Après avoir interviewé L’entraîneur de force Mark Rippetoe, nous sommes maintenant heureux de vous apporter plus de coach « Rip” et son populaire Starting Strength: Basic Barbell Training book. La première édition de Starting Strength a été publiée en 2005 et, maintenant dans sa troisième édition, le livre est devenu un produit populaire pour les entraîneurs et les consommateurs., Avant d’entrer dans l’entraînement de force de départ lui-même, découvrez pourquoi le programme fonctionne et trois conseils essentiels pour le compléter.
pour qui c’est
« notre marché cible est très large et comprend les jeunes débutants qui veulent grossir, les personnes âgées qui ont perdu leurs forces, les personnes qui ont besoin de devenir plus fortes pour se sortir de la douleur et les travailleurs manuels”, explique Rippetoe. « Le programme est le meilleur pour tous ceux qui sont capables de soulever des poids qui ne sont pas déjà devenus forts., Si vous n’avez pas épuisé la possibilité de devenir plus fort avec une simple progression linéaire, alors le programme s’applique à vous. »
cette méthode commence incroyablement simple, puis elle devient plus avancée mais même dans ce cas, la programmation n’est pas difficile à suivre. Le programme est autant pour le gamin de 16 ans qui n’a jamais soulevé auparavant que pour le gars de 25 ans qui n’a jamais suivi un programme d’entraînement strict. Peu importe qui vous êtes, le thème reste le même: s’accroupir souvent et augmenter le poids à chaque levée entre les séances d’entraînement.,
À propos de L’avenir de la force de départ, Rippetoe dit: « l’une des applications les plus précieuses de ce programme serait aux bootcamps militaires. Mes militaires me disent que la force est beaucoup plus importante que la capacité de courir cinq miles.”
ce Qu’il fait
l’essentiel du programme est que tout augmente en poids, vous assurant efficacement de vous retrouver avec le plus grand nombre possible à la fin du programme. La seule chose qui varie au fil du temps dans les étapes les plus élémentaires du programme est le chargement, pas set ou reps.,
« ce n’est pas un programme qui est assemblé à partir de 45 exercices différents que vous tournez pour confondre vos muscles ou pour prévenir l’ennui”, dit Rippetoe. « Il utilise très peu d’exercices qui ont été choisis pour leur capacité à augmenter la charge à chaque fois et c’est ce qui vous fait grandir. »
la programmation d’entraînement est simple par rapport aux autres programmes de force modernes. Cependant, c’est la dépendance aux ascenseurs composés d’haltères qui le rend difficile.
Qu’en est-Il?
la forme D’exercice est une composante essentielle de la méthode de la force de départ., Vous ne serez pas accroupi, banc appuyant et deadlifting la façon dont vous vous sentez comme il. Vous utiliserez les techniques décrites et illustrées dans le livre, qui sont conçues pour placer le dos à un angle approprié pour la production de force. Pour s’accroupir, cela signifie placer la barre à une position plus basse que celle à laquelle vous pourriez être habitué. Oh, et vous commencerez à vous accroupir à chaque entraînement.
en ce qui concerne la programmation ci-dessous, Rippetoe a modifié l’entraînement du livre pour fournir aux adeptes des chinups plus tôt que d’habitude.
« Nous allons jeter les chinups tôt afin que vous puissiez obtenir des bras maintenant”, dit Rippetoe., « Les Chinups commencent à la semaine 3. »
conseils D’entraînement de Coach Rippetoe
No.1: repos, beaucoup
le programme ne fonctionnera pas si vous ne vous reposez pas assez longtemps entre les séries. Prenez suffisamment de temps entre les séries pour ne pas ressentir de fatigue par rapport au précédent avant de commencer le suivant. Pour les gars accroupis 185 livres dans leurs ensembles de travail, c’est cinq minutes entre les ensembles. Si vous n’attendez que 90 secondes entre les séries de travail, vous n’êtes pas récupéré et vous allez rester coincé.
Non., 2: Faire de petits sauts de poids
pour les deux premiers entraînements, vous pouvez augmenter le poids de 10 livres sur le squat. Vous pouvez certainement le faire sur le deadlift. Si vous continuez à faire des sauts de 10 livres, vous serez coincé. Lorsque vous commencez, vous récupérez et grandissez rapidement afin que les sauts puissent être plus grands. Mais, peu de temps après, les progrès deviennent plus lents et les sauts deviennent cinq livres au lieu de 10. Vous ne pouvez pas prendre des sauts de cinq livres sur le développé couché à chaque entraînement parce que vous ne serez pas fort aussi vite.,
pour faire des sauts de moins de cinq livres, vous devez acheter un ensemble de plaques plus petites qui chargeront un incrément de 0,5 à 2 livres, elles sont connues sous le nom de microplaques. Vous pouvez les acheter dans le commerce ou les fabriquer vous-même à partir de rondelles plates de deux pouces. Il suffit de coller un tas de rondelles plates de deux pouces avec JB Weld et de les accrocher à la barre.
No.3: mangez assez
la plupart des gens ne mangeront pas assez pendant le programme, donc ils ne récupéreront pas et finiront par rester coincés. Selon votre taille, mangez entre 3 500 et 6 000 calories par jour avec au moins un gramme de protéines par livre de poids corporel., Le surplus calorique provient traditionnellement du lait. Les suppléments peuvent être utilisés pour compenser le déficit entre les repas et cette exigence.
Mode
La prescription pour les séries et les répétitions qui suit est pour le travail. Les ensembles d’échauffement sont expliqués plus dans le livre, mais en général, ne dépassent pas cinq répétitions par ensemble d’échauffement et cinq ensembles d’échauffement totaux.
jeux de travail: les jours A et B, faites trois séries de squats pour cinq répétitions. pour le développé couché et la presse, faites trois séries de cinq répétitions. faites un jeu de deadlifts pour cinq répétitions. faites cinq séries de power cleans pour trois répétitions.,
Remarque: la programmation qui commence à la semaine 3 continue aussi longtemps que possible et lorsque la progression n’est plus possible, le programme devient plus compliqué. Pour faire passer cet entraînement au niveau suivant, consultez Starting Strength: formation de base sur les haltères et programmation pratique pour L’entraînement en force disponible à startingstrength.com, sur Amazon Kindle, et sur Microsoft Band.
