères et de gros composés, car ils sont encore à un stade de développement jeune.

Les ascenseurs composés lourds libèrent des quantités massives d’hormones. Les régimes de levage pour les jeunes adolescents doivent être courts et trois fois par semaine maximum.

un jeune de 18 à 19 ans est beaucoup plus facile d’entrer dans un programme de levage., À ce moment-là, leurs habiletés motrices se sont pleinement développées et sont plus faciles à communiquer. Toujours en tant que débutant, les programmes de levage devraient être relativement courts pendant les premiers mois de formation. 45 minutes est une grande longueur d’entraînement.

lancer quelqu’un dans un programme de levage dur peut être très préjudiciable pour une personne. Faciliter lentement quelqu’un dans un programme tient cependant de grandes promesses. De plus, à ce moment-là, les hormones d’un individu sont beaucoup plus équilibrées que celles d’un adolescent plus jeune., Finalement, travailler jusqu’à une heure d’entraînement fera plus de bien que de mal avec un adolescent plus âgé qu’un plus jeune.

Sûr De Commencer

À partir de Quel Âge Est-Il Sûr de Commencer À Travailler?

un très bon pour commencer un programme de levage solide serait entre 14 et 15 ans. Vous devez prendre quelques choses en considération avant la main cependant.

la maturité mentale et physique est très importante. L’adolescent doit être prêt à relever le défi et ne pas avoir peur du poids! Il est également important de considérer la structure de l’adolescent., Le sous-développement entrave définitivement le début d’un programme d’entraînement.

question Bonus

Quelle est L’importance de la Nutrition pour les adolescents qui essaient d’être en bonne santé? La Formation Pour Le Sport? Veuillez expliquer

Pour tout athlète ou passionné de fitness, la nutrition est extrêmement importante pour maintenir un corps sain et mettre de la masse maigre. Une quantité suffisante de protéines, de glucides et de graisses saines est essentielle lorsque quelqu’un essaie d’augmenter ses performances sportives. Voici quelques règles à suivre:

1., Manger au moins 4 à 6 petits repas par jour

chaque repas doit être composé de protéines élevées, de glucides modérés et de graisses faibles.

2. Dormir au moins 8 heures

des études montrent même que les adolescents ont besoin de 9 heures de sommeil pour une croissance et des performances mentales optimales. Aller à l’école fatigué et dosant en classe ne vous aidera pas à long terme. Le repos est également crucial pour la construction musculaire et la réparation de votre corps.

3. Repos actif

c’est vrai, faire de l’exercice inutile ne va pas vous aider avec votre performance globale., Travailler pendant une heure, puis jouer au basket pendant encore deux heures ne fera qu’entraver la récupération et la réparation de votre corps. Le repos est important!

Simple Supplémentation

C’est exactement ce que cela ressemble. Prendre votre vitamine quotidienne est un must, et prendre une poudre de protéines serait également un excellent ajout. Les adolescents ne devraient pas s’inquiéter de l’augmentation de la testostérone ou de toute autre chose, juste l’obtenir beaucoup de nourriture devrait être numéro un!

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en termes simples, la routine Starting Strength de Mark Rippetoe est le meilleur programme d’entraînement pour un jeune adolescent qui essaie de rester en forme. Il ne nécessite que trois jours dans la salle de gym, avec moins ou environ une heure dans la salle de gym chacun de ces jours. Surtout avec la vie occupée des adolescents de nos jours, un programme d’entraînement efficace et productif est le meilleur pari.

