Si vous êtes comme nous, vous aurez une routine après la course. Il pourrait aller quelque chose comme ceci: flop par la porte d’entrée, vérifiez vos fentes sur Strava, étirer ou rouler un peu de mousse, transpirer beaucoup, avant de finalement coller votre corps fatigué dans la douche. Quelque part au milieu de tout cela, vous allez probablement essayer de manger quelque chose pour faire le plein et lancer le processus de récupération. Mais quelle est la meilleure nourriture à manger après une course? Voici votre guide de nutrition sportive à l’épreuve des balles pour le flux parfait après la course.,
Quels sont les avantages d’une bonne nutrition après la course?
alors que nous nous concentrons souvent sur le chargement de glucides avant la course et l’apport énergétique à mi-course, ce que nous mangeons après la course peut sembler un peu une réflexion après coup. Vous savez, vous avez fait tout le travail et maintenant il est temps de vous détendre, non? Faux.
Après l’effort de course, vous vous retrouverez avec de faibles niveaux de glycogène, des micro-déchirures dans vos muscles et des électrolytes et des minéraux épuisés. Pour réparer vos muscles et remplacer les nutriments perdus, il est essentiel que vous mangiez les bons aliments après la course pour consolider ces gains d’entraînement.,
Une bonne approche de la nutrition après la course vous aide à:
- reconstituer les réserves de glycogène dans votre foie et vos muscles
- réparer les micro-déchirures dans vos muscles pour accélérer la récupération
- remplacer les électrolytes et les minéraux perdus par la sueur
tous ces éléments sont
des éléments nutritifs est-ce que votre organisme a besoin après une course?,
- glucides: « après une course difficile, le nutriment clé qui devrait être remplacé est l’hydrate de carbone afin de commencer à reconstituer les réserves de glycogène afin que votre corps soit prêt pour votre prochaine séance d’entraînement », explique Renee McGregor, diététiste de performance qui conseille Team GB. La quantité recommandée est de 1,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. « Si vous passez à la session suivante épuisé, vous êtes plus à risque de maladie et de blessure., »
- protéine: « l’ajout de protéines s’est avéré utile lorsque cette exigence en glucides ne peut pas être satisfaite, car elle encourage l’absorption de glucides dans le muscle », explique McGregor. « En outre, la protéine commence à aider à réparer le nombre important de micro-déchirures qui se produisent lors d’une course difficile. »
- électrolytes et fluides: « la réhydratation est également essentielle, car ce n’est que lorsque vous êtes hydraté que vous pouvez convertir efficacement les glucides en glycogène., Les électrolytes, comme le sodium, le chlorure et le potassium, aident à remplacer les pertes dues à la sueur, mais aident également à aspirer plus de liquide dans le corps », explique McGregor.
combien manger
bien que la quantité que vous devez manger dépend de la durée et de l’intensité de votre course, et de votre condition physique actuelle, vous devriez tirer pour le rapport classique 3:1 de glucides / protéines dans votre ravitaillement après la course. C’est le ratio optimal pour maximiser la récupération.
- après de longues courses: plus vous courez longtemps et plus vous courez, plus votre corps aura besoin de récupérer., « Après une longue course difficile, l’idéal est que vous preniez d’abord 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel (soit dans une fenêtre de 30 minutes après l’entraînement ou lors de votre prochain repas), puis que vous suiviez toutes les deux à trois heures avec 1,2 gramme de glucides et 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ce jour-là », Soyez un peu plus conscient de la façon dont vous planifiez vos repas et collations pour le reste de la journée pour vous assurer que vous obtenez vos macros dans ces quantités.
- après de courtes séries: et pour des séries plus courtes? « Récupérer initialement avec 1.,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, puis viser 1,2 grammes de glucides et 0,4 grammes de protéines à chaque repas, et la moitié de cela pour toutes les collations dont vous pourriez avoir besoin”, explique McGregor. « Votre niveau de forme physique n’a pas besoin d’être pris en compte car l’effort relatif sera toujours le même.,”
quand faire le plein
- collations après la course: si votre prochain repas ne dure pas quelques heures et que vous avez fait une course longue ou difficile, prenez une collation, comme un bar Veloforte Forza, dans les 30 minutes session pour lancer votre récupération. De même, si vous avez eu une session facile mais que vous ferez une course difficile dans les 12 heures – par exemple, vous courez vers 20 heures, puis à nouveau à 7 heures – la règle des 30 minutes s’applique également!,
- repas après la course: si vous avez fait une course facile et que vous n’avez pas d’autre entraînement aligné pendant plus de 12 heures, votre prochain repas fera le travail en termes de ravitaillement. Obtenez une bonne combinaison de glucides complexes, de graisses saines et de protéines pour mettre votre corps sur le chemin de la récupération.
meilleurs aliments et collations de récupération à manger après une course
espérons que vous avez maintenant une idée des nutriments importants dont vous avez besoin après une course, quand les manger et combien vous faire plaisir. Mais quels sont les meilleurs aliments pour offrir ce bang nutritionnel à chaque bouchée?, Voici quelques exemples qui aideront votre corps à faire le plein, à récupérer et à combattre l’inflammation.
