ce n’est un secret pour personne que la marche est un excellent moyen de rester en bonne santé. Mais si vous voulez marcher pour vous aider à perdre du poids, vous pourriez tout faire mal.
c’est parce que la marche lente et régulière ne bat pas la graisse du ventre. Pour perdre du poids efficacement et cibler le type de graisse le plus dangereux, appelé graisse viscérale ou abdominale profonde, des études ont montré que vous devez prendre le rythme et marcher avec intensité.,
Une telle étude menée par des physiologistes de l’exercice à l’Université de Virginie a montré que les femmes qui ont effectué trois promenades rapides de 30 minutes et deux promenades plus lentes par semaine ont perdu quatre fois plus de graisse corporelle totale et six fois plus de graisse du ventre que les femmes qui marchaient cinq jours Au cours des semaines 16, Les marcheurs rapides ont perdu 8 livres sans suivre un régime.
L’exercice Intense stimule les niveaux d’hormones qui brûlent les graisses dans le corps et augmente le nombre de calories brûlées après l’exercice, ce qu’on appelle « l’effet après brûlure”, selon Arthur Weltman, Ph. D.,, directeur du laboratoire d’exercice à L’Université de Virginie.
l’un des moyens les plus simples de tirer parti de la puissance de combustion des graisses de la marche consiste à utiliser une technique d’exercice appelée entraînement par intervalles de haute intensité. HIIT n’est rien de plus que d’alterner de courtes rafales d’effort rapide avec des segments de récupération plus lents et plus faciles.
Voici un exemple simple (HIIT marche d’entraînement:
Démarrer avec trois minutes d’échauffement au rythme d’une promenade décontractée; c’est une intensité de, disons, trois ou quatre sur une échelle de un à 10.,
rythme Modéré: Ensuite, prendre le rythme à un niveau d’intensité de six pour deux minutes. Vous devriez toujours être en mesure de poursuivre une conversation. Il permet de porter une montre ou effectuer un smartphone et d’utiliser la fonction chronomètre.
rythme rapide: balancez vos bras et accélérez jusqu’à une marche de puissance d’environ sept à huit sur une échelle d’intensité de 10. Le maintenir en place pendant une minute. Il devrait être très difficile de parler en phrases complètes à cette intensité.
rythme modéré: après une minute, ralentissez à un rythme de « récupération” modéré pendant trois minutes., Ensuite, continuez à alterner entre un rythme rapide d’une minute et un rythme de récupération modéré de trois minutes pendant 20 à 30 minutes, se terminant par un refroidissement de trois minutes de marche lente.
« l’astuce pour perdre du poids est de brûler autant de carburant que possible le plus rapidement possible”, explique Tim Coyle, physiologiste de l’exercice à New York. « Pensez à une voiture roulant à une vitesse constante de 55 mi / h sur une autoroute; c’est assez économe en carburant”, dit-il. « Comparez cela avec la conduite urbaine stop-and-go, où la voiture utilise beaucoup plus d’essence. Ce modèle de ralentissement et d’accélération est comme un entraînement par intervalles., C’est ce que vous voulez brûler plus de calories. »
Voici quelques techniques faciles pour ajuster votre style de marche pour le rendre plus efficace pour brûler la graisse du ventre.
(avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, en particulier l’exercice de haute intensité, consultez votre médecin pour un bilan de santé et lui faire connaître vos plans de remise en forme.)
pompez vos bras.
pliez vos coudes à angle droit et gardez vos mains lâches comme si vous teniez une puce de pomme de terre entre votre pouce et vos doigts; cela vous empêchera de serrer vos poings et de tendre vos épaules., Maintenant, en gardant vos bras près de votre corps, balancez-les en arc de cercle. Plus vous balancez vite, plus votre foulée est longue et plus vous marcherez vite. Cela peut augmenter la consommation de calories d’environ 10%.
marcher avant le petit déjeuner.
faire de l’exercice à jeun — ou ce qu’on appelle un « État à jeun” — peut vous aider à brûler plus de calories directement à partir de la graisse corporelle au lieu des glucides que vous avez mangés.
Cue Jusqu’à des airs de Tempo rapide.
faites une playlist de chansons optimistes qui sont entre 80 et 130 battements par minute pour définir votre rythme., Le rythme vous fera avancer rapidement, et vos morceaux préférés vous motiveront à vous pousser plus fort. (Pour plus de sécurité, utilisez vos écouteurs ou vos écouteurs uniquement en marchant sur un tapis roulant, pas
dans la rue.)
dirigez-vous vers les collines.
L’ajout de collines à votre itinéraire de marche créera automatiquement un entraînement par intervalles en vous forçant à modifier votre rythme. Les pentes augmenteront votre fréquence cardiaque et augmenteront votre consommation de calories de près de 20%.
Prenez les Escaliers.
pour une séance d’entraînement rapide par intervalles, marchez dans les gradins d’un stade de football du lycée local., Montez de 10 à 20 marches à un rythme rapide mais contrôlé, puis redescendez à un rythme de récupération lent. C’est une répétition. Faites cinq à 10. Les intervalles d’escalier sont également un excellent entraînement pour les randonnées. Pour plus de résistance, faites-les tout en portant un sac à dos chargé.
« l’escalade d’escalier construit vos fessiers et fait appel à beaucoup de muscles stabilisateurs parce que vous stressez et vous équilibrez sur une jambe lorsque vous soulevez votre autre jambe à l’étape suivante”, explique Coyle. « La montée d’escaliers augmente votre fréquence cardiaque rapidement, il est un excellent moyen d’obtenir beaucoup d’exercice valeur d’un court d’entraînement.”
Marcher sur le Sable.,
marcher sur des surfaces molles qui ne sont pas fermement emballées vous oblige à utiliser plus de muscles pour maintenir votre équilibre, ce qui entraîne une plus grande dépense d’énergie. Marcher sur du sable mou, par exemple, augmente la dépense calorique de près de 50% par rapport à marcher sur une piste si vous gardez le même rythme.
ajoutez des mouvements de force à votre marche.
à mi-chemin de votre marche d’intervalle de haute intensité, arrêtez de marcher et faites un circuit rapide d’exercices de poids corporel, tels que des pompes, des sauteurs, des squats et la marche des ours., Permettez à votre fréquence cardiaque de descendre tout en marchant à un rythme modéré avant de recommencer vos intervalles rapides.