Le Programme

• 3×5 Squat
• 3×5 Banc de Presse
• 1×5 Deadlifts
• 2×8 Trempettes

Cliquez Ici Pour imprimer le Journal De la séance d’Entraînement A.,

entraînement B:

• 3×5 Squat
• presse militaire debout 3×5
• 3×5 rangées pliées (ou nettoyages électriques)
• 2×8 tractions (recommandé si vous faites des nettoyages)

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travail D’Assistance:

avec ce pas nécessaire. Exécutez-le comment il est mis en place! Si vous devez, ajoutez seulement 2 ensembles pour curl et 2 ensembles pour triceps sur la dernière séance d’entraînement pour chaque semaine. Je suggère de faire des sit-ups pondérés au moins deux fois par semaine cependant.,

Suppléant:

Pour Exécuter le programme, il suffit d’alterner entre les séances d’entraînement, de sorte que vous travaillez trois fois par semaine. Par exemple:

Semaine 1:

• lundi – Entraînement d’Un
• mercredi -Entraînement B
• vendredi – Entraînement d’Un

Semaine 2:

• lundi – Entraînement B
• mercredi – Entraînement d’Un
• vendredi – Entraînement B

Poids:

Concernant le poids et fixe, assurez-vous d’utiliser le MÊME poids pour chaque jeu. Par exemple, si vous faites le premier ensemble de cinq à 150 livres, vous faites également les deux derniers ensembles à 150 livres.,

L’objectif est d’augmenter le poids levé chaque semaine. Si vous calez sur une certaine portance, abaissez le poids pendant quelques semaines et travaillez de nouveau jusqu’à votre max précédent. Chaque fois que vous pouvez ajouter du poids à la barre, faites-le! Ne compromettez jamais la forme pour le poids cependant.

Warm-Up:

parce que vous allez soulever des poids lourds pour les représentants faibles, un échauffement approprié est très important. Un exemple d’un bon échauffement serait:

• 2x5xbar (ensembles de x répétitions x poids)
• 1x5x85
• 1x3x125
• 1x2x155

Cliquez Ici Pour imprimer le Journal De Warm-Up.,

alors vous travaillez ensembles serait à 170. C’est juste un exemple. Assurez-vous que vous êtes toujours prêt à soulever des poids lourds. Je vous garantis que si vous exécutez ce programme, vous allez grandir. Clair et simple!

groupes d’âge

quelles différences de formation constateriez-vous entre ces deux groupes d’âge: 13-14& 18-19? * Les Deux Groupes Sont Des Débutants Absolus.

Je ne changerais rien entre ces deux groupes d’âge. Le seul fait qui compte est que les deux groupes sont des débutants absolus., Ce programme aide à renforcer la technique appropriée et frappe vraiment les grands ascenseurs composés. Les deux groupes bénéficieraient grandement de l’utilisation de ce programme.

sûr pour commencer

à quel âge est-il sûr de commencer à travailler?

je pense que 12-13 ans est un bon âge pour commencer à travailler. Ce n’est pas nécessaire, mais je pense que si quelqu’un veut commencer à travailler à cet âge, qu’il n’y a rien de mal à cela. En commençant aussi tôt cependant, il est encore plus important d’utiliser une bonne forme, afin d’éviter d’éventuelles blessures qui pourraient rester chez les adolescents pour le reste de leur vie.,

question Bonus

Quelle est L’importance de la Nutrition pour les adolescents qui essaient d’être en bonne santé? La Formation Pour Le Sport?,pour ceux qui essaient de rester en bonne santé et s’entraînent pour le sport, la nutrition n’a pas à être strictement réglementée, mais en suivant quelques directives, les adolescents peuvent vivre un mode de vie très sain:

• évitez les gras Trans
• limitez les sucres raffinés
• évitez L’alcool
• mangez des Fruits et légumes
• Mangez/buvez des produits laitiers
• mangez des graisses saines
• choisissez des glucides complexes plutôt que des glucides simples

un régime santé est un élément important d’une vie saine et pour les adolescents, il ne devrait pas être trop difficile., Obtenir une quantité décente de protéines, manger des graisses saines et choisir les bons glucides peut faire une différence majeure dans l’attitude, les émotions et les performances à l’école/dans les sports. Si vous êtes dédié à vivre un mode de vie sain, travailler et avoir une alimentation saine… Foncez!