Barres de récupération
Les barres de récupération sont une excellente option après la course pour fournir des nutriments rapides et pratiques qui vous tiendront jusqu’à l’Heure de votre prochain repas. Mais il est important de vous assurer que vous obtenez l’équilibre 3:1 des glucides et des protéines. Le bar Veloforte Forza a tout ce dont vous avez besoin dans le bon rapport.,
fruits smoothies
Si vous avez du mal à digérer des aliments solides immédiatement après une course, essayer d’avoir des fruits frais dans un smoothie à votre prise de carb et obtenir des vitamines supplémentaires. Mélangez une banane (riche en potassium pour reconstituer vos électrolytes) avec quelques autres fruits (essayez l’orange ou les fraises pour la vitamine C pour aider votre corps à guérir) et du yaourt ou de la poudre de protéines pour votre succès protéique.,
Chocolat au lait
Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais le chocolat au lait est une excellente source d’énergie après une course. « C’est la combinaison parfaite de glucides facilement digestibles sous forme de lactose et de glucose; protéines, électrolytes et fluides tout en un », explique McGregor. Assurez-vous simplement de le faire vous-même ou évitez d’en choisir un qui est emballé avec du sucre ajouté.,
yaourt frais
Le yaourt est une source fantastique de protéines pour ravitailler vos muscles afin qu’ils puissent réparer. Essayez d’ajouter des fruits, du miel ou du granola pour un supplément de glucides et de fibres, ou si vous préférez une option savoureuse, mélangez du concombre, de l’ail et du jus de citron dans votre yaourt pour faire un tzatziki rapide et mangez-le avec du pain pitta pour les glucides.,
Beurres de noix
que vous optiez pour du beurre d’arachide classique ou quelque chose d’un peu plus chic, le beurre de noix est une source fantastique de graisses saines et de protéines. Le beurre d’arachide est une source importante de vitamines B comme la biotine et la niacine, que votre corps utilise pour libérer l’énergie des aliments, tandis que le beurre d’amande est rempli de vitamine E pour maintenir votre fonction immunitaire.,d4″>2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, une banane moyenne et 100g de yaourt sans gras mélangés pour faire un smoothie
boissons protéinées
un autre choix fort si vous avez du mal à manger après une course, les boissons protéinées offrent une facilement être consommé sur la route., Mélangez votre poudre de protéines préférée avec du lait laitier pour un regain de lactose et de glucose pour les glucides, ou mélangez-la avec une banane si vous avez un peu plus faim.
thon, saumon ou poulet
si vous êtes prêt pour un repas post-run substantiel, le thon, le saumon ou le poulet sont toutes des options riches en protéines pour aider vos muscles à réparer., Le saumon et le thon frais (par opposition aux conserves) sont deux sources d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire l’inflammation, tandis que le poulet est une source de protéines complètes maigres – et les deux contiennent des acides aminés essentiels. Essayez l’une des options suivantes pour votre repas:
- Patate en veste au thon
- saumon avec légumes sautés et riz
- steak de thon avec pommes de terre bouillies et légumes verts
- Fajitas au poulet avec poivrons et oignons
8., Aliments salés
Si vous êtes un pull salé ou avez terminé une longue course, il est important de ramener les niveaux de sel de votre corps à la normale. Manger des aliments salés tels que des noix salées – avec modération – dans le cadre de vos collations après la course et de vos repas normaux peut aider à rétablir cet équilibre.
la Réhydratation est important aussi
Malheureusement, nous n’entendons pas avec votre post-course festive pub voyage. Pour des efforts plus courts, réhydrater en buvant de l’eau ordinaire., Si vous avez fait une très longue course ou vous êtes entraîné par une journée chaude, essayez d’ajouter des sels de réhydratation à votre eau pour équilibrer vos fluides et vos électrolytes ou optez pour une boisson sportive, mais veillez à en choisir une qui n’est pas chargée avec un sac de sucre.
un dernier conseil pour aider à battre runger
lorsque vous êtes profondément à l’entraînement, il peut être facile de glisser dans un état permanent de faim induite par la course insatiable, ou runger. Si vous êtes aux prises avec cela, McGregor recommande d’obtenir un bon apport de glucides, de protéines et de graisses essentielles, comme un bagel à grains entiers avec de l’avocat et des œufs pochés., Cela va combattre la faim, alimenter votre récupération et vous sauver de grignotage sans fin. Ou quitter le supermarché avec l’intégralité de L’allée 12 dans votre sac!